¿Qué son las dietas antiinflamatorias para la pérdida de peso y qué tan ciertas son?

La dieta antiinflamatoria para adelgazar se ha popularizado en los últimos años. Esto quizás se debe a la conexión que existe entre la inflamación crónica de bajo grado y los desequilibrios metabólicos que generan el aumento de peso.

Sin embargo, como sucede con otras dietas, los beneficios se han sobreestimado. La razón es que no hay respaldo científico y no existe una única dieta que funcione para todos.

A continuación, conoce más sobre la dieta antiinflamatoria para adelgazar, verdades y mitos, su relación con la inflamación crónica, beneficios y riesgos.

¿Qué es la inflamación y cuándo realmente se vuelve un problema?

La inflamación es una respuesta fisiológica natural del organismo frente a lesiones, infecciones o agentes externos dañinos. Es un proceso normal e importante que permite la recuperación del cuerpo. Cuando se experimenta algún daño, se activa un proceso inflamatorio agudo que, a través de la liberación de mediadores y células del sistema inmunitario, ayuda a reparar el tejido afectado.

Sin embargo, cuando la inflamación se inicia sin lesión y se mantiene de forma prolongada, lo que se conoce como inflamación crónica, la cual puede volverse perjudicial para la salud. Se trata de un estado en el que el cuerpo se encuentra en alerta de forma constante, liberando pequeñas cantidades de mediadores inflamatorios, que con el tiempo puede dañar tejidos, alterar el metabolismo y favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas. Este proceso es lento y silencioso.

Riesgos de la inflamación crónica

La persistencia de la inflamación en el organismo es un factor de riesgo importante para el desarrollo de múltiples enfermedades. Según este estudio, sobre Inflamación Crónica, está vinculada al desarrollo de diversas enfermedades degenerativas y neurodegenerativas, como aterosclerosis, enfermedades cardíacas, Alzheimer, asma, artritis reumatoide, cáncer, diabetes, infecciones y envejecimiento.

Por ejemplo, la inflamación contribuye a la formación de placas en las arterias, lo que aumenta el riesgo de arteriosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares. La resistencia a la insulina y la alteración del metabolismo de la glucosa son procesos favorecidos por un estado inflamatorio persistente.

Esto ocurre por un aumento de mediadores proinflamatorios, los cuales activan células inflamatorias y promueven la producción de radicales libres, generando un ambiente que favorece el deterioro celular. Así, se afecta la regulación del sistema inmune y otros procesos.

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¿Existe una relación entre la inflamación crónica y el aumento de peso?

Este estudio, sobre Metabolismo Abierto, sugiere que la inflamación crónica de bajo grado está relacionada con el sobrepeso y la obesidad.  Los adipocitos, o células grasas, no son simples depósitos de energía, sino que, al engrosarse, se vuelven metabólicamente activos y liberan diversas sustancias llamadas adipocitoquinas, que incluyen mediadores proinflamatorios y antiinflamatorios.

En estado de obesidad, este equilibrio se ve alterado, favoreciendo la liberación de citoquinas proinflamatorias que propagan la inflamación de forma sistémica. Este proceso afecta el metabolismo, contribuye a resistir las señales que dan sensación de saciedad y a limitar la acción de la insulina. Así, se crea un círculo vicioso en el que la inflamación y el aumento de peso se refuerzan mutuamente.

¿En qué consisten las dietas antiinflamatorias?

Las dietas antiinflamatorias para adelgazar son aquellas que consisten en incluir en el menú, alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de inflamación en el organismo. No se centran en la restricción calórica, sino en la calidad nutricional de los alimentos y en la optimización del perfil de nutrientes consumidos. También, desaconseja el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

Beneficios de las dietas antiinflamatorias

La dieta antiinflamatoria para adelgazar consiste en alimentos naturalesl. Una alimentación de este tipo, sugiere beneficios para la salud, tanto a nivel metabólico como en la calidad de vida del individuo. Entre estos beneficios destacan:

• Reducción de marcadores inflamatorios: Es posible disminuir los niveles de citoquinas proinflamatorias, lo que repercute positivamente en la salud cardiovascular y metabólica.

• Mejora en la sensibilidad a la insulina: Al reducir la inflamación, puede favorecer una mejor respuesta insulínica, ideal para el manejo de la glucosa en sangre y la prevención de la diabetes tipo 2.

• Apoyo en la pérdida de peso: Al reducir la inflamación y mejorar el metabolismo se favorece la pérdida de tejido adiposo. Esto es posible cuando se acompaña de cambios en el estilo de vida. No obstante, aún no existe un consenso médico acerca de los beneficios de las dietas antiinflamatorias para la pérdida de peso. 

• Mejora la función inmune: Se estima que fortalece el sistema inmune y puede ayudar a reducir la incidencia de infecciones y enfermedades crónicas.

• Favorece el bienestar general: Algunos individuos reportan una sensación de mayor energía, mejor humor y estado anímico. Por lo general, ocurre cuando se complementa con actividad física e incluso terapia psicológica.

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Dietas antiinflamatorias y la Dieta Mediterránea

A quienes buscan una dieta antiinflamatoria para adelgazar, por lo general, se les recomienda la famosa dieta mediterránea. Aunque no fue diseñada como una dieta antiinflamatoria, su perfil nutricional la convierte en uno de los modelos de alimentación que mejor se adapta a la reducción de la inflamación. Esta combina grasas saludables, proteína de calidad, frutas y verduras, alimentos que fomentan un estilo saludable y que puede integrarse en cualquier plan de alimentación.

Por ejemplo, recomienda un elevado consumo de frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo. Además, se priorizan los alimentos naturales.

¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria? Ejemplos de alimentos antiinflamatorios

Las dietas antiinflamatorias integran alimentos naturales sin pasar por un proceso industrial. Algunos grupos de alimentos considerados indispensables en este plan son:

• Alimentos ricos en antioxidantes: En esta categoría se incluye el brócoli, tomate, zanahoria, espinaca, té verde, ajo y salmón, entre otros. Todos reconocidos por fortalecer el sistema inmunológico.

• Frutas rojas: Incluye arándanos, fresas, moras, frambuesas. Son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales.

• Cítricos: Como las naranjas, pomelo, limón o lima, los cuales destacan por su elevado contenido de vitamina C.

• Bayas: Uvas, cerezas, granadas, quienes destacan por su elevado contenido de antioxidantes.

• Manzana: Recomendada por su contenido de pectina, polifenoles y fibra.

• Piña: La enzima bromelina que contiene la piña tiene propiedades antiinflamatorias.

• Especias: Como la cúrcuma, jengibre y canela, que destacan por ser un potente antiinflamatorio y aportar sabor.

• Setas como el champiñón: Posee compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios.

• Chocolate negro superior al 80%: Rico en antioxidantes.

• Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas y semillas de chía, que proveen grasas saludables y fibra.

• Alimentos fermentados y con probióticos como el yogur y el kéfir. Estos favorecen el equilibrio en la microbiota intestinal con beneficios antiinflamatorios.

• Aceite de oliva extra virgen. Indispensable por sus ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes naturales.

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Ejemplo de un menú semanal de una dieta antiinflamatoria

Un menú semanal orientativo apoyado en una dieta antiinflamatoria incluye los siguientes alimentos:

La solución a la pérdida de peso no es una dieta particular

Aunque la dieta antiinflamatoria es usada para bajar de peso en algunos contextos, no debe considerarse como la solución definitiva para la obesidad. Esta es una enfermedad multifactorial, es decir, que obedece a diversos factores que deben ser analizados para poder atacar el problema de raíz. De lo contrario, solo es posible entrar en un ciclo de dietas y efecto rebote.

Además, la obesidad no necesariamente es producida por factores inflamatorios. Las dietas antiinflamatorias pueden ayudar a algunas personas a adelgazar por la reducción de la ingesta calórica o por la calidad de los alimentos que se incluyen en la dieta; no necesariamente por la inflamación. 

Por tal razón, es necesario identificar y tratar todas las causas acompañado de un equipo multidisciplinar y de forma personalizada. De esta manera, es posible determinar que el problema puede ser causado por el entorno, malos hábitos alimentarios, falta de actividad física, el estrés, alteraciones hormonales y/o factores emocionales.

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