Los alimentos procesados y ultraprocesados, y cómo impactan en tu salud

Los alimentos ultraprocesados se asocian en las revisiones recientes a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad. En España, herramientas oficiales como AESAN, el sistema Nutri-Score y la Estrategia NAOS ayudan a identificarlos y a reducir su consumo. Lo más útil es entender la clasificación NOVA, aprender a leer la lista de ingredientes y reservar estos productos para momentos puntuales.

Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados

No todos los alimentos procesados son iguales. La clasificación NOVA, desarrollada por investigadores de la Universidad de São Paulo y usada en gran parte de la investigación actual, divide los alimentos en cuatro grupos según el tipo y la intensidad del procesamiento industrial.

El grupo 1 incluye alimentos sin procesar o mínimamente procesados, como fruta fresca, verduras, arroz, legumbres, huevos o leche pasteurizada. El grupo 2 reúne ingredientes culinarios: aceite de oliva, mantequilla, sal o azúcar. El grupo 3 son alimentos procesados: panes, quesos, legumbres en conserva, fruta en almíbar. El grupo 4, el que más preocupa a la comunidad científica, son los ultraprocesados: refrescos, snacks de bolsa, bollería industrial, precocinados, cereales de desayuno azucarados, embutidos muy procesados o nuggets.

Un producto se considera ultraprocesado cuando incluye cinco o más ingredientes industriales (emulsionantes, colorantes, aromatizantes, espesantes) y apenas contiene alimento entero reconocible.

Lo que dice la ciencia sobre su impacto en la salud

Una revisión publicada en BMJ en 2024, que agrupó meta-análisis (estudios que combinan resultados de muchos otros) sobre ultraprocesados, encontró asociaciones con 32 resultados adversos de salud, entre ellos mortalidad general, mortalidad cardiovascular, diabetes tipo 2, depresión, enfermedad cardiovascular (infarto, ictus) y síndrome metabólico (combinación de hipertensión, azúcar alto, grasa abdominal y triglicéridos elevados).

Otra revisión publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition identificó 16 meta-análisis y evaluó la fuerza de la evidencia con el sistema GRADE, la herramienta que usan los investigadores para clasificar la certeza de un hallazgo. Concluyó que la mayoría de los hallazgos son plausibles y consistentes, pero con certeza baja o muy baja. En otras palabras: las asociaciones son llamativas, pero los estudios son observacionales, no permiten afirmar causalidad directa.

En el caso concreto de la diabetes tipo 2, una actualización publicada en Metabolism en 2025 confirmó la asociación con un riesgo mayor y la consideró moderada-alta. El patrón se repite en cohortes de Europa, América y Asia.

Por tanto, la evidencia apunta con claridad en una dirección: cuanto mayor es la proporción de ultraprocesados en la dieta, mayor es el riesgo de varias enfermedades crónicas. Falta demostrar mecanismos y causalidad, pero el patrón es difícil de ignorar.

Por qué favorecen el aumento de peso

Estos alimentos combinan varias propiedades que facilitan comer de más. Tienen alta densidad calórica (muchas calorías por gramo), bajo contenido en fibra y suelen estar diseñados para ser hiperapetecibles: mezclan azúcar, grasa y sal en proporciones muy difíciles de reproducir en una cocina casera.

Se presentan en formatos listos para comer, lo que elimina la pausa natural que aparece al cocinar y permite consumirlos casi sin pensar. Su textura y sabor hacen que el cerebro los registre como «recompensa», lo que puede disparar patrones de ingesta compulsiva en personas vulnerables.

El resultado es que, sin darte cuenta, puedes ingerir varias centenas de calorías extra al día solo por incluir ultraprocesados en pequeñas cantidades a lo largo de la jornada.

Cómo identificarlos en el supermercado

En España cuentas con varias herramientas oficiales para guiarte.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda fijarse primero en la lista de ingredientes, no solo en la tabla nutricional. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor presencia. Si los primeros son azúcares, grasas saturadas o sal, y aparecen aditivos con nombres poco reconocibles, probablemente estás ante un ultraprocesado.

El sistema Nutri-Score, presente en muchos envases del mercado español, utiliza una escala de letras (de la A verde a la E roja) para resumir la calidad nutricional de un producto. Es útil para comparar opciones dentro de la misma categoría, por ejemplo dos galletas, pero no sustituye a la lista de ingredientes a la hora de detectar el grado de procesamiento.

La Estrategia NAOS, impulsada por el Ministerio de Sanidad a través de AESAN, promueve entornos alimentarios más saludables, especialmente para niños y adolescentes. Por su parte, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publica guías periódicas con recomendaciones adaptadas al patrón de consumo español, basado en la dieta mediterránea.

Un truco rápido: si el producto tiene más de cinco ingredientes o incluye términos que no tienes en tu cocina, suele ser ultraprocesado. Incluso puede llevar sellos de «natural» o «artesano» y aun así serlo. Por eso la lista de ingredientes pesa más que el marketing.

Estrategias prácticas para reducir su consumo

Pequeños cambios en la compra y en la cocina dan más resultado que las dietas drásticas.

Planificar un menú semanal ayuda a evitar llegar a casa sin ideas y acabar abriendo un precocinado. Reservar un rato el fin de semana para dejar legumbres cocidas, verduras cortadas o arroz integral en la nevera simplifica mucho los días laborables.

Cuando compres procesados, elige siempre la versión menos procesada: pan de panadero frente a pan de molde industrial, fruta entera frente a zumos, queso frente a queso en lonchas con aditivos.

Sustituye los snacks empaquetados por alternativas reales: fruta, frutos secos naturales, yogur sin azúcar, palitos de zanahoria. El cuerpo responde mejor a alimentos con fibra y agua que a productos diseñados para «enganchar».

Otra vía con buena evidencia es incrementar la proporción de alimentos de origen vegetal. Una revisión publicada en BMC Medicine en 2023 encontró que sustituir parte de los alimentos animales por vegetales se asocia a un menor riesgo cardiovascular y a menor mortalidad general. Esto encaja con el patrón de dieta mediterránea que recomienda la SENC.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con un dietista-nutricionista si te cuesta controlar el consumo de ultraprocesados a pesar de intentarlo, si ya tienes diagnóstico de diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular, o si sospechas que tu patrón de ingesta está afectando a tu peso o a tu energía.

Si detectas atracones frecuentes, ingesta ligada a emociones o una relación difícil con la comida, un psicólogo especializado en comportamiento alimentario puede ayudarte a trabajar el patrón de fondo.

Cualquier profesional de referencia debe revisar tu historial, hacerte preguntas concretas y proponerte un plan adaptado. Si alguien te promete pérdidas de peso rápidas o te receta alimentos «milagrosos», desconfía.

Preguntas frecuentes

¿Todos los alimentos procesados son malos?

No. La clasificación NOVA distingue cuatro niveles. Los problemas de salud se concentran sobre todo en los ultraprocesados (refrescos, bollería industrial, precocinados). Alimentos como el pan de panadero, las legumbres en conserva o el queso curado forman parte habitual de la dieta mediterránea sin que se consideren un problema.

¿El Nutri-Score indica si un alimento es ultraprocesado?

No. Nutri-Score valora la calidad nutricional (azúcares, grasas, sal, fibra, proteínas), pero no clasifica por grado de procesamiento. La lista de ingredientes sigue siendo la herramienta clave para detectar ultraprocesados.

¿Es posible reducir los ultraprocesados sin gastar más?

Sí. Fruta de temporada, legumbres, arroz, huevos, aceite de oliva y verduras suelen ser más baratos por menú que muchos productos preparados. Cocinar en casa y planificar la compra es lo que más reduce el coste final.

¿Los productos «light» o «sin azúcar añadido» son siempre mejores?

No siempre. Pueden llevar otros aditivos o edulcorantes, y muchos compensan el sabor con más sal o grasa. La etiqueta «light» no exime de revisar la lista de ingredientes.

¿Necesito dejar de comerlos por completo?

No es obligatorio ni realista. La recomendación general es reducir su presencia y reservarlos para momentos puntuales, dentro de una dieta variada y rica en alimentos frescos.

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