10 alimentos ricos en proteínas para adelgazar

En la mayoría de los casos, el sobrepeso y la obesidad obedece a un problema de alimentación excesiva, niveles calóricos que exceden las necesidades diarias. Esto, aunado a una deficiencia de nutrientes, puede empeorar la situación.

Uno de los aspectos fundamentales en este proceso es el consumo adecuado de proteínas. Estas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, ya que son los componentes básicos de los músculos, la piel, las enzimas y las hormonas.

En este artículo te mostramos 10 alimentos ricos en proteínas para adelgazar. Apúntalos y descubre cómo incluirlos en tu alimentación. Sin embargo, recuerda que la mejor forma de hacerlo es bajo la orientación de un nutricionista o dietista que puede conocer tu caso y darte una solución personalizada. 

¿Qué son las proteínas y cuál es su importancia para la pérdida de peso?

Las proteínas son macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos, esenciales para la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos en el cuerpo. A diferencia de otros, tienen un papel multifuncional, ya que aportan los bloques básicos para el crecimiento y la regeneración de músculos, piel, órganos y huesos, y también desempeñan funciones en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

En el contexto de la pérdida de peso, las proteínas contribuyen a la sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. Además, ayudan a preservar la masa muscular, favorecen la oxidación de las grasas y tienen un efecto termogénico, es decir, el cuerpo gasta más energía para digerir y metabolizar las proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas.

¿Cuántos gramos de proteínas debes consumir diariamente para adelgazar?

La cantidad de proteína recomendada varía según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la composición corporal de cada individuo. Estudios apuntan que lo recomendado para un adulto sano con mínima actividad física es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día (56g para una persona de 70 kilos). En personas con una actividad física mínima, moderada e intensa, los requerimientos pueden ir desde 1,0 g hasta 1,6 g por kg de peso corporal ( de 70 gramos a 112 gramos de proteína aproximadamente para una persona de 70 kilos).

No obstante, para personas en un proceso de adelgazamiento se sugiere incrementar la ingesta proteica para evitar la pérdida de masa muscular y potenciar la saciedad. Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si una persona con sobrepeso tiene un peso de 80 kg, su ingesta diaria de proteínas podría variar entre aproximadamente 96 y 128 gramos, según sus necesidades específicas. Estas cifras son orientativas, ya que cada situación es única y la asesoría con un nutricionista es fundamental para ajustar la alimentación a las particularidades de cada paciente.

Nota: los gramos de proteínas no corresponden al peso del alimento, sino al aporte nutricional que una porción de alimento puede entregar. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo no equivalen a 100 gramos de proteína. Esta porción puede aportar aproximadamente 25 a 32 gramos de proteínas.  

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10 alimentos saludables ricos en proteínas para adelgazar

1. Huevos

Uno de los alimentos ricos en proteínas más recomendado por los expertos son los huevos. Dos huevos pueden aportar entre 12 a 14 gramos de proteína, lo ideal es consumir 4 huevos en el desayuno (o en otra comida) para alcanzar los requerimientos nutricionales. Si no puedes consumir tantos huevos, solo consume las yemas que tienen un mayor valor de proteínas, ya que las claras producen mucha saciedad por el alto porcentaje de grasa saludable que contienen. 

Además, los huevos contienen vitaminas, como la vitamina D y el complejo B, y minerales esenciales que favorecen el funcionamiento metabólico y el mantenimiento de la salud. Lo mejor de todo, son muy versátiles y se pueden consumir en forma de tortilla, hervidos, en forma de batido, revueltos o escalfados, acompañados de verduras. Ideal para cualquier comida del día.

2. Carnes magras

Otro de los alimentos ricos en proteínas que no pueden faltar son las carnes magras. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y aportan un mínimo de grasa, lo que las hace ideales en una dieta alta en proteínas para adelgazar. Dentro de las más destacadas se encuentran:

• Carne de res. La carne de res magra, cortes como el lomo o la parte posterior, aporta entre 25 y 29 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es alta en hierro y vitaminas del complejo B, lo que contribuye al aumento de energía y a la buena salud. Se puede consumir a la plancha, al horno o en guisos. 

• Pollo. El pollo es una excelente fuente de proteínas, especialmente la pechuga que es la parte más magra, la cual tiene un aporte de 31 g de proteínas por cada 100 g de pechuga. El resto puede consumirse sin piel para reducir el nivel de grasa. Es ideal en planes de alimentación, ya que es fácil de preparar, sea a la plancha, asado, en brochetas o en ensalada con verduras y vegetales. 

• Pavo. Uno de los alimentos ricos en proteína que resalta por su versatilidad, similar al pollo, es el pavo. Tiene un aporte proteico de entre 29 g y 30 g de proteínas por cada 100 gr. Se puede preparar asado o al horno y los restos incluirlos en ensaladas, croquetas o brochetas. 

• Cerdo. Aunque la carne de cerdo suele tener fama de ser grasa, existen cortes magros, como el lomo de cerdo, que entregan entre 25 y 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su sabor y textura la hacen apta para diversificar la ingesta proteica, ya que es deliciosa al horno o grill acompañado de vegetales o verduras. Una porción de entre 100 g y 130 g puede ser ideal en una comida, según las necesidades del individuo.

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3. Pescado

El pescado es una opción excelente por su alta concentración de proteínas y por sus grasas saludables que contiene ácidos grasos omega-3, importante para la pérdida de peso y la salud en general. Dentro de las opciones más recomendadas se pueden mencionar:

• Atún: Aporta entre 23 y 32 g gramos de proteína por cada 100 gramos. Es versátil y puede consumirse en ensaladas, sándwiches o a la plancha.

• Salmón: Tiene un aporte entre 17 y 20 g de proteínas por cada 100 gramos. Destaca por ser rico en ácidos grasos omega-3 y beneficioso para la salud cardiovascular. Se puede consumir a la plancha y con vegetales.

• Merluza: Ofrece hasta 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una opción suave y fácil de digerir, ideal para personas con digestión sensible. 

4. Leche y Yogurt

Los lácteos, en especial el yogur, representan una fuente excelente de proteínas de alta calidad. Además, aportan calcio, vitaminas y probióticos que favorecen la salud digestiva. 

• Yogurt normal. El yogur puede aportar hasta 4 g de proteína por cada 100 g. Se puede consumir con avena, frutas, en batidos e incluso como salsa y aderezo.

• Yogurt griego. Es uno de los alimentos ricos en proteínas, ya que aporta entre 8 y 10 g de proteína por cada 100 g, el doble del yogur convencional. Se puede consumir en variedad de versiones y es muy recomendado para meriendas debido a que se puede consumir con frutas, cereales, como aderezo y más.

5. Legumbres

Uno de los 10 alimentos ricos en proteínas que conviene mencionar son las legumbres. Además de aportar proteínas de buena calidad, su alto contenido en fibra favorece la sensación de saciedad y ayuda a mejorar la función digestiva. Algunas legumbres que puedes integrar en tu alimentación para adelgazar: 

• Lentejas: Aportan hasta 26 g de proteína por cada 100 g. Son ideales para sopas, guisos, humus o ensaladas.

• Garbanzos: Contienen alrededor de 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son versátiles y pueden utilizarse en humus, ensaladas o guisos.

• Soja: Ofrece hasta 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Dependiendo de su presentación es posible consumirla en platos como tacos o guisos. La soya texturizada es una excelente alternativa para preparar otros tipos de platillos. 

• Alubias: Proporcionan unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad. Son ideales para sopas, ensaladas o acompañamientos.

Nota: Es importante considerar el consumo calórico o energético diario.. Por ello, es necesaria la guía de un nutricionista que permita balancear la cantidad de legumbres para evitar excesos calóricos.

6. Quinoa

Desde hace algún tiempo, la quinoa se ha posicionado como un “superalimento” gracias a su perfil nutricional. Se trata de una semilla que posee un perfil completo de aminoácidos esenciales, lo que la hace comparable a las proteínas animales. Aporta unos 14 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Es una excelente alternativa a los cereales refinados y puede utilizarse en ensaladas, guarniciones o como base para platos principales.

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7. Frutos secos

Desde siempre, los frutos secos se han considerado uno de los mejores alimentos ricos en proteínas para adelgazar. Son alimentos densamente nutritivos, caracterizados por ser altos en proteínas y en grasas saludables. En este grupo se incluyen:

• Pistachos: Contienen aproximadamente 20 g de proteína por cada 100 g.

• Nueces: Suministran alrededor de 15 g de proteína por cada 100 g.

• Almendras: Aportan cerca de 21 g de proteína por cada 100 g.

• Anacardos: Ofrecen aproximadamente 18 g de proteína por cada 100 g.

Es importante no exceder el consumo diario de frutos secos, ya que podrían aumentar las calorías consumidas y afectar la pérdida de peso. Lo ideal es consumir porciones entre 20 g a 30 g. Se pueden añadir a yogur, batidos, ensaladas o postres saludables. 

8. Avena

La avena es un cereal integral rico en carbohidratos complejos y proteínas, pero especialmente valorada por su contenido en fibra soluble que produce saciedad. Aporta aproximadamente 13 g de proteína por cada 100 g, aunque este valor se reduce tras la cocción debido a la absorción de agua. Es ideal para desayunos, batidos o como base para galletas caseras.

9. Tofu

El tofu es una fuente de proteína vegetal obtenida a partir de la cuajada de la leche de soja. Es altamente valorado en las dietas vegetarianas y veganas por su capacidad de absorber sabores y su textura versátil. Aporta unos 17 g de proteína por cada 100 g. Se puede usar en salteados junto con verduras frescas y salsas ligeras o en batidos.

10. Quesos 

También derivados de los lácteos, algunos quesos tienen un excelente aporte proteico. Aunque algunos casos son altos sodio, calorías y grasas saturadas; otros son bajos en grasas y calorías con un buen aporte proteico. Estos son algunos ejemplos: 

• Queso Cottage. El queso cottage puede aportar entre 11 a 15 g de proteínas por cada 100 g. Es una opción baja en grasas y calorías convirtiéndola en una excelente alternativa para perder peso. Además, provee saciedad. 

• Queso parmesano. Los quesos duros y curados tienen un sabor intenso, y pueden aportar entre 30 a 38 g de proteínas por cada 100 g, como es el caso del queso parmesano. Son de fácil digestión y muy bajos en lactosa. 

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