20 cenas ligeras para adelgazar

Dentro de un plan alimenticio personalizado, las cenas ligeras para adelgazar están presentes para cubrir las necesidades nutricionales del individuo. Como la mayoría de las comidas, debe ser equilibrada, variada y nutritiva.

Lo ideal es que pueda incluir todos los grupos de alimentos, siempre cuidando las porciones para no exceder las calorías totales. Una cena ligera puede favorecer el descanso y a la pérdida de peso.

En este artículo, te mostramos 20 ideas de cenas ligeras para adelgazar. Estas sirven de guía y las puedes modificar considerando las necesidades y gustos personales.

¿Es necesario cenar “ligero” para adelgazar?

No necesariamente, ya que la clave de una cena ligera radica en el consumo exacto de nutrientes y calorías durante el día. Considera que, si en el transcurso del día has comido poco y has tenido mucha actividad, una cena ligera no sería lo ideal. 

Aunque producirá un déficit de calorías, podría ser demasiado excesivo y a costa de suplir tus necesidades nutricionales. Todo esto puede disminuir el metabolismo basal y la masa muscular, y a su vez, aumenta la ansiedad por comer. Lo que a largo plazo te hará recuperar el peso. 

Pero si durante el día se han consumido las calorías necesarias, una cena ligera es una excelente opción para terminar de cubrir las necesidades energéticas del día y no sentirte hambriento. 

Recomendación: No te saltes ninguna de las comidas, ya que no es cierto que no cenar adelgaza. Solo aumenta la ansiedad y la posibilidad de atracones. Lo más importante es comer de manera saludable, una cena ligera, pero saciante; que te ayude a suplir tus requerimientos nutricionales. Lo que no se come en la cena, se debería comer en el resto de las comidas para evitar problemas digestivos, pérdida de masa muscular y la ansiedad por comer.

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¿Cómo debe ser una cena ligera para adelgazar?

Una cena ligera para adelgazar debe combinar todos los grupos de alimentos de forma equilibrada. Cuando se habla de cenas ligeras no se refiere a cantidad, sino a que sean preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que apoyen el descanso. 

Es necesario incluir proteínas de alta calidad, verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables, y evitar aquellas que puedan causar distensión. Todos los alimentos se pueden incluir sin exagerar su ingesta. Por tanto, en tu lista de compras no debe faltar lo siguiente:

• Hortalizas, verduras y vegetales, como el calabacín, espinacas, zanahorias, remolacha, pepino, tomates y berenjenas.

• Carnes magras como pechuga de pollo o pavo.

• Pescado blanco, sea tilapia o merluza.

• Huevos.

• Queso cottage u otro queso bajo en sodio y grasa. 

• Granos e hidratos de carbono complejos.

• Pan o arroz integral.

• Frutas ligeras como las fresas, frutos rojos, peras o manzanas.

• Papas o patatas.

• Té o infusiones.

• Aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate en pequeñas porciones.

• Yogur o kéfir.

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20 ideas de cenas para adelgazar

Una cena saludable para adelgazar es posible si seleccionas bien cada ingrediente, teniendo en cuenta su carga calórica y valor nutricional. 

Recuerda que una cena “ligera” siempre es relativa a lo que hayas consumido en el día. Así que puedes hacer modificaciones a estas recetas dependiendo de cuán saciado te sientas al llegar al momento de la cena. Si llegas a la cena con mucha hambre, una cena “ligera” como popularmente algunos la entienden no es lo más ideal. Pero si lo que quieres es cenar ligero por problemas estomacales, lo ideal es que ajustes la alimentación en el resto del día para que no llegues con mucha hambre. 

A continuación algunas ideas de cenas ligeras para adelgazar:  

1. Ensalada templada de pollo y espinacas

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo cocinada a la plancha, picada en trocitos.

• 150 gramos de espinacas frescas, bien lavadas.

• 2 unidades de tomate cherry cortado en rodajas.

• Cebolla morada en finas rodajas.

• Aceite de oliva extra virgen.

• Zumo de limón.

• Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Prepara una sartén con un poco de aceite y saltea las espinacas, deja enfriar. Luego, integra con la pechuga de pollo cocida, agrega los tomates, cebollas y adereza con un poco de aceite, limón, sal y pimienta. En pocos minutos tendrás una deliciosa cena para adelgazar.

2. Revuelto de yemas con champiñones y calabacín

Ingredientes

• 4 yemas de huevo.

• Champiñones cortados en finas rodajas.

• Calabacín cortado en trocitos.

• Un diente de ajo picado.

• Aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta al gusto.

Preparación: Sofríe el ajo en un sartén con un poco de aceite. Después, añade los champiñones y el calabacín hasta que estén suaves. Integra las claras de huevo batidas, cocina por unos segundos hasta tener una mezcla homogénea y tendrás que cenar para adelgazar. Una opción ligera, pero alta en proteínas. 

3. Crema de calabaza con huevo duro picado

Ingredientes

• 200 gramos de calabaza cortada en trozos.

• Cebolla picada finamente.

• Caldo de verduras, con poca sal.

• 2 huevo duro, cortado en trocitos.

• Aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.

Preparación: Cocina la cebolla y la calabaza en el caldo de verduras hasta que estén suaves. Después, procesa la mezcla hasta conseguir una crema suave. Sírvela y colócale los huevos duros para acompañar. Finaliza con un poco de aceite, sal y pimienta al gusto. Es una cena ligera, con alto contenido de proteína.

4. Tacos de lechuga con atún y aguacate

Ingredientes

• 150 gramos de lechuga romana.

• 1 lata de atún en agua, escurrido.

• 1 aguacate cortado en trocitos.

• 1 tomate picado en finas rodajas.

• 1 rama de cilantro fresco.

• Zumo de limón, sal y pimienta.

Preparación: Primero, combina el aguacate con el atún y el tomate, adereza con jugo de limón, sal, pimienta y agrega el cilantro fresco, finamente picado. Después, rellena las hojas de lechuga con la mezcla y obtendrás tacos suaves. Sin duda, es una de las ideas de cenas que adelgazan ideal para quienes optan por algo diferente.

5. Salmón al horno con espárragos verdes

Ingredientes

• 250 gramos de Filetes de salmón.

• 5 unidades de espárragos verdes, limpios.

• 1 limón en rodajas.

• Aceite de oliva, pimienta, sal y eneldo.

Preparación: Empieza por colocar el salmón en una base para hornear, rodea con los espárragos y agrega las rodajas de limón. Sazonar con sal, pimienta, eneldo y rocíalo con aceite de oliva. Llévalo al horno a 180 °C por unos 20 minutos, hasta que el salmón esté listo. Una cena saludable, con alto contenido proteico, ideal para la reparación muscular.

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6. Ensalada de lentejas con verduras y huevo cocido

Ingredientes

• 200 gramos de lentejas previamente cocidas.

• 1 pimiento rojo o verde cortados en cubos.

• 1 cebolla finamente cortada.

• 1 huevo cocido rebanado en rodajas.

• 1 rama de perejil fresco.

• Aceite de oliva extra virgen.

• Vinagre de manzana (opcional), sal y pimienta al gusto.

Preparación: Primero, mezcla bien las lentejas con la cebolla y los pimientos. Adereza con aceite, vinagre, pimienta y sal al gusto. Por último, decora la cena con el perejil picado y las rodajas de huevo duro. 

7. Pavo a la plancha con puré de coliflor

Ingredientes

• 150 gramos de filetes de pavo.

• 150 gramos de coliflor desmenuzados o en florete.

• Un poco de leche desnatada o baja en calorías.

• Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: Cocina la coliflor en agua caliente hasta que esté suave, escurre y tritura añadiendo la leche, aceite, sal y pimienta, hasta tener un puré de textura lisa. También, cocina los filetes de pavo a la plancha y sirve con el puré de coliflor.

8. Tortilla de espinacas y cebolla con tomate natural

Ingredientes

• 3 huevos enteros.

• 100 gramos de espinacas frescas.

• 1 cebolla picada en finas rodajas.

• 1 tomate natural troceado.

• Sal, pimienta y aceite de oliva.

Preparación: Saltea la cebolla con las espinacas en un sartén rociado con un poco de aceite. Bate los 3 huevos, distribuye sobre los vegetales y cocina a medio fuego hasta tener una mezcla homogénea. Sirve en un plato y acompaña esta cena para adelgazar con rodajas de tomate. Es la cena perfecta para esos días de elevado gasto energético.

9. Sopa de verduras con dados de tofu marinado

Ingredientes

• Zanahoria, puerro, calabacín y apio, cortados en trocitos para el caldo.

• 1 sobre de caldo de verduras.

• Una porción de tofu grande, marinado con soja y jengibre previamente.

• Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: Primero, cocina las verduras troceadas en el caldo hasta que estén suaves. Añade el tofu bien marinado 5 minutos antes de estar el caldo, así mantendrá su textura firme. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Es una cena ligera, perfecta para los amantes de las sopas.

10. Salteado de gambas con calabacín y zanahoria

Ingredientes

• 200 gramos de gambas o camarones sin cáscara.

• 1 calabacín troceado en tiras.

• 1 zanahoria rallada finamente.

• 1 diente de ajo picado.

• 1 pieza de jengibre, aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: En un sartén con un poco de aceite saltea el ajo con el jengibre. Incorpora los camarones y cocina hasta que se tornen rosadas. Luego, integra la zanahoria y calabacín, saltea unos 5 minutos y sirve esta cena saludable para adelgazar. Es una cena ideal para quienes tienen gustos exigentes.

11. Merluza al vapor con patata cocida y perejil

Ingredientes

• 100 gr de merluza.

• 1 patata sin cáscara y troceada en cubos.

• 1 rama de perejil fresco finamente picado.

• 1 cucharada grande de aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: Cocina los filetes de merluza hasta que estén cocidos y suaves. En una olla aparte, hierve los trozos de patatas hasta que ablanden. Luego, combina el perejil con la patata, el aceite, sal y pimienta, acompañando los filetes de merluza. Sin duda, esta es una de las mejores cenas ligeras para adelgazar.

12. Rollitos de pechuga de pollo rellenos de espinaca y ricotta

Ingredientes

• 3 filetes delgados de pechuga de pollo.

• 100 gramos de espinacas frescas.

• 100 gramos de queso cottage sin grasa.

• 1 diente de ajo triturado, sal, pimienta y nuez moscada al gusto.

Preparación: Empieza salteando las espinacas con el ajo y combina con el queso ricota. Luego, rellena con cuidado la pechuga de pollo con la mezcla y sujétalos con un palillo. Cocina bien a la plancha o al horno, como gustes, hasta que el pollo esté bien cocido.

13. Salteado de pavo con brócoli y pimientos

Ingredientes

• 150 gramos de pavo cortado en finas tiras.

• 100 gramos de brócoli desmenuzado o en floretes.

• 1 pimiento rojo cortado en juliana.

• 1 diente de ajo y un poco de jengibre picaditos.

• Salsa de soja sin sal y aceite de oliva.

Preparación: En un sartén grande, saltea el pavo cortado en tiras con el ajo, jengibre y un poco de aceite. Añade el brócoli, pimiento y cocina a fuego alto por unos 6 minutos. Finalmente, integra la salsa de soja y ya tienes una deliciosa cena para adelgazar con un toque de sabor oriental.

14. Crema de calabacín con queso fresco batido

Ingredientes

• 2 calabacines cortados en finas rodajas.

• 1 cebolla pequeña.

• Queso fresco, bajo en grasa, batido.

• Aceite de oliva, pimienta y sal.

Preparación: Primero, cocina los 2 calabacines y la cebolla con el caldo de verduras hasta que estén suaves. Tritura o procesa los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea y une con el queso fresco previamente batido. Sazona al gusto y sirve de inmediato. Una cena ligera, ideal para relajarse antes del descanso nocturno.

15. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y atún

Ingredientes

• 100 gramos de garbanzos cocidos, sin sal.

• 2 tomates maduros cortados en finos cubos.

• 1 pepino cortado en rodajas.

• 1 lata de atún en agua, previamente escurrido.

• Aceite de oliva, sal, pimienta, vinagre y perejil.

Preparación: Haz una mezcla con los garbanzos cocidos, pepino y tomate. Añade el atún y condimenta con el aceite, sal, pimienta y el vinagre. Combina suavemente e integra el perejil picado como decoración. Una cena para perder peso de forma sostenible, sin pasar hambre.

16. Tortilla francesa con pavo y champiñones

Ingredientes

• 2 huevos.

• 100  filetes de pavo delgados.

• 100 gramos de champiñones cortados en rodajas.

• 1 cebolla pequeña picada.

• Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: En un sartén, saltea los champiñones y la cebolla con un poco de aceite hasta que estén suaves. Bate los huevos y añádelos sobre la mezcla integrando el pavo troceado. Cocina a fuego lento hasta que la tortilla esté firme y dorada. 

17. Pollo marinado con limón y orégano con ensalada verde

Ingredientes

• 2 filetes de pechuga de pollo.

• Zumo de limón.

• Orégano, pimienta y sal al gusto.

• Hojas frescas de lechuga.

• Tomate fresco y pepino rebanado en rodajas.

• Aceite de oliva extra virgen.

Preparación: Adereza el pollo con el jugo de limón, sal, pimienta, orégano y reserva por 30 minutos. Después, cocínalo a la plancha y haz una ensalada con las hojas de lechuga, tomate y pepino. Finaliza, sirviendo el pollo cortado en finas tiras encima de la ensalada. Una cena ligera con excelente fuente de proteína, ideal para apoyar la reparación celular.

18. Tofu a la plancha con verduras al wok

Ingredientes

• 1 bloque de tofu firme, rebanado en rodajas grandes.

• 1 zanahoria, brócoli y pimientos cortados en tiras-

• Salsa de soja con poca sal.

• 1 porción de jengibre fresco rallado.

• 1 diente de ajo rallado y aceite de oliva.

Preparación: Adereza el tofu en la salsa de soja, ajo y jengibre por unos minutos. Luego, lo cocinas a la plancha hasta que dore, y en otro sartén, saltea las verduras hasta que estén suaves. Mezcla todos los ingredientes y sirve de inmediato. Sin duda, es una cena perfecta para los amantes de los sabores de la cultura asiática.

19. Huevo poché con espárragos y pan de centeno

Ingredientes

• 3 huevos.

• 100 gramos de espárragos limpios y finamente cortados.

• 1 rebanada de pan de centeno.

• 1 cucharada grande de vinagre, para sumergir el huevo.

• Sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.

Preparación

Primero, cocina los huevos en agua con vinagre, para conseguir el efecto poché o escalfado. Mientras, hierve un poco los espárragos y cocina el pan. Después, sirve el huevo junto a los espárragos con el pan de lado. Agrega sal y pimienta al gusto. Es la cena ideal para terminar esos días de intensa actividad.

20. Ensalada de quinoa con huevo cocido y rúcula

Ingredientes

• 70 gramos de quinoa cocida.

• 30 huevos duros rebanados en rodajas.

• 100 gramos de hojas de rúcula fresca.

• 1 tomate cherry cortado a la mitad.

• Aceite de oliva y zumo de limón.

• Sal y pimienta al gusto.