Ansiedad por comer: por qué sucede y cómo tratarla para bajar de peso

La ansiedad por comer es un fenómeno común que afecta a muchas personas en diversas etapas de la vida, desde niños hasta adultos de la 3ra edad. Se caracteriza por un impulso incontrolable de comer, a menudo asociado con el estrés, las emociones negativas o situaciones específicas. Este comportamiento puede tener consecuencias significativas para la salud física y emocional. 

Es por ello que en este artículo, exploraremos en profundidad por qué sucede la ansiedad por comer, cómo evitarla, sus síntomas, las consecuencias que puede tener, y proporcionaremos estrategias efectivas para prevenir, calmar y tratar la ansiedad con un enfoque particular en el control del peso.

¿Por qué sucede la ansiedad por comer?

La ansiedad por comer es un fenómeno complejo que puede estar influenciado por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales, por lo que entender cómo puede afectar cada uno de ellos a un individuo puede ser clave para comprender al paciente que sufre de ansiedad por comer.

Factores biológicos

Desde un punto de vista biológico, la ansiedad por comer puede estar relacionada con desequilibrios en los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina, que están vinculados al estado de ánimo y la regulación del apetito. 

Además, los niveles de cortisol o la hormona del estrés, pueden desencadenar un aumento en el apetito, sobre todo por alimentos ricos en azúcar y grasas, como un mecanismo de supervivencia ancestral.

Factores psicológicos

A nivel psicológico, la ansiedad por comer puede surgir como una respuesta a emociones negativas como el estrés, la tristeza, la soledad o la frustración. Comer puede convertirse en una forma de automedicación o de distracción, proporcionando un alivio temporal del malestar emocional.

Factores sociales y ambientales

El entorno en el que vivimos también juega un papel crucial. La disponibilidad constante de alimentos procesados y el marketing agresivo de productos poco saludables pueden facilitar episodios de ingesta compulsiva. 

De hecho, estos alimentos están diseñados con la intención de producir esa sensación de querer más. Los fabricantes agregan ciertos componentes que generan esa sensación de ansiedad. Y por eso es tan difícil cortar con estos alimentos.

Además, las normas sociales y culturales que promueven la comida como una forma de celebración o consuelo pueden reforzar estos comportamientos contribuyendo al desarrollo de esta condición

Factores genéticos

La predisposición genética también puede influir en esta condición. Algunas personas, por ejemplo, pueden tener una mayor vulnerabilidad a desarrollar trastornos alimenticios o patrones de alimentación compulsiva debido a su herencia genética.

¿A qué edad se suele presentar la ansiedad por comer? 

La ansiedad por comer puede presentarse en cualquier etapa de la vida, aunque ciertos periodos pueden hacer que algunas personas sean más susceptibles a desarrollarla. En la infancia y la adolescencia, por ejemplo, esta ansiedad puede surgir debido a los cambios hormonales, las presiones sociales y la influencia del entorno familiar. 

Durante la adolescencia, es común que los jóvenes experimenten estrés relacionado con su apariencia física, lo que puede llevar a una relación problemática con la comida. Los cambios emocionales propios de esta etapa también pueden contribuir a la aparición de la ansiedad por comer.

En la edad adulta, la ansiedad por comer a menudo está relacionada con factores como el estrés laboral, la vida familiar, y las responsabilidades financieras. Las personas que atraviesan situaciones difíciles, como el duelo, el divorcio o problemas económicos, pueden recurrir a la comida como una forma de manejar sus emociones. También es común en mujeres durante el embarazo o la menopausia, debido a las fluctuaciones hormonales y los cambios en el cuerpo.

Finalmente, en la tercera edad, la ansiedad por comer puede surgir como resultado de la soledad, el aislamiento social o el deterioro de la salud. Las personas mayores que viven solas o que han perdido a seres queridos pueden encontrar en la comida una fuente de consuelo emocional. 

Además, los cambios metabólicos y la disminución de la actividad física en esta etapa de la vida pueden exacerbar los problemas relacionados con esta condición y su repentina aparición.

Síntomas de la ansiedad por comer

Los síntomas son otros de los aspectos claves que, como pacientes, debemos comprender e identificar. Si bien es cierto que junto a un psicólogo puedes facilitar el problema e identificarlos, puedes comenzar a reconocerlos tú mismo, ya que algunos son bastante comunes, como por ejemplo:

Impulsos incontrolables de comer

Uno de los principales síntomas de esta condición es el impulso incontrolable de comer, a menudo en ausencia de hambre física. Este comportamiento puede estar asociado con la búsqueda de alimentos específicos, como aquellos ricos en azúcares y grasas.

Comer muy rápido y en grandes cantidades

Algunos de los pacientes suelen ingerir grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo. Este comportamiento puede estar acompañado de una sensación de pérdida de control sobre la ingesta de alimentos.

Sentimientos de culpa o vergüenza

Después de un episodio de ingesta compulsiva, es común que las personas experimenten sentimientos de culpa, vergüenza o arrepentimiento. Estos sentimientos pueden perpetuar el ciclo de ansiedad por comer, ya que las emociones negativas pueden desencadenar nuevos episodios de ingesta compulsiva.

Comer en secreto

Otro síntoma común es la tendencia a comer en secreto o a esconder el comportamiento alimenticio de los demás. Esto puede deberse al miedo al juicio o a la vergüenza asociada con el comportamiento.

Consecuencias de la ansiedad por comer

La ansiedad por comer puede tener diversas consecuencias para la salud física, emocional y social.

Consecuencias físicas

Desde el punto de vista físico, la ansiedad por comer puede conducir a un aumento de peso, lo que a su vez puede incrementar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y problemas metabólicos. Además, la ingesta compulsiva puede causar problemas digestivos, como acidez estomacal, distensión abdominal y malestar gastrointestinal.

Consecuencias emocionales

Emocionalmente, la ansiedad por comer puede llevar a una disminución de la autoestima y a sentimientos persistentes de culpa y vergüenza. Estos sentimientos pueden contribuir a un ciclo de retroalimentación negativa, donde la persona se siente atrapada en un patrón de comportamiento dañino del que parece imposible salir.

Consecuencias sociales

Las relaciones sociales también pueden verse afectadas, ya que la persona puede evitar situaciones sociales donde la comida esté presente por temor a perder el control. Esto puede llevar al aislamiento social y a una disminución en la calidad de vida.

Cómo prevenir la ansiedad por comer

Prevenir esta condición requiere de un enfoque desde diferentes aristas, ya que si solo se centra en uno de ellos, como la alimentación desde la parte dietética, la verdad es que no se ataca, ni previene el problema. Por ello hay que trabajarlo desde 4 puntos claves:

Educación alimentaria

Educarse sobre nutrición y comprender cómo los alimentos afectan el cuerpo y la mente es un paso crucial para prevenir la ansiedad por comer. Conocer los principios de una alimentación balanceada puede ayudar a tomar decisiones más conscientes y evitar la ingesta compulsiva.

Manejo del estrés

El estrés es uno de los principales desencadenantes de la ansiedad por comer, por lo tanto, aprender a manejar el estrés de manera efectiva es clave para la prevención. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, la actividad física regular y el tiempo de calidad con seres queridos pueden reducir los niveles de estrés y disminuir la probabilidad de episodios de ingesta compulsiva.

Fomentar hábitos de alimentación consciente

La alimentación consciente, o mindful eating, implica estar presente y plenamente consciente durante el acto de comer. Esto incluye prestar atención a las señales de hambre y saciedad, saborear cada bocado y comer lentamente. 

Fomentar estos hábitos puede ayudar a prevenir la ansiedad por comer, ya que permite a las personas reconocer mejor las necesidades reales de su cuerpo y evitar comer en respuesta a emociones.

Establecimiento de rutinas

Mantener una rutina diaria estructurada, que incluya horarios regulares para las comidas, el sueño y la actividad física, puede contribuir a la prevención de la ansiedad por comer. Las rutinas ayudan a establecer un sentido de control y equilibrio en la vida diaria, lo que puede reducir la probabilidad de episodios de ingesta compulsiva.

Cómo calmar la ansiedad por comer

Parte del problema de esta condición no es solo controlar el deseo de comer, sino también saber cómo calmarla para tener una mejor regulación alimenticia. Por ello, no solo requiere de un especialista de la alimentación, sino también uno de salud mental.

Te presentamos algunas técnicas o consejos que puedes aplicar para tratar con la ansiedad por comer:

1. Identifica los desencadenantes

El primer paso para evitar la ansiedad por comer es identificar los desencadenantes que la provocan. Mantener un diario de alimentos y emociones puede ser útil para reconocer patrones en los momentos en los que sientes la necesidad de comer compulsivamente.

Identificar situaciones, personas o emociones específicas que desencadenan la ansiedad puede ayudarte a desarrollar estrategias de afrontamiento más efectivas a nivel emocional y psicológico.

Por ejemplo, puede que sientas ansiedad de comer después de un día muy estresante del trabajo, o durante ciertas horas del día. Tener esto claro te permitirá aplicar técnicas de forma más eficaz. 

2. Desarrolla de estrategias de afrontamiento saludables

Es fundamental encontrar alternativas saludables para manejar el estrés y las emociones negativas. Muchos utilizan la comida como una manera de aliviar el estrés, creando patrones emocionales de dependencia que crean la ansiedad cada vez que te sientes estresado.

Por eso, una técnica es buscar otras maneras de tratar el estrés que no sea con comida. Actividades como el ejercicio físico, la meditación, el yoga o el simple hecho de hablar con un amigo pueden ser herramientas efectivas para reducir la ansiedad sin recurrir a la comida.

3. Establece una alimentación estructurada

Mantener una rutina de comidas regular y equilibrada puede ayudar a prevenir la ansiedad por comer. Comer a intervalos regulares y asegurarte de incluir una variedad de alimentos nutritivos en tu dieta puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos.

No tener un rutina bien estructurada de alimentación también puede ser un desencadenante de la ansiedad por comer. Así que comer a horas adecuadas de forma rutinaria es una manera de reducir el hambre emocional.

4. Mejora tu entorno alimenticio

Modificar el entorno alimentario es otra estrategia clave. Mantén en tu hogar alimentos saludables y limita la disponibilidad de productos ultraprocesados que puedan desencadenar episodios de ansiedad por comer. Tenerlos en casa es una tentación muy grande hasta para el más fuerte. Pero si solo dispones de alimentos saludables, no solo tendrás otro opción más que comer estos alimentos, sino que poco a poco te ayudará a reducir la ansiedad.

Además, intenta comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones, como la televisión o el teléfono móvil, para ser más consciente de tus señales de hambre y saciedad, así como su regulación.

5. Técnicas de relajación

Como la ansiedad por comer puede ser causada por el estrés, las técnicas de relajación te pueden ayudar mucho. La respiración profunda, la meditación guiada y el yoga, pueden ser útiles para calmar la mente y el cuerpo en momentos de ansiedad. Estas prácticas pueden ayudar a reducir la necesidad de recurrir a la comida como una forma de alivio.

6. Distracciones saludables

Ya no utilices la comida como una forma de recreación o distracción. En su lugar, utiliza recreaciones más saludables como leer, escuchar música, hacer ejercicio o realizar alguna actividad creativa. Esto puede desviar la atención de la comida y ayudar a romper el ciclo de ansiedad.

7. Mejora tu hidratación

A veces, la sed puede ser confundida con hambre. Es decir, aunque sientes hambre lo que realmente tienes es sed. Por lo que beber un vaso de agua cuando sientes la necesidad de comer compulsivamente puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o si es simplemente un impulso relacionado con la ansiedad.

Bebe un vaso de agua cuando sientas ansiedad. Si después de un tiempo "el hambre" persiste, entonces es porque realmente tienes hambre.

8. Busca apoyo social

Habla con alguien de confianza sobre lo que estás sintiendo puede aliviar la carga emocional y reducir la necesidad de comer por ansiedad. El apoyo social es un recurso valioso para manejar los desafíos emocionales.

9. Mejora la calidad de los alimentos que consumes

Así hay alimentos que pueden aumentar el picoteo entre comidas, hay alimentos que pueden aumentar tu sensación de ansiedad. Implementa a tu alimentación diaria alimentos de alta calidad, como proteínas magras, verduras y vegetales, alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, o en fibra. La suplementación con Omega 3 también es una buena idea, siempre bajo la indicación de un especialista.

Lo cierto es que lo importante es que encuentres la manera de estar saciado para que "no te provoque comer nada más". Sin embargo, debido al riesgo de subir de peso, es importante que consultas con un nutricionista que pueda ayudarte.

10. Duerme mejor y reduce los niveles de cortisol

El cortisol es la hormona del estrés que, aunque no es mala, en exceso puede producir problemas. Además de hacerte subir de peso, puede ocasionar problemas para dormir y por supuesto, ansiedad por comer.

Así que, para mantener a ralla el cortisol es importante mejorar la calidad de tu sueño. Y dormir de 7 a 9 horas. Eso te ayudará a reducir la ansiedad por comer. Si tienes problemas para dormir (posible señal de cortisol alto), quizá puedas optar por una suplementación que te ayude en la regulación con magnesio, siempre bajo indicación médica.

También pueden haber causas psicológicas detrás del mal dormir, por lo que quizá sea necesario buscar la ayuda de un profesional.

11. Evita las dietas restrictivas

Las dietas extremadamente restrictivas pueden aumentar la ansiedad por comer y hacer más difícil mantener un peso saludable a largo plazo. En lugar de adoptar dietas de moda, es preferible centrarse en un enfoque equilibrado y sostenible que permita disfrutar de una variedad de alimentos nutritivos.

También te puede interesar: síntomas de la obsesión por la comida

Cómo tratar de forma profesional la ansiedad por comer y así adelgazar

La ansiedad por comer puede ser un obstáculo significativo para quienes desean adelgazar, pero no es una condición imposible de superar. Si tienes mucha dificultad, quizá lo más idóneo es buscar la ayuda de uno o varios profesionales.

Busca la ayuda de un nutricionista

El nutricionista es la persona más adecuada para diseñar un plan alimenticio que se ajuste a tus necesidades nutricionales, a tus gustos y a la disponibilidad que tienes.

Tener un nutricionista acompañandote realmente puede marcar una diferencia importante, y más, que en el mundo de la nutrición existen mucho mitos que pueden estar afectando más de lo que crees.

Además, este u otro especialista, podría ver la necesidad de usar algún suplemento alimenticio que te ayude en tu nutrición, como proteína en polvo, magnesio, omega 3, etc. Todo teniendo en cuenta tu condición médica particular.

Médico especialista

Puede existir factores médicos que estén generando la ansiedad por comer, como problemas hormonales. Así que buscar la ayuda de especialista médico también puede ayudarte mucho.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una intervención psicológica efectiva para tratar la ansiedad por comer. Esta forma de terapia ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que pueden estar contribuyendo a la ingesta compulsiva y a desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables.

Usar medicamentos GLP-1

Los medicamentos GLP-1 son fármacos que imitan a la hormona de la saciedad, ayudando a que la ansiedad por comer disminuya y que el estómago se vacíe más lento. La ansiedad por comer es una de las principales razones por las cuales fallan tantos tratamientos para la obesidad.

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