¿Cómo prevenir la obesidad en adultos, niños y adolescentes?

La obesidad es una de las principales preocupaciones de salud pública en la actualidad, afectando a adultos, niños y adolescentes. Según la OMS, es un problema que se ha triplicado desde 1975 en adultos y ha aumentado casi cinco veces en niños y adolescentes, alcanzando cifras epidémicas.

Esta condición impacta la calidad de vida y aumenta el riesgo de enfermedades graves como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Sin embargo, hay medidas para prevenir la obesidad.

En este artículo, conoce cómo prevenir la obesidad en adultos, niños y adolescentes desde un enfoque integral. 

¿Cómo prevenir la obesidad?

Existen diferentes estrategias, métodos y hábitos para prevenir la obesidad y mejorar la calidad de vida. Y puesto que la obesidad es multifactorial, la prevención no será igual en cada caso. 

Obesidad: síntomas y tratamientos

Mejora tu alimentación

Aunque no es la única, la mala alimentación es una de las primeras causas de obesidad en adultos, niños y adolescentes. Para prevenirla de forma consciente, considera las siguientes recomendaciones:

Aumenta el consumo de proteínas

Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres y algunos productos lácteos bajos en grasa, los cuales pueden ser muy beneficiosos. 

Una de las ventajas de consumir las proteínas requeridas por el organismo es que ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Además, favorece la reparación y el crecimiento muscular; esenciales para evitar la acumulación de grasa.

Aumenta el consumo de verduras

Una de las ventajas de las verduras y vegetales es que existe una amplia gama de colores y sabores diferentes. Pueden prepararse en distintas presentaciones y aprovechar los nutrientes que aportan, además de que aumenta la sensación de saciedad, evitando atracones durante el día. Además, las verduras son una excelente fuente de nutrientes y de fibra. 

Aumenta el consumo de fibra

La fibra está presente en frutas, verduras, vegetales y cereales integrales, y su consumo regular puede ayudar a mejorar la salud digestiva. Además, incrementa la saciedad, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre y es una aliada para mantener un peso saludable.

Incluye grasas saludables

Las grasas saludables constituyen un importante aporte de energía en la alimentación y son necesarias para el transporte de ciertas vitaminas. Además, pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y a reducir la inflamación.  

Se pueden conseguir en aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, huevos y pescado azul. Inclúyelos en el menú diario y disfruta de los beneficios que le aporta a la piel y salud cardiovascular.

Modera los ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han pasado por distintos procesos en el que se le han añadido azúcares, sodio, grasas y saborizantes; y tienen un alto contenido de estos. 

Además, debido a su baja densidad nutricional, pueden incrementar el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades propias de la condición como hipertensión arterial. Evitarlos es una forma de prevenir el sobrepeso.

Snacks empaquetados, galletas, embutidos, cereales endulzados, y otros similares están en la lista de ultraprocesados. 

Las bebidas azucaradas como las gaseosas o jugos comerciales también se encuentran en esta lista. Pueden tener un alto contenido calórico que favorece el aumento de peso y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sustitúyelas por agua, infusiones sin azúcar o zumos naturales.

Importante: No es necesario que lo saques para siempre de tu alimentación. Consumir una bebida azucarada o galleta de vez en cuando no debería por qué afectar. Lo importante es moderar su consumo para que nuestra salud no se vea perjudicada.  

Realiza actividad física

Una parte importante en la prevención de la obesidad es la realización de actividad física de forma regular. Para lograrlo considera los siguientes consejos:

Hacer algo es mejor que nada

Aunque las recomendaciones actuales sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana; no obstante, cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Caminar, subir escaleras, bailar o realizar ejercicios en casa son formas sencillas de mantenerse activo.

Si por tu trabajo llevas una vida sedentaria, puedes intentar hacer pausas activas para estirar, moverse o caminar más. Incluso dar más pasos al día puede ayudarte a mejorar tu salud y prevenir el aumento de peso. 

Actividad física a tu ritmo

No es necesario que vayas a un gimnasio ni que entrenes pesado como un profesional. Adapta la actividad física a tu tiempo y a tus capacidades. 

Puedes usar las escaleras en vez del elevador, dejar el coche estacionado a mayor distancia para caminar más, bailar, nadar o tener un entrenador físico. También puedes entrenar en casa con entrenamientos ajustados a principiantes. 

Cualquiera que elijas está muy bien, siempre que te sientas bien y no provoque frustración o una lesión. 

Incluir ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son cualquier ejercicio en los que tengas que aplicar alguna resistencia (peso) para trabajar el músculo. Los ejercicios de fuerza son esenciales para mejorar la vitalidad, la energía y quemar más calorías incluso en reposo. 

Puedes hacerlos con pesas, bandas de resistencia o con el propio peso corporal, como flexiones o sentadillas. 

Controla tus porciones

Una manera de prevenir la obesidad es controlar las porciones de lo que consumes. Aunque comas alimentos saludables, el exceso de cualquier tipo de comida puede llevar al aumento de peso. Utiliza platos más pequeños, mide las raciones y escucha las señales de saciedad.

No es necesario que cuentes las calorías como lo hacen las personas fitness. Solo tienes que asegurarte de tener una buena proporción de proteínas, fibra, vegetales, grasas saludables y carbohidratos en tus platillos; y que estos estén correctamente distribuidos en sus proporciones para que tengas mayor saciedad y a su vez, no consumas calorías de más. 

Huye de las dietas restrictivas

Las dietas de moda o extremadamente restrictivas suelen ser insostenibles a largo plazo y pueden generar efecto rebote. No es necesario que te restrinjas de nada que te guste, a menos que sea perjudicial para la salud. 

Lo importante es que tu alimentación cambie poco a poco y se vuelva cada vez más saludable; y que te permita comer lo que te guste y darte gustos de vez en cuando. De esa manera, tu alimentación será más saludable y evitarás esas restricciones que terminan produciendo atracones y recuperación de peso. 

Come lo que te gusta

Una alimentación saludable siempre debería incluir alimentos que te gusten, de lo contrario puede llegar a ser aburrido e insostenible. La clave es la moderación. Disfruta de los platillos favoritos en porciones ajustadas a las necesidades del organismo y combínalos con alimentos nutritivos para mantener el equilibrio.  

No renuncies a los placeres de la vida

Comer y disfrutar de alimentos deliciosos es uno de los placeres de la vida. Por ello, no te prives de alimentos que te gusten como dulces, hamburguesas, helados, entre otros. Lo importante es moderarlo. 

También puedes optar por opciones más saludables, como las versiones que se preparan con ingredientes naturales, bajos en calorías o con mayor proporción de proteína.  

Cuida de tus hormonas

Un desbalance en la producción de hormonas como la insulina, cortisol, leptina y grelina favorece el aumento de peso. Además, factores como el estrés y la falta de descanso pueden empeorar esta condición. 

Si tienes dificultad para dormir, te sientes estresado regularmente o por lo general tienes deseo de consumir alimentos ricos en azúcar; probablemente necesito checar tus hormonas. 

Cuida de tus microbiota intestinal

La microbiota intestinal se refiere a la cantidad de microorganismos que se encuentran en el ecosistema del intestino. Está formado por bacterias, hongos, virus y células que permiten la absorción de nutrientes y favorecen el tránsito intestinal. 

La microbiota intestinal tiene un alto impacto en la absorción de las alimentos, la regulación del apetito y el funcionamiento del metabolismo. 

Consumir alimentos altos en prebióticos y probióticos puede ayudar mucho como el yogurt griego, el kéfir u otros alimentos fermentados. 

Hidrátate bien

El consumo de agua puede llevar a prevenir la obesidad debido a que participa en todos los procesos fisiológicos del organismo. Además de mantenerte hidratado, permite la eliminación de toxinas, favorece el proceso digestivo y mantiene el metabolismo activo.

Duerme bien

Otra clave para prevenir la obesidad es el buen descanso. Dormir bien puede ayudar a balancear la producción de hormonas, reducir el estrés y controlar el apetito. Las necesidades de sueño varían según la edad del individuo y es indispensable respetarlas para mantener un estilo de vida saludable.

De hecho, la dificultad para dormir está relacionada con un exceso de cortisol y la acumulación de grasa abdominal. 

¿Cómo prevenir la obesidad en niños y adolescentes?

La obesidad infantil y la obesidad en adolescentes se han convertido en problemas de salud pública.  Debido a que es una condición multifactorial, la prevención debe abordarse desde un punto de vista integral. Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable que incluya hábitos de actividad física, alimentación balanceada, hidratación y descanso.

En este sentido, el ejemplo de los padres es lo más importante, ya que son los encargados de fomentar un estilo de vida saludable y una actitud positiva hacia la alimentación consciente y el ejercicio. Además, es necesario no usar la comida como recompensa o castigo, promover el descanso y la actividad física como juego. Con pequeños cambios, es posible lograr controlar el peso según la edad de la persona.

Riesgos de la obesidad

La obesidad es una enfermedad que conlleva riesgos en cualquier etapa de la vida. Según la OMS, un exceso de peso en el organismo puede llevar al individuo a padecer de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer. También, es posible desarrollar patologías como la hipertensión arterial, apnea del sueño y depresión.

Tratamientos para la obesidad

Como es de esperarse, el tratamiento de la obesidad debe ser multifactorial, integral y adaptado a cada persona. Por tal razón, la recomendación es seguir un plan en el que interactúe la ayuda de uno o varios profesionales: nutricionistas, médicos y psicólogos para tratar el aspecto emocional. Con las herramientas adecuadas, es posible establecer hábitos saludables a largo plazo.

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