Los alimentos procesados y ultraprocesados, y cómo impactan en tu salud

Los alimentos procesados y ultraprocesados se encuentran entre las principales causas de enfermedades crónicas, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre otras. 

Y aunque de tipo de alimentos sean más fáciles de adquirir y preparar, la verdad es que producen diversos problemas de salud a largo plazo, reduciendo nuestra calidad de vida. 

Es por eso que es fundamental aprender cómo distinguir este tipo de alimentos y cómo regularlos en nuestra ingesta diaria. 

Por ello, en este artículo te contaremos qué son estos alimentos, cómo impactan en nuestra salud y qué alternativas saludables recomendamos para regular o eliminar su consumo.

Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados

Alimentos procesados

Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados de su estado natural para prolongar su vida útil, mejorar su sabor o facilitar su preparación. Esto incluye desde el simple lavado, corte y envasado de vegetales hasta la incorporación de conservantes, azúcares, sales y grasas. Algunos de esos alimentos pueden ser frutas enlatadas, pan, quesos y embutidos.

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han pasado por múltiples etapas de procesamiento y contienen una combinación de ingredientes industriales, como saborizantes, colorantes, emulsionantes y otros aditivos. 

Estos alimentos suelen tener poco o ningún ingrediente entero  y están diseñados para ser altamente gustosos y convenientes. En este grupo están los refrescos, snacks empaquetados, galletas, cereales azucarados y comidas precocidas. 

Tipos de alimentos procesados

1. Alimentos mínimamente procesados: Estos son alimentos que han sido alterados lo mínimo necesario para su conservación o preparación. Hay algunas frutas y verduras lavadas y cortadas, leche pasteurizada y granos enteros precocidos.

2. Alimentos procesados para preservar: Aquí se incluyen alimentos que han sido procesados para prolongar su vida útil o mejorar su sabor sin alterar significativamente su valor nutricional. Están las frutas en almíbar, legumbres enlatadas y panes integrales.

3. Alimentos procesados listos para consumir: Estos son alimentos que han sido cocidos, envasados y están listos para ser consumidos directamente o con mínima preparación. Las sopas enlatadas, comidas congeladas y embutidos son algunos de este tipo. 

4. Alimentos ultraprocesados: Estos alimentos no sólo han sido procesados sino que han pasado por múltiples etapas de fabricación industrial y contienen ingredientes que no se encuentran en nuestras cocinas.  Aquí hablamos de refrescos, patatas fritas empaquetadas, cereales azucarados y panadería industrial.

Cómo impactan negativamente en tu salud

• Aumento de enfermedades crónicas: El consumo regular de alimentos ultraprocesados se ha vinculado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe principalmente a los altos niveles de azúcar, sal y grasas saturadas que contienen estos alimentos.

• Desequilibrio nutricional: Los alimentos ultraprocesados suelen ser ricos en calorías pero bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Esto puede llevar a deficiencias nutricionales y a un desequilibrio en la ingesta de nutrientes, lo que a su vez afecta negativamente tu salud en general.

• Impacto en la salud mental: Estudios recientes han sugerido que el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados puede estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como depresión y ansiedad. Esto podría estar relacionado con los efectos inflamatorios de estos alimentos y su impacto en el microbioma intestinal.

• Aumento del riesgo de obesidad: Los alimentos ultraprocesados son a menudo densos en calorías y bajos en fibra, lo que puede llevar a un consumo excesivo de calorías y, eventualmente, al aumento de peso. Además, el gusto por comerlos puede desencadenar patrones de alimentación compulsiva, contribuyendo aún más a la obesidad.

  

Relación con la obesidad

La obesidad es una condición multifactorial y el consumo de alimentos ultraprocesados es uno de los factores clave que contribuyen a su aparición. Estos alimentos, debido a su alta densidad calórica, bajo contenido de fibra, y sabor adictivo, pueden llevar a un consumo excesivo de calorías sin proporcionar una sensación adecuada de saciedad. Además, la publicidad constante y la disponibilidad generalizada de estos productos facilitan su consumo, especialmente en poblaciones más vulnerables como los niños y adolescentes.

Factores que contribuyen a la obesidad a través de los alimentos ultraprocesados

• Alta densidad calórica: Los alimentos ultraprocesados a menudo contienen una cantidad desproporcionada de calorías en relación con su volumen, lo que facilita el consumo de grandes cantidades de calorías en una sola comida.

• Bajo contenido de fibra: La fibra es esencial para la digestión y para la sensación de saciedad. Los alimentos ultraprocesados suelen tener un contenido muy bajo de fibra, lo que puede llevar a comer en exceso.

• Elevado contenido de azúcares y grasas: Estos alimentos están diseñados para ser extremadamente sabrosos, lo que puede llevar a un consumo compulsivo. Los azúcares y las grasas, especialmente las grasas trans, están fuertemente asociados con el aumento de peso y la obesidad.

• Impacto en la regulación del apetito: Los alimentos ultraprocesados pueden alterar los mecanismos naturales de regulación del apetito, haciendo que sea más difícil para los pacientes reconocer cuando están llenos y detenerse.

  

Cómo regular el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados

Leer etiquetas

Es esencial que aprendamos a leer y comprender las etiquetas de los alimentos para identificar ingredientes dañinos y evitar productos con altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans y sodio.

Preparar comidas en casa

Cuando cocinamos en casa utilizando ingredientes frescos y mínimamente procesados es una de las mejores maneras de evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. Esto también nos permite un mayor control sobre la calidad y la cantidad de los ingredientes utilizados.

Elegir alimentos enteros

Optar por alimentos enteros, como frutas, verduras, granos y proteínas magras, en lugar de productos procesados o ultraprocesados, nos ayuda a reducir la ingesta de calorías vacías y aumenta el consumo de nutrientes esenciales.

Moderación y balance

No es necesario que eliminemos completamente los alimentos procesados de nuestra dieta (con algunas excepciones), pero sí es importante consumirlos con moderación y en el contexto de una alimentación equilibrada y variada.

Educación alimentaria

Es crucial que comprendamos la adecuada alimentación y así podremos promoverla desde la niñez hasta la adultez. Así podremos tomar decisiones informadas sobre lo que consumimos. Comprender los efectos de los alimentos ultraprocesados en nuestra salud es el primer paso para reducir su consumo.

Dietas alternativas para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados

1. Dieta basada en alimentos integrales: Esta dieta se centra en el consumo de alimentos en su forma más natural posible. Incluye frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, limitando los alimentos procesados.

2. Dieta mediterránea: Es rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, y granos enteros, y limita el consumo de alimentos procesados al igual que la dieta anterior.  Se ha demostrado que esta es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar nuestra salud general.

3. Dieta vegetariana o vegana: Estas dietas, cuando las planificamos adecuadamente, pueden ayudarnos a reducir el consumo de alimentos ultraprocesados al centrarse en alimentos enteros y de origen vegetal. Es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales, como proteínas, hierro y vitamina B12.

4. Dieta paleo: Se basa en la idea de consumir alimentos que estaban disponibles para los seres humanos en el período paleolítico. Esto incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces, y semillas, mientras se evita el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

5. Dieta DASH: Diseñada para combatir la hipertensión, la dieta DASH se centra en el consumo de frutas, verduras, granos enteros, y productos lácteos bajos en grasa. Mientras limitamos el consumo de sal, grasas saturadas, y alimentos procesados.

El Impacto de los alimentos procesados y ultraprocesados en el ambiente 

Los alimentos procesados y ultraprocesados han transformado la forma en que las personas se alimentan, lo que ha generado serias consecuencias tanto para la salud humana como para el medio ambiente. Estos alimentos, caracterizados por ser altamente industrializados, contienen ingredientes que han sido significativamente alterados a partir de su estado natural. Esto incluye aditivos, conservantes, saborizantes, y colorantes, que a menudo tienen efectos negativos. 

Impacto en tu salud

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser convenientes, asequibles y altamente apetitosos, lo que los hace atractivos para nosotros. Sin embargo, el consumo excesivo de estos productos está relacionado con una serie de problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.

La elevada cantidad de azúcares añadidos, grasas trans, y sodio en los alimentos ultraprocesados contribuye a un desequilibrio en la dieta que puede provocarnos problemas metabólicos. 

Estos alimentos suelen tener un bajo contenido de fibra, vitaminas y minerales, lo que los hace nutricionalmente deficientes. Además, el consumo frecuente de estos puede desplazar la ingesta de alimentos frescos y mínimamente procesados que son esenciales para una dieta equilibrada.

Impacto ambiental

El impacto ambiental que tienen estos tipo de alimentos es significativo. La producción de ellos generalmente implica una cadena de suministro extensa que comienza con la agricultura intensiva. Este tipo de agricultura suele depender del uso de pesticidas, fertilizantes sintéticos y grandes cantidades de agua, lo que contribuye a la degradación del suelo, la contaminación del agua y la pérdida de biodiversidad.

Además, la producción de alimentos ultraprocesados requiere una considerable cantidad de energía en las fábricas, así como un gran consumo de recursos para el empaque y distribución. 

El uso de plásticos y otros materiales no biodegradables en el empaquetado de estos productos genera enormes cantidades de residuos que terminan en vertederos o, peor aún, en los océanos, donde afectan gravemente la vida marina.

El transporte de estos a menudo a través de grandes distancias, aumenta la huella de carbono del sistema alimentario. Las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas con la producción y el transporte contribuyen al cambio climático, lo que a su vez afecta a la agricultura y la producción de alimentos, creando un círculo vicioso.

Debemos optar por un futuro sostenible 

Para mitigar este impacto, es fundamental que nosotros como políticas públicas promuevan una dieta basada en alimentos frescos y mínimamente procesados. Fomentar el consumo de productos locales y de temporada puede reducir la huella de carbono y apoyar la sostenibilidad del medio ambiente. 

A nivel personal, optar por una dieta más natural no solo mejora nuestra salud, sino que también contribuye a la preservación del planeta.

Así que recuerda 

Los alimentos procesados y ultraprocesados son omnipresentes en la dieta moderna, y si bien pueden ofrecer conveniencia, su consumo excesivo tiene serias implicaciones para nuestra salud. Si entendemos qué son estos alimentos, cómo impactan negativamente en la salud, y cómo regular su consumo es esencial para mantener una dieta equilibrada y prevenir enfermedades crónicas, haría un gran impacto. 

Opta por dietas basadas en alimentos integrales y minimiza la ingesta de productos ultraprocesados es dar un un paso significativo hacia tu bienestar general. Además, es fundamental abordar las desigualdades socioeconómicas y promover políticas que faciliten el acceso a alimentos saludables para todos.