Mitos y realidades sobre la pérdida de peso: Dietas, bebidas, actividad físicas y más

El medio está repleto de mitos sobre la pérdida de peso: consejos o métodos que se vuelven populares que tienen poca o nula evidencia científica. Otras veces son medias verdades que no tienen en cuenta muchos otros factores. 

El problema de estos mitos para adelgazar es que crean mucha confusión y desinformación en personas que genuinamente quieren perder peso. Y por eso, muchas personas terminan sintiendo frustración cuando estos métodos no funcionan o no los pueden sostener a largo plazo, generando rebote en muchas ocasiones. 

Por eso, consideramos oportuno este artículo para que puedas conocer los mitos y realidades sobre la pérdida de peso. 

7 Mitos sobre la pérdida de peso

Y comencemos mencionando los mitos más comunes sobre la pérdida de peso: 

1. Perder peso es cuestión de fuerza de voluntad

Uno de los mitos más arraigados es que el sobrepeso es un problema de falta de fuerza de voluntad. Generalmente escuchamos decir frases como: “no paras porque te falta fuerza de voluntad”, “no haces ejercicio porque te hace falta voluntad”, “no mantienes el peso que perdiste porque te falta voluntad”. 

No obstante, la realidad es que la obesidad es una enfermedad multifactorial en la que intervienen aspectos de entorno, hormonales, metabólicos y psicológicos; los cuales pueden hacer que una persona sea más propensa a acumular grasa, tener ansiedad por comer o sentir hambre regularmente. 

Además, depender de la fuerza de voluntad en sí mismo es un problema; ya que la fuerza de voluntad nunca es estable, y eso aplica para cualquier campo. Habrá días en los que simplemente no tendrás motivación y eso no debería afectar la pérdida de peso. 

Realmente, las personas no pierden porque no tratan el origen del problema  y los múltiples factores que pueden estar incidiendo. 

2. Estar delgado es saludable

Existe la creencia de que una apariencia delgada garantiza una buena salud. Sin embargo, la salud no se mide por la apariencia física o lo que diga la balanza. 

Por ejemplo, es posible que una persona con un índice de masa corporal (IMC) normal presente resistencia a la insulina o alteraciones en su perfil lipídico. Mientras tanto, un paciente con sobrepeso, si se encuentra en un proceso de mejora en sus hábitos alimentarios y de actividad física, puede tener mejores parámetros de salud.

Además, “estar delgado” también puede ser un problema si el individuo tiene muy poca masa muscular, no se alimenta adecuadamente y no realiza actividades físicas; ya que esto la hace más propensa a desarrollar otras enfermedades y a perder funcionalidad e independencia durante la vejez. 

La realidad es que lo más importante es tener un adecuado porcentaje de masa muscular, alimentarse saludablemente de forma regular y ser físicamente activo. 

3. Parches para adelgazar y cremas quema grasa

En el mercado existen numerosos productos que prometen resultados milagrosos como son los parches para adelgazar. Según sus fabricantes, estas pegatinas liberan compuestos para quemar grasas a través de la piel. 

No obstante, carecen de evidencia científica que respalde su eficacia. No existe un mecanismo fisiológico comprobado que permita reducir la grasa corporal de manera localizada a través de la absorción transdérmica de sustancias. Además, pueden generar efectos secundarios indeseados en la piel.

Del mismo estilo son las cremas “quema grasa” que también funcionan a través de la piel. Además, se ha propagado mucho la teoría de que “la grasa se quema”. Sin embargo, la grasa no se quema, sino que se oxida a través de un proceso metabólico como fuente de energía. Por eso, las cremas y productos que se ven como quema grasa no funcionan. Sudar tampoco, porque el sudor es una forma en que el cuerpo expulsa el calor. Y no incide directamente en la pérdida de grasa. 

4. Métodos rápidos para adelgazar

En redes sociales, se venden muchos métodos de adelgazamiento rápido, prometiendo perder grandes cantidades de peso en poco peso: dietas, ejercicios, ayunos, etc. 

Y aunque muchas de estas dietas o programas sí pueden generar la pérdida de grandes cantidades de peso, el problema es que no son formas saludables de hacerlo; puesto que generan pérdida de masa muscular,   alteraciones metabólicas, problemas nutricionales y una mala relación con la comida. Todos estos son problemas graves que terminan haciendo que en el futuro seas más propenso a recuperar el peso. Además, son insostenibles y por eso la mayoría de las veces estos métodos rápidos terminan en el temido  efecto rebote.

La evidencia respalda que los tratamientos de la obesidad que pretendan ser sostenibles y saludables deben permitir una reducción gradual, sostenible y acompañada de cambios en el estilo de vida; tratando cualquier factor de riesgo presente en cada paciente. 

5. Ropa para adelgazar

La moda y la publicidad han popularizado prendas que supuestamente adelgazan o moldean el cuerpo. Sin embargo, estas prendas no tienen ningún efecto fisiológico sobre la disminución de grasa corporal. 

Por lo general, están diseñadas en tejido no transpirable, lo que hace que el cuerpo entre en calor rápidamente, lo que puede generar una mayor pérdida de agua en sudor, sales y minerales. La realidad es que su función se limita a generar un efecto estético mientras se utilice la prenda, sin reducir el peso ni afectar la composición corporal.

De forma similar a la ropa moldeadora, las fajas para adelgazar pretenden favorecer una apariencia más esbelta, pero no intervienen en la quema de grasa. No hay respaldo científico de que reduzcan el abdomen, favorezcan la pérdida de peso y hagan que la persona coma menos. Su uso ocasional puede lograr un efecto estético, pero no generan pérdida de peso. 

Además, son incómodas y pueden afectar la circulación, además de otros problemas de salud como debilidad muscular, problemas de movilidad y afecciones gastrointestinales. En un estudio, sobre dietas bajas en calorías y el uso de corsé para adelgazar, no se pudo llegar a conclusiones firmes en el uso de esta prenda. Al ser el corsé tan incómodo, los participantes no los usaban con regularidad.

6. Fumar adelgaza

Algunos estudios sugieren que la nicotina pudiera disminuir el apetito y acelerar el metabolismo en algunas personas; aunque no hay consenso médico al respecto. No obstante, independientemente de los resultados, fumar trae muchos problemas para la salud y no puede ser considerado como tal como una solución a la obesidad. 

Los riesgos asociados al tabaquismo, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y daño pulmonar, superan cualquier beneficio marginal en cuanto a la pérdida de peso.

Además, un estudio sobre la relación entre el tabaquismo y la obesidad, indica que el uso del tabaco puede provocar alteraciones en la distribución del tejido adiposo, especialmente en la  grasa visceral. A largo plazo, este método complica el mantenimiento de un peso saludable y puede provocar problemas de salud.

7. Perder peso es doloroso

Muchos creen que un proceso de pérdida de peso implica sufrir hambre constante, realizar ejercicios extenuantes y pasar por situaciones de privación extrema. Y no es de extrañarse, ya que durante muchos años se ha promocionado este método como la manera más efectiva de perder peso. 

Sin embargo, la realidad es que este enfoque solo genera frustración y abandono en un alto porcentaje de pacientes. Y es que este enfoque solo genera cansancio, fatiga y mucha frustración. De hecho, este enfoque suele generar pensamientos de insuficiencia, autoestima y el pensamiento de que el problema es la falta de voluntad. 

Pero la pérdida de peso no tiene por qué ser dolorosa ni altamente exigente. La mejor manera de generar resultados sostenibles y reducir las tasas de abandono es hacer cambios progresivos que sean fáciles de adoptar para cada paciente. 

Con el acompañamiento adecuado, la modificación de hábitos alimenticios y la integración gradual de actividad física, es posible mejorar la calidad de vida sin sufrir. La clave está en conseguir la causa del problema y personalizar un plan progresivo para cada paciente.

Conoce: Enfermedades que produce la obesidad

Mitos sobre las dietas

Existen muchas dietas de moda que prometen resultados asombrosos en poco tiempo.Estas son algunas creencias populares sobre las dietas y la alimentación: 

1. Las dietas son la mejor manera de perder peso

La idea de que seguir una dieta estricta es la solución definitiva para perder peso es un error frecuente. Las dietas “milagro” o de moda pueden ofrecer resultados rápidos, pero no son sostenibles a largo plazo. 

Por lo general, restringen algunos grupos de alimentos, lo que suele provocar deficiencias nutricionales y alteraciones en el metabolismo. Además, son tan difíciles de sostener que la mayoría termina teniendo rebote. Las dietas de moda son las culpables de la recuperación del peso en muchas personas. 

La realidad es que las privaciones no son del todo necesarias. Lo más importante son las porciones en que se consumen los alimentos y la moderación de alimentos pocos saludables.  Al menos que existan alergias o intolerancias a un alimento, o simplemente no es del gusto personal; la restricción extrema de grupos de alimentos no es necesaria. 

2. Si no comes adelgazas

Comer menos te hará consumir menos calorías que las que gastas, lo que puede provocar pérdida de peso. Pero no comer o saltarse comidas no es saludable ni efectivo. 

La ausencia prolongada de alimento puede disminuir el metabolismo basal, conducir a episodios de atracones, causar pérdida de masa muscular, fatiga y malestar general. Todo lo cual te hace más propenso a recuperar el peso. 

La realidad es que una alimentación regular y equilibrada es esencial para mantener el metabolismo activo y garantizar los nutrientes necesarios para el organismo. Comer lo suficiente es necesario para sentirte saciado por más tiempo y suplir las necesidades nutricionales. 

3. Frutas que adelgazan

Las frutas son una parte importante de una alimentación saludable por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, pero no hay frutas adelgazantes. Por ejemplo, la manzana, la fresa, el kiwi, el pomelo y la sandía son aliadas en la pérdida de peso por su alto contenido de fibras, el efecto saciante y bajo contenido calórico. 

La dieta de la piña, la dieta del limón y la dieta frugívora (basada en solo frutas) se basan en esta premisa. 

Sin embargo, a pesar de que las frutas son parte importante de una alimentación balanceada, comer exclusivamente una o varias frutas puede generar problemas nutricionales importantes, hambre continua y episodios de atracones. 

Además, es un error considerar una fruta por sí sola y de manera aislada del resto de la alimentación. Comer una fruta saciante y baja en calorías no producirá pérdida de peso sostenible si el resto de la alimentación no es saludable. 

4. Jengibre para adelgazar

Una revisión de los Institutos Nacionales de Salud indica que es una raíz que puede ayudar a la digestión y a elevar de forma leve el metabolismo por sus propiedades termogénicas y antiinflamatorias. 

Sin embargo, por sí sola no logra inducir la pérdida de peso. Los efectos aparecen cuando se acompaña de cambios en la alimentación y en el estilo de vida. 

5. Aceite de coco para adelgazar

El aceite de coco ha ganado popularidad como un “superalimento” que favorece la pérdida de peso. En un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud, se indica que por el contenido de ácido láurico, puede tener un efecto hipoglucemiante lo que favorece el metabolismo. 

No obstante, su aporte calórico es similar al de otras grasas. Su consumo debe ser moderado y formar parte de una alimentación equilibrada, ya que consumirlo en exceso puede generar aumento de peso. 

6. Los alimentos saludables son muy costosos

Aunque es cierto que algunos alimentos orgánicos o de alta calidad pueden tener un precio superior, una alimentación saludable no tiene por qué ser prohibitiva. La realidad es que planificar las comidas, comprar productos de temporada y apostar por alimentos integrales y locales permite diseñar menús nutritivos sin afectar elevar los costes. Además, existen alternativas “sanas” que son más económicas. 

7. La leche y sus derivados engordan

Durante años, se ha difundido que la leche y sus derivados son responsables del aumento de peso. La realidad es que la leche, el queso y el yogur son alimentos nutritivos y en su versión ligera, incluso tienen menor cantidad de grasa y calorías. 

Por lo tanto, consumidos en las cantidades recomendadas, aportan calcio, proteínas para el aumento de la masa muscular y otros nutrientes esenciales que pueden favorecer la regulación del metabolismo y la saciedad. Además, derivados de la leche como el yogur griego son buenos aliados para la pérdida de peso por su impacto en la microbiota intestinal y por su alta cantidad de proteínas. 

8. Las carnes magras engordan

Las carnes magras representan un importante aporte de proteínas de alta calidad, lo que favorece la reparación y el mantenimiento muscular, indispensable en un proceso de pérdida de peso.

El consumo adecuado de carnes magras, junto con una alimentación equilibrada, puede ayudar a reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular. 

Sin embargo, si se combinan con alimentos procesados y muy calóricos, el efecto puede ser un aumento de peso debido al entorno alimenticio, pero no a las carnes en sí. El problema es el exceso de calorías totales, pero no las carnes magras en sí. La frecuencia también importa. Comer una hamburguesa de vez en cuando no debería evitar que bajes de peso. 

9. Los carbohidratos engordan

Desde hace algún tiempo, los carbohidratos han sido satanizados bajo la premisa de que engordan, algo que se ha intensificado con la popularidad que ha tomado la dieta keto. 

Pero un artículo publicado por los Institutos Nacionales de Salud demuestra que esta generalización omite la gran diferencia que existe entre los carbohidratos complejos y los refinados. Los carbohidratos complejos presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son fundamentales para proporcionar energía de forma sostenida y para el buen funcionamiento del organismo.

Los carbohidratos simples o refinados, suelen elevar los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, por lo que hay que limitar su consumo. La clave no está en eliminarlos, sino en optar por aquellos que aportan fibra y nutrientes y en controlar las porciones y la frecuencia de consumo.

Te puede interesar: Cómo saber que tienes sobrepeso.

Mitos sobre las Bebidas e infusiones para adelgazar  

Las bebidas e infusiones para adelgazar también han sido fundamentales en la industria de la pérdida de peso. 

1. Batido verde para adelgazar

El batido verde para adelgazar es quizás uno de los más populares en la industria. Aunque son una excelente manera de incorporar vegetales y frutas a la alimentación, sus efectos se deben principalmente a que reemplazan comidas poco saludables o aportan nutrientes en una forma concentrada. 

Por ejemplo, si el batido verde sustituye la bollería o la bebida dulce achocolatada de la merienda, el efecto de adelgazamiento es posible. Sin embargo, la razón no es el batido verde en sí, sino el cambio de hábito.

No obstante, los batidos verdes también pueden tener consecuencias importantes para la salud si se consumen de manera frecuente. Además, la falta de fibra soluble en estos batidos puede hacer que aumentes de peso y tengas riesgos de desarrollar diabetes tipo 2. 

2. Té verde para adelgazar

Una revisión publicada por los Institutos Nacionales de Salud sugiere que el té verde posee propiedades adelgazantes y que puede acelerar el metabolismo. Efectivamente, el té verde contiene compuestos antioxidantes y catequinas que, en combinación con la cafeína, tienen un efecto termogénico leve. 

No obstante, el impacto positivo de beber té verde por sí solo es limitado y, en ocasiones, se debe al cambio de hábitos. Sustituir bebidas azucaradas por té verde puede producir pérdida de peso. Pero no solo por el té en sí mismo, sino por la reducción de calorías. 

Para lograr aprovechar sus propiedades, es necesario que el consumo se complemente con una alimentación adecuada y actividad física regular.

3. Té matcha para adelgazar

El matcha es una forma en polvo de té verde japonés que ha ganado popularidad mundial. Se estima que sus compuestos pueden tener un efecto termogénico leve que favorece el metabolismo y con ello la pérdida de peso. 

Sin embargo, los efectos son muy reducidos, aunque pueden ser visibles, cuando pasa a reemplazar hábitos de consumo de bebidas azucaradas como las gaseosas. En un plan alimenticio equilibrado, puede ser un aliado, pero no un elemento principal.

Al igual que con el té verde, debe combinarse con una mejor alimentación y actividad física regular. 

4. El agua con limón adelgaza

El agua con limón es una de las bebidas para adelgazar más promocionadas. Se cree que su consumo ayuda a desintoxicar el organismo, acelerar el metabolismo y, en consecuencia, favorecer la pérdida de peso. 

La realidad es que, aunque el limón es una buena fuente de vitamina C y antioxidantes, no existen pruebas que demuestren que por sí sola promueva la pérdida de peso.

Al igual que pasa con el té verde o los batidos, si sustituye el consumo habitual de bebidas azucaradas, como las gaseosas, es posible experimentar reducción de peso por la reducción de calorías, pero no por el agua con limón en sí mismo. 

Sin embargo, es una excelente alternativa para sustituir las bebidas azucaradas por una bebida más saludable y con menos calorías. 

5. Beber agua adelgaza

Mantener una correcta hidratación es fundamental para muchas funciones corporales. La idea de que beber agua adelgaza se basa en el hecho de que el agua podría aumentar la sensación de saciedad y aumentar la actividad del sistema nervioso, el cual contribuye al gasto energético. 

El aporte del agua es esencial para evitar deshidrataciones que puedan afectar el metabolismo y afectar otros procesos fisiológicos. Por lo tanto, su consumo debe promoverse dentro de un contexto amplio de hábitos saludables. Pero beber agua por sí mismo no produce pérdida de peso. 

6. El café adelgaza

El café es conocido como una bebida estimulante que ha llevado a muchos a atribuirle propiedades adelgazantes. La cafeína, su principal componente activo, puede incrementar la tasa metabólica de forma moderada y facilitar la movilización de ácidos grasos. A corto plazo podría colaborar en el proceso de pérdida de peso.

Sin embargo, este efecto es limitado y varía según la sensibilidad individual a la cafeína. Además, es una bebida a la que con frecuencia se le añaden azúcar y cremas, lo que elimina cualquier beneficio termogénico. 

Un consumo moderado de café, sin azúcares añadidos, puede formar parte de una alimentación equilibrada, pero no es la solución principal para adelgazar.

7. Manzanilla para adelgazar                                                                          

La manzanilla es una infusión utilizada por sus propiedades calmantes y digestivas. Muchas personas la consumen con la idea de que ayuda a limpiar el organismo y contribuye a la pérdida de peso. 

Sin embargo, no hay estudios que afirmen que tenga propiedades termogénicas o de reducción de grasa. La realidad es que puede aliviar molestias gastrointestinales y reducir el estrés, factores que, indirectamente, pueden ayudar a mantener un apetito equilibrado. Puede ser una aliada en el bienestar general, pero no es una solución para perder peso. 

Mitos sobre la actividad física

La actividad física es fundamental para el bienestar general. Sin embargo, también existen muchos mitos relacionados al ejercicio y la pérdida de peso que tenemos que aclarar. 

1. Sudar adelgaza

Como ya lo hemos mencionado, el mito de que “sudar más” te hace perder peso se popularizó mucho hace unos años. No obstante, el sudor es una respuesta natural del cuerpo para regular la temperatura, pero no es un indicador directo de reducción de grasa. 

El sudor representa la pérdida de agua que tenemos cuando realizamos actividad física, la cual se repone rápidamente con una buena hidratación.

Para que ocurra la pérdida de grasa, es necesario un proceso que involucre la movilización de los ácidos grasos y su conversión en energía a lo largo del tiempo. Por tal razón, sudar en exceso no acelera la pérdida de peso.

Como ya lo hemos dicho, la pérdida de grasa es un proceso metabólico. Y para reducir la grasa es necesario quemar más calorías de las que consumimos. 

2. Se necesita hacer demasiado ejercicio para perder peso

Muchas personas creen que deben pasar horas en el gimnasio para adelgazar. 

La realidad es que, para la mayoría de las personas, incluso pequeñas dosis de ejercicio regular pueden favorecer la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo. 

Cualquier gasto energético adicional, puede hacer que una persona pueda perder peso. Además, si la rutina es demasiado intensa, el individuo puede sentirse fatigado y abandonar en poco tiempo. 

3. El ejercicio es más importante que la alimentación

Realizar actividad física trae consigo múltiples beneficios para los individuos. Sin embargo, uno de los errores más comunes en la pérdida de peso es dar mayor relevancia a la actividad física sin considerar la alimentación. 

No se puede afirmar que uno sea más importante que otro, ya que realmente tanto el ejercicio como una mejor alimentación se complementan entre sí y son parte importante de la pérdida de peso a largo plazo. La alimentación proporciona los nutrientes y calorías necesarios para que tengas energía, y puedas recuperarte de manera saludable del entrenamiento. 

4. Ejercicios para reducir grasa localizada

Un mito muy común es que es posible reducir grasa en zonas específicas del cuerpo realizando ejercicios focalizados.  Esta creencia se basa en que ejercitar alguna parte del cuerpo hará perder grasa en esa zona, como en el abdomen, los brazos, la cara y las piernas. 

No obstante, ejercitar un músculo en particular solo hará que se fortalezca y ganes más masa muscular en esa zona, pero no es posible reducir la grasa de manera localizada. 

Hacer abdominales no hará que pierdas grasa abdominal, y hacer sentadillas no hará que pierdas grasa en las piernas. La grasa se pierde de manera general y no podemos decidir en qué parte del cuerpo perderla. 

5. Los ejercicios de cardio son los más efectivos para perder peso

Uno de los mitos sobre la actividad física más común es que los ejercicios cardiovasculares o cardio son más efectivos. No se puede negar que actividades como correr, nadar, andar en bicicleta y practicar aeróbicos ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal y promueven una serie de beneficios metabólicos. 

Además de mejorar la condición física, pueden ayudarte a perder calorías durante las sesiones de cardio. Sin embargo, el cuerpo se puede acostumbrar con facilidad y no queman calorías en reposo, como sí lo hacen los ejercicios de fuerza. 

De hecho, los ejercicios de fuerza son fundamentales para desarrollar masa muscular, mejorar la funcionalidad y perder grasa de manera sostenida. 

¿Qué es lo que realmente te hace perder peso?

La obesidad es una enfermedad multifactorial que debe tratarse desde un enfoque integral. No solo es establecer un plan de alimentación y ejercicios, es buscar la causa para poder tratarla de forma adecuada. Por ello, un grupo de profesionales puede ayudar con:

Déficit calórico

El principio más básico en la pérdida de peso es el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. La reducción calórica, aplicada en una alimentación flexible y adaptada al individuo, permite mantener el disfrute de la comida sin sacrificar el proceso, facilitando la adherencia a largo plazo y evitando el efecto rebote.

Actividad física

El ejercicio regular ayuda a incrementar el gasto calórico diario y mejora la composición corporal al promover el desarrollo de la masa muscular. Una mayor masa muscular se traduce en un aumento de la tasa metabólica basal, lo que permite quemar calorías de forma más eficiente incluso en reposo.

Tratar otros factores que influyen en el aumento de peso

Existen muchos factores que influyen en el aumento de peso: hormonales, físicos, psicológicos, déficits nutricionales, entre otros más. Identificar los factores que dificultan la pérdida de peso o facilitan su recuperación en cada paciente es fundamental para que la pérdida de peso sea sostenible. 

En Lonvital, sabemos que la pérdida de peso es un proceso complejo que requiere un enfoque integral. Los mitos y las soluciones rápidas no son la respuesta para una pérdida de peso sostenible. 

Por eso, identificamos todos los factores que influyen en el aumento de peso y te ayudamos con un equipo multidisciplinar de doctora, nutricionista, psicóloga y entrenador personal. 

Todos los tratamientos son 100% online por videoconsulta.

Reserva una primera cita gratis