¿Es necesaria la fuerza de voluntad para adelgazar?

Durante mucho tiempo nos han hecho creer que el aumento de peso es un problema de falta de voluntad. Sin embargo, los expertos concuerdan en que la situación es mucho más compleja.

Frases como: “quiero adelgazar, pero no tengo voluntad” pueden dejar de lado todo un sistema de factores biológicos, fisiológicos y psicológicos que influyen en la dificultad para perder peso. 

La fuerza de voluntad no es factor realmente determinante en la dificultad para perder peso, y de eso queremos hablarte en este post. 

¿Y si el problema no es la fuerza de voluntad?

Desde siempre se ha tenido la idea de que quienes tienen exceso de peso simplemente no se esfuerzan lo suficiente para cambiar sus hábitos. Esta visión simplista ignora que el aumento de peso y el fracaso en la pérdida de peso pueden ser consecuencia de múltiples factores interrelacionados.

Cuando se habla de pérdida de peso, es necesario destacar que muchos de los obstáculos no son producto de falta de autocontrol. Hay problemas estructurales y funcionales en el organismo y en el entorno del individuo que interfieren en el proceso. La identificación de estos factores permite un abordaje más acertado y permite suministrar la ayuda correcta.

Estos son algunos de los factores influyentes más comunes: 

Dietas restrictivas insostenibles en el tiempo (que agotan a cualquiera)

La búsqueda de soluciones rápidas ha llevado a numerosos pacientes a someterse a dietas restrictivas que prometen una pérdida de peso acelerada. Estas suelen restringir uno o más grupos de alimento, lo que permite disfrutar de resultados inmediatos, pero a través de métodos demasiados restrictivos que se vuelven insostenibles produciendo en la mayoría de las ocasiones el temido efecto rebote.  

Además, la restricción excesiva genera fatiga física y mental, disminuye la calidad de vida y puede producir deficiencias nutricionales que afectan otros procesos metabólicos.

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Una mala relación con la comida

Para muchos, la relación con la comida va más allá de lo nutricional y se enmarca en aspectos emocionales y psicológicos. Usar los alimentos como recompensa o castigo en ciertas etapas de la vida puede llevar a sentir culpa después de comer, pensar excesivamente en la alimentación o tener una percepción distorsionada de la imagen corporal. Esto es un factor determinante en los ciclos de dietas restrictivas, fracasos en la pérdida de peso y la recaída en malos patrones alimenticios.

Tener hambre por saltarte comidas o comer poco

Otro error que influye, y no es la fuerza de voluntad para adelgazar, es la práctica de saltarse comidas o reducir drásticamente la ingesta. Esta conducta genera sensación de hambre intensa y activa mecanismos compensatorios en el organismo, como el descenso en el metabolismo basal y un aumento en la secreción de hormonas que estimulan el apetito. Privar al cuerpo de energía de manera prolongada también puede afectar la regulación del azúcar en sangre y el equilibrio hormonal. 

¿El resultado? Ataques de ansiedad por comer y atracones frecuentes. 

Desbalances hormonales

Este estudio de la Sociedad de Endocrinología y nutrición explica que apuntan que la obesidad tiene relación con la función endocrina de manera bidireccional. Alteraciones en la secreción y acción de hormonas como la leptina, la insulina, la hormona de crecimiento, la grelina y el cortisol pueden afectar el apetito, el metabolismo y la conservación de energía. A su vez, un exceso de peso puede influir en la función normal de estas hormonas.

Por ejemplo, en obesidad se observa resistencia a la leptina, lo que impide que se active la sensación de saciedad tras las comidas y fomenta un mayor consumo calórico. Por su parte, la resistencia a la insulina contribuye a la acumulación de grasa y al deterioro del control glucémico. Estas alteraciones, lejos de ser una cuestión de fuerza de voluntad, requieren intervención profesional específica.

Dormir mal

La calidad y cantidad de sueño se han identificado como uno de los factores para mantener un metabolismo saludable. Dormir poco o mal afecta la regulación de las hormonas que gestionan el apetito. Por ejemplo, la falta de sueño propicia una disminución de la leptina, la hormona de la saciedad, lo que resulta en una mayor tendencia a consumir alimentos poco saludables.

Además, la privación de sueño incrementa los niveles de cortisol, hormona del estrés, lo cual se asocia a un aumento de grasa abdominal. Un sueño de mala calidad produce fatiga, lo que hace que el individuo no tenga buen estado de ánimo e incluso no desee ejercitarse.

Deficiencias nutricionales

Una alimentación poco saludable puede no cubrir todas las necesidades nutricionales y genera deficiencias que afectan al organismo. La falta de vitaminas, minerales y otros nutrientes compromete el sistema inmunológico y altera el metabolismo, afectando la capacidad del cuerpo para procesar adecuadamente las calorías consumidas. Como es de esperarse, esto causa fatiga, afecta el equilibrio hormonal y dificulta la regeneración celular, alterando la capacidad del organismo para perder peso de forma sostenida.

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Sedentarismo

En muchos casos, el sedentarismo o la falta de actividad física obedece a problemas de falta de tiempo, una condición física limitante e incluso al cansancio por las actividades cotidianas. Sin embargo, la falta de actividad física disminuye la capacidad del cuerpo para quemar calorías, reduce el gasto energético y, a la larga, provoca una pérdida de masa muscular, lo que disminuye el metabolismo basal.

La fuerza de voluntad no es lo que necesitas para perder peso

La fuerza de voluntad se define como “autocontrol”, la capacidad de retrasar una gratificación inmediata, resistiendo tentaciones, para lograr objetivos a largo plazo. Aunque parece suficiente, lo cierto es que la pérdida de peso sostenible no depende exclusivamente de esta. Cada paciente es un individuo único, con características biológicas, psicológicas y socioeconómicas particulares, lo que significa que no existe una fórmula única aplicable a todos los casos.

Para saber cómo tener fuerza de voluntad para adelgazar, el tratamiento para la obesidad debe centrarse en identificar y corregir la raíz del problema. Esto implica una evaluación detallada que abarque la historia clínica, los hábitos alimenticios, alteraciones hormonales, el nivel de actividad física y hasta la parte psicológica. El enfoque integral permite desarrollar un plan personalizado que aborde todas las áreas afines.

Además, “la fuerza de voluntad” puede ser fluctuante en todo el proceso de la pérdida de peso. Y depender exclusivamente de ella, generalmente lleva al fracaso. En efecto, lo común es sentir desmotivación o “recaídas” a lo largo del proceso, y es normal, porque es parte del proceso de pérdida de peso. 

No necesitas fuerza de voluntad, en su lugar necesitas lo que mencionaremos a continuación

7 claves para perder peso sin depender de la fuerza de voluntad

Estas son 7 claves que pueden ayudarte a perder peso sin la fuerza de voluntad. 

1. Plan personalizado

Evita el ciclo de las dietas y opta por un plan personalizado, ajustado a tus necesidades, gustos, preferencias e incluso presupuesto. Cada persona presenta diferentes factores de riesgo, antecedentes médicos y patrones de alimentación. Un plan permite abordar, de forma individualizada, tanto las alteraciones hormonales como los hábitos alimentarios y el estilo de vida. Para lograrlo es necesaria una completa evaluación clínica, nutricional y psicológica que permita identificar los desequilibrios y diseñar estrategias adecuadas.

2. Flexibilidad

Sigue pautas flexibles en lugar de reglas estrictas, y basa la alimentación en una variedad de alimentos, incluyendo algún capricho ocasional. En lugar de imponer restricciones extremas, es más efectivo proponer cambios graduales que se adapten a la vida cotidiana. Por ejemplo, en vez de eliminar por completo ciertos alimentos, aprende a equilibrar las porciones y a incorporar las opciones más saludables, sin generar privación. Come chocolate, si te gusta, pero en versiones más saludables. Permítete disfrutar al máximo y, luego, sigue adelante.

3. Aumenta tu actividad física

El ejercicio regular es indispensable en la pérdida de peso. Con ayuda de un profesional, diseña un plan adaptado a la condición y preferencias individuales, que incluya ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y actividades recreativas. Esto contribuye a la quema de calorías, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la liberación de hormonas que disminuyen el apetito y protege la masa muscular. Puedes caminar, bailar, usar la bicicleta o realizar entrenamientos estructurados, cualquier ejercicio tendrá un impacto positivo.

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4. Duerme mejor

Intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche para mantener niveles adecuados de hormonas, como la leptina y la grelina, previniendo los antojos y el exceso de alimentos pocos saludables. Para lograrlo, establece horarios regulares para acostarse y levantarse, crea un ambiente propicio para el descanso, evita la exposición a pantallas antes de dormir y evita las comidas abundantes en la cena.

5. Checa tus hormonas

El análisis hormonal es indispensable en el abordaje de la obesidad, ya que varios desbalances endocrinos pueden contribuir a la dificultad para perder peso. Revisar perfiles hormonales permite detectar resistencia a la leptina, problemas en la secreción de insulina, niveles de glucosa en sangre, desequilibrios en la hormona del crecimiento y más. En función de los resultados, el plan puede modificarse para mejorar la calidad de vida.

6. Mejorar tu relación con la comida

La comida no tiene por qué ser siempre enemiga. Con ayuda psicológica es posible identificar y modificar actitudes negativas, favoreciendo una percepción más equilibrada. Es necesario dejar de verla como una fuente de culpa o ansiedad, para convertirla en un componente de la salud y el bienestar. Técnicas como la alimentación consciente, identificar las señales de saciedad, e incluso la terapia conductual han demostrado ser efectivas para mejorar la relación con la comida y favorecer la adherencia a planes equilibrados.

7. Tener una alimentación balanceada que supla tus necesidades nutricionales

¡Quiero adelgazar, pero no tengo voluntad! Una alimentación equilibrada que garantice el aporte de todos los nutrientes esenciales es la mejor herramienta para tener el control. Puede ser diseñada por un profesional, considerando las características individuales del paciente, preferencias, rutinas, deficiencias y objetivos. Integrar frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables en porciones adecuadas es necesario para cumplir con el plan a largo plazo.

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