Cómo hacer flexiones (push ups) correctamente | Principiante, intermedio y experto

Las flexiones o push ups son uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes realizar sin necesidad de equipo, pero el nivel de habilidad que requiere en su etapa de experto puede asustar. Claro, no es para menos, ya que este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo, pero se puede adaptar a cualquier condición física. 

Ya seas principiante, intermedio o avanzado, las flexiones son una excelente forma de desarrollar fuerza, resistencia y tonificar tu cuerpo, por eso consideramos que deberías darle una oportunidad para incluirlas en tu rutina de ejercicios. 

En esta guía, te explicaremos cómo hacer flexiones correctamente, qué músculos trabajan, los beneficios que ofrecen, los errores más comunes que debes evitar y cómo progresar según tu nivel de habilidad. ¡Vamos a comenzar!

Cómo hacer flexiones correctamente

Comencemos por lo primero, la técnica en las flexiones. Es la clave para maximizar los beneficios y evitar lesiones, así que detallemos cómo puedes hacer una flexión de forma correcta::

Posición inicial

• Manos y brazos: coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros y un poco más separadas que el ancho de los mismos. Los dedos deben estar apuntando hacia adelante.

• Cuerpo alineado: tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los pies juntos o ligeramente separados según te sientas más cómodo. Activa el core y los glúteos para estabilizar tu cuerpo.

• Cuello neutro: no levantes ni bajes la cabeza, mantén el cuello alineado con el resto de tu columna para evitar tensiones innecesarias.

Baja lentamente

• Flexiona los codos: comienza el movimiento doblando los codos hacia los costados. Baja el cuerpo de manera controlada hasta que tu pecho esté cerca del suelo, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

• Core activo: durante la bajada, asegúrate de que tu abdomen esté activado, lo que evitará que la cadera se hunda o se levante demasiado.

• Inhala durante la bajada: tomar aire mientras desciendes ayudará a estabilizar tu cuerpo.

Empuja hacia arriba

• Extiende los brazos: una vez que tu pecho casi toque el suelo, empuja hacia arriba, extendiendo los codos hasta que tus brazos queden rectos de nuevo. Mantén el control durante todo el movimiento.

• Exhala al subir: exhalar durante el esfuerzo maximiza tu fuerza y mejora la estabilidad en el movimiento.

• Mantén la postura: evita que tu espalda se arquee o que tus caderas suban antes que el torso. La subida debe ser tan controlada como la bajada.

¿Qué músculos se trabajan con las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio compuesto, ¿cómo entendemos esto? Que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. ¿Qué te parece si vemos los músculos que trabajarías con una flexión?

Pectorales

Los músculos principales que se trabajan en las flexiones son los pectorales, ubicados en la parte frontal del pecho. Dependiendo del tipo de flexión y la posición de las manos, puedes activar diferentes porciones del músculo pectoral.

Tríceps

Los tríceps, ubicados en la parte posterior de los brazos, son fuertemente activados durante el movimiento de empuje. Cuanto más estrecho sea el agarre de las manos, mayor será la implicación de los tríceps.

Hombros

Los deltoides, especialmente la parte anterior (delantera), también se ven involucrados en las flexiones. Estos músculos ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante el movimiento.

Core

Los músculos del core, incluidos los abdominales y los oblicuos, se activan para mantener una postura estable y evitar que la cadera se hunda o se eleve. Mantener un core fuerte es esencial para ejecutar correctamente las flexiones.

Músculos estabilizadores

Los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas también juegan un papel importante en la estabilización del cuerpo durante el ejercicio, asegurando que todo el cuerpo se mueva en un solo bloque.

Beneficios de hacer flexiones

Las flexiones ofrecen una amplia gama de beneficios que van más allá de simplemente fortalecer los músculos y mejorar tu imagen física o aumentar tu autoestima. Así que veamos algunos de los principales beneficios de incorporar flexiones en tu rutina de entrenamiento:

Aumento de la fuerza funcional

Las flexiones trabajan varios grupos musculares de manera coordinada, lo que mejora la fuerza funcional para las actividades diarias. Al fortalecer el pecho, los brazos y el core, desarrollarás una mayor capacidad para levantar objetos, empujar y realizar movimientos de fuerza en tu día a día.

Mejora de la resistencia muscular

A medida que aumentamos el número de repeticiones, las flexiones ayudan a mejorar la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Esto te permitirá realizar más repeticiones y mantener la fuerza durante períodos más largos.

Desarrollo de estabilidad y control corporal

Las flexiones requieren que mantengas una postura sólida, lo que mejora la estabilidad del core y la capacidad de controlar tu propio peso corporal. Esto es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.

Versatilidad y accesibilidad

No necesitas equipo especial ni un gimnasio para hacer flexiones. Puedes hacerlas en cualquier lugar, lo que las convierte en un ejercicio accesible para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza y resistencia.

Quema de calorías

Aunque no es un ejercicio cardiovascular en sí mismo, las flexiones pueden contribuir a la quema de calorías, especialmente si las haces en un circuito o en combinación con otros ejercicios.

Errores comunes al hacer flexiones

Hacer flexiones de manera incorrecta no solo puede reducir la efectividad del ejercicio, sino aumentar el riesgo de lesiones que perjudicarán tu entrenamientos, en los peores casos tendrías que descansar durante semanas y retomar luego de esto es complicado. Por ello te comentamos algunos de los errores más comunes y cómo evitarlos:

Hundir la cadera

Un error frecuente es dejar que la cadera se hunda durante el movimiento, lo que ejerce presión en la zona lumbar y puede provocar dolor de espalda. Mantén siempre el core activado para asegurar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Elevar las caderas

Levantar las caderas demasiado alto también es un error, ya que reduce la activación de los músculos del core y hace que el movimiento sea menos efectivo. Asegúrate de que tu cuerpo se mueva en una línea recta durante toda la flexión.

Apertura excesiva de los codos

Cuando los codos se abren demasiado hacia los lados (más de 90 grados), se genera tensión en los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados para proteger los hombros.

Movimientos incompletos

Algunas personas solo bajan parcialmente el cuerpo, lo que limita el rango de movimiento y reduce los beneficios del ejercicio. Baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo y luego sube completamente, asegurando un rango completo de movimiento.

Pérdida de control en la fase excéntrica

Dejarte caer durante la bajada es otro error común. El control en la fase excéntrica (descenso) es tan importante como en la fase concéntrica (subida). Baja lentamente y con control para obtener el máximo beneficio.

Consejos para hacer flexiones correctamente

Todos los que hacen flexiones a nivel experto, ya hablaremos de eso, comenzaron en el nivel más básico, por lo que hay algunos consejos que podrían ayudarte a mejorar ese aspecto de manera segura:

• Mantén el core firme: asegúrate de mantener el core activado durante todo el movimiento. Esto no solo protegerá tu espalda baja, sino que también hará que el ejercicio sea más eficiente.

• Ajusta la posición de las manos: jugar con la posición de las manos puede modificar el énfasis en diferentes músculos. Un agarre más estrecho activará más los tríceps, mientras que uno más ancho pondrá más tensión en el pecho

• Respira correctamente: inhala mientras bajas y exhala mientras empujas hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener un ritmo controlado y maximizar la eficiencia del movimiento

• Empieza despacio: si eres principiante, no te preocupes por hacer muchas repeticiones de inmediato. Concéntrate en hacer cada repetición con la técnica correcta y ve aumentando el número de flexiones a medida que desarrolles fuerza

• Progresión gradual: a medida que avances, busca variaciones más desafiantes para seguir progresando. También puedes añadir peso o hacer flexiones explosivas para aumentar la intensidad.

  

   

Tipos de flexiones según tu nivel

Existen muchas variaciones de flexiones que puedes ajustar según tu nivel de habilidad, desde principiantes hasta expertos. Aquí te presento algunas opciones:

Para principiantes:

• Flexiones inclinadas: coloca las manos en una superficie elevada (como una mesa o una pared). Esto reduce el peso que tienes que levantar y es ideal si estás empezando a construir fuerza en el tren superior.

• Flexiones de rodillas: en lugar de mantener las piernas extendidas, apoya las rodillas en el suelo. Esto reduce la carga sobre los músculos y te permite concentrarte en aprender la técnica correcta.

• Flexiones asistidas con banda elástica: utilizar una banda elástica alrededor de tu pecho, anclada en una barra o algún soporte alto, puede ayudarte a reducir parte del peso corporal que tienes que levantar. La banda proporcionará asistencia durante el movimiento ascendente, haciéndolo más manejable mientras te familiarizas con la técnica.

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Para nivel intermedio:

• Flexiones tradicionales: este es el clásico ejercicio de flexión, con las manos en el suelo y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. A medida que adquieres fuerza, puedes aumentar el número de repeticiones o series para desafiarte

• Flexiones diamante: en esta variación, juntas las manos debajo de tu pecho formando un diamante con los dedos índice y pulgares. Esto pone mayor énfasis en los tríceps y añade un nuevo desafío, ya que requiere más control y fuerza en los brazos

• Flexiones declinadas: coloca los pies sobre una superficie elevada, como una silla o un banco, para que tu cuerpo esté inclinado hacia abajo. Esto aumenta la carga en los pectorales superiores y los hombros, haciendo que el ejercicio sea más difícil.

• Flexiones pliométricas: si deseas trabajar la potencia explosiva, las flexiones pliométricas son una excelente opción. En lugar de simplemente empujarte hacia arriba, intenta lanzar las manos del suelo en la parte superior del movimiento. Puedes empezar con un pequeño impulso y, a medida que avances, intentar aplaudir en el aire.

Para nivel avanzado:

• Flexiones con aplauso: una evolución de las flexiones pliométricas. Aquí deberás empujarte con tanta fuerza que puedas aplaudir antes de que tus manos vuelvan a tocar el suelo. Este tipo de flexiones son muy demandantes y requieren una gran potencia y control.

• Flexiones con un brazo: si quieres llevar las flexiones al siguiente nivel, intenta hacerlas con un solo brazo. Mantén los pies un poco más separados para mayor estabilidad. Esta variación exige fuerza extrema en los pectorales, tríceps y core, además de una excelente técnica.

• Flexiones con peso: si las flexiones tradicionales ya no te suponen un reto, puedes añadir peso sobre tu espalda. Coloca una mochila con discos de peso o utiliza un chaleco lastrado para aumentar la resistencia. Asegúrate de que el peso esté bien distribuido y de mantener una postura perfecta.

Preguntas frecuentes sobre flexiones

¿Cuántas flexiones debo hacer al día?

La cantidad de flexiones que debes hacer depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Si eres principiante, puedes empezar con 3 series de 10-15 repeticiones, enfocándote en la técnica.

A medida que avances, puedes incrementar gradualmente las repeticiones o añadir más series. Para quienes buscan ganar fuerza y resistencia, realizar flexiones tres veces a la semana, junto con otros ejercicios, es una buena estrategia.

¿Puedo hacer flexiones todos los días?

Hacer flexiones todos los días puede ser beneficioso, siempre y cuando no sobrecargues tus músculos y permitas suficiente recuperación, ya que una sobrecarga muscular puede ser perjudicial.

Si decides hacerlas a diario, varía la intensidad, el volumen y el tipo de flexiones para evitar fatigar los músculos y minimizar el riesgo de lesiones. También es importante escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, tómate un descanso.

¿Cuáles son las flexiones más efectivas?

Todas las variaciones de flexiones son efectivas para diferentes propósitos. Si tu objetivo es desarrollar fuerza general, las flexiones tradicionales son un excelente punto de partida. Si buscas trabajar más los tríceps, las flexiones diamante son ideales. Las flexiones declinadas son excelentes para el pecho superior y los hombros, mientras que las pliométricas mejoran la potencia explosiva.

¿Qué hago si no puedo hacer ni una sola flexión?

Si no puedes hacer una flexión completa, no te preocupes. Comienza con variaciones más sencillas, como las flexiones inclinadas o las de rodillas. Estas versiones reducen la carga sobre los músculos y te permiten desarrollar fuerza gradualmente. Con el tiempo, a medida que ganes fuerza, podrás progresar hacia las flexiones tradicionales.

¿Las flexiones trabajan los abdominales?

Sí, las flexiones son un excelente ejercicio para el core. Aunque el foco principal está en los pectorales, tríceps y hombros, el core se activa para estabilizar el cuerpo y mantener una postura correcta. Cuanto más controlado y estable sea el movimiento, mayor será la activación de los músculos abdominales.