Qué es el colesterol bueno (HDL) y malo (LDL): factores que influyen y mitos comunes

El colesterol es una sustancia esencial para el funcionamiento del cuerpo, pero no todo el colesterol es igual, ya que existen dos tipos principales: el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). 

Conocer sus diferencias y cómo la alimentación influye en sus niveles, es clave para una buena salud cardiovascular. Si quieres comer de manera más saludable, quédate hasta el final de este post. 

Qué es el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y es vital para diversas funciones corporales, debido a que participa en la producción de hormonas, de vitamina D y ácidos biliares, los cuales son fundamentales para la digestión.

Existen dos fuentes principales de colesterol:

• Colesterol producido por el cuerpo: el hígado fabrica la mayor parte del colesterol que el cuerpo necesita.

• Colesterol de los alimentos: algunos alimentos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos, contienen colesterol.

Tipos de colesterol

Hay dos tipos principales de colesterol en la sangre, transportados por diferentes tipos de lipoproteínas:

Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad)

Conocido como el "colesterol malo", transporta el colesterol desde el hígado a las células. Sin embargo, si se acumula demasiado LDL en la sangre, puede formar placas en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad)

Conocido como el "colesterol bueno", ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y lo lleva de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. Un nivel alto de HDL es beneficioso para la salud del corazón.

Cómo medir el colesterol

El colesterol se mide mediante un análisis de sangre conocido como perfil lipídico o panel de lípidos, el cual evalúa los diferentes tipos de grasas en la sangre, incluyendo el colesterol total, el colesterol LDL ("malo"), el colesterol HDL ("bueno") y los triglicéridos.

Colesterol bueno (HDL) Vs. Colesterol malo (LDL)

Significado de los niveles de colesterol

Los niveles de colesterol en sangre proporcionan una indicación importante sobre la salud cardiovascular de una persona. A continuación, explicamos detalladamente los diferentes significados de los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos:

Colesterol total

El colesterol total es la suma de todas las formas de colesterol en la sangre. Incluye el colesterol LDL (malo), HDL (bueno) y una pequeña porción de los triglicéridos.

• Menos de 200 mg/dL: deseable, indica un bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• 200-239 mg/dL: límite alto, puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, especialmente si otros factores, como el LDL, también están elevados.

• 240 mg/dL o más: alto, este nivel sugiere un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y requiere atención médica.

Colesterol LDL ("Malo")

El LDL, o colesterol malo, es el tipo de colesterol que puede acumularse en las arterias y formar placas, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

• Menos de 100 mg/dL: óptimo, es el nivel ideal para la mayoría de las personas, asociado con un bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• 100-129 mg/dL: cerca de lo óptimo. Nivel aceptable, pero podría mejorarse, especialmente si existen otros factores de riesgo cardiovascular.

• 130-159 mg/dL: límite alto, indica un riesgo moderado y es recomendable tomar medidas para reducirlo.

• 160-189 mg/dL: alto. Aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

• 190 mg/dL o más: muy alto. Indica un riesgo muy elevado de enfermedades cardiovasculares y requiere intervención médica inmediata.

Colesterol HDL ("Bueno")

El HDL, o colesterol bueno, ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y transportarlo al hígado para su eliminación, protegiendo contra enfermedades cardíacas.

• Menos de 40 mg/dL (en hombres) o menos de 50 mg/dL (en mujeres): bajo. Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que no hay suficiente HDL para eliminar el colesterol malo de las arterias.

• 40-59 mg/dL: normal. Nivel aceptable, pero se recomienda que sea más alto.

• 60 mg/dL o más: alto. Un nivel alto de HDL es protector y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre. Niveles altos de triglicéridos combinados con niveles altos de colesterol LDL o bajos de HDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

• Menos de 150 mg/dL: normal, indica un nivel saludable de triglicéridos.

• 150-199 mg/dL: límite alto, se debe prestar atención a la dieta y el estilo de vida para evitar un mayor aumento.

• 200-499 mg/dL: alto, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y requiere cambios en la alimentación y posible tratamiento médico.

• 500 mg/dL o más: muy alto, está asociado con un riesgo elevado de pancreatitis y enfermedades cardiovasculares, se debe tratar de inmediato.

Factores que influyen en los niveles de colesterol

Los niveles de colesterol en la sangre están influenciados por varios factores que pueden ser modificables (aquellos que dependen del estilo de vida y los hábitos) y no modificables (aquellos sobre los que no tenemos control). A continuación, detallamos los factores principales que influyen en los niveles de colesterol:

Factores modificables 

Dieta

• Grasas saturadas: consumir alimentos ricos en grasas saturadas (como carne roja, productos lácteos enteros, mantequilla y alimentos procesados) puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo).

• Grasas trans: estas grasas, presentes en alimentos ultraprocesados, fritos y productos de repostería industrial, son aún más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que elevan el LDL y disminuyen el HDL (bueno).

• Fibra soluble: alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, las frutas, las verduras y las legumbres, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.

Peso corporal

Tener sobrepeso u obesidad, especialmente cuando la grasa se acumula alrededor del abdomen, puede aumentar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que disminuye el colesterol HDL.

Actividad física

La falta de ejercicio puede reducir los niveles de HDL (colesterol bueno). 

Consumo de alcohol

El consumo moderado de alcohol puede aumentar ligeramente los niveles de HDL. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar significativamente los triglicéridos y el riesgo de problemas cardíacos, además de contribuir al sobrepeso.

Tabaquismo

Fumar reduce los niveles de HDL (colesterol bueno) y daña las arterias, lo que facilita la acumulación de colesterol en ellas. 

Estrés

El estrés crónico puede contribuir indirectamente al aumento de los niveles de colesterol. Algunas personas bajo estrés tienden a comer más alimentos grasos o fumar, lo que puede afectar negativamente los niveles de colesterol.

Factores no modificables 

Genética

La herencia genética juega un papel importante en los niveles de colesterol. Algunas personas heredan genes que provocan niveles altos de colesterol LDL (hipercolesterolemia familiar), lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso si llevan un estilo de vida saludable.

Edad

A medida que las personas envejecen, sus niveles de colesterol tienden a aumentar. Los hombres suelen tener niveles más altos de colesterol LDL después de los 45 años, y las mujeres tienden a ver un aumento en sus niveles de LDL después de la menopausia.

Sexo

Antes de la menopausia, las mujeres suelen tener niveles más altos de HDL y más bajos de LDL en comparación con los hombres. Sin embargo, después de la menopausia, los niveles de LDL tienden a aumentar.

Condiciones médicas subyacentes

Ciertas afecciones, como la diabetes, el hipotiroidismo, la enfermedad renal crónica, y el síndrome metabólico, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos o reducir los niveles de HDL.

Medicamentos

Algunos medicamentos, como los corticosteroides, los medicamentos contra el VIH y los betabloqueantes, pueden afectar negativamente los niveles de colesterol y triglicéridos.

Dieta para mantener niveles saludables de colesterol

Una dieta adecuada para mantener niveles saludables de colesterol se basa en el consumo de alimentos que ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), mientras que se evitan aquellos que pueden elevar el colesterol total y los triglicéridos:

Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL, al unirse a él en el sistema digestivo y facilitar su eliminación del cuerpo. Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble:

• Avena y salvado de avena.

• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos).

• Frutas (manzanas, naranjas, peras, ciruelas).

• Verduras (brócoli, zanahorias, coles de Bruselas).

• Semillas de lino.

• Cebada.

Grasas saludables

Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Grasas monoinsaturadas

Ayudan a reducir los niveles de LDL sin afectar el HDL. Algunos alimentos que contienen grasas monoinsaturadas, incluyen:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aguacate.

• Aceitunas.

• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).

Grasas poliinsaturadas

En especial los ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos y mejoran la salud del corazón. Entre los alimentos que contienen altas cantidades de grasas insaturadas, tenemos:

• Pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas).

• Semillas de chía y lino.

• Nueces.

• Aceite de pescado.

• Aceite de girasol y soja (con moderación).

Frutas y verduras

Las frutas y verduras, además de ser ricas en fibra, contienen antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a mantener el corazón sano.

• Frutas: manzanas, peras, naranjas, plátanos, fresas.

• Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, pimientos, calabacín.

Alimentos integrales

Los granos enteros son ricos en fibra y nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Ejemplo:

• Avena.

• Quinoa,

• Arroz integral.

• Pan integral, Alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales

Esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles son compuestos vegetales que bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Algunos productos alimenticios están enriquecidos con ellos.

Fuentes

• Productos enriquecidos con esteroles, como margarinas especiales, leche y yogures.

• Suplementos de esteroles vegetales.

Proteínas magras

Optar por proteínas bajas en grasa o fuentes de proteínas vegetales puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL.

Fuentes recomendadas

• Pollo sin piel y pavo.

• Pescados grasos (ricos en omega-3).

• Proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, tofu, tempeh).

• Huevos (con moderación).

• Lácteos bajos en grasa (leche desnatada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa).

Nueces y semillas

El consumo regular de nueces y semillas puede ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL gracias a su contenido de grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Moderación en el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos

Reducir los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede ayudar a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol.

Por ello, recomendamos evitar la ingesta de:

• Refrescos y bebidas azucaradas.

• Bollería industrial.

• Pan blanco y pastas refinadas.

• Dulces y golosinas.

Alimentos a evitar o reducir

• Grasas saturadas: se encuentran en productos de origen animal y deben ser limitadas, ya que elevan los niveles de LDL. Ejemplo: carne roja, embutidos, mantequilla, crema, queso entero, productos lácteos enteros.

• Grasas trans: son las más dañinas y están presentes en alimentos procesados y fritos. Ejemplo: margarinas hidrogenadas, snacks procesados, pasteles y galletas industriales, comidas rápidas fritas.

• Alimentos ultraprocesados: altos en grasas no saludables, azúcares añadidos y sodio, todos factores que afectan negativamente los niveles de colesterol. Ejemplo: comida rápida, bollería, patatas fritas, alimentos congelados con grasa.

Mitos comunes relacionados con el colesterol

Alrededor del colesterol circulan varios mitos que tienden a confundir a muchas personas. A continuación, desmentimos algunos de los más comunes:

“Todo el colesterol es malo” 

Realidad: no todo el colesterol es dañino. El colesterol HDL es considerado "bueno" porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias, mientras que el LDL es el tipo "malo" que puede acumularse y causar problemas cardíacos.

“Solo las personas con sobrepeso tienen problemas de colesterol”

Realidad: cualquier persona, independientemente de su peso, puede tener niveles altos de colesterol. Factores genéticos y dietéticos también juegan un papel importante.

“Si como alimentos ricos en colesterol, mis niveles de colesterol aumentarán"

Realidad: aunque algunos alimentos contienen colesterol, no siempre influyen directamente en los niveles en sangre. Las grasas saturadas y trans son más culpables de aumentar el colesterol LDL.

"No necesito controlar el colesterol si me siento bien"  

Realidad: el colesterol alto no presenta síntomas evidentes hasta que se desarrollan problemas graves como enfermedades cardíacas. Es importante hacerse chequeos regulares, incluso si te sientes bien.

"El colesterol solo afecta al corazón"

Realidad: además de las enfermedades cardíacas, el colesterol alto también puede aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares y otros problemas vasculares. 

Recomendaciones para mantener niveles saludables de colesterol

• Adopta una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y trans, y rica en fibra soluble (consulta a un nutricionista para ello).

• Mantén un peso saludable.

• Realiza ejercicio físico regularmente.

• Evita el tabaquismo y modera el consumo de alcohol.

• Controla el estrés mediante técnicas como la meditación, el yoga o la risoterapia, etc.

• Revisa regularmente tus niveles de colesterol (a partir de los 20 años).

• Sigue las recomendaciones médicas.

Preguntas frecuentes

¿Qué síntomas se sienten cuando se tiene el colesterol alto?

El colesterol alto no suele presentar síntomas evidentes. Sin embargo, cuando es muy elevado, puede provocar algunos signos indirectos como dolor en el pecho (angina) debido a la acumulación de placa en las arterias, fatiga, dificultad para respirar o incluso problemas en las extremidades por la mala circulación.

¿Cuál es el colesterol LDL normal?

El colesterol LDL normal debe estar por debajo de 100 mg/dL, aunque para personas con alto riesgo cardiovascular, lo ideal es que sea menor de 70 mg/dL.

¿Qué nivel de colesterol HDL es peligroso?

Un nivel de colesterol HDL por debajo de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres se considera peligroso y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué pasa si tengo el colesterol LDL alto?

Si tienes el colesterol LDL alto, aumenta el riesgo de que se formen placas en tus arterias, lo que puede llevar a aterosclerosis, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

¿Qué comer para bajar el colesterol malo y subir el bueno?

Para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el bueno (HDL), consume alimentos ricos en fibra soluble, grasas insaturadas (aguacate, aceite de oliva), pescados grasos, frutos secos y limita las grasas saturadas y trans.

¿Qué alimentos contienen HDL y LDL?

Los alimentos no contienen directamente colesterol HDL o LDL, pero los ricos en grasas insaturadas (pescados grasos, frutos secos) ayudan a aumentar el HDL, mientras que los ricos en grasas saturadas (carnes grasas, productos lácteos enteros) elevan el LDL.

¿Qué no puedo comer si tengo el colesterol LDL alto?

Si tienes el colesterol LDL alto, debes evitar incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como la carne roja, productos lácteos enteros, mantequilla, comida rápida y productos de panadería industrial.

¿Qué ejercicios son buenos para subir el colesterol bueno?

Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta son efectivos para aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), especialmente si se realizan de manera regular (30 minutos diarios, 5 días a la semana).