Cuando el metabolismo no funciona de manera óptima, tu cuerpo se puede volver menos eficiente en la quema de calorías, lo que producirá acumulación de grasa y dificultará la pérdida de peso, causando sobrepeso y obesidad.
El metabolismo tiene un rol esencial en la regulación de tu peso corporal, pudiendo ser uno de los causantes de la obesidad. Por lo tanto, comprender su funcionamiento y poner en práctica algunas estrategias para mejorarlo, como realizar actividad física regular y adoptar hábitos alimenticios saludables te permitirá observar una mejora de tu salud en general.
Si quieres saber más acerca de qué es el metabolismo basal, cómo funciona y la manera en la que puedes calcularlo, entonces sigue leyendo este artículo en el que te lo explicaremos.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal se trata del gasto energético diario que necesita tu cuerpo para mantener sus funciones esenciales, tales como el acto de respirar; mantener la temperatura corporal; hacer circular la sangre, además de encargarse del funcionamiento de órganos internos como el cerebro y el corazón.
En otras palabras, consiste en la cantidad de energía que tu cuerpo requiere cada día para funcionar de manera eficaz.
¿Cómo funciona el metabolismo basal?
Hay múltiples factores que influyen en el funcionamiento de tu metabolismo, tales como la edad, el sexo, la genética, el peso y la composición corporal (proporción entre masa muscular y grasa).
De esta forma, las personas que poseen más masa muscular tienden a tener un MB más alto, puesto que el músculo consume más energía que la grasa.
Además, nuestro MB disminuye a medida que envejecemos. Esto es causado por la pérdida de masa muscular, así como se motiva a cambios hormonales.
Por otra parte, según la actividad física y otros factores, el MB constituye aproximadamente el 60-75 % del gasto energético total diario.
Este se mide en calorías, que es una unidad de energía. Al respecto, la cantidad de calorías que diariamente precisamos para mantener nuestras funciones vitales se conocen como tasa metabólica basal (TMB).
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¿Cómo influye el metabolismo basal en la obesidad?
El metabolismo juega un rol esencial en lo que se refiere a la regulación del peso corporal. Si eres una persona con un metabolismo rápido, vas a quemar más calorías en reposo, lo que puede facilitarte la pérdida de peso o mantenerte en uno que sea saludable.
Por el contrario, dado el caso de que posees un metabolismo más lento, quemarás menos calorías y, si no se ajusta la ingesta calórica, tendrás un aumento de peso.
Así pues, la obesidad se presenta cuando hay un desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.
Por lo tanto, si consumes más calorías de las que quema tu organismo, este exceso va a almacenarse como grasa, lo que genera un incremento de peso y, eventualmente, obesidad.
De esta manera, un metabolismo lento puede hacer que sea más fácil ganar peso, dado que el cuerpo quema a un ritmo más lento las calorías.
No obstante, tenemos que señalar el hecho de que la obesidad no se debe únicamente a un metabolismo lento, sino que puede verse influida por factores como la dieta, el nivel de actividad física, la genética, los hábitos alimentarios y el entorno.
Por otro lado, es importante destacar que mantener un peso saludable es fundamental para que puedas prevenir la aparición de enfermedades crónicas y complejas.
Cálculo del metabolismo basal
La ecuación de Harris-Benedict es la más utilizada para calcular el metabolismo basal. Se trata de una fórmula empírica que fue diseñada para estimar el metabolismo basal de un individuo en función de su estatura, peso corporal y edad.
Así pues, no sólo queremos que entiendas qué es el metabolismo basal, sino la manera cómo puedes calcularlo:
Hombres
Tasa metabólica basal = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres
Tasa metabólica basal = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161
Este cálculo se utiliza a menudo junto con factores de actividad física para determinar la ingesta calórica diaria recomendada para una persona.
Para calcular tu gasto energético total, debes multiplicar la TMB por alguno de los siguientes factores de actividad física, que puede variar según tu nivel de actividad diaria:
Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
Ligero (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
Moderado (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
Activo (ejercicio fuerte o deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
Muy activo (ejercicio muy fuerte, entrenamientos diarios o físico extremo): TMB × 1.9
La principal ventaja de conocer la tasa metabólica es que posteriormente te permitirá ajustar los requerimientos de energía alimentaria.
Si bien es cierto que se debe aplicar un multiplicador de actividad física a la tasa calculada para estimar el gasto energético diario, esta ecuación proporciona información valiosa sobre las variaciones en las necesidades calóricas.
Por lo tanto, puede resultar más sencillo establecer un plan de alimentación adecuado y equilibrado. Consumir más calorías de las que se gastan conduce a un aumento de la grasa corporal, lo que, según se ha demostrado, afecta negativamente a la función fisiológica humana.
En consecuencia, este desequilibrio eleva el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos, como enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo aumentar el metabolismo basal?
Ahora te mostraremos cómo aumentar el metabolismo basal puede ser una manera eficaz para que pierdas peso o puedas mantenerte en uno saludable.
No obstante, aunque la genética juega un papel importante en el metabolismo, hay algunas formas en las que puedes acelerar este proceso:
Aumenta la masa muscular
El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en estado de reposo. Al aumentar tu masa muscular a través de entrenamientos de resistencia, como las pesas o ejercicios con el propio peso corporal, puedes incrementar tu metabolismo basal.
De tal manera, vas a quemar más calorías durante todo el día, inclusive cuando no te estés ejercitando.
Haz ejercicio aeróbico de alta intensidad
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), puede aumentar tu metabolismo, incluso después de que hayas terminado el ejercicio.
Este fenómeno se conoce como efecto postcombustión o consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC) en el cual el organismo continúa quemando calorías a un ritmo elevado mientras se recupera.
Come suficientes proteínas
Consumir una cantidad adecuada de proteínas puede aumentar el metabolismo. Esto se debe al hecho de que el cuerpo emplea más energía para digerir proteínas que cuando se trata de carbohidratos o grasas.
Además, las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, lo que es fundamental para poder mantener un metabolismo elevado.
Mantén un adecuado nivel de hidratación
El agua es esencial para el metabolismo, ya que participa en todas las funciones corporales. Por lo tanto, bebe suficiente cantidad de este líquido a lo largo del día, dado que la deshidratación puede ralentizar el metabolismo.
No omitas comidas
Evita saltarte comidas, en especial en el desayuno, ya que se puede ralentizar el metabolismo. Asegúrate de comer regularmente para mantener un nivel de energía constante y, a su vez, evitar que tu cuerpo entre en modo de ahorro de energía, donde quemará menos calorías.
Duerme bien
Para no afectar de manera negativa el metabolismo, tienes que dormir lo suficiente. Esto además, te ayudará a regular las hormonas como la leptina y la grelina, que se encargan de controlar el apetito y el gasto energético.
Preguntas frecuentes
¿El metabolismo basal puede cambiar con el tiempo?
Sí, el metabolismo basal puede cambiar con el tiempo debido a diversos factores, tales como el envejecimiento, los cambios en la masa muscular, las fluctuaciones hormonales, así como la pérdida o ganancia de peso.
A medida que envejecemos, el metabolismo basal tiende a disminuir por el hecho de que perdemos masa muscular y nuestra actividad física suele disminuir.
¿Un metabolismo lento es la única causa de la obesidad?
No, un metabolismo lento no es la única causa de la obesidad, puesto que esta es una condición multifactorial que también puede verse influenciada por la dieta, la actividad física, la genética, entre otros factores psicológicos y ambientales.
Aunque un metabolismo lento puede contribuir al aumento de peso, lo cierto es que no es el único responsable de la obesidad.
¿Es posible acelerar el metabolismo de manera significativa?
Si bien es posible aumentar el metabolismo a través del ejercicio, la dieta y otros hábitos saludables, suelen ser moderados los cambios.
En este sentido, la genética juega un importante rol en la determinación del metabolismo basal, razón por la que hay algunas personas que tendrán un metabolismo más rápido o, por el contrario, más lento.
De tal modo, si quieres optimizar el metabolismo, puedes adoptar algunos hábitos, tales como hacer ejercicio regularmente, comer suficientes proteínas o dormir bien, entre otros.
¿Tomar suplementos puede acelerar el metabolismo?
A pesar de que se cree que hay algunos suplementos que pueden acelerar el metabolismo, lo cierto es que no siempre es posible avalar su eficacia con base en evidencias científicas.
Asimismo, hay algunos que pueden tener efectos secundarios no deseados, de modo que suele ser fundamental que, antes de tomar cualquier suplemento con la intención de acelerar el metabolismo, lo hables con un profesional de la salud y cuentes con su aprobación para hacerlo.
¿Es mejor hacer varias comidas pequeñas al día para aumentar el metabolismo?
La idea de que hacer varias comidas pequeñas al día aumenta significativamente el metabolismo es un mito.
En este sentido, lo que realmente importa es el equilibrio total de calorías que consumes y gastas durante el día. Sin embargo, hay personas a quienes comer de forma más frecuente les ayuda a controlar el hambre y, de esa forma, pueden mantener niveles de energía más constantes.
¿Las dietas muy bajas en calorías pueden afectar el metabolismo?
En efecto, seguir una dieta muy baja en calorías durante un período prolongado puede ralentizar el metabolismo.
De esta forma, cuando el cuerpo percibe una ingesta calórica extremadamente baja, puede entrar en modo de hambre, reduciendo el metabolismo basal para conservar energía. Esto a su vez puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo y propiciar que sea más fácil recuperar el peso perdido cuando se regresa a una dieta normal.
¿Qué impacto tiene el ejercicio en el metabolismo basal?
El ejercicio tiene un gran impacto en el metabolismo basal, principalmente en lo que respecta al aumento de la masa muscular.
De tal forma, el entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo basal, dado que incrementa la masa muscular, lo que a su vez incrementa la cantidad de calorías que quemas en reposo. Además, el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la eficiencia metabólica y aumentar el gasto energético total.
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