¿Cómo saber que tienes sobrepeso? Señales, causas y tratamientos

Para saber si tienes sobrepeso, el primer paso es calcular tu índice de masa corporal (IMC), un número que relaciona tu peso con tu altura. Si el resultado está entre 25 y 29,9 según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, estás en la franja de sobrepeso; a partir de 30 se considera obesidad. Pero el IMC no basta siempre: tu edad, tu complexión o tu origen pueden cambiar la lectura.

Qué pasa en el cuerpo cuando hay sobrepeso

El sobrepeso es una acumulación de grasa corporal por encima de lo que se considera saludable para la estatura de cada persona. No es solo una cuestión estética: ese exceso de grasa modifica cómo el cuerpo regula el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Con el tiempo, esos cambios elevan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión o problemas cardiovasculares, según los datos publicados por la OMS.

En el mundo, casi la mitad de los adultos están por encima de un peso saludable. La OMS estima que en 2022 alrededor del 43% de las personas adultas tenían sobrepeso y un 16% vivían con obesidad, el doble que en 1990. Es una cifra que conviene no normalizar.

Cómo calcular tu IMC paso a paso

La fórmula es sencilla: divides tu peso en kilogramos entre tu altura en metros al cuadrado.

IMC = peso (kg) / altura (m²)

Un ejemplo: si pesas 70 kg y mides 1,65 m, el cálculo sería 70 / (1,65 × 1,65) = 70 / 2,7225 = 25,7. Ese 25,7 entra en la franja de sobrepeso según los puntos de corte de la OMS.

Otra forma rápida sin calculadora: multiplica tu altura en metros por sí misma y divide tu peso entre ese número. Si te da entre 18,5 y 24,9, tu peso está en rango saludable. De 25 a 29,9, sobrepeso. A partir de 30, obesidad. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos coincide con estos puntos de corte como referencia general para la población adulta.

La circunferencia de cintura y la relación cintura-cadera

El IMC no dice dónde se acumula la grasa, y eso importa. La grasa que se deposita alrededor de los órganos del abdomen, llamada grasa visceral, se asocia con más riesgo cardiovascular que la grasa de caderas o muslos, según un estudio amplio publicado en Frontiers in Nutrition con más de 500.000 personas.

Para tener una imagen más completa, puedes usar dos mediciones en casa con una cinta métrica flexible.

Circunferencia de cintura

Mide a la altura del ombligo, sin apretar, al final de una espiración normal. Por encima de 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres se considera un riesgo elevado de complicaciones metabólicas, según recogen distintas guías internacionales.

Relación cintura-cadera

Divide el perímetro de cintura entre el de cadera, la parte más ancha de la cadera. Por ejemplo, si tu cintura mide 80 cm y tu cadera 100 cm, la relación es 0,80. En general, se considera de riesgo un valor superior a 0,85 en mujeres y 0,90 en hombres, aunque el umbral exacto puede variar según la población.

Un estudio publicado en BMJ Open en mujeres de distintos orígenes (Australia, Reino Unido, norte y sur de Europa y Asia) encontró que la relación cintura-cadera y la circunferencia de cintura predicen el riesgo cardiovascular de forma distinta según la etnia. Esto refuerza la idea de que una sola medida no cuenta toda la historia.

Las limitaciones del IMC que debes conocer

El IMC es una herramienta de cribado, no un diagnóstico. Sirve para ver si hay un punto de partida preocupante, pero deja fuera información relevante. Estos son los casos en los que puede despistarte:

• Personas muy musculosas. Los culturistas o deportistas de fuerza suelen tener un IMC alto por su masa muscular, no por grasa. En ellos, el IMC sobreestima el riesgo.
• Personas mayores. Con la edad se pierde músculo y se gana grasa a igual peso, así que un IMC «normal» puede esconder exceso de grasa.
• Embarazadas. El IMC no se aplica durante la gestación; el seguimiento del peso lo hace el equipo médico que lleva el embarazo.
• Población asiática. Algunos países asiáticos usan puntos de corte más bajos (sobrepeso a partir de 23, obesidad a partir de 27,5) porque el riesgo de complicaciones metabólicas aparece antes en estas poblaciones, como recoge la propia OMS.
• Niños y adolescentes. Se usan curvas de IMC por edad y sexo, no los valores de adultos.

Si te reconoces en alguno de estos casos, las mediciones de cintura y cadera, junto con una valoración médica completa, dan una imagen mucho más fiable que el IMC solo.

Causas que pueden explicar un peso por encima de lo saludable

El exceso de peso rara vez tiene una sola causa. Lo habitual es que se sumen varias.

Lo más frecuente es un desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta. Abundancia de ultraprocesados, bebidas azucaradas y raciones grandes, combinado con pocas horas de movimiento.

La genética también cuenta. Tener familiares con sobrepeso aumenta la probabilidad, porque influye en cómo almacenas grasa, dónde la acumulas y cómo regulas el hambre. Pero los genes predisponen, no determinan: los hábitos y el entorno siguen pesando más.

El sueño importa más de lo que parece. Dormir poco o con un sueño de mala calidad altera las hormonas que regulan el hambre (leptina y grelina) y empuja a comer más, sobre todo alimentos ricos en azúcar y grasa.

El estrés crónico, la ansiedad o comer por impulso elevan la ingesta calórica y favorecen la acumulación de grasa abdominal.

Algunos medicamentos, como corticoides, antipsicóticos, antidepresivos o tratamientos hormonales, pueden aumentar de peso como efecto secundario. Si tomas medicación crónica y has ganado peso, coméntalo con tu médico antes de hacer cambios bruscos.

Hay motivos hormonales como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico o la resistencia a la insulina que pueden dificultar perder peso. No son excusa, pero sí un motivo más para buscar acompañamiento profesional.

Qué hacer si crees que tienes sobrepeso

No hace falta cambiarlo todo a la vez. Tres líneas de partida razonables.

Moverte más no es solo «hacer ejercicio». Cualquier actividad cuenta: subir escaleras, caminar, bailar, jugar con peques. Aumentar el gasto diario, lo que se llama NEAT (la actividad física incidental del día a día), suele ser más sostenible que apuntarse a un gimnasio al que no se va.

Sobre la alimentación, mejor ajustar que restringir. Prioriza verduras, legumbres y fruta en el plato. Reduce ultraprocesados y bebidas azucaradas. Ajusta las raciones para quedarte satisfecho, no lleno. Las dietas muy estrictas funcionan a corto plazo y suelen fracasar a los pocos meses.

Dormir y gestionar el estrés también cuentan. Siete horas de sueño reparador y algún espacio de calma diaria cambian las ganas de comer y la energía para moverse.

Si sientes que comes sin hambre, que pierdes el control o que la comida se ha vuelto una forma de gestionar emociones, la ayuda de un psicólogo especializado puede ser tan importante como la del nutricionista.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con tu médico o médica de cabecera si:

• Tu IMC está en 30 o más, o en 25 o más y tienes otros factores (diabetes, hipertensión, colesterol alto, antecedentes familiares).
• La grasa se concentra en el abdomen (cintura por encima de 88 cm en mujeres o 102 cm en hombres).
• Estás ganando peso sin razón aparente, especialmente si notas cansancio, sed, hinchazón o cambios en el ciclo menstrual.
• Tomas medicación crónica y has ganado peso desde que la empezaste.

Acudir a una nutricionista o dietista-nutricionista te ayuda a personalizar la alimentación. Si hay atracones recurrentes, culpa constante o una relación difícil con la imagen corporal, un profesional de la psicología puede marcar la diferencia.

Preguntas frecuentes

¿Me puedo fiar solo del IMC? Es un buen punto de partida, pero no es un diagnóstico. Combínalo con la medida de cintura y, si tienes dudas, con una valoración médica que incluya análisis y composición corporal.

¿Si tengo un IMC de 26 ya estoy enfermo? No necesariamente. Estás en la franja de sobrepeso, que es una señal de aviso, no una enfermedad. Lo importante es cómo están tu azúcar, colesterol, tensión y cómo te sientes.

¿Por qué no pierdo peso aunque coma poco? Puede haber motivos hormonales, de sueño, de estrés o de medicación. También es posible que subestimes lo que comes o sobrestimes lo que te mueves. Un profesional puede ayudarte a localizar el desajuste.

¿El sobrepeso se hereda? Hay un componente genético, sí. Pero los hábitos familiares (qué se cocina, cómo se come, cuánto se camina) influyen tanto o más que los genes. Con el acompañamiento adecuado, se puede cambiar.

¿Cómo sé si tengo sobrepeso o ya es obesidad? Por el IMC. Entre 25 y 29,9 es sobrepeso; a partir de 30, obesidad. Pero recuerda que el IMC no distingue entre músculo y grasa, así que esa cifra hay que leerla en contexto.

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