Qué son las grasas insaturadas y cómo integrarlas a tu dieta de forma saludable

Las grasas son un componente esencial en nuestra alimentación y cumplen diversas funciones en el organismo, desde la provisión de energía hasta el soporte en la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y su impacto en la salud varía considerablemente según su tipo. Entre las más destacadas se encuentran las grasas insaturadas, que son reconocidas por sus beneficios para la salud cuando se consumen de manera adecuada. 

¿Qué son las grasas insaturadas?

Las grasas insaturadas son un tipo de lípidos que se caracterizan por tener al menos un enlace doble entre los átomos de carbono en su estructura molecular. A diferencia de las grasas saturadas, que no tienen estos enlaces dobles y suelen ser sólidas a temperatura ambiente, las grasas insaturadas suelen ser líquidas, como los aceites vegetales.

Desde una perspectiva química, la presencia de uno o más enlaces dobles en la cadena de átomos de carbono hace que estas grasas sean más flexibles y menos densas, lo que tiene efectos importantes sobre su comportamiento en el cuerpo humano.

Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Ambas son esenciales para la salud, aunque su impacto puede variar según la fuente de la grasa y la cantidad consumida.

¿Son las grasas insaturadas saludables?

La respuesta es un rotundo sí, cuando se consumen en cantidades adecuadas. Las grasas insaturadas son esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo y numerosos estudios han demostrado que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, el control del colesterol y la regulación del metabolismo.

Las grasas insaturadas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, reducir la inflamación y estabilizar los latidos cardíacos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, están relacionadas con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Sin embargo, es importante recordar que, aunque las grasas insaturadas son saludables, no dejan de ser grasas, lo que significa que deben consumirse con moderación. Un exceso de cualquier tipo de grasa puede llevar al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades metabólicas si no se controla su ingesta diaria.

Tipos de grasas insaturadas

Como se mencionó antes, las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambas tienen diferentes beneficios para la salud y se encuentran en alimentos variados.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas son aquellas que contienen un solo enlace doble en su estructura química. Son consideradas uno de los tipos más saludables de grasas y se encuentran comúnmente en alimentos de origen vegetal.

Beneficios para la salud:

Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol "malo") en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Están relacionadas con un mejor control de la glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2.

Tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para reducir la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con diversas enfermedades.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

• Aceite de oliva: un alimento clave en la dieta mediterránea, el aceite de oliva es famoso por su alto contenido de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico.

• Aguacate: esta fruta es una fuente rica en grasas monoinsaturadas, junto con fibra, vitaminas y minerales.

• Frutos secos: las almendras, nueces y avellanas son buenas fuentes de estas grasas.

• Aceitunas y aceite de aguacate.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son aquellas que tienen dos o más enlaces dobles en su estructura molecular. Dentro de este grupo, hay dos subtipos importantes: omega-3 y omega-6, ambos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta.

Beneficios para la salud:

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por su capacidad para reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y apoyar la función cerebral.

Los ácidos grasos omega-6 también son beneficiosos para la salud cardiovascular, pero es importante mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta de omega-6 y omega-3, ya que un exceso de omega-6 puede promover la inflamación.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

• Pescados grasos: el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en omega-3, particularmente en EPA y DHA, dos formas bioactivas de estos ácidos grasos.

• Aceite de linaza: es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una forma de omega-3.

• Semillas de chía y nueces: estos alimentos también son ricos en omega-3.

• Aceite de soja y de girasol: son fuentes principales de ácidos grasos omega-6.

Alimentos ricos en grasas insaturadas

Incorporar alimentos ricos en grasas insaturadas es sencillo si sabes qué buscar. Aquí hay una lista de algunos alimentos que puedes integrar en tu dieta diaria para obtener los beneficios de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:

• Aceites vegetales: aceites como el de oliva, canola, girasol, sésamo y linaza son ricos en grasas insaturadas y se pueden usar en la cocina para aderezos o salteados.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza, chía y lino son alimentos que no solo aportan grasas saludables, sino también proteínas, fibra y antioxidantes.

• Pescados grasos: salmón, atún, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón y el cerebro.

• Productos de soja: el tofu, la leche de soja y el edamame contienen grasas insaturadas, especialmente omega-6.

• Aguacate: esta fruta no solo es deliciosa, sino que también es una excelente fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes.

  

Come grasas insaturadas para bajar de peso de forma saludable

Uno de los mitos más persistentes en la nutrición es que para perder peso hay que evitar las grasas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y las grasas insaturadas pueden ser aliadas en una dieta para bajar de peso cuando se consumen de manera equilibrada y dentro de un plan general saludable.

Te darán mayor saciedad

Las grasas insaturadas, especialmente las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate y los aceites saludables, proporcionan una sensación de saciedad prolongada. Esto es crucial para el control del apetito, ya que te ayuda a evitar comer en exceso y a mantenerte satisfecho durante más tiempo, reduciendo el deseo de consumir alimentos altos en calorías vacías.

Te ayudan a mantener la masa muscular

En una dieta para perder peso, es importante no solo reducir la grasa corporal, sino también mantener la masa muscular. Las grasas insaturadas juegan un papel importante en la regulación del metabolismo y en la preservación de los músculos durante la pérdida de peso.

Mejoran la respuesta metabólica

Las grasas insaturadas tienen un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Mantener los niveles de insulina estables es clave para prevenir picos y caídas de energía, lo que puede hacer que sea más fácil adherirse a un plan de pérdida de peso.

Sustituyen a las grasas menos saludables

Incorporar grasas insaturadas en tu dieta no solo te aporta beneficios directos, sino que también desplaza el consumo de grasas saturadas y trans, que están asociadas con el aumento de peso, inflamación y enfermedades metabólicas. Al reemplazar las grasas no saludables con fuentes de grasas insaturadas, estarás creando una dieta más equilibrada y beneficiosa para la salud.

Consejos para integrar grasas insaturadas en una dieta para bajar de peso:

• Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina para cocinar y aderezar ensaladas.

• Añade un puñado de frutos secos o semillas a tus comidas como fuente de grasas saludables.

• Consume pescados ricos en omega-3 como el salmón o la caballa al menos dos veces por semana.

• Incluye aguacate en tus ensaladas, batidos o tostadas para obtener grasas saludables y saciedad.

El equilibrio entre grasas insaturadas y saturadas

Un aspecto crucial para mantener una dieta saludable es encontrar un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas, en particular entre las grasas insaturadas y las grasas saturadas. A menudo, se tiende a demonizar las grasas saturadas, pero es importante aclarar que no todas son malas ni deben eliminarse por completo de la dieta. En realidad, las grasas saturadas también desempeñan funciones esenciales en el organismo, como el soporte en la producción de hormonas y el almacenamiento de energía.

Sin embargo, el problema radica en el exceso. Las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"). Este tipo de grasa se encuentra principalmente en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos enteros, así como en algunos aceites vegetales como el aceite de palma y coco.

Para lograr un equilibrio saludable, es recomendable que las grasas saturadas no superen el 10% del total de las calorías diarias. Lo ideal es reemplazar gran parte de las grasas saturadas con grasas insaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL (colesterol "bueno"). Por ejemplo, en lugar de cocinar con mantequilla o manteca, es más saludable usar aceite de oliva o aceite de canola (aunque el aceite de oliva es mejor como aderezo).

Además, muchos alimentos contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas, por lo que es importante estar consciente de las porciones. Los productos como el pollo, el cerdo o el pescado contienen pequeñas cantidades de grasas saturadas junto con grasas insaturadas. Un enfoque práctico es elegir cortes magros de carne, productos lácteos bajos en grasa y aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas como los aguacates, las nueces y las semillas.

Mitos sobre las grasas insaturadas

Existen varios mitos y conceptos erróneos en torno a las grasas en general, y las grasas insaturadas no son una excepción. A continuación, desmitificamos algunos de los más comunes:

Todas las grasas son malas para la salud

Este es quizás uno de los mitos más extendidos en la nutrición. Durante décadas, las grasas fueron culpadas de una variedad de problemas de salud, incluidos la obesidad y las enfermedades cardíacas. 

Sin embargo, este mito ignora las diferencias entre los distintos tipos de grasas. Mientras que las grasas trans y las grasas saturadas en exceso pueden ser perjudiciales, las grasas insaturadas son esenciales para la salud y contribuyen a una serie de funciones vitales, como la salud del corazón, el funcionamiento cerebral y la absorción de vitaminas.

Consumir más grasas insaturadas no tiene efectos negativos

Aunque las grasas insaturadas son saludables y beneficiosas para el organismo, su consumo excesivo puede tener consecuencias negativas. Las grasas, independientemente de su tipo, son densas en calorías.Un gramo de grasa aporta aproximadamente 9 calorías, en comparación con las 4 calorías por gramo de proteínas o carbohidratos. 

Si no se controla el consumo, incluso las grasas insaturadas pueden contribuir al aumento de peso, lo que a su vez puede llevar a otros problemas de salud. La clave es la moderación y el equilibrio en la ingesta de grasas saludables.

Las grasas saturadas deben eliminarse completamente

Este mito surge del miedo a las grasas saturadas debido a su relación con el aumento del colesterol LDL. Sin embargo, eliminar todas las grasas saturadas de la dieta no es necesario ni recomendable. El cuerpo humano necesita pequeñas cantidades de grasas saturadas para realizar ciertas funciones, como la producción de hormonas. 

La clave está en limitar su consumo y optar por fuentes de grasas saturadas más saludables, como las que se encuentran en carnes magras y productos lácteos bajos en grasa, mientras se priorizan las grasas insaturadas.

Las grasas insaturadas no ayudan a perder peso

Muchas personas piensan que para bajar de peso es necesario eliminar todas las grasas de la dieta, pero esto es un error que se suele cometer, muchas veces por desconocimiento de la importancia de las grasas insaturadas.

Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas, pueden ayudar en la pérdida de peso al proporcionar una mayor sensación de saciedad y estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce los antojos y el consumo de alimentos ultraprocesados. Además, ayudan a mantener la masa muscular, crucial durante la pérdida de peso.