Grasa abdominal y obesidad | Riesgos y tratamientos
Uno de los principales factores de riesgo para la salud en las personas con obesidad es la grasa abdominal. No solo produce incomodidad e inseguridad a nivel estético, sino que puede relacionarse con enfermedades cardiovasculares, metabólicas y trastornos mentales.
¿Qué es la grasa abdominal?
La grasa abdominal es un tejido adiposo que se acumula debajo de la piel y alrededor de los órganos en la zona del abdomen. Existe en una cantidad “normal” de grasa que todos tenemos en el organismo, la cual cumple las siguientes funciones:
Fuente de energía, en especial como reserva en caso de un déficit energético o calórico.
Absorción de vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K.
Aislamiento y protección térmica del organismo.
Síntesis de hormonas.
Contribuye a la saciedad después de las comidas.
No obstante, aunque esta cumple un papel esencial, al tener una alimentación desbalanceada donde predomine el consumo de ciertos alimentos, esta se acumula en cantidades desproporcionadas en distintas áreas del cuerpo.
La grasa abdominal es una de las que contiene más riesgos para la salud, incluso en pacientes que no padecen de sobrepeso u obesidad. Esta grasa hace que las personas puedan desarrollar diabetes mellitus o enfermedades cardiovasculares, puesto que es un apartado del cuerpo metabólicamente activo, los órganos del aparato digestivo están en contacto directo y aumenta los niveles de triglicéridos y colesterol.
Tipos de grasa abdominal
Grasa subcutánea
Se encuentra debajo de la piel, formando una capa que cubre los músculos. Esta funge como aislante térmico, amortiguadora de golpes y reservorio energético. Es la grasa que se puede sentir al tacto. Aunque no es tan preocupante como la grasa visceral, su exceso puede también afectar la salud metabólica y mental.
Grasa visceral
Se encuentra en la cavidad abdominal, rodea los órganos para brindarles protección térmica, e influye en la liberación de hormonas. Cuando existe un exceso de grasa visceral, aumentan los riesgos de padecer enfermedades como Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión Arterial, Enfermedades Cardiovasculares o Hígado Graso no alcohólico.
Obesidad: qué es, causas, síntomas y tratamientos
¿Cómo determinar cuánta grasa abdominal tengo?
Existen distintos métodos para determinar tus niveles de grasa abdominal. Ninguno supone un riesgo o un coste muy elevado, por lo que cada uno son sencillos de aplicar:
Circunferencia absoluta de la cintura
Consiste en emplear una cinta métrica, la cual debes girar alrededor del abdomen a la altura del ombligo. En los hombres, si el valor es menor a 94 cm se considera de bajo riesgo, mientras que un valor igual o mayor a 102 cm, se considera un alto riesgo. En el caso de las mujeres los valores “normales” de la circunferencia abdominal es de 80 cm o menos. Sin embargo, a partir de una circunferencia abdominal mayor a 88 cm existen riesgos para la salud.
Índice cintura-cadera
Este índice toma en cuenta la circunferencia de la cintura, midiendo desde el punto medio de la última costilla hasta la parte superior de la cresta iliaca. También puedes medir la circunferencia de la cadera partiendo desde la parte más ancha de los glúteos hasta la altura del pubis. Luego se dividen ambas, la cintura y la cadera, si el resultado en el hombre es de 0.95 o más, y en la mujer es de 0.85 o más, indicaría una acumulación excesiva en la grasa abdominal.
Índice cintura-altura
En este caso, se hace una relación entre la altura y la circunferencia de la cintura. Se considera que la grasa abdominal en hombres y mujeres no es preocupante, cuando la cintura mide menos de la mitad de la altura de la persona.
Diámetro abdominal sagital
Este método es empleado para determinar uno de los tipos de grasa abdominal, la grasa visceral. Consiste en que la persona se acueste boca arriba sobre una superficie completamente plana. Luego se utiliza un calibrador que mide la distancia entre las vértebras lumbares que están en contacto con la superficie de la camilla, hasta el punto más alto del abdomen, cercano al ombligo.
Como tal, a diferencia de las pruebas anteriores, esta ofrece un valor individual, es decir, no hay valores de referencias. No obstante, se ha llegado a un consenso de que cualquier valor, por encima de 25 cm, aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.
Paso a paso para que puedas medir tu abdomen
Si lo que buscas es una medición simple, que puedas realizar en casa, la prueba más sencilla es la circunferencia absoluta de la cintura:
Consigue una cinta métrica, verificando que se encuentre en centímetros.
Colócala alrededor de la cintura, que esté a la altura del ombligo y sin hacer mucha presión.
Luego exhala y mides sin contraer el abdomen.
Posteriormente, compara los valores con los rangos de la circunferencia. Si la grasa abdominal en hombres es mayor o igual a 102 cm, y si la grasa abdominal en mujeres es mayor o igual a 88 cm, el riesgo se vuelve alto. Por lo que puede representar un problema para tu salud.
¿Qué produce la grasa abdominal?
Como tal, no hay solo una razón en especial que aumente la grasa abdominal. De hecho, existen varios factores que contribuyen a su acumulación:
Alimentación
La mala alimentación es de las principales causas de acumulación de grasa abdominal. El alto consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, así como de grasas, azúcares y grasas trans favorecen la acumulación de grasa en el abdomen.
Además, un bajo consumo de proteínas magras, fibras y vegetales también promueve la acumulación de grasa abdominal.
Poca actividad física
El sedentarismo hace que quemes menos calorías durante el día, y por tanto, nos hace más propensos a acumular grasa en todo el cuerpo.
Edad
Otro factor importante es la edad. Con el paso del tiempo, nuestro metabolismo se ralentiza, gracias a cambios hormonales en el cuerpo, por lo que es más sencillo acumular grasa. Además, con la edad también se va perdiendo masa muscular, por lo que también nos hace más propensos a acumular grasa.
Factores genéticos
En algunos casos existe una predisposición genética, que hace que seamos más propensos a acumular más grasa en algunas partes del cuerpo que en otras. Por eso, algunas personas acumulan más grasa abdominal que otras.
Mal dormir
Se ha demostrado que los trastornos de sueño alteran los patrones alimenticios, ya que afecta la regulación hormonal de la leptina y la grelina, las cuales están relacionadas con el apetito y la alimentación. Esto hace que seamos más propensos a consumir alimentos altos en azúcares y poco saludables.
Cortisol alto
El cortisol es la hormona del estrés. El problema es el cortisol como tal, ya que todos necesitamos un nivel normal de cortisol para tener energía y funcionar adecuadamente.
El problema es cuando se encuentra en niveles altos, ya que nos más propensos a comer más. Además, el exceso de cortisol está directamente relacionado con la acumulación de grasa visceral y resistencia a la insulina.
Consumo de alcohol y tabaquismo
El consumo en exceso de bebidas alcohólicas producen un aporte de calorías vacías (es decir, que no suministran vitaminas, proteínas, fibras, etc.) que no se pueden quemar con facilidad. Esto puede contribuir al exceso de grasa abdominal.
El cigarrillo está relacionado con múltiples enfermedades cardiovasculares y el aumento de la grasa visceral.
Grasa abdominal en hombres y en mujeres
La grasa abdominal, en hombres, suele acumularse en la zona central del abdomen, mientras que, la grasa abdominal en las mujeres se distribuye principalmente entre las caderas y el abdomen. Sin embargo, un punto a tomar en cuenta, es que tras la menopausia, las mujeres pueden llegar experimentar un incremento en la grasa visceral, debido al cambio hormonal.
Riesgos de la grasa abdominal
Enfermedades cardiovasculares
El exceso de grasa abdominal y colesterol, puede producir aterosclerosis, hipertensión arterial y la posibilidad de sufrir infartos. Los pacientes con mayor grasa abdominal están más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Diabetes tipo 2
Cuando existe una gran cantidad de grasa visceral, esta puede interferir en la regulación de la glucosa, lo que podría ocasionar resistencia a la insulina y, eventualmente, diabetes tipo 2.
Diabetes tipo 2 y obesidad: ¿cómo se relacionan entre sí?
Asma
Una persona con sobrepeso y obesidad, aumenta las probabilidades de desarrollar problemas respiratorios.
Dislipidemia
El exceso de grasa abdominal puede aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, también conocida como dislipidemia.
Cáncer
Existe una relación entre la grasa abdominal y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama. De hecho, el cáncer y la obesidad están muy relacionados entre sí.
Mitos sobre la pérdida de grasa abdominal
Ciertos alimentos o ejercicios pueden ayudar a eliminar la grasa de forma localizada
No es posible perder grasa en una zona específica del cuerpo con un solo ejercicio o dieta. Se requiere de un cambio general en el cuerpo mediante cambios en la alimentación y el ejercicio, por ende es recomendable acudir con profesionales para abordarlo de la mejor manera posible.
Hacer abdominales quema grasa abdominal
Los ejercicios abdominales ayudan a tonificar los músculos de esa área, pero no eliminan específicamente la grasa abdominal. La pérdida de grasa se produce de manera general en todo el cuerpo, no solo en una zona en particular. No posible perder grasa de forma localizada.
Las dietas extremadamente bajas en calorías son la clave para reducir la grasa abdominal
Aunque reducir las calorías puede ayudar a perder peso y reducir los niveles de grasa en general, hacerlo de forma drástica puede ralentizar tu metabolismo y causar deficiencias nutricionales. Porque no solo perderás grasa, sino masa muscular; afectando tus niveles de energía y haciéndote más propenso a acumular grasa.
Es más efectivo un enfoque balanceado y sostenible a largo plazo.
Los productos 'quema grasa' reducen la grasa abdominal rápidamente
No existen productos milagrosos que reduzcan la grasa de una zona específica. La pérdida de grasa abdominal requiere una combinación de alimentación equilibrada, ejercicio regular y hábitos saludables. Además, la grasa no se puede “quemar”, lo que realmente sucede es que el cuerpo oxida la grasa y la utiliza como fuente de energía. Por lo que la manera de reducir la grasa abdominal es a través de la actividad física y una alimentación saludable.
Comer tarde en la noche causa ganancia de grasa abdominal
Lo que realmente importa es el total de calorías consumidas durante el día, no la hora en que se comen. Comer en exceso, sin importar la hora, contribuirá al aumento de peso.
Sudar más quema grasa abdominal
El sudor es simplemente una respuesta del cuerpo para regular la temperatura y no tiene relación directa con la pérdida de grasa. Por lo que sudar en exceso no significa que estés perdiendo más grasa abdominal.
Si quieres perder grasa tienes que entrar en déficit calórico, y eso lo lograrás a través de una alimentación más sana, actividad física regular y hábitos más saludables.
¿Cómo disminuir la grasa abdominal y no recuperarla?
Los tratamientos para la obesidad pueden ser de mucha utilidad para perder grasa abdominal.
Mejora tu alimentación
Ya lo hemos mencionado varias veces en este post. La alimentación es uno de los factores más importantes al momento de perder o acumular grasa.
Prioriza en tu alimentación proteínas magras, fibras, y verduras y vegetales. Controla las porciones de tus platos para que no comas calorías en exceso y para que tu alimentación esté balanceada.
Realiza actividad física
También es imprescindible aumentar tu actividad física. Es ideal para eliminar grasa a nivel general. Hazlo a tu ritmo y la actividad física que desees. Incluso, puedes practicar un deporte si lo deseas.
Sin embargo, es importante que los ejercicios de fuerza tomen un lugar importante en tus entrenamientos para que puedas perder grasa en todo el cuerpo.
Duerme mejor
Se debe emplear una rutina de sueño saludable, con un mínimo de 8 horas. Esto favorece el equilibrio hormonal y previene la acumulación de grasa
Regula tus hormonas
Hay que controlar los niveles de estrés, así se reduce el cortisol y la ansiedad, mejorando la distribución de la grasa corporal y el hambre.
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