Cómo perder peso en la menopausia: Tips y consejos

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer en la que se producen cambios hormonales y fisiológicos. Estos cambios, en ocasiones, pueden hacer que aumente de peso.

A pesar de los esfuerzos, muchas mujeres encuentran que perder peso en la menopausia es muy desafiante. Sin embargo, es posible lograrlo con el enfoque adecuado.

En este artículo, te presentaremos algunos consejos para que aprendas cómo perder peso en la menopausia. 

Pero comencemos por lo primero: 

¿Qué produce el aumento de peso en la menopausia?

En la menopausia, múltiples factores coinciden para modificar la forma en que el cuerpo gestiona las reservas energéticas. Uno de los aspectos más relevantes es la disminución de estrógenos y progesterona, hormonas que influyen directamente en el metabolismo y en la distribución de la grasa. Al disminuir su producción, se ralentiza el metabolismo y la oxidación del tejido adiposo, lo que hace que se incremente los niveles, especialmente, de grasa abdominal.

Por otra parte, con el envejecimiento y el descenso hormonal, se produce una pérdida progresiva de la masa muscular. Esto es importante, ya que el tejido muscular es uno de los principales consumidores de calorías. Entonces, menos músculo implica un metabolismo basal reducido, haciendo más difícil usar las calorías ingeridas.

Además, la disminución en la actividad física, por factores laborales o por estado de ánimo, contribuyen al aumento de peso. Los problemas de ansiedad, estrés y alteraciones del sueño causado por el descenso de estrógeno, aunado a factores genéticos, pueden contribuir o agravar la situación.

Qué es la obesidad: Causas, síntomas y factores de riesgo

Consejos para adelgazar en la menopausia

Tratar la perdida peso en menopausia no tiene por qué ser tan desafiante. Es cierto que requiere un enfoque multifacético que permita tratarlo desde diferentes ángulos. Estos son algunos consejos que pueden ser de ayuda.  

Checarte con un especialista

Antes de iniciar cualquier programa de pérdida de peso, es fundamental realizar una evaluación completa con un especialista. Este estará en capacidad de analizar los niveles de estrógenos, progesterona y otros indicadores metabólicos que pueden influir en la ganancia de peso.

Además, recuerda que el aumento de peso en la menopausia puede estar asociada a riesgos elevados de enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas óseos. Una revisión médica completa puede prevenir o tratar estas complicaciones con un programa personalizado.

Estar en déficit calórico

Cualquier plan para perder peso requiere un balance energético negativo, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza a lo largo del día. La clave está en reducir moderadamente la ingesta calórica sin restricciones, evitando así el efecto rebote. Por ejemplo, un déficit de 300 a 500 kcal puede ayudar a una pérdida de grasa gradual y progresiva.

Realiza más actividad física

Por lo general, con el envejecimiento, durante la menopausia la actividad física se reduce considerablemente. Sin embargo, el ejercicio regular es necesario para perder peso y mantener la salud. Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamientos de fuerza.

Ejercicios de cardio

Los ejercicios cardiovasculares, o ejercicios aeróbicos, son esenciales para quemar calorías y mejorar la resistencia del corazón y los pulmones. Favorecen la pérdida de peso, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a mantener el metabolismo activo.

Algunos ejemplos incluyen:

• Caminata: Es accesible para la mayoría y se puede realizar tanto en exteriores al aire libre o en cintas de correr. Si buscas algo más intenso, correr o trotar es beneficioso.

• Ciclismo: Puede ser en bicicleta estática o en ruta, es ideal para mejorar la resistencia y trabajar el sistema cardiovascular.

• Natación: Es un ejercicio completo que involucra casi todos los grupos musculares, es de bajo impacto y excelente para quienes tienen problemas articulares.

• Baile: Actividades dinámicas como bailar o ejercicios aeróbicos, además de ser eficaces para quemar calorías, son divertidas y mejoran la coordinación.

Ejercicios de fuerza

Son recomendados en el mantenimiento de la masa muscular, fortalecimiento de la salud ósea, postura, equilibrio y en la mejora del metabolismo basal. Con el avance de la edad, la pérdida de músculo se acelera, por lo que este tipo de ejercicios se vuelve indispensable.

Un ejemplo en esta categoría incluye:

• Ejercicios con el propio peso corporal: Están las flexiones, sentadillas, y abdominales, los cuales son excelentes para principiantes.

• Mancuernas y pesas: Estos permiten incrementar gradualmente la carga, fortaleciendo distintos grupos musculares.

• Máquinas de pesas en el gimnasio: Las rutinas bien guiadas por un entrenador ayudan a focalizar el entrenamiento en grupos musculares específicos, maximizando el beneficio.

• Bandas elásticas: Son una alternativa de bajo impacto que permiten trabajar la fuerza de manera progresiva sin sobrecargar las articulaciones.

• Yoga y pilates: Mejoran la fuerza, la tonicidad, la conciencia corporal y la flexibilidad.

Cualquiera de los entrenamientos, cardio o de fuerza, se debe ejecutar por al menos 150 minutos a la semana o 75 minutos si la actividad es intensa. Debe ser variada y guiada por un profesional para mayor beneficio.

No obstante, recuerda que todo el entrenamiento debe ser progresivo y adaptado a tu estilo de vida. Algo siempre es mejor que nada. 

Tratamientos para la obesidad

Mantén una alimentación saludable: ¿cómo debe ser la dieta para la menopausia?

Una alimentación saludable en menopausia se caracteriza por ser variada, incluyendo alimentos de todos los grupos. También, debe ser equilibrada ya que el exceso calórico de forma continua puede resultar en el aumento de peso. Es importante incluir todos los nutrientes que se necesitan en esta etapa de la vida como, por ejemplo, magnesio, calcio, vitamina B, entre otros.

Para ello, se recomienda planificar las comidas y refrigerios con anticipación, no consumir de manera frecuente alimentos poco saludables. Intenta comer algunos snacks saludables para evitar la sensación de hambre extrema y prioriza los alimentos de alta densidad nutricional. Y recuerda, salir de la planificación de vez en cuando y disfrutar es parte del proceso, no debería afectar tu progreso.

Prioriza los alimentos importantes y de alta densidad nutricional

Una alimentación para perder peso en la menopausia debe integrar todos los grupos de alimentos, así disfrutas de una nutrición variada y completa. Los grupos que no deben faltar son:

• Proteínas: Son esenciales para el mantenimiento y la reparación muscular. Además, ayudan a generar sensación de saciedad, lo que puede contribuir a un menor consumo calórico. Incluye carnes magras como pollo, carnes rojas, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

• Fibras: Las fibras vegetales, presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, favorecen la digestión y ayudan a controlar el apetito. Además, contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa en sangre para evitar la resistencia a la insulina y diabetes.

• Grasas saludables: Presentes en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescados grasos, son fundamentales para la salud cardiovascular y la absorción de vitaminas liposolubles. Además, aportan energía de calidad y favorecen la saciedad.

• Carbohidratos complejos: Son aquellos provenientes de cereales integrales, legumbres y algunos tubérculos. Se caracterizan por suministrar energía gradual y constante, evitando picos de insulina y favoreciendo el metabolismo.

• Frutas y verduras: Poseen excelentes niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y a mantener un sistema inmunológico saludable.

Menú semanal para una dieta en la menopausia

Un ejemplo de menú semanal para perder peso en menopausia puede lucir así: 

Limita el consumo de alcohol y tabaco

Uno de los consejos para perder peso menopausia es limitar el consumo de bebidas alcohólicas y el tabaco. El alcohol aporta calorías vacías que se suman a la ingesta diaria, dificultando el control del peso y el consumo excesivo altera el metabolismo e interfiere con la calidad del sueño.

El tabaco, por su parte, tiene efectos a largo plazo que incluyen el deterioro del estado general de salud y una menor capacidad para realizar actividad física, lo que puede afectar el metabolismo basal. Además, ambas acciones pueden generar un daño en el hígado, como lo es la esteatosis hepática o hígado graso.

Alimentos altos en calcio y vitamina D

Durante la menopausia, la salud ósea se ve comprometida por la disminución de los niveles de estrógenos, lo que puede derivar en osteoporosis. Incluir en la alimentación ingredientes con alto contenido en calcio y vitamina D contribuye a:

• Fortalecer los huesos: El calcio es necesario para mantener la densidad ósea. Por ello, se recomienda incluir lácteos, preferiblemente enriquecidos con vitamina D, vegetales de hoja verde junto, yogur, almendras y algunas legumbres.

• Mejorar la absorción del calcio: La vitamina D facilita la absorción del calcio en el organismo. Se encuentra en pescados grasos, huevos, hígado de res, exposición solar y, en ocasiones, se recomienda la suplementación bajo estricto control médico, debido a que un exceso puede ser tóxico.

Como saber que tienes sobrepeso

Mejora la calidad de tu sueño

El sueño adecuado es un componente en el control del peso, ya que influye en la regulación hormonal y en la recuperación muscular. De lo contrario, repercute en un incremento del estrés, del hambre y en las decisiones alimentarias.

• Regula hormonas del apetito: La falta de sueño aumenta la producción de grelina, hormona que estimula el hambre, y disminuye la leptina, hormona que induce la saciedad, lo que puede llevar a un mayor consumo calórico.

• Favorece la recuperación y el metabolismo: Un descanso reparador es necesario para la regeneración ósea y muscular, especialmente cuando se integra el ejercicio como componente del tratamiento.

• Favorece el metabolismo: Debido a que hay un mayor control de la glucosa e insulina, previene la acumulación de grasa abdominal.

Para mejorar la calidad del sueño se recomienda reducir el ruido, mantener el espacio oscuro, ajustar la temperatura y reducir el tiempo en las pantallas. También, puedes practicar técnicas de relajación, controlar la cafeína y hacer ejercicio regular. Si tienes dificultad para dormir, es probable que puedas tener un exceso de cortisol. Es ideal consultar con un especialista para regularlo. 

Hidrátate bien

Una alimentación para adelgazar en la menopausia incluye el consumo de suficiente agua. Esto ayuda a controlar los síntomas de sofocos y a mejorar el aspecto de la piel. Otros beneficios incluyen:

• Facilita la digestión y eliminación de toxinas: El agua actúa como medio para el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos, manteniendo el sistema digestivo en buen funcionamiento.

• Mantiene la sensación de saciedad: Muchas veces se confunde sed con hambre. Beber agua a lo largo del día puede ayudar a controlar el apetito y evitar ingestas calóricas innecesarias.

• Mejora la función cognitiva: Una correcta hidratación ayuda a mantener una claridad mental, un mejor bienestar general y equilibra los niveles de energía. Además, mejora la concentración ya que favorece la circulación y un mejor aporte de oxígeno al cerebro.

Si te cuesta beber agua, prueba llevar una botella a todas partes y colocar recordatorios. Incluye infusiones o té sin azúcar y, si te resulta difícil el sabor, añade limón o rodajas de pepino para que luzca más atractiva.

Controla las porciones y come lo suficiente durante el día

Es indispensable aprender a identificar las porciones adecuadas, pues tanto comer en exceso como no ingerir lo necesario pueden afectar negativamente el metabolismo. Una recomendación es usar platos más pequeños, repartir las comidas en varias ingestas pequeñas a lo largo del día y prestar atención a las señales de saciedad para evitar el exceso.

Por otra parte, reducir drásticamente la ingesta puede llevar a una desaceleración metabólica, lo que dificulta la pérdida de grasa y propicia el efecto rebote. Lo ideal es equilibrar las comidas para ofrecer al organismo la energía suficiente sin generar un exceso calórico.

Al hacerlo de forma correcta, se obtienen beneficios como control de los niveles de azúcar, metabolismo activo, se mejora la digestión y se evita el hambre extrema. Por ello, se recomienda no comer frente a las pantallas, incluir alimentos de todos los grupos y, más importante, escuchar al cuerpo.

Reduce el consumo de ultraprocesados

Los alimentos procesados y ultraprocesados son aquellos que han pasado por un proceso de industrialización para prolongar su vida útil y facilitar su preparación.  Por eso, suelen tener una alta densidad energética y estar cargados de azúcares, grasas saturadas, sodio y aditivos. Se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, aumentan el apetito, contribuyen a la inflamación y pueden generar dependencia.

Reemplaza estos alimentos por opciones frescas y mínimamente procesadas para una pérdida de peso saludable. Por ejemplo, opta por frutas solas o acompañada de yogur sin aditivos, granos enteros, carnes magras y, especialmente, por comida casera. Además de ver el cambio en la balanza, sentirás más energía.

Controla el estrés

Para perder peso en la menopausia o en cualquier etapa de la vida, es necesario controlar el estrés. Este puede llevar a desarrollar ansiedad por comer y a preferir alimentos ricos en grasas y azúcares. Además, la exposición prolongada a altas concentraciones de cortisol, hormona del estrés, afecta tanto el almacenamiento de grasa como la capacidad para quemar calorías.

Por ello, se recomienda:

• La meditación, especialmente la de atención plena debido a que permite calmar la mente y disminuir los niveles de cortisol.

• El yoga combina posturas físicas, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad y fomentar la relajación.

• El ejercicio regular, como caminar, bailar o nadar, libera endorfinas, lo que favorece el buen ánimo y la autoestima.

• Practicar técnicas de respiración profunda, como la diafragmática, para reducir la ansiedad.

• Pasar tiempo al aire libre, en la naturaleza, resulta rejuvenecedor y relajante. Si eres amante del senderismo o las excursiones es ideal, pero hasta pasear a la mascota es perfecto.

En algunos casos, es necesaria la orientación de un profesional, como es el caso de la ayuda psicológica o de un endocrino para tratar cualquier desbalance de cortisol. 

Tratar la pérdida de peso desde un enfoque multidisciplinar

El enfoque multidisciplinar es una de las mejores soluciones para perder peso durante la menopausia, ya que permite identificar y tratar todos los factores que facilitan que subas de peso durante esta etapa de tu vida. 

El enfoque multidisciplinar incluye la ayuda de nutricionistas, médicos, entrenadores personales y psicólogos para un tratamiento más completo que permita perder peso de manera sostenible. 

¿Necesitas ayuda para perder peso en la menopausia?

En Lonvital te ayudamos desde un enfoque multidisciplinar en el que identificamos y tratamos todos los factores que te dificulta perder peso o te facilitan ganarlo durante la menopausia. 

Todos los tratamientos son 100% online por videoconsulta.

Reserva una primera cita gratis con nosotros y prueba un tratamiento que sí funciona.