Los mejores ejercicios de Squats (Sentadillas) para principiantes

Empezar con peso corporal y técnica cuidada es la forma más segura de aprender la sentadilla. La sentadilla básica, sin carga, es suficiente durante las primeras semanas para que tu cuerpo aprenda el patrón de movimiento. Cuando domines la bajada y la subida controladas, puedes añadir peso poco a poco.

La técnica en cuatro pasos

Antes de añadir ningún peso, conviene fijar el patrón. Estos cuatro pasos te sirven como referencia.

Posición de partida. Separa los pies a la anchura de los hombros. Las puntas pueden mirar ligeramente hacia fuera, unos 15-30 grados. El pecho se mantiene alto y la mirada al frente. Reparte la carga entre el talón y el centro del pie, evita cargar solo la punta.

Bajada. Empuja la cadera hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla. Flexiona rodillas y caderas a la vez. La espalda se queda neutra, no redondeada. Puedes bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo si tu movilidad te lo permite.

Subida. Empuja el suelo con los talones y lleva la cadera hacia delante. Activa el abdomen al final del movimiento para no arquear la espalda.

Tempo y respiración. Tanto la bajada como la subida se hacen de forma controlada, unos dos o tres segundos por fase. Toma aire al bajar y expúlsalo al subir. Contener el aire un instante en la parte más baja ayuda a estabilizar el tronco, sobre todo cuando empieces a añadir peso.

Qué músculos se activan al hacer sentadillas

La sentadilla es un ejercicio compuesto, es decir, implica varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Por eso entrenarla se asocia a mejoras funcionales como levantarte de una silla con menos esfuerzo.

Un estudio de 2021 publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health midió la activación muscular en distintas variantes con 10 hombres culturistas entrenados. Encontró que el cuádriceps y el glúteo mayor se activan de forma clara durante el movimiento, con diferencias según la profundidad y la separación de los pies. La sentadilla a mayor profundidad mostró mayor activación del glúteo mayor que la sentadilla a profundidad paralela.

Una revisión sistemática de 2020 publicada en Journal of Sports Science & Medicine revisó 16 estudios sobre ejercicios para el glúteo mayor. La sentadilla aparece entre los movimientos que más reclutan este músculo, aunque la activación varía según la profundidad y la carga.

El abdomen y los músculos de la espalda baja trabajan como estabilizadores, sobre todo el transverso y los erectores. Mantienen la pelvis neutra para que no pierdas el equilibrio.

Beneficios con matices

Ganar fuerza en piernas y glúteos es el beneficio más conocido. La sentadilla recluta grandes grupos musculares, así que puede ayudarte a mejorar tareas del día a día como levantarte de una silla o subir escaleras. La fuerza gana con el tiempo, no en una semana.

En personas con baja masa muscular, sumar sentadillas a un programa de fuerza se asocia a mejoras en la densidad ósea (la cantidad de minerales que tiene el hueso) y a un mejor equilibrio, según recoge MedlinePlus en su información general sobre ejercicio.

Sobre la quema de calorías, la sentadilla consume energía, sí, pero no es un ejercicio «quema grasa» por sí mismo. Para perder grasa hace falta combinar entrenamiento de fuerza con un déficit calórico moderado y sostenido, algo que valora tu equipo médico o nutricionista.

La mejora de la postura y la movilidad también depende del punto de partida. Si tienes las caderas muy rígidas, la sentadilla puede resultarte incómoda al principio. Empezar con una sentadilla a caja reduce el rango de movimiento y te permite trabajar la forma con menos frustración.

Errores que se ven una y otra vez

La técnica se aprende detectando lo que no funciona. Estos son los fallos más habituales y cómo se corrigen.

Colapsar las rodillas hacia dentro. Es uno de los más frecuentes. La corrección es empujar las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies durante todo el movimiento.

Despegar los talones. Indica falta de movilidad en el tobillo. Trabaja la dorsiflexión (flexión del tobillo) con estiramientos específicos antes de cargar peso.

Redondear la espalda baja. Suele pasar cuando bajas demasiado rápido o el peso está mal colocado. Trabaja primero sin carga y con tempo lento hasta que la espalda se mantenga neutra.

No bajar lo suficiente. Si solo haces media sentadilla, trabajas menos el glúteo. La evidencia del estudio de 2021 apunta a que mayor profundidad se asocia a mayor activación del glúteo mayor.

Inclinarse demasiado hacia delante. Coloca más carga en la zona lumbar. Revisa la movilidad de cadera y la posición del pecho.

Ocho variantes para progresar sin perder la forma

Cada variante trabaja los músculos con un énfasis distinto, según los estudios de activación muscular. Elegir una u otra depende del músculo que quieras priorizar.

Sentadilla básica. Tu punto de partida. Apóyate en una pared a unos 30 cm para sentir la trayectoria de la cadera las primeras veces. Apunta a 3 series de 10 repeticiones limpias antes de pasar a la siguiente.

Sentadilla goblet. Sostén una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho con las dos manos. El peso delante te ayuda a mantener el torso erguido. Empieza con 8-12 kg y céntrate en no inclinarte hacia delante. Es una buena progresión desde la básica.

Sentadilla sumo. Pies más separados que los hombros y puntas hacia fuera. En el estudio de 2021, esta variante mostró mayor activación del aductor y del glúteo medio que la sentadilla clásica. Útil si quieres trabajar más la cara interna del muslo.

Sentadilla con mancuernas a los lados. Las pesas cuelgan a los lados del cuerpo. Empieza con cargas ligeras, unos 4-8 kg, y céntrate en mantener el ritmo. Si los brazos se cansan antes que las piernas, usa una mochila con libros.

Sentadilla búlgara. Una pierna detrás apoyada en un banco. Un estudio de 2025 con 21 mujeres entrenadas, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, encontró que la posición del tronco cambia qué músculos se reclutan más. Si te inclinas hacia delante, activas más glúteo; si mantienes el tronco recto, trabaja más el cuádriceps. Empieza con la pierna de atrás solo apoyada, sin empujar con ella.

Sentadilla a caja. Siéntate en un banco bajo, unos 40-45 cm, al bajar. Te da un punto de referencia para la profundidad y reduce el miedo a caer. Ideal para ganar confianza.

Sentadilla con salto. Solo cuando la técnica de la básica esté dominada. Aterriza suave, flexionando rodillas, para no castigar las articulaciones. Haz pocas repeticiones, 5-6, y descansa más entre series.

Sentadilla a una pierna (pistol asistido). La más avanzada de esta lista. Un estudio de 2019 en International Journal of Exercise Science comparó variantes de sentadilla a una pierna y encontró que la activación varía mucho según la variante elegida. Empieza apoyándote en una pared o con una banda elástica.

Cómo añadir peso sin perder la forma

Antes de añadir kilos, asegúrate de hacer 3 series de 12 repeticiones con buena técnica. Cuando eso sea fácil, sube un 5-10% el peso, no más.

Trabaja en un rango de 8-12 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen muscular. Si buscas resistencia muscular, sube a 15-20 repeticiones con menos carga. Descansa 1-2 minutos entre series.

Empieza con mancuernas o kettlebell antes de pasar a la barra. La barra carga la columna de forma más directa y requiere más control. Una buena progresión intermedia es la sentadilla goblet con peso creciente.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide ayuda a un profesional del ejercicio o a tu médico si:

• Sientes dolor agudo en rodillas, cadera o espalda baja al hacer la sentadilla o al día siguiente.
• Has tenido una lesión reciente en cualquiera de estas zonas.
• Tienes osteoporosis (los huesos se vuelven más frágiles) o problemas articulares diagnosticados.
• No consigues mantener la técnica ni siguiendo los pasos de este artículo.

Una revisión con un entrenador cualificado o con un fisioterapeuta puede ayudarte a detectar limitaciones de movilidad o patrones de movimiento que necesitas corregir antes de seguir progresando.

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