La sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, un enemigo silencioso y realmente capaz de dificultar todos tus esfuerzos por combatir el exceso de peso.
Si padeces de sarcopenia es crucial que entiendas cómo esta puede influir en tu metabolismo y el bienestar general.
En este artículo, te expondremos cuáles son las causas, síntomas y tratamientos que se puedan implementar para frenar el avance de esta condición.
¿Qué es la sarcopenia?
El término "sarcopenia" significa: “pérdida de carne”, se trata de un síndrome que se define por la pérdida gradual y generalizada de masa muscular esquelética y de fuerza.
Esto aumenta el riesgo de resultados adversos, tales como caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
Causas de la sarcopenia
La sarcopenia es una condición que no sólo afecta la masa muscular, sino que compromete su funcionamiento, lo que puede generar una disminución significativa en la capacidad para realizar actividades diarias y mantener la independencia.
Este es un proceso en el que intervienen diversos factores tales como:
Envejecimiento
Es la principal causa de la sarcopenia, dado que a medida que las personas envejecen, su cuerpo experimenta cambios hormonales que afectan la síntesis y degradación de las proteínas musculares.
La producción de hormonas como la testosterona, el estrógeno y la hormona del crecimiento disminuye, conllevando que se produzca una pérdida de masa muscular.
Inactividad física
La falta de ejercicio o no hacer actividades físicas de manera adecuada se puede considerar otro factor clave en el desarrollo de la sarcopenia.
De esta forma, la inactividad conduce a una reducción en la estimulación del músculo, lo que resulta en atrofia y pérdida de fuerza muscular.
Deficiencias nutricionales
Una dieta inadecuada, en la que particularmente se evidencie una falta de proteínas y calorías, puede acelerar la pérdida muscular. La malnutrición es común entre los ancianos debido a varios factores, como la disminución del apetito, problemas de masticación o digestión, y acceso limitado a alimentos nutritivos.
Enfermedades crónicas
Condiciones como la diabetes, la enfermedad renal crónica, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la insuficiencia cardíaca pueden acelerar la pérdida de músculo debido a la inflamación crónica, el aumento del catabolismo proteico y la reducción de la actividad física.
Estrés oxidativo
El estrés oxidativo y la inflamación crónica son otros factores que contribuyen a la sarcopenia.
El daño causado por los radicales libres puede afectar negativamente la salud muscular a lo largo del tiempo.
Alteraciones neuromusculares
Con el paso de la edad, hay una disminución en el número y tamaño de las fibras musculares, así como una reducción en la eficiencia de las conexiones neuromusculares, lo que afecta la fuerza y la coordinación muscular.
Síntomas de la sarcopenia
Los síntomas de la sarcopenia suelen ser sutiles al principio, pero a medida que avanza la enfermedad, pueden volverse más evidentes e impactar significativamente en la vida diaria.
Algunos de los principales que puedes evidenciar son los siguientes:
Debilidad muscular
La pérdida de fuerza es uno de los primeros signos de sarcopenia, observándose que las personas comienzan a experimentar que se vuelven menos capaces de realizar tareas que antes solían hacer con facilidad, como subir escaleras, levantar objetos o incluso levantarse de una silla.
Pérdida de masa muscular
A medida que la sarcopenia progresa, se vuelve mucho más evidente la reducción en la masa muscular. Esto puede llevar a que tengan una apariencia más delgada o una disminución en la circunferencia de los brazos y las piernas.
Fatiga
La fatiga generalizada y la falta de energía son comunes en personas con sarcopenia. Esto a su vez afecta su capacidad para mantenerse activas.
Reducción de la movilidad
La pérdida de masa muscular y fuerza puede llevar a una disminución en la movilidad y la coordinación, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
Dificultad para realizar actividades cotidianas
Las tareas diarias, como caminar, levantarse de una silla, llevar bolsas de compras o vestirse, pueden volverse cada vez más difíciles a medida que avanza la sarcopenia.
Pérdida de equilibrio
La debilidad muscular y la disminución de la coordinación también pueden afectar el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas.
Diagnóstico de la sarcopenia
El diagnóstico de la sarcopenia se basa en una combinación de evaluación clínica, medición de la masa muscular, fuerza y funcionalidad física.
Así pues, los métodos más comunes para diagnosticar la sarcopenia son:
Evaluación clínica
Los médicos realizan una evaluación clínica para identificar signos de pérdida muscular, debilidad y disminución de la movilidad. El historial médico y la revisión de síntomas son esenciales para comprender la progresión de la sarcopenia.
Medición de la masa muscular
La masa muscular se puede medir utilizando técnicas de imagen como la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), la tomografía computarizada (TC) y la resonancia magnética (RM). Estas herramientas permiten cuantificar la cantidad de músculo en el cuerpo y evaluar la pérdida muscular.
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Evaluación de la fuerza muscular
La fuerza muscular se evalúa comúnmente utilizando un dinamómetro de mano, que mide la fuerza de agarre. Una disminución en la fuerza de agarre es un indicador temprano de sarcopenia.
Pruebas funcionales
Las pruebas funcionales, como la prueba de levantarse de una silla, la velocidad de la marcha y la prueba de equilibrio, ayudan a evaluar la funcionalidad física y la movilidad.
Índice de sarcopenia
El índice de sarcopenia se calcula dividiendo la masa muscular esquelética total por la estatura en metros cuadrados. Es idóneo para clasificar a los pacientes en diferentes niveles de sarcopenia.
¿Cómo prevenir la sarcopenia?
Prevenir la sarcopenia es fundamental para que mantengas una vida activa y saludable a medida que envejezcas.
A continuación, te mostramos algunas estrategias clave para prevenir la pérdida de masa muscular:
Mantente activo
La actividad física regular es esencial para prevenir la sarcopenia. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener y aumentar la masa muscular y la fuerza.
Ten una alimentación adecuada
Una dieta equilibrada y rica en proteínas es crucial para prevenir la sarcopenia. Consumir suficientes proteínas, junto con las calorías adecuadas, permitirá mantener la masa muscular.
Evita el sedentarismo
Permanecer activo durante el día, evitando largos períodos de inactividad, puede ayudar a prevenir la sarcopenia. Caminar, realizar tareas domésticas y participar en actividades recreativas son formas efectivas de mantenerse activo.
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Controla las enfermedades crónicas
Manejar adecuadamente las enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la enfermedad cardíaca es otra de las formas de reducir el riesgo de sarcopenia.
Usa suplementación
En algunos casos, el uso de suplementación con vitamina D y otros nutrientes puede ser beneficioso para prevenir la sarcopenia, especialmente en personas con deficiencias nutricionales.
Monitoreo regular
Realizar chequeos regulares con un médico para evaluar la masa muscular, la fuerza y la movilidad puede ayudar a detectar la sarcopenia en sus primeras etapas y tomar medidas preventivas.
Tratamiento de la sarcopenia
El tratamiento de la sarcopenia se centra en frenar en la medida de lo posible la progresión de la enfermedad, así como mejorar la función muscular y mantener la independencia.
Las principales estrategias de tratamiento que se aplican son las siguientes:
Entrenamiento de resistencia
Es la piedra angular en el tratamiento de la sarcopenia, siendo un tipo de ejercicio que contribuye a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Ejercicio aeróbico
Además del entrenamiento de resistencia, hacer ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta también es beneficioso para mejorar la salud cardiovascular y mantener la movilidad.
Nutrición
Una dieta rica en proteínas es esencial para tratar la sarcopenia. Consume entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en todas las comidas. Además, asegura una ingesta adecuada de calorías para evitar la pérdida de peso no deseada.
Suplementos nutricionales
En algunos casos, los suplementos de proteínas, vitamina D, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser recomendados para apoyar la recuperación muscular y mejorar la función muscular.
Terapia hormonal
Se puede considerar este tipo de terapia, implementando la suplementación con testosterona en hombres con niveles bajos, para ayudar a mantener la masa muscular.
Fisioterapia
Los fisioterapeutas pueden diseñar programas de ejercicios personalizados para mejorar la fuerza y la funcionalidad, siendo una alternativa muy útil para personas con sarcopenia avanzada o con dificultades de movilidad.
Dieta para evitar y tratar la sarcopenia
La dieta juega un papel crucial tanto en la prevención como en el tratamiento de la sarcopenia.
Entre las recomendaciones dietéticas clave que debes tener en cuenta, te podemos indicar las siguientes:
Proteínas de alta calidad
Consumir proteínas de alta calidad en cada comida es fundamental. Las fuentes incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres, productos lácteos, nueces y semillas.
Aminoácidos esenciales
Incluye alimentos ricos en aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que es clave para la síntesis de proteínas musculares. Al respecto, el suero de leche, la carne roja y el pescado son buenas fuentes de leucina.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces y las semillas de chía, reducen la inflamación y mejoran la síntesis de proteínas musculares.
Carbohidratos complejos
Incluir carbohidratos complejos en la dieta, como granos enteros, frutas y verduras, te proporcionará la energía necesaria para el ejercicio y las actividades diarias.
Vitamina D y calcio
Estos nutrientes son fundamentales tanto para la salud ósea, así como la muscular. Fuentes de vitamina D incluyen el pescado graso y la exposición al sol, mientras que los productos lácteos y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de calcio.
Hidratación
Mantener una buena hidratación es fundamental para tu rendimiento muscular y la salud general.
Ejercicios para personas con sarcopenia
Ejercitarte es esencial si quieres combatir la sarcopenia. Algunos ejercicios que puedes poner en práctica si la padeces son los siguientes:
Sentadillas
Son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la movilidad. Las puedes realizar con el peso corporal o con pesas ligeras para aumentar la resistencia.
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Levantamiento de pesas
Levantar pesas o utilizar máquinas de resistencia en el gimnasio te puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. Comienza con pesos ligeros y aumenta de manera gradual la carga.
Flexiones
Son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el pecho, los brazos y el core. Las puedes modificar apoyando las rodillas en el suelo para facilitar el movimiento.
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Ejercicios de banda de resistencia
Las bandas de resistencia son útiles para realizar ejercicios que fortalecen los músculos sin sobrecargar las articulaciones. Las puedes usar para trabajar los músculos de los brazos, piernas y espalda.
Caminar
Es una excelente forma de ejercicio aeróbico que mejora la circulación, la resistencia cardiovascular y la salud general.
Ejercicios de equilibrio
Incorporar ejercicios de equilibrio, como pararse sobre una pierna o caminar en línea recta, puede ayudarte a reducir el riesgo de caídas.
Yoga o pilates
Estas disciplinas no sólo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
Por medio de una combinación de ejercicio regular, una dieta equilibrada y un enfoque proactivo para la salud general, es posible prevenir y tratar la sarcopenia, manteniendo la masa muscular, la fuerza y la independencia durante toda la vida.
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