Obesidad y sueño: ¿La mala calidad del sueño puede hacer que aumentes de peso?

La relación obesidad y sueño es uno de los temas más estudiados por la comunidad médica y científica. Cada vez hay más evidencias que sugieren que no dormir bien tiene un impacto directo en el control de peso y la obesidad, aunque no es la única causa de esta patología.

Un descanso inadecuado afecta el metabolismo, la regulación hormonal y los hábitos alimentarios, contribuyendo al aumento de peso. Esta es una condición que influye en la obesidad infantil, en la adolescencia y en la edad adulta.

En este artículo, te mostramos la relación obesidad y trastorno del sueño considerando las alteraciones a niveles hormonales, metabólicos y psicológicos. Conoce cómo la mala calidad del sueño puede influir en el sobrepeso y algunas recomendaciones para mejorar. ¡Sigue leyendo!

¿Por qué el sueño influye en el sobrepeso y la obesidad?

Dormir es una de las necesidades básicas para el ser humano, tal como lo es comer o beber agua. Durante el sueño, se procesa la memoria y se estimula la reparación del organismo. Una mala calidad del sueño influye negativamente en el organismo, ya que se altera la función del metabolismo de la glucosa, entre otras consecuencias.

Esto genera cambios metabólicos y hormonales, como menor tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y aumento del cortisol nocturno. También, hay un incremento de la grelina, reducción de la leptina y mayor sensación de hambre durante el día. Todos estos factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad, e incrementa los riesgos asociados. 

Diabetes y enfermedades cardiovasculares

Estudios confirman la relación entre obesidad y falta de sueño, lo que puede derivar en diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. En el caso de la diabetes, se asocia con cambios en el equilibrio energético, la resistencia a la insulina y la función de las células beta, que producen insulina. Un desbalance en estos mecanismos, altera la capacidad de regular los niveles de glucosa en sangre y de metabolizar los alimentos.

Además, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, infartos y otras enfermedades del corazón. Esto se debe a la activación del sistema nervioso simpático y el deterioro de la función endotelial, o vasos sanguíneos,  lo que provoca hipertensión y endurecimiento arterial. También, puede haber una mayor liberación de células proinflamatorias y una disminución de la función inmunitaria.

Alteraciones hormonales y metabólicas 

El sueño tiene una influencia directa en la regulación de varias hormonas. Dentro de las más destacadas que afectan la relación obesidad y sueño se pueden mencionar:

Leptina

La leptina es una hormona sintetizada en el tejido adiposo que se encarga de indicar al cerebro la saciedad. En caso de falta de sueño, se reducen sus niveles, lo que provoca mayor sensación de hambre y dificultad para regular el apetito. Un sueño de mala calidad también puede afectar las células sensibles a esta hormona, impidiendo que el cerebro la percibe, un mecanismo conocido como resistencia a la leptina.

Grelina

A diferencia de la leptina, la grelina estimula el hambre. Con menos horas de sueño, los niveles de esta hormona aumentan, lo que hace que el individuo sienta más apetito durante el día, especialmente por alimentos azucarados. Un desbalance entre la leptina y la grelina contribuye a la obesidad.

Insulina

La insulina es una hormona producida por las células del páncreas que ayuda a que la glucosa en sangre pueda ser utilizada en forma de energía. La mala calidad del sueño puede generar resistencia a la insulina, es decir, que el cuerpo es menos sensible a esta hormona. La consecuencia es una mayor acumulación de grasa, especialmente en el área abdominal, entre otros síntomas.

Cortisol alto, mala calidad del sueño y grasa abdominal

El cortisol es la hormona del estrés que se activa durante situaciones de alerta, pero disminuye durante la noche. Una mala calidad del sueño, hace que los niveles de esta hormona se mantengan elevados generando una serie de reacciones, incluyendo el almacenamiento de grasa abdominal y obesidad.

El exceso de cortisol a su vez afecta la calidad del sueño y la dificultad para dormir profundo o las horas suficientes durante la noche. Haciendo que la persona entre un ciclo de mal dormir, estrés y aumento de peso. 

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Apnea del sueño

Otro factor que relaciona el sueño y la obesidad es la apnea del sueño. Es una condición en la que las vías respiratorias se bloquean temporalmente durante el descanso, lo que provoca pausas en la respiración. Como interrumpe los ciclos de sueño profundo, afecta la regeneración muscular y los procesos de reparación del organismo. Además, favorece los niveles elevados de cortisol, lo que también favorece el aumento de peso.

Asma

Las enfermedades respiratorias, como el asma, genera mala calidad del sueño que influye en el sobrepeso y obesidad. Si no está bien controlada, provoca despertares nocturnos que influyen en el desbalance hormonal, niveles de cortisol elevado y empeora la apnea del sueño.

Reflujo gastroesofágico

Los trastornos gastrointestinales, en particular el reflujo gastroesofágico, es una de las condiciones que más afecta el descanso y la obesidad. Debido al desequilibrio hormonal, entre leptina y grelina, hay una mayor propensión a que el individuo consuma alimentos elevados en grasas y azúcares lo que causa acidez o reflujo.

Además, el sobrepeso aumenta la presión intra abdominal, favoreciendo la condición, causando despertar nocturno y un descanso de mala calidad.

Artrosis

Debido al exceso de carga sobre las articulaciones, especialmente en rodillas, caderas y columna vertebral, es común que una persona con obesidad padezca osteoartritis o artrosis. Además, el exceso de tejido adiposo estimula la producción de sustancias inflamatorias que agravan la condición. Seguidamente, el dolor crónico, interfiere con el sueño nocturno, impidiendo la reparación.

Fatiga diurna y sedentarismo

Otra consecuencia de la falta de sueño y obesidad es la fatiga diurna y el sedentarismo. Cuando el descanso es insuficiente, la fatiga durante el día aumenta, reduciendo la motivación para realizar actividad física. Esto favorece el sedentarismo, aspecto clave en el desarrollo de obesidad.

Además, la falta de energía lleva a buscar fuentes rápidas de energía, como alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que contribuye al aumento de peso.

Balances energéticos y recuperación muscular

El sueño es un proceso restaurador que ayuda a mantener el balance energético y la recuperación muscular. Por ejemplo, en la fase de sueño profundo es cuando se produce la mayor liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la regeneración celular. Dormir poco o mal interfiere en diversos procesos, lo que afecta a la composición corporal, el mantenimiento de la masa muscular e incluso el metabolismo. Y tener una menor masa muscular hace que el paciente sea más propenso a acumular grasa. 

Ansiedad, estrés y depresión 

La salud mental está muy relacionada con un exceso de peso corporal y falta de sueño. Un individuo que duerme mal tendrá más apetito durante el día, fatiga, le costará concentrarse, estará irritable y tendrá una menor motivación para hacer las actividades.

Todo ello influirá en el estado de ánimo, el humor y en la forma cómo gestiona la tristeza, llevando a mayor ansiedad, estrés y depresión. Al no tener motivación para ejercitarse o control sobre la ansiedad por comer, la obesidad se agravará.

Mala alimentación

Dormir menos de 7 horas por noche regularmente es un factor de riesgo para obesidad debido a que hay mayor probabilidad de tener una mala alimentación. Un cuerpo y cerebro cansado no está en capacidad de hacer elecciones correctas de hábitos saludables.

Atracones

Los atracones son episodios de ingesta excesiva, con tendencia a alimentos calóricos, que obedecen a un desequilibrio hormonal, entre grelina y leptina, que contribuyen a una mala alimentación. Cuando el cuerpo está cansado, se activa una modalidad de "supervivencia" que lleva a consumir más calorías, el cual se ve afectada por una menor capacidad de decisión frente a los antojos.

Alimentos altos en calorías y poco saludables

Los alimentos altos en calorías y poco saludables son los que están más disponibles por lo que es muy sencillo obtenerlos. Además, la fatiga hace que el cerebro busque recompensas inmediatas, aumentando el deseo por comidas altas en grasas, carbohidratos y azúcares.

Otras cosas que pueden alterar el sueño y hacerte subir de peso

Otros factores que pueden alterar el descanso y contribuir a la obesidad son:

Ciertos tratamientos

Algunas soluciones para la hipertensión, depresión, o alergias pueden alterar los ritmos circadianos o provocar somnolencia diurna, lo que genera vigilia nocturna. Si los tratamientos alteran la calidad del sueño, pueden afectar el metabolismo y provocar sobrepeso.

Incontinencia urinaria o levantarte seguido a orinar durante la noche

Una vejiga hiperactiva o la incontinencia urinaria hacen que sea necesario despertarse varias veces durante la noche para ir al baño. Esto interrumpe el sueño profundo y causa malestar. A medida que el sobrepeso va avanzando, la acumulación de grasa abdominal presiona la vejiga empeorando la condición de obesidad.

Horarios de trabajo erráticos o de tercer turno

Los horarios de trabajo nocturno alteran el ritmo circadiano provocando cambios negativos en el metabolismo, en las hormonas del hambre y saciedad, así como otras funciones orgánicas. Además de mayor fatiga y cansancio, se incrementa el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

¿Cuántas horas debes dormir para descansar bien y poder adelgazar?

Estudios demuestran que dormir entre 7 y 9 horas por noche es lo recomendado para mantener un metabolismo saludable. Sin embargo, esta es una necesidad que varía según la edad de la persona. Por ejemplo, los recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas al día, mientras que un adolescente debe dormir entre 8 y 12 horas por noche.

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¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño y poder perder peso? 

El sueño y la obesidad están muy relacionados por todos los mecanismos fisiológicos que se producen en presencia de un buen descanso. Para mejorar la calidad de sueño se recomienda:

No consumas estimulantes como alcohol o café

El café y el alcohol son conocidos por su capacidad para estimular el sistema nervioso e incluso proporcionar una sensación de euforia. Si eres sensible a su efecto, prueba a evitar consumirlos entre 4 y 6 horas antes de la hora de dormir, para no alterar el ciclo de sueño y afectar la calidad del descanso. Modera su consumo a horas de la mañana o en las primeras horas de la tarde. 

Establece una rutina de sueño

Aunque parece complejo, establecer un horario para dormir puede ayudar a mejorar la calidad del descanso. Dormir y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico, mejorando la calidad del sueño y facilitando la pérdida de peso.

Acondiciona tu habitación

Si eres muy sensible a los estímulos, prueba a diseñar un entorno adecuado para favorecer el descanso. Las recomendaciones son sencillas y fáciles de ejecutar.

Buena temperatura

Opta por una temperatura intermedia, según las necesidades del individuo. Haz que la temperatura de tu habitación se encuentre entre 16-22°C para mejorar la calidad de tu sueño, y así no sientas demasiado calor o frío. 

Oscuridad

Cuando el organismo detecta oscuridad, estimula la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño. Por ello, al momento de dormir usa cortinas opacas o antifaces para evitar la luz artificial. La exposición a la luz durante el sueño puede interrumpir el descanso, inhibir la producción de melatonina y activar el sistema nervioso.

Ruido

Las personas sensibles a los estímulos externos, como los ruidos, deben limitarlos al máximo. Es posible usar tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco e incluso colocar sonidos relajantes que desvíen la atención de ruidos molestos.

Un buen colchón

Elige un colchón adecuado para dormir. Este mejora la postura, ofrece el confort necesario y reduce el dolor corporal, lo que facilita el descanso profundo.

Come adecuadamente durante el día 

Las decisiones que lleves a cabo durante el día en la alimentación son de gran importancia, tanto para el sueño, como para evitar el sobrepeso.

No demasiado antes de dormir 

Evita comidas abundantes antes de acostarte, al menos dos horas antes. En este momento evita comer alimentos procesados, con alto contenido de azúcares y grasas, ya que pueden afectar la salud digestiva. Elige alimentos ligeros, saludables y en raciones pequeñas.

Comer bien durante el día sin saltarse comidas para no tener hambre

Lo ideal es comer bien durante el día y satisfacer las necesidades energéticas de forma adecuada para evitar acostarse con hambre. Una alimentación con bajos nutrientes puede llevar a atracones antes de acostarse, lo que deriva en un descanso inadecuado y obesidad.

Una alimentación balanceada durante el día, con alto contenido de fibras, proteínas y verduras ayuda a controlar el apetito. Además, suministran saciedad y favorece un sueño reparador, haciendo que sea de calidad.

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Deja a un lado las pantallas antes de dormir

Mucho se ha analizado la obesidad y la falta de sueño con el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Al igual que los televisores, estos emiten una luz azul que inhibe la producción de melatonina, evitando la conciliación del sueño. Además, las películas o juegos que forman parte de la actividad mental, logran activar la función cerebral, dificultando la relajación.

No tomes siestas mayores a 30 minutos durante el día

A muchas personas les encanta hacer la siesta durante el día porque les permite recargar energías para continuar con las actividades. Sin embargo, si esta dura más de 30 minutos pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar el descanso nocturno. Unos 20 o 30 minutos es ideal para un descanso reparador en el día. No realices siestas después de las 3 de la tarde. 

Aumenta la actividad física, especialmente antes de dormir

Una forma de combatir la obesidad y los trastornos del sueño es con la actividad física. El entrenamiento durante el día, que incluya ejercicios de fuerza y cardiovascular, favorece la relajación muscular. 

Podrías realizar el entrenamiento de tu preferencia antes de dormir para sentirte más relajado y mejorar la calidad de tu sueño. 

Consulta con un profesional

Si controlar la falta de descanso, obesidad y mucho sueño se está complicando, consulta con un profesional. Este podrá evaluar posibles trastornos, como apnea del sueño, que estén afectando la calidad de vida. Además, suministrará los consejos necesarios en función de las necesidades particulares.

¿La mala calidad de sueño te impide bajar de peso? 

Hay muchos factores que hacen que una persona sea más propensa a acumular grasa y tenga más dificultad para perder peso. Y la calidad del sueño es una de las más importantes. Y esta puede ser ocasionada por diferentes factores. 

Por eso en Lonvital identificamos y tratamos todo lo que que te impide perder o volver a recuperar el peso; además de la mala calidad del sueño. Desde un enfoque integral y con ayuda de múltiples especialistas, tratamos la raíz del problema para que pierdas peso sin rebote. 

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