13 TIPS para adelgazar de forma sostenible y sin rebote

El sobrepeso y la obesidad son condiciones importantes de salud pública. Según la OMS, en 2022 una de cada ocho personas en el mundo eran obesas, estadística que se extiende a niños y adolescentes.

Durante años, dietas milagro y regímenes estrictos han prometido resultados rápidos, pero a menudo terminan siendo insostenibles. Dietas de moda y supuestos consejos para bajar de peso rápido, lo que han generado es el temido efecto rebote.

A continuación, te mostramos 13 tips para adelgazar basados en consejos reales y comprobados para bajar de peso de manera sostenible. ¡Sigue leyendo!

1. Establece objetivos reales y sostenibles

Bajar 30 libras, o 14 kg, en un mes no es un objetivo real, ni sostenible. Adelgazar es un proceso gradual y para lograr resultados, es importante ser realista en cuanto a lo que puedes alcanzar en un plazo determinado. Por tal razón, considera:

Bajar demasiados kilos en un mes no es realista ni saludable

Uno de los errores más comunes en muchos sistemas de alimentación es la expectativa de perder grandes cantidades de peso en muy poco tiempo. La realidad clínica y la recomendación de los expertos indican una pérdida que va desde 0,5 a 1 kilogramo por semana. Este ritmo permite que el organismo se adapte, evita cambios bruscos en el metabolismo y reduce el riesgo del efecto rebote.

Los cambios radicales no son sostenibles (opta por cambios progresivos)

Modificar radicalmente los hábitos puede generar un alto nivel de estrés en el organismo y en la mente, y conducir a la frustración o a la dificultad de mantener el cambio a largo plazo. 

Por ello, la recomendación es trabajar en objetivos de acción que implique una lista de actividades saludables progresivas como, por ejemplo, caminar 30 minutos diarios. Con cambios pequeños, pero constantes, es posible lograr mejores resultados.

Recuerda que el peso en la balanza no lo es todo

Al establecer objetivos de resultados reales, considera que es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (proceso conocido como recomposición corporal), por lo que no verás ningún cambio en la balanza. Sin embargo, la composición corporal es mejor y podrás notar cambios en la ropa y en el espejo. 

No te frustres ni te desanimes si todo el proceso no es perfecto. No es necesario que lo sea. 

La pérdida de peso no es un camino lineal, por lo que es posible enfrentar obstáculos. Desmotivación, imprevistos y errores pueden intentar perjudicar el proceso. No te frustres, lo importante es comprender que la perfección no es el objetivo, sino la constancia y el esfuerzo.

Permítete cometer errores, no cumplir todos tus objetivos a tiempo o salirte un poco de la planificación. No necesita ser perfecto, sino constante y sostenible. 

2. No hagas nada por obligación

Perder peso y mejorar tu estilo de vida no tiene que ser un calvario lleno de sufrimientos y sacrificios. Un cambio de estilo de vida debe ser algo que disfrutes, ya que si lo haces por obligación es muy probable que te termines frustrando y abandonando. En este caso considera:

Comer más sano no significa comer lo que no te gusta o por obligación

Una “dieta restrictiva” implica comer lo que no te gusta para cumplir con el régimen. Sin embargo, a largo plazo solo produce el efecto contrario a lo que se busca. Disfruta de las comidas priorizando los alimentos saludables, moderando el consumo de las más calóricas y logrando el equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos.

Incluye a tu alimentación alimentos  saludables que te gusten y que sean de tu grado. Es más fácil de sostener en el tiempo que las dietas restrictivas. 

Come alimentos que te gusten de una manera que te guste más

Come alimentos saludables de la forma en que te gusten. Por ejemplo, si tienes dificultad para comer verduras, puedes rallarlas o picarlas en trozos pequeños para que sean fáciles de consumir. También, puedes mezclarlas con otro ingrediente para camuflar su sabor o su textura.

Este pequeño tip para adelgazar ha ayudado a muchos a consumir más verduras y vegetales en su alimentación diaria de manera agradable y casi imperceptible. 

Puede que te interese conocer: Tratamientos para la obesidad.

3. Realiza actividades físicas que se adapten a tu rutina

Aumentar tu actividad física es esencial para quemar más calorías durante el día, mejorar tu rendimiento y tu salud mental, como también para construir músculo. Sin embargo, la clave para que cualquier actividad física o rutina de ejercicio sea sostenible está en cómo lo haces. Estos son algunos consejos para bajar de peso con ejercicio que pueden ayudarte: 

Realiza ejercicios que te gusten, algo con lo que te sientas bien

No tienes que estar largas horas en el gimnasio ni hacer un tipo de ejercicio en específico. Escoge un tipo de actividad física, rutina o deporte que sea de tu agrado. Tiene que ser algo que disfrutes para que lo puedas sostener en el tiempo. 

¿Te gusta ir al gimnasio? ¿Te gusta más el entrenamiento en casa? ¿Tienes preferencia por algún deporte en específico? ¡Saber esto es la clave! 

Que no sean demasiado exigentes

Busca actividades que puedas incorporar de forma natural en el día. Esto puede incluir una caminata matutina, sesiones cortas de estiramientos en casa o incluso la práctica de deportes recreativos. No necesitas hacer largas rutinas en casa, ni cargar demasiado peso en el gimnasio. 

Exigirte demasiado, por lo menos en etapas iniciales, te producirá frustración y agotamiento; e incluso desmotivación y posibles lesiones. Íntegra una rutina que te ayude a ejercitarte sin caer en el agotamiento y la fatiga. 

En el horario que quieras

El momento en el que hagas ejercicio también importa. Prueba hacer ejercicios en el momento del día que te resulte más conveniente, por la mañana, durante el almuerzo o por la noche. 

Recuerda: no eres tú el que debe adaptar su vida a una rutina particular. Es el entrenamiento el que debe ajustarse a tú disponibilidad y capacidades. 

4. Aumenta la actividad física en tus quehaceres diarios

Toda actividad física que hagamos durante el día forma parte del gasto calórico total diario. Aumentar la actividad física que haces durante el día a día en tus responsabilidades y tareas diarias puede ayudarte a quemar más calorías y a bajar de peso.   

Además, los quehaceres diarios son una forma de darle movimiento al cuerpo sin necesidad de hacer algo demasiado estructurado. En este particular, considera estos tips para adelgazar:

Pausas activas

Realiza pausas activas durante tu jornada laboral. Si trabajas en una oficina o mucho tiempo sentado,  levántate cada cierto tiempo, estírate o haz una caminata breve. En la casa, intenta las mismas actividades. A través de pequeños cambios en los hábitos cotidianos se puede potenciar el gasto energético.

Realiza tareas domésticas

Si estás en casa, las tareas domésticas como barrer, trapear o hacer la cama son una excelente forma de moverse y gastar calorías adicionales. Incluso ordenar los espacios es de gran ayuda para estar en movimiento.

Subir o bajar escaleras

Si estás en el trabajo o vives en un piso, prueba usar las escaleras en vez del ascensor. Empieza con unos pocos pisos y ve incrementando de forma gradual. Es una excelente forma de mejorar la condición física, darle movimiento a tu cuerpo y quemar más calorías. 

Hacer las cosas a pie, en lugar de ir en coche

Uno de los consejos para bajar de peso más comunes es el de caminar más. Prueba dejar el coche en un lugar retirado del estacionamiento para tener que andar más o baja del transporte público una parada antes para caminar más. 

También puedes hacer caminatas al aire libre en algún momento de la semana. Una pulsera de actividad es una excelente herramienta para medir cuántos pasos realizas en el día y así medir tu progreso. 

5. Come de manera consciente

Comer va más allá de la simple ingesta de nutrientes, se trata de un proceso que implica percepción, atención y conexión con las señales del propio cuerpo. Hacernos más conscientes de lo que consumimos y de las señales de nuestro cuerpo puede mejorar de manera importante nuestra relación con la comida. 

Considera los siguientes consejos: 

No comas con distracciones

Evita comer frente a la televisión, computadora o el teléfono móvil. Concédele toda la atención a lo que comes, así será más fácil reconocer las señales de saciedad y podrás disfrutar de la comida. Muchas personas comen mucho más al estar distraídas, porque ignoran las señales de saciedad.

Sé más consciente de las señales de saciedad

No es necesario comer hasta el punto de sentirse pesado. Aprende a identificar cuándo el cuerpo realmente necesita alimento y cuándo ya está satisfecho. Este proceso evitará que comas en exceso.

Identifica cuándo tienes hambre real o hambre emocional

Quienes no tienen buena relación con la comida pueden sentir hambre emocional, también conocida como ansiedad por comer. Esto puede ser recurrente en situaciones de estrés o de carga emocional. Identificar estos momentos ayudará a adoptar alternativas saludables para gestionar tus sentimientos.

Sin embargo, otros también confunden el hambre real con la ansiedad por comer. Creen que tienen ansiedad por comer, y lo que realmente tienen es hambre porque su alimentación no contiene los nutrientes necesarios para su cuerpo y por eso sienten hambre regularmente. 

La ansiedad por comer suele llegar de manera repentina, especialmente después de situaciones estresantes. Además, suele estar más enfocada en alimentos dulces y poco saludables. 

El hambre real aparece de forma gradual cercanas a las horas de comer. Y suele tener preferencias por cualquier alimento que te sacie y cubra tus necesidades nutricionales. 

Identifica qué alimentos no te gustan y por qué 

Otro de los consejos para perder peso al comer de forma consciente es identificar los alimentos que no te gustan y por qué. Por ejemplo, si no te gustan los vegetales, identifica cuáles son los que no toleras y las razones, sea que no lo has probado en ciertas recetas o porque su textura no es agradable. Así, podrás tener mayor consciencia en la alimentación.

Estar consciente de esto te permitirá experimentar otras formas de preparación que sean más agradables a tu paladar o simplemente, buscar otras alternativas. 

¿No te gustan los alimentos vegetales al vapor en grandes trozos? Prueba rallarlos 

Descubre: Enfermedades que produce la obesidad

6. Come en porciones adecuadas

La base de una alimentación equilibrada es aprender a reconocer y controlar las porciones. Comer en exceso, incluso alimentos saludables, puede llevar a un aumento en la ingesta total y dificultar la pérdida de peso.

Las porciones son fundamentales, si quieres entrar en déficit calórico y mantenerlo. Así que las porciones en que comes ciertos alimentos pueden ser la clave para sentirse más saciado, cubrir tus necesidades nutricionales y bajar de peso. 

En general, esta manera de porcionar los alimentos puede ayudarte mucho: 

50% de verduras, 25% de proteínas, 25% de carbohidratos

Un método práctico es dividir el plato en tres secciones: el 50% para verduras, el 25% para proteínas y el 25% para carbohidratos. Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y un alto contenido de agua, que ayudan a dar sensación de saciedad sin aportar muchas calorías.

Las proteínas de alta calidad son fundamentales para mantener la masa muscular y favorecer la reparación y el crecimiento celular. Por su parte, los carbohidratos, especialmente los complejos, liberan su energía de forma gradual, evitando picos en los niveles de glucosa y fomentando una mayor sensación de saciedad.

En este particular, el mejor consejo para bajar de peso es consultar con un nutricionista o experto en obesidad. La cantidad puede variar según la composición corporal de la persona, el estado nutricional, la actividad física, edad y mucho más.

7. Hidrátate bien

La hidratación es fundamental en cualquier plan de pérdida de peso. El agua cumple funciones en el metabolismo, contribuye a la regulación de la temperatura corporal, a la eliminación de toxinas y a la optimización de las funciones digestivas. La cantidad recomendada varía según la composición corporal de la persona, el clima y la actividad física.

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8. Planifica tus comidas

Para evitar la toma de decisiones impulsivas que conducen al consumo de alimentos poco saludables la recomendación es planificar las comidas. Hay estrategias que se pueden considerar para no dejar este asunto tan importante al azar.

La improvisación lleva a comer alimentos pocos saludables

Ante un plan de pérdida de peso, siempre recuerda que la improvisación puede llevar a elecciones poco saludables por lo rápido y sencillo que es acceder a estas opciones. Por ello, incluye las comidas en tu preparación diaria o semanal y asegúrate de contar con plan b en caso de que no todo salga como lo habías planeado. 

Planifica tus comidas e incluye alimentos saludables

Un buen tip para adelgazar es hacer un menú semanal y dedicar un momento para decidir qué alimentos prepararás.

Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, lo que permitirá disfrutar de una alimentación equilibrada y diversa. Con ello, podrás hacer una lista de mercado basada en el menú planificado, así evita las compras impulsivas y las tentaciones.

Si no tienes tiempo, practica el meal prep

Una práctica que a muchos les ha resultado efectiva es el meal prep o preparación de comidas con antelación. Consiste en cocinar suficiente comida en lote los fines de semana o en los días libres y guardarla en porciones individuales. Esto permitirá ahorrar tiempo, reducir el estrés diario y evitar decisiones poco saludables cuando no tienes tiempo.

Es una práctica perfecta para aquellos que no cuentan con mucho tiempo para cocinar y desean una alimentación más saludable. 

9. Aumenta el consumo de proteínas, fibras y grasas saludables

Los consejos de nutricionista para bajar de peso siempre radican en el consumo de proteína, fibra y grasas saludables. Esto se debe a que son pilares de una alimentación equilibrada, por lo que favorecen la salud, la saciedad y la eficiencia metabólica.

Proteínas

Contribuyen a la reparación y mantenimiento de la masa muscular lo que ayuda a que se incremente el efecto térmico en el organismo para una mayor quema de calorías. Además, reducen los antojos y el deseo de comer. Se pueden encontrar en pescado, pollo, huevos, legumbres, tofu, queso cottage, entre otros.

Fibra

Son recomendadas porque facilitan el tránsito intestinal, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y generan una mayor sensación de saciedad. Su consumo frecuente puede ayudar a reducir la ingesta calórica en comidas posteriores. Se pueden obtener del consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Grasas saludables

Durante mucho tiempo se han considerado a las grasas enemigas, pero no todas son perjudiciales. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son necesarias para el correcto funcionamiento hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Además, proporcionan energía de manera sostenida y ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo. Algunos ejemplos son el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.

10. Reduce el consumo de ultraprocesados

Quizás uno de los consejos nutricionales para bajar de peso más comunes que existen es el reducir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Hace referencia a aquellos productos que han sido sometidos a múltiples procesos industriales y contienen aditivos, sal, azúcar y grasas en cantidades que pueden ser perjudiciales para la salud. Aunque no es necesario eliminarlos por completo, es fundamental moderar su consumo.

Estos son perjudiciales porque poseen una densidad calórica alta y un bajo contenido en nutrientes, lo que provoca que se consuman en exceso sin generar sensación de saciedad. Además, el consumo regular puede alterar los mecanismos naturales del hambre y la saciedad, dificultando el mantenimiento de un peso saludable.

En esta categoría es posible encontrar bebidas gaseosas y azucaradas. También los snacks empaquetados, como papas fritas y galletas industrializadas, productos de bollería, cereales azucarados y comidas preparadas.

11. Come lo que te gusta en versiones más saludables

Uno de los consejos para perder grasa abdominal que no debes obviar es el de comer todo lo que te gusta. El sacrificio de renunciar a lo que más te gusta puede ser motivo para dejar de lado el plan. Por ello, considera:

• Ingredientes más saludables: Reemplaza ingredientes refinados por alternativas integrales o naturales. Por ejemplo, utiliza harina integral en vez de harina blanca, y opta por endulzantes naturales en lugar de azúcar refinada.

• Cocciones diferentes: En lugar de freír, prueba a hornear, asar, cocinar al vapor o a la parrilla. Estos métodos reducen la ingesta de grasas, conservan mejor los nutrientes de los alimentos y te permiten seguir disfrutando de los sabores favoritos.

• Ejemplos prácticos: Un ejemplo de ello es preparar una pizza casera con masa integral o de coliflor, vegetales frescos y queso reducido en grasa. Prueba snacks como chips de kale horneadas o postres elaborados con frutas frescas y yogurt natural.

12. Salte de la planificación de vez en cuando sin sentir culpa

¿Sientes un gran deseo por comer una hamburguesa con extra de queso? Salte de la planificación y disfruta del placer de comer sin culpa. Un estilo de vida saludable y sostenible permite cierta flexibilidad, ya que de lo contrario se pueden desencadenar episodios de atracones.

Si llevas un estilo de vida poco saludable y comes ensalada un día, esta acción no es suficiente para mostrar cambios positivos. De igual manera, si llevas un plan de alimentación equilibrado y decides comerte ese dulce que tanto deseas, eso no altera el resultado a largo plazo.

Restringirse constantemente puede llevar a atracones, frustración y abandono del plan. La clave es hacerlo con moderación y sin que se convierta en una conducta habitual.

13. Come lo suficiente y de manera saludable

El mejor tips para bajar de peso que ofrecen los profesionales es comer suficiente y de forma saludable. Esto es necesario para garantizar la administración de los nutrientes esenciales, mantener la masa muscular, tener en equilibrio las hormonas y, con ello, la saciedad.

Para lograrlo, no te saltes las comidas, ya que esto puede llevar a atracones y afectar negativamente el metabolismo. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo, planificar las comidas y asegurarte de que cada bocado aporta beneficios, sin caer en extremos.

Cosas que debes evitar

Al evaluar los consejos para perder grasa corporal, es necesario analizar aquellas cosas que no son beneficiosas. Dentro de las más destacadas, considera evitar:

Dietas demasiado restrictivas

Por lo general, las dietas extremas generan un déficit calórico severo que puede hacerte perder peso rápidamente. Pero no es sostenible en el tiempo y terminará produciendo rebote a mediano y largo plazo. 

Depender de un producto específico

En la actualidad, existen productos, considerados “soluciones mágicas”, que prometen una pérdida de peso rápida. No obstante, estos pueden ser perjudiciales, pues no atacan la raíz del problema y, aunque se logre bajar de peso, es posible que generen efecto rebote, dependencia u otras alteraciones relacionadas.

Saltarte comidas, comer poco o dejar de comer

Aunque para muchos saltarse la comida, comer porciones muy pequeñas o dejar de comer es una opción, lo cierto es que no es saludable. Estas acciones al cabo de un tiempo pueden causar desequilibrios hormonales, alteraciones del metabolismo e incluso problemas gástricos. También, puede generar atracones, fatiga extrema y episodios de hambre extrema.

Consejos finales

Como consejo final es necesario recordar que generalmente los tips para adelgazar rápido son poco beneficiosos. Puesto que prometen cambios rápidos, pero insostenibles en el tiempo que terminan generando rebote y frustración en las personas. 

Aunque pueda tardar un poco más, los cambios progresivos son más sostenibles. 

Todo debe ser personalizado

Los mismos métodos para bajar de peso no son efectivos para todos. Cada persona es única. Los planes deben adaptarse a la historia clínica, el estilo de vida y las preferencias personales. 

Haz cambios progresivos para no frustrarse

El consejo para bajar de peso más importante es avanzar a tu ritmo, de forma progresiva. Muchos pueden lograr su meta en seis meses, otros en uno o más años, lo importante es lograrlo y sentirse bien. Por ello, ante los desafíos no te frustres, la transformación de hábitos lleva tiempo. Cambios pequeños, pero constantes, generan resultados sostenibles.

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