Las sentadillas (squats) son uno de los ejercicios más efectivos y completos que se pueden realizar, especialmente si eres principiante y buscas mejorar tu fuerza y condición física. A través de este movimiento compuesto, trabajas una amplia variedad de músculos y obtienes múltiples beneficios, como mejorar tu postura, ganar masa muscular y quemar calorías.
En este artículo, aprenderás la técnica correcta, qué músculos se trabajan, los beneficios, los errores comunes y cómo corregirlos, además de una lista con ocho tipos de squats ideales para principiantes.
¿Cuál es la técnica correcta para hacer sentadillas?
Para realizar una sentadilla adecuada y evitar lesiones, es fundamental dominar la técnica correcta. A continuación, te explicamos los pasos a seguir para evitar posibles lesiones o malos movimientos
Posición inicial:
Coloca tus pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera (unos 15 a 30 grados).
Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
Distribuye tu peso uniformemente entre los talones y el medio del pie.
Movimiento descendente:
Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla.
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o más abajo si tienes la movilidad adecuada.
Movimiento ascendente:
Desde la posición baja, empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Mantén el abdomen activado para estabilizar el torso y no perder el equilibrio.
Es importante realizar este movimiento de forma controlada, tanto en la fase de bajada como en la de subida, para evitar lesiones y asegurar que trabajas los músculos de manera adecuada.
¿Qué músculos se trabajan con las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Los músculos principales que se activan durante una sentadilla incluyen:
Cuádriceps: los músculos en la parte delantera de los muslos son los principales responsables de extender las rodillas durante la subida.
Glúteos: los glúteos, especialmente el glúteo mayor, se activan para empujar las caderas hacia adelante y estabilizar la pelvis.
Isquiotibiales: los músculos en la parte posterior del muslo ayudan a controlar el movimiento descendente y estabilizan las rodillas.
Músculos de la espalda baja: el erector de la columna ayuda a mantener la estabilidad y postura durante el ejercicio.
Abdomen: el core se contrae para mantener el equilibrio y evitar que el torso se incline demasiado hacia adelante.
Pantorrillas: aunque de manera secundaria, los músculos de las pantorrillas también se activan para mantener la estabilidad en los tobillos.
Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza funcional y desarrollar los músculos de las piernas y glúteos de manera equilibrada.
Beneficios de hacer sentadillas
Las sentadillas ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud y el rendimiento físico. Algunos de los más destacados son:
Mejora de la fuerza muscular: las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, lo que mejora el rendimiento en actividades diarias y deportivas.
Aumento de la masa muscular: al ser un ejercicio que involucra grandes grupos musculares, las sentadillas favorecen la hipertrofia muscular, especialmente si se realizan con peso adicional.
Mejora de la movilidad y flexibilidad: las sentadillas, cuando se ejecutan correctamente, mejoran la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos.
Fortalecimiento del core: al mantener una postura correcta, se involucra el abdomen, lo que contribuye a un core más fuerte.
Quema de calorías: las sentadillas son un ejercicio que consume mucha energía, lo que ayuda a quemar calorías y favorecer la pérdida de grasa corporal.
Mejora de la postura y la estabilidad: al trabajar la musculatura del core y la espalda baja, las sentadillas ayudan a corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura.
Mejora de la densidad ósea: al ser un ejercicio de resistencia, las sentadillas estimulan el fortalecimiento de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis a largo plazo.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
Aunque las sentadillas parecen simples, es común cometer errores que pueden causar lesiones o reducir su efectividad. Aquí te mencionamos los errores más comunes y cómo corregirlos:
Curvar la espalda baja
Error: muchas personas tienden a redondear la espalda cuando bajan demasiado, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Corrección: mantén el pecho hacia arriba y el core activado durante todo el movimiento. Practica con una barra ligera o sin peso hasta que domines la técnica.
Levantar los talones
Error: despegar los talones del suelo durante la bajada es un error común que indica falta de movilidad en los tobillos o desequilibrio.
Corrección: asegúrate de empujar con los talones y mantenerlos en contacto con el suelo en todo momento. Trabaja en la flexibilidad de los tobillos si es necesario.
Rodillas colapsadas hacia adentro
Error: dejar que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la bajada puede provocar lesiones en las rodillas a largo plazo.
Corrección: concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento, alineándolas con los dedos de los pies.
No bajar lo suficiente
Error: realizar sentadillas parciales, sin descender lo suficiente, reduce el rango de movimiento y limita los beneficios.
Corrección: desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad te lo permite. Trabaja en la flexibilidad de caderas y tobillos si tienes problemas para bajar.
Inclinarse demasiado hacia adelante
Error: muchas personas tienden a inclinar el torso demasiado hacia adelante, lo que coloca una tensión innecesaria en la espalda baja.
Corrección: mantén el pecho erguido y mira hacia adelante. Trabaja en la movilidad de caderas y dorsales si es necesario.
Lista de 8 tipos de Squats para principiantes
Existen muchas variaciones de sentadillas y cada una ofrece diferentes beneficios y niveles de dificultad. Aquí te dejamos una lista de ocho tipos de sentadillas ideales para principiantes para que comiences a practicar
Sentadilla básica (Bodyweight Squat)
Esta es la sentadilla clásica sin peso adicional. Es perfecta para dominar la técnica antes de agregar resistencia.
Sentadilla con mancuernas (Dumbbell Squat)
Sostener una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo añade un poco más de resistencia sin complicar demasiado la técnica.
Sentadilla goblet (Goblet Squat)
Sostén una mancuerna o kettlebell frente a tu pecho con ambas manos. Este ejercicio es excelente para mejorar la postura y el equilibrio.
Sentadilla con salto (Jump Squat)
Agrega un salto explosivo al final de cada sentadilla. Esta variación es excelente para mejorar la potencia y la resistencia cardiovascular.
Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat)
En esta variación, una pierna se coloca detrás de ti sobre un banco o silla. Es ideal para trabajar el equilibrio y fortalecer las piernas de manera individual.
Sentadilla de sumo (Sumo Squat)
Con los pies más anchos que los hombros y los dedos apuntando hacia afuera, esta variación se enfoca más en los aductores (parte interna de los muslos).
Sentadilla a una pierna (Pistol Squat asistida)
Es una de las variaciones más desafiantes. Puedes empezar con una asistencia, como sostenerte de una barra o pared, hasta desarrollar la fuerza necesaria.
Sentadilla de caja (Box Squat)
Coloca una caja o banco detrás de ti y siéntate sobre él al bajar. Esto te ayudará a practicar la profundidad de la sentadilla y mejorar tu forma.
Progresión en las sentadillas: Cómo avanzar
Si bien comenzar con la sentadilla básica es lo ideal para principiantes, una vez que dominas la técnica, puedes progresar de varias formas:
Añadir peso: incrementa gradualmente la resistencia usando mancuernas, kettlebells o una barra.
Aumentar repeticiones o series: puedes progresar añadiendo más repeticiones por serie o aumentando el número de series que realizas.
Mejorar la profundidad: trabaja en la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos para lograr una mayor profundidad en tus sentadillas.
Incorporar variantes: como las mencionadas anteriormente, cada tipo de sentadilla ofrece diferentes retos y beneficios, permitiéndote fortalecer músculos diferentes o mejorar aspectos específicos como el equilibrio, la movilidad y la fuerza explosiva.
¿Con qué frecuencia deberías hacer sentadillas?
La frecuencia ideal para hacer sentadillas depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Si eres principiante, se recomienda hacerlas de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
Aquí tienes una sugerencia de cómo podrías estructurar tu semana de entrenamiento de sentadillas:
Día 1: Sentadillas básicas y sentadillas con mancuernas.
Día 2: Ejercicios de movilidad y recuperación (yoga o estiramientos).
Día 3: Sentadillas de sumo y sentadillas con salto.
Día 4: Descanso o ejercicios ligeros de cardio.
Día 5: Sentadilla búlgara y sentadilla goblet.
Al principio, concéntrate en perfeccionar la técnica y aumentar la resistencia gradualmente. A medida que avanzas, puedes experimentar con más peso, repeticiones y variaciones de sentadillas.
La importancia del calentamiento y el enfriamiento
Antes de hacer sentadillas, es crucial preparar el cuerpo adecuadamente para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Un buen calentamiento incluye ejercicios que aumenten la temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. Aquí tienes algunos ejercicios recomendados:
Estiramientos dinámicos: movimientos como el giro de caderas, balanceo de piernas y rotación de tobillos ayudan a mejorar la movilidad y preparar los músculos.
Activación del core y los glúteos: hacer planchas o puentes de glúteo antes de las sentadillas puede ayudar a activar estos músculos clave y mejorar tu rendimiento.
Series ligeras de sentadillas: hacer algunas sentadillas con el peso corporal o con una resistencia muy ligera ayuda a preparar el cuerpo para la carga de trabajo principal.
Después de la sesión de sentadillas, es igual de importante realizar una rutina de enfriamiento. Incluye estiramientos estáticos que ayuden a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Concéntrate especialmente en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
¿Cómo evitar lesiones al hacer sentadillas?
A pesar de ser un ejercicio fundamental, las sentadillas pueden causar lesiones si no se realizan correctamente. Aquí te dejamos algunos consejos para minimizar el riesgo:
Domina la técnica antes de añadir peso: es preferible realizar sentadillas sin peso adicional hasta que la técnica sea perfecta. Añadir peso demasiado pronto puede provocar desequilibrios y lesiones.
Mantén una alineación adecuada: las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se inclinen hacia adentro.
Progresión gradual: no aumentes el peso o la intensidad demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y fortalecer los músculos y las articulaciones.
Fortalece tu core: tener un core fuerte ayuda a mantener la estabilidad y reduce la carga en la espalda baja durante las sentadillas.
Presta atención a tu cuerpo: si sientes dolor en las rodillas, la espalda o las caderas, detente y evalúa tu técnica. Es mejor corregir un error temprano que sufrir una lesión.
¿Es necesario el equipo para hacer sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio extremadamente versátil que puede realizarse con o sin equipo, lo que las hace ideales para principiantes que entrenan en casa o en el gimnasio. Aunque no necesitas equipo para comenzar, añadir algunos elementos puede ayudarte a progresar:
Pesas libres (mancuernas o kettlebells): una vez que domines la sentadilla básica, añadir peso extra ayudará a mejorar la fuerza y estimulará el crecimiento muscular.
Barras y discos: si tienes acceso a un gimnasio, realizar sentadillas con barra te permitirá manejar cargas más pesadas y mejorar la fuerza en las piernas y el core.
Cajas o bancos: usar una caja o un banco como referencia de profundidad te ayudará a mejorar la técnica y garantizar que bajes lo suficiente.
Bandas de resistencia: colocar una banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, te ayudará a activar los glúteos y evitar que las rodillas colapsen hacia adentro.
Consejos adicionales para principiantes
A continuación, algunos consejos adicionales que te ayudarán a mejorar en tus sentadillas y maximizar los beneficios si eres un principiante que está comenzando a dejar el sedentarismo.
Respira correctamente: durante la sentadilla, es importante tener una técnica de respiración adecuada. Inhala profundamente al bajar y exhala al subir. Esto te ayudará a mantener una buena estabilidad en el core y facilitar el movimiento.
No te apresures: la velocidad no es el objetivo en las sentadillas. Realiza el movimiento de manera controlada para evitar desequilibrios y asegurar que los músculos se activen adecuadamente.
Haz un seguimiento de tu progreso: llevar un registro de cuántas repeticiones haces, qué peso usas y cómo te sientes después de cada sesión te ayudará a ver tu progreso y a identificar áreas que necesitan más trabajo.
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