13 meriendas saludables para adelgazar

Las meriendas saludables para adelgazar forman parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. No solo es una forma de darte un gusto y de sentir que no estás en una prisión llena de restricciones, sino que realmente es importante para cumplir tus requerimientos diarios de nutrientes y de aportar más saciedad para evitar atracones y permitir que estés en déficit calórico. 

Por eso, hemos preparado una lista de 13 ingredientes con los cuales puedes preparar diversas meriendas saludables. ¡Escoge la que más te guste! 

La importancia de las meriendas, el control del apetito y la pérdida de peso

Un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud sobre meriendas indica que tiene el potencial de promover la saciedad y suprimir el consumo excesivo de alimentos en la siguiente comida. Además, es importante para mantener en óptimo estado los niveles de energía, lo que favorece la concentración para realizar cualquier actividad.

También, ayuda a evitar los picos de insulina y mantener los niveles de azúcar en sangre. Al distribuir de forma equilibrada los nutrientes a lo largo del día, mejora la digestión, la regulación hormonal y el mantenimiento de la masa muscular. Además, las meriendas bien planificadas ayudan a mejorar el estado de ánimo, un factor clave para enfrentar el desafío mental de un cambio de alimentación.

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¿Cómo debe ser una merienda saludable que permita adelgazar?

Contrario a lo que se piensa, merendar adecuadamente puede ayudarte a perder peso. Puesto que te ayudará a cubrir tus necesidades nutricionales y a sentirte saciado por más tiempo. 

Sin embargo, es importante que las meriendas tengan ciertas características que te permitan cubrir las necesidades nutricionales. La mayoría de los snacks y bollería están repletos de calorías vacías, es decir, aportan muchas calorías y pocos nutrientes. No obstante, si tienes en cuenta estos principios podrás hacer una merienda saludable que no solo te ayudará a adelgazar, sino también a sentirte saciado. 

• Alto en proteínas. Cumplir los requerimientos diarios de proteínas es esencial para perder grasa y aumentar masa muscular. Algo que definitivamente quieres hacer al momento de perder peso. Trata de que tu snack te aporte entre 10 a 20 gr de proteínas por cada 100 gr. Esto también ayudará a que te sientas saciado por más tiempo. 

• Fibras y grasas saludables. Si tienen un buen aporte de fibra y grasa saludable, mucho mejor. Pues, las grasas saludables y las fibras mejorarán tu salud cardiovascular, el tránsito intestinal y la saciedad. 

• Que no supere tus requerimientos de calorías diarios. Si quieres bajar de peso, es super importante que entre en déficit calórico. Es importante que la merienda no sea demasiado alta en calorías por sí misma. También es importante considerar el consumo total de calorías en el día. Si de manera total, no afecta tu consumo de calorías, no debería haber problema. 

• Que aporte cualquier otro beneficio para la salud. Vitaminas, minerales, probióticos, antioxidantes etc. Estos beneficios adicionales también son muy buenos para la salud

• Agradable a tus gustos. Prepara meriendas que sean agradables a tu paladar. Si te gusta más lo dulce que lo salado (o viceversa), escoge lo que más te guste.  Merendar saludable no tiene por qué ser un tormento. 

También es importante que consideres tu nivel de actividad física. Si entrenas o realizas actividad física regular durante la semana, eso puede influir en el tipo de meriendas más adecuada para ti. 

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13 meriendas saludables para adelgazar

Si no sabes qué merendar para adelgazar, te mostramos 13 ingredientes que puedes combinar de forma creativa para obtener una merienda saludable rápidamente. También, puedes encontrar algunas recetas que te servirán de guía para una planificación equilibrada.

1. Yogur (natural o griego bajo en grasa)

El yogur es uno de los alimentos más recomendados en un plan nutricional para adelgazar. Es rico en proteínas, calcio y probióticos, que benefician la microbiota intestinal y favorece la digestión. Al combinarlo con otros ingredientes, se pueden potenciar aún más sus beneficios.

• Yogur natural con una cucharadita de semillas de chía y canela. Para esta receta, mezcla una cucharadita de semillas de chía en 100 gr de yogur natural o griego. Déjalo reposar unos minutos para que las semillas absorban líquido. Luego espolvorea un poco de canela. Esta preparación tiene aproximadamente 78 kcal. Es una alternativa saludable que integra fibra y ácidos grasos esenciales, ideal para la salud digestiva y cardiovascular.

• Yogur griego bajo en grasa con arándanos y 5 almendras. A un yogur griego de 100 gr bajo en grasa, agrega un puñado de arándanos y cinco almendras picadas. Si deseas, puedes tostar un poco las almendras y dejar enfriar. Esta receta tiene un aproximado de 150 calorías. Es ideal para añadir antioxidantes, grasas saludables y un excelente aporte de proteínas a la alimentación diaria.

• Yogur con una cucharada de avena y rodajas de plátano. Para esta receta mezcla una cucharada de avena con rodajas de plátano en un yogur natural de 100gr. Puedes dejar reposar para una textura más agradable. Esta preparación tiene unas 100 calorías. Es una excelente fuente de energía, especialmente para esos días de mucha actividad física o mental.

• Yogur con pepino rallado, limón y menta (tipo tzatziki light). Para esta receta ralla un pepino y mézclalo con yogur natural, jugo de limón y hojas de menta picadas. Consume bien frío. Algunas personas añaden agua para tomarlo como batido. Una porción de 150 gr tiene un aporte calórico de unas 80 kcal. Es una receta perfecta para los días de verano, ya que refresca y nutre.

• Yogur natural con una cucharadita de cacao puro sin azúcar. En esta preparación, añade una cucharadita de cacao puro sin azúcar a un yogur natural y mezcla bien. Por cada 150 gramos, esta receta tiene un aporte calórico aproximado de 125 kcal. La recomendación es asegurarte de que el yogur no tenga azúcares añadidos. Es un postre ideal para mejorar el estado de ánimo.

Si quieres agregar un toque de “dulce”, puedes agregar miel al yogur. 

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2. Frutas

Si lo que deseas es merendar fruta para adelgazar, estas son ideales por el aporte de nutrientes, vitaminas y fibra. Según la zona de España donde te encuentres puedes disfrutar de melones, sandías, naranjas, plátanos, manzanas, mandarinas, fresas y fresones; aprovechando las frutas de temporada. Estas contienen antioxidantes que favorecen el funcionamiento del organismo, y al tener bajo contenido calórico, tienen un mayor efecto saciante.

• Manzana en gajos con canela y una cucharada de crema de cacahuete 100%. Para esta preparación, corta una manzana en gajos, espolvorea canela y acompaña con una cucharada de crema de cacahuete. Tiene aproximadamente 141 kcal. Es una alternativa con gran aporte de grasas saludables, por la crema de cacahuetes, y la manzana es rica en fibra, ideal para esos días de actividad intensa.

• Plátano pequeño con una pizca de cacao en polvo. Para esta receta corta el plátano en rodajas y espolvorea cacao puro sin azúcar. Tiene un aporte calórico de aproximadamente 95 kcal. Es la merienda ideal para esos días en los que no hay tiempo para preparaciones complejas.

• Taza de fresas con yogur griego y semillas de lino. En 100 gramos de yogur griego, añade fresas frescas y una cucharadita de semillas de lino. Esta receta tiene aproximadamente 112 calorías. Es la merienda perfecta para nutrir al organismo de forma rápida y saludable.

• Rodajas de piña natural con limón y menta picada. En esta merienda, solo debes cortar 100 gr de piña en rodajas, exprimir un limón y añadir menta picada. Tiene un aporte calórico de unas 50 kcal. Es ideal para esos días de calor, donde se necesita de una merienda que aporte frescura y ayude a la digestión.

• Naranja en gajos con 10 pistachos. Para esta receta solo pela la naranja, despega los gajos y acompaña con pistachos. Tiene aproximadamente 80 kcal. Es una receta sencilla, que se puede consumir en cualquier lugar y el aporte de grasas saludables y proteínas de los pistachos proveen saciedad.

3. Hummus

El hummus, preparado a partir de garbanzos y ajos (o cualquier otra legumbre como lentejas), es una fuente rica en proteínas vegetales y fibra. Es versátil y se puede acompañar de diferentes alimentos como pimientos, zanahorias, calabacín e incluso pan pita para obtener meriendas variadas y completas.

• Hummus con bastones de zanahoria y pepino: Para esta receta, corta zanahoria y pepino en bastones y acompaña con hummus. Tiene aproximadamente 83.6 kcal y es ideal para esos días donde prefieres una merienda con sabor fuerte.

• Hummus con crackers integrales sin sal: Acompaña hummus con crackers integrales sin sal. Las calorías dependen de la cantidad consumida, unos 30 gr de galletas y 50 gr de hummus pueden aportar unas 210 kcal. Ideal para esos días de gran demanda energética. 

• Tostada de pan integral con hummus y tomate cherry: Unta hummus en una tostada de pan integral y añade tomate cherry en rodajas. El aporte calórico es de aproximadamente 68 kcal. Es una receta con una textura cremosa ideal para esos días en casa.

• Hummus con palitos de apio y rábanos: Para esta receta, corta apio y rábanos en palitos y acompaña con hummus. Tiene un aporte calórico aproximado de unas 60 kcal. Ideal para disfrutar de la frescura del apio con lo intenso del sabor del hummus.

• Rollito de pavo relleno de hummus y espinaca: Extiende una loncha de pavo, unta hummus y añade espinaca, luego enrolla. Tres de estos rollos pueden aportar unas 200 kcal. Una merienda perfecta para un efecto saciante prolongado.

4. Frutos secos (porciones controladas, 20-25 g)

Desde siempre, los frutos secos se han considerado las mejores meriendas para apoyar la pérdida de peso, ya que son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Son ideales para llevar a todos lados y comer de forma rápida. Es importante controlar las porciones para no aumentar las calorías totales, no superando las 25 a 30g.  Algunas ideas para merendar incluyen:

• Mix de almendras, nueces y arándanos secos sin azúcar: Mezcla almendras, nueces y arándanos secos sin azúcar hasta hacer un pequeño paquete de 25 gramos. Esto aporta unas 150 kcal. Destaca por tener un efecto saciante y energético de forma rápida. Los arándanos dan un sabor dulce delicioso que combina muy bien con los frutos secos. 

• 6 nueces con una manzana pequeña: Acompaña una manzana pequeña con 6 nueces para un aporte calórico aproximado de 231 kcal. 

• 10 avellanas con yogur griego: Mezcla 10 avellanas con 100 gr de yogur griego para una merienda de aproximadamente 199 kcal. Un aperitivo rápido y especial para los amantes de los frutos secos. Si agregas un scope de proteína en polvo de chocolate, tendrás una merienda alta en proteínas con un sabor delicioso. 

• Taza de leche vegetal con 15 almendras y una cucharada de miel: Mezcla leche vegetal, de soja o avena, sin azúcar, con 15 almendras. Según el tipo de leche vegetal elegida, la receta puede tener unas 180 kcal. Una merienda cremosa con alto contenido de vitamina E. Agrega un toque de miel opcional para darle un toque más dulce. 

• Dátiles (2 unidades) rellenos de crema de almendra: Rellena 2 dátiles medianos con crema de almendra para una merienda de aproximadamente 112 kcal. Es una receta con un alto contenido energético, ideal para esos días de muchas ocupaciones.

5. Kéfir (natural)

El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur que proporciona una importante cantidad de probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Tiene una textura líquida cremosa que lo convierte en una opción práctica y refrescante, ideal para quienes prefieren bebidas en sus meriendas.

• Kéfir con frutos rojos congelados: Mezcla kéfir natural con frutos rojos congelados y deja reposar unos minutos para que se suavicen. Tiene aproximadamente 74 kcal por 100 g. Ideal para una merienda refrescante en días de verano.

• Kéfir con cucharadita de cacao,  unas gotas de esencia de vainilla y una cucharada de miel (opcional). Mezcla kéfir con cacao en polvo y esencia de vainilla hasta obtener una textura homogénea. Aporta unas 74 kcal por 100 g. Es una merienda ideal para los amantes de las bebidas con chocolate. Si te gusta más dulce, puedes agregar un toque de miel. 

• Kéfir con avena instantánea y semillas de girasol. Mezcla kéfir con avena y semillas de girasol, deja reposar unos minutos hasta que espese. Las calorías aproximadas son de unas 100 kcal por 100 g. Es una merienda rica en fibra perfecta para aliviar el tránsito intestinal.

• Batido de kéfir con plátano y espinaca. Para esta receta procesa kéfir con plátano y espinaca hasta obtener una mezcla homogénea. Un batido de 210 ml, puede tener un aporte calórico aproximado de 220 kcal. Ideal para una merienda completa y saciante.

• Kéfir con pepino rallado y pimentón ahumado (tipo salado). Si prefieres una merienda salada, mezcla kéfir con pepino rallado y pimentón ahumado. Aporta unas 100 kcal por cada 100 gr. Es una alternativa no convencional, para gustos exigentes.

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6. Sándwiches (mini o abiertos, con pan integral o de avena)

Los sándwiches integrales son una excelente opción que permite combinar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en una presentación práctica y transportable. Son ideales para los amantes del pan, pero en una versión saludable. 

En esta categoría, puedes encontrar las siguientes alternativas:

• Pan integral con atún, aguacate y tomate. Si es tu gusto, tuesta una rodaja de pan, añade rodajas de tomate, aguacate y 100gr de atún. Esta merienda aporta aproximadamente 357 kcal por porción. Es una merienda alta en proteínas y grasas saludables. 

• Pan de centeno con pavo y rúcula. En esta receta puedes o no tostar la rebanada de pan de centeno, añadir pavo y rúcula. El aporte calórico es de aproximadamente 145 kcal por porción y se incrementa si se añade más rebanadas de pan. Es una opción con alto contenido de proteínas.

• Pan de avena con queso fresco batido y pepino. Mezcla queso fresco batido con pepino y úntalo sobre pan de avena. El aporte energético oscila las 200 kcal por porción. Es la opción perfecta para quienes aman el queso.

• Pan integral con hummus y rodajas de huevo cocido. Unta hummus sobre una rebanada de pan integral y coloca rodajas de huevo cocido encima. Tiene aproximadamente 180 kcal por 100 g. Es una opción alta en proteínas, ideal para planes de pérdida de peso.

• Pan de nube con atún y hojas verdes. Para el pan de nube, bate tres claras de huevo a punto de nieve, añade queso crema y un poco de polvo para hornear. Luego, forma unos pancitos sobre papel para hornear y lleva al horno o microondas. Después, rellena con atún y hojas verdes.  Esta receta puede alcanzar las 210 calorías. Es perfecta para esos días que quieres disfrutar de la preparación de tus propias recetas.

7. Tortillas (de huevo o yemas)

Los huevos en tortillas siempre serán la opción de merienda rica en proteínas, que ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Pueden prepararse en distintos formatos, lo que las hace más versátiles y adaptables a diferentes gustos.

• Mini tortilla de espinaca y cebolla. Se prepara mezclando espinaca picada y cebolla con huevo batido, sazona al gusto y cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva. El aporte calórico es de aproximadamente 60-80 kcal por 100 g. Una opción diferente para degustar en cualquier momento.

• Tortilla de claras con tomate y orégano. Bate claras de huevo con tomate picado y añade un toque de orégano, cocina en una sartén antiadherente por ambos lados. Las calorías dependen de la cantidad de huevos utilizados, por ejemplo, si se emplearon 2 huevos enteros más una clara, el aporte es de unas 180 kcal. Es ideal para quienes aman los sabores intensos.

• Wrap de tortilla con hummus y calabacín. Para su preparación, bate dos huevos enteros, cocina una tortilla, luego úntala con hummus y añade calabacín asado antes de enrollarla. Las calorías aproximadas son de 200 por cada wrap. Es ideal para integrar proteínas, vegetales y grasas saludables en una merienda.

• Tortilla de huevo con champiñones. Saltea champiñones y mézclalos con huevo batido, cocina en una sartén hasta que dore. Si se emplea un huevo entero y tres claras, las calorías aproximadas son de 130 kcal. Es una opción rápida y sencilla, ideal para llevar.

• Rollito de tortilla con aguacate y pavo. Para esta receta, bate dos huevos, cocina una tortilla, rellénala con aguacate y pavo en rodajas, luego enrolla. El aporte calórico oscila en las 200 kcal por porción de 100 gr. Esta merienda es ideal para esos días de entrenamiento intenso, pues aporta energía.

8. Tortitas (pancakes saludables)

Si te gustan los dulces, es posible que te preguntes qué es bueno merendar para adelgazar. Pues, las tortitas son opciones saludables que puedes preparar aprovechando el sabor de frutas como el plátano o la manzana. Con fruta, puedes aumentar la cantidad de fibra y nutrientes que aportan; si quieres más proteína, puedes añadir un scope de proteína. 

• Tortitas de avena con yogur griego y frutos rojos. Mezcla 1 taza de harina de avena, 1 huevo, ½ taza de yogur griego y ½ cucharadita de polvo de hornear. Cocina en una sartén antiadherente hasta dorar y decora con frutos rojos. Las calorías aproximadas son de 180 kcal por cada 100 gr. Es la merienda perfecta para esos antojos por dulces convencionales.

• Tortitas de plátano y huevo con una cucharada de mantequilla de cacahuete. Tritura 1 plátano maduro y mézclalo con 1 o 2 huevos. Cocina en una sartén o en moldes de cupcake y añade 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete al servir. Aporta unas 210 kcal por 100 g. Una opción deliciosa para mejorar el estado de ánimo.

• Tortitas de avena y canela con manzana rallada. Mezcla ½ taza de harina de avena, 1 huevo, ½ manzana rallada y ½ cucharadita de canela hasta hacer una masa homogénea. Cocina en una sartén o moldes de muffins hasta dorar. Tiene aproximadamente 190 kcal por 100 g. Es la alternativa perfecta para comer algo diferente.

• Pancakes con requesón bajo en grasa y nuez moscada. Para esta receta mezcla ½ taza de requesón bajo en grasa (queso cottage), 1 huevo, ½ taza de harina de avena y una pizca de nuez moscada. Cocina en una sartén por ambos lados. Tiene aproximadamente 170 kcal por cada 100 g. Es la merienda perfecta para compartir, sin sentir culpa.

• Tortita de zanahoria con yogur y coco rallado. Mezcla ½ taza de harina de avena, 1 huevo, ½ zanahoria rallada y ½ cucharadita de coco rallado hasta obtener una textura homogénea. Cocina en una sartén o al horno y decora con más coco rallado. Aporta aproximadamente 180 kcal por 100 g. Es una receta saludable para salir de lo rutinario.

9. Bizcocho integral (casero, bajo en azúcar)

Si eres amante de los bizcochos, no tienes que renunciar a este delicioso gusto. Solo tienes que optar por soluciones saludables que integren ingredientes integrales de calidad y con la adición de fibras y proteínas necesarias para que contribuyan a una nutrición balanceada.

• Rebanada de bizcocho integral de plátano sin azúcar con infusión. Mezcla 2 plátanos maduros, 2 huevos, 1 taza de harina integral y 1 cucharadita de polvo de hornear. Hornea a 180°C por 30 minutos. Cuando esté listo, sirve una rebanada y acompaña con una infusión. El aporte de calorías es de aproximadamente 200 kcal. Una opción integral, deliciosa y saludable.

• Bizcocho de avena y zanahoria acompañado de té verde. Mezcla 1 taza de harina de avena, 1 zanahoria rallada, 2 huevos y ½ cucharadita de canela. Hornea a 180°C por 30 minutos y sirve una porción. El aporte en calorías es de aproximadamente 190 kcal. Una merienda con alto contenido de energía y fibra digestiva.

• Bizcocho de manzana con harina de almendra. Mezcla 1 taza de harina de almendra, 1 manzana rallada, 2 huevos y ½ cucharadita de canela. Hornea a 180°C por 30 minutos en moldes de muffins. Tiene aproximadamente 130 kcal por cada 60 g. Es una merienda proteica, con el dulce sabor de la manzana.

• Bizcocho integral con yogur natural. Mezcla 1 taza de harina integral, ½ taza de yogur natural, 2 huevos y ½ cucharadita de polvo de hornear. Hornea a 180°C por 30 minutos. Posee aproximadamente 180 kcal por 100 g. Es una receta que ofrece la frescura del yogur en un delicioso bizcocho.

• Bizcocho proteico de avena y huevo con cacao puro. Mezcla 1 taza de harina de avena, 2 huevos, 1 cucharada de cacao puro y ½ cucharadita de polvo de hornear. Puedes agregar un scope de proteína en polvo para más proteína. Hornea a 180°C por 30 minutos. Tiene aproximadamente 200 kcal por 100 g. Una variación perfecta para quienes aman el chocolate.

10. Tostadas

Las tostadas integrales son una opción rápida y versátil para una merienda saludable para adelgazar, ideal para quienes no tienen tiempo. Al agregar ingredientes como aguacate, hummus o queso batido, se combinan macronutrientes en porciones razonables, para mayor saciedad y aporte nutricional. Algunas alternativas saludables son:

• Tostada con queso batido 0% y canela. Extiende 2 cucharadas de queso batido 0% en una tostada y espolvorea canela. Las calorías aproximadas son de 150 kcal por 100 g. Es la alternativa ideal para quienes aman el queso.

• Tostada con hummus y rúcula. Unta 1 cucharada de hummus en una tostada y añade hojas de rúcula. Tiene aproximadamente 90 kcal por cada tostada. Ideal para esos días con poco tiempo.

• Tostada con atún al natural y pepinillos. Coloca 1 cucharada de atún al natural sobre una tostada y añade rodajas de pepinillo. El aporte de energía es de aproximadamente 170 kcal por 100 g. Se trata de una versión muy proteica y de sabor intenso.

• Tostada de plátano y crema de cacahuete 100%. Cubre una tostada con rodajas de plátano y 1 cucharadita de crema de cacahuete. Tiene unas 200 kcal, aproximadamente. La cantidad de energía que provee es ideal para la merienda antes de entrenar.

11. Gelatinas (sin azúcar)

Otra de las meriendas recomendadas para bajar de peso son las gelatinas sin azúcar. Se puede combinar con frutas, lácteos y bebidas favoritas para un resultado delicioso, que no incrementa el consumo calórico. Algunas opciones saludables son:

• Gelatina sin azúcar con trozos de fruta. Prepara gelatina sin azúcar, añade trozos de fruta antes de que solidifique y deja solidificar. Tiene aproximadamente 25 kcal por 100 g. Es una opción refrescante y muy baja en calorías.

• Gelatina con un toque de kéfir por encima. Sirve gelatina sin azúcar y añade kéfir al gusto. Proporciona unas 5 kcal por 100 g. Es una combinación de sabor refrescante, que aporta mucha saciedad.

• Gelatina en capas con yogur batido. En un vaso, alterna capas de gelatina y yogur natural o griego batido. Deja enfriar y solidificar. Según el yogur empleado, puede aportar hasta 30 kcal por 100 g. Un sabor delicioso para gustos exigentes.

• Cubitos de gelatina con chía hidratada. Mezcla gelatina sin azúcar con semillas de chía hidratadas y deja solidificar en cubitos. Consume bien frío. Tiene aproximadamente 30 kcal por 100 g. Es una opción saciante, ideal para las meriendas de la tarde.

• Vasito de gelatina y frutos del bosque. Sirve gelatina sin azúcar en un vaso y añade arándanos, fresas, moras, frambuesas, entre otros. El contenido calórico puede oscilar entre las 30 y 40 kcal. Se trata de una alternativa refrescante para los días de verano.

12. Chocolate negro (mínimo 70%)

Los amantes del chocolate no tienen que resistirse a su delicioso sabor, si desean bajar de peso; solo optar por una versión más saludable. Para lograrlo, se puede optar por chocolate negro, o chocolate amargo al 70%, que no integra ingredientes que alteren el aporte calórico. Así, es posible disfrutar de las cualidades antioxidantes y los compuestos bioactivos beneficiosos para la salud cardiovascular. Las opciones disponibles son:

• 2 cuadraditos de chocolate con frutos rojos. Acompaña 2 cuadraditos de chocolate negro con frutos rojos frescos para un aporte calórico de 90 kcal aproximadamente. La combinación perfecta de sabor para una merienda rápida y sencilla.

• Chocolate negro fundido con fresas (tipo fondue ligera). Derrite chocolate negro en el microondas y sumerge fresas en él. Si se funde unos 25 gr de chocolate, el aporte calórico puede ser de 150 kcal. Una merienda sin culpa que satisface la necesidad de chocolate.

• Yogur natural con virutas de chocolate 70%. A un yogur natural, añade virutas de chocolate y mezcla. Aporta unas 90 calorías por porción de 100 gr. Sin duda, una experiencia sensorial que no te hará sentir culpa.

• 1 onza de chocolate con nueces y fresas. Acompaña una onza de chocolate negro con una nuez y una fresa. El aporte energético es de 170 kcal aproximadamente. Una presentación que ofrece la energía necesaria para continuar con las actividades.

• Chocolate con una infusión caliente para saciar antojos. Consume dos o tres cuadritos acompañado de una infusión caliente. Las calorías de esta merienda oscilan entre 100 y 150 kcal. Ideal para esos antojos en los días de frío.

13. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una excelente alternativa para una merienda para adelgazar,Lo mejor es que se pueden consumir solos con agua, con leche, leche vegetal, yogur, kéfir, frutos rojos, plátanos y más. 

Las calorías van a depender de los ingredientes utilizados, los cuales pueden ir desde 130 kcal hasta 200 kcal. Son perfectos para una merienda rápida. Los batidos de proteínas son perfectos si estás entrenando. Recuerda que los batidos de proteínas para adelgazar no sustituye ninguna comida principal, sino que son una herramienta para alcanzar tus requerimientos diarios de proteínas.