Los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso

El ejercicio aeróbico es uno de los pilares fundamentales en cualquier programa de pérdida de peso. Se trata de una forma de actividad física que no solo ayuda a quemar calorías durante el entrenamiento, sino que también mejora la salud cardiovascular y aumenta la capacidad de resistencia. 

En esta oportunidad, exploraremos qué son los ejercicios aeróbicos, cuáles son los mejores para bajar de peso, cómo incorporarlos de manera adecuada y correcta en una rutina de ejercicio, cómo integrarlos junto a una dieta equilibrada, además de cuáles son los deportes que contribuyen a este tipo de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios cardiovasculares o simplemente "cardio," son actividades que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración durante un período prolongado de tiempo.

Estos ejercicios involucran grandes grupos musculares y son caracterizados por su capacidad de mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, incluyendo el corazón y los pulmones, dando beneficios a corto, mediano y largo plazo.

El término "aeróbico" significa "con oxígeno", lo que indica que durante estas actividades, el cuerpo utiliza oxígeno para generar la energía necesaria para el movimiento. Ejemplos comunes de ejercicios aeróbicos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, caminar a paso rápido y bailar, aunque ya profundizaremos sobre estas actividades con detalle.

Los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso

No todos los ejercicios aeróbicos tiene el mismo grado de efectividad para la pérdida de peso, pero aquí destacamos algunos de los más recomendados por su capacidad para quemar calorías y mejorar la condición física:

Correr

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más eficaces para quemar calorías. Por supuesto, va a depender en parte de la velocidad y el peso corporal, pero se pueden quemar entre 300 y 600 calorías en 30 minutos. Además, correr al aire libre añade beneficios adicionales como la exposición a la naturaleza y la variabilidad del terreno.

Nadar

La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, sobre todo los músculos de la espalda, los hombros y las piernas. Una sesión de natación de 30 minutos puede quemar alrededor de 200 a 400 calorías, dependiendo del estilo y la intensidad.

Ciclismo

Andar en bicicleta, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es excelente para fortalecer las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular. Se pueden quemar entre 250 y 500 calorías en una sesión de 30 minutos, dependiendo de la velocidad y la resistencia.

Saltar la cuerda

Este ejercicio, aunque simple, es más efectivo de lo que las personas suelen pensar para la quema de calorías, con una estimación de 400 a 600 calorías por cada 30 minutos de actividad. Además, mejora la coordinación y la agilidad.

Mira nuestra guía de cómo saltar la cuerda para bajar de peso.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Aunque el HIIT incluye tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, su componente cardiovascular lo convierte en una opción poderosa para la pérdida de peso para casi cualquier persona.

Un entrenamiento típico de HIIT alterna entre períodos cortos de esfuerzo intenso y periodos de recuperación, maximizando la quema de calorías y el EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio).

Caminar a paso rápido

Aunque es menos intenso que correr, caminar a paso rápido es accesible para la mayoría de las personas y sigue siendo una excelente opción para quemar calorías, con un gasto calórico de 150 a 300 calorías por hora, dependiendo del ritmo y el peso corporal.

Baile aeróbico

Actividades como la zumba o las clases de aeróbic son formas divertidas y sociales de realizar ejercicio aeróbico. Una clase típica de una hora puede quemar entre 400 y 600 calorías, dependiendo de la intensidad.

¿Para qué sirven los ejercicios aeróbicos?

Este tipo de ejercicios son una forma esencial de la actividad física que ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar general. Tomarlos en consideración para una rutina de ejercicios completa es casi indispensable

Y es que a través de movimientos repetitivos y sostenidos que involucran grandes grupos musculares, estos ejercicios no solo mejoran la capacidad cardiovascular, sino que también ayudan en la pérdida de peso, la mejora de la resistencia y la regulación de diversas funciones corporales. 

Por ello te contamos a continuación para qué sirven los ejercicios aeróbicos y cómo pueden contribuir a un estilo de vida más saludable.

Pérdida de peso

Uno de los principales beneficios del ejercicio aeróbico es su capacidad para ayudar en la pérdida de peso al quemar calorías y aumentar el déficit calórico cuando se combina con una dieta adecuada.

Mejora de la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.

Aumento de la capacidad pulmonar

La práctica regular de ejercicios aeróbicos mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia del intercambio de oxígeno en los pulmones, lo que lleva a un estilo de vida más saludable.

Reducción del estrés

El ejercicio cardiovascular libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión. Ideal si estás tratando de bajar de peso para mejorar tu autoestima.

Control de los niveles de azúcar en la sangre

El ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla.

Mejora del sueño

Las personas que realizan ejercicio aeróbico con mayor regularidad suelen experimentar mejoras en la calidad del sueño y en la capacidad para conciliar con más facilidad y rapidez debido al agotamiento físico.

Aumento de la energía y resistencia

Con el tiempo, el ejercicio aeróbico mejora la resistencia y la energía general, lo que permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y menos fatiga.

Frecuencia de los ejercicios aeróbicos

La frecuencia con la que se deben realizar ejercicios aeróbicos puede variar dependiendo de los objetivos individuales, el nivel de condición física y las preferencias personales. Sin embargo, las recomendaciones más generales se dividiven en 3 factores, tiempo, progresión y variedad:

Frecuencia semanal

Para beneficios generales de salud y para perder peso, se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad cada semana. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana.

Progresión gradual

Si eres principiante, es importante comenzar despacio e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio para evitar lesiones y mejorar la adherencia a largo plazo.

Variedad

Incorporar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos a lo largo de la semana puede prevenir el aburrimiento y mejorar la motivación, además de trabajar diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.

Cómo incorporar los ejercicios aeróbicos en un estilo de vida con ejercicios

Para maximizar los beneficios del ejercicio aeróbico, es importante integrarlo de manera efectiva en una rutina de ejercicio bien equilibrada, ya que una rutina de ejercicio mal planteada puede traer más problemas a la salud que soluciones, por lo que te damos las siguientes recomendaciones.

Combina cardio y entrenamiento de fuerza

Aunque el enfoque principal puede ser el ejercicio aeróbico, no descuides el entrenamiento de fuerza. Incorporar ejercicios de resistencia ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, lo cual es clave para una pérdida de peso efectiva y sostenible. Una rutina ideal podría incluir tres días de cardio y dos a tres días de entrenamiento de fuerza cada semana.

Varía la intensidad

Alterna entre ejercicios de baja, media y alta intensidad a lo largo de la semana para evitar el estancamiento y mejorar la quema de calorías. El HIIT es una excelente manera de incorporar entrenamientos intensos que son eficaces en períodos de tiempo más cortos.

Incluye ejercicios funcionales

Actividades como el senderismo o el ciclismo al aire libre no solo son ejercicios aeróbicos, sino que también mejoran la fuerza y la funcionalidad del cuerpo en su conjunto. Estos pueden integrarse como parte de un programa de fin de semana o como una actividad recreativa regular.

Escoge actividades que disfrutes

La mejor manera de asegurarte de que mantendrás una rutina de ejercicios a largo plazo es eligiendo actividades que realmente disfrutes. Ya sea bailar, nadar, o participar en deportes en equipo, encontrar una forma de cardio que te guste es crucial para la adherencia.

Cómo integrar los ejercicios aeróbicos junto a una dieta saludable

El ejercicio aeróbico es solo una parte de la ecuación cuando se trata de perder peso; la otra parte crucial es la dieta. Aquí hay algunos consejos sobre cómo integrar ambos para obtener los mejores resultados:

• Crea un déficit calórico: para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar el número de calorías quemadas, pero es igualmente importante controlar la ingesta calórica. Mantén un balance adecuado entre lo que consumes y lo que gastas.

• Asegura una nutrición adecuada: el ejercicio aumenta las necesidades de energía y nutrientes. Es fundamental asegurar una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular, carbohidratos para alimentar tus entrenamientos, y grasas saludables para el bienestar general. También es importante mantenerse hidratado, especialmente durante y después de sesiones intensas de cardio.

• Evita las dietas extremas: las dietas extremadamente bajas en calorías pueden provocar una pérdida de masa muscular, disminuir el metabolismo y llevar a una recuperación inadecuada después del ejercicio. Opta por un plan de alimentación balanceado que te permita sostener la pérdida de peso a largo plazo.

• Considera el timing de las comidas: comer un refrigerio ligero antes de los entrenamientos puede proporcionar la energía necesaria para un rendimiento óptimo. Después del ejercicio, una comida o un refrigerio que combine proteínas y carbohidratos ayuda a la recuperación muscular y repone las reservas de glucógeno.

• Monitorea el progreso: llevar un registro de tu ingesta calórica y tu gasto energético puede ser útil para asegurarte de que estás en el camino correcto hacia tus objetivos de pérdida de peso. Aplicaciones y dispositivos de seguimiento de la actividad física pueden ayudarte a evaluar tu nivel de actividad diaria y ajustar tu dieta y ejercicios en consecuencia.

Deportes que contribuyen a los ejercicios aeróbicos

Incorporar deportes que involucran actividades aeróbicas es una excelente manera de diversificar tu rutina de ejercicios y disfrutar del proceso de pérdida de peso. Algunos deportes que son particularmente efectivos incluyen:

• Fútbol: este deporte implica correr, cambiar de dirección rápidamente y periodos de  alta intensidad, lo que lo convierte en una excelente forma de ejercicio aeróbico. Además, la naturaleza competitiva del fútbol puede hacer que el tiempo pase rápidamente, lo que facilita mantenerte activo durante largos periodos.

• Baloncesto: jugar baloncesto requiere movimientos rápidos y constantes, como correr y saltar, lo que lo convierte en un excelente deporte para mejorar la capacidad cardiovascular. Una hora de juego puede quemar hasta 600 calorías.

• Tenis: el tenis es un deporte que combina sprints cortos, cambios rápidos de dirección y movimientos constantes. Es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías, con una hora de juego que puede quemar entre 400 y 600 calorías.

• Ciclismo: ya sea en una competencia o una ruta recreativa, el ciclismo es un deporte que fortalece el sistema cardiovascular y quema calorías de manera efectiva. El ciclismo en grupo también puede aumentar la motivación y hacer que el ejercicio sea más agradable.

• Natación competitiva: la natación no solo es un ejercicio de bajo impacto, sino que la natación competitiva o las sesiones intensas en la piscina pueden proporcionar un excelente entrenamiento aeróbico. Es ideal para personas de todas las edades, y una hora de nado continuo puede quemar de 500 a 700 calorías.

• Running de competencia: participar en carreras, ya sea de corta o larga distancia, es una excelente manera de mantener una rutina constante de ejercicio aeróbico. La preparación para competiciones, como medias maratones o carreras de 10k, también te proporciona un objetivo claro que puede aumentar la motivación.