Las grasas trans, un tipo de grasa insaturada, han sido objeto de creciente preocupación en el ámbito de la salud pública durante las últimas décadas. Su uso extendido en la industria alimentaria y su asociación con graves problemas de salud ha llevado a gobiernos y organismos de salud a regular su presencia en los alimentos.
De hecho, las grasas trans son las más perjudiciales de salud y produce problemas de sobrepeso.
En este artículo te enseñaremos qué son las grasas trans y cómo ayudarte a identificarlas para limitar su uso.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que puede encontrarse tanto de manera natural en ciertos alimentos como en forma artificial, creada por procesos industriales. Las grasas trans naturales están presentes en pequeñas cantidades en productos de origen animal, como la carne de res y los productos lácteos.
Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o parcialmente hidrogenadas, son las más comunes y peligrosas. Estas se crean cuando los aceites vegetales líquidos se convierten en grasas sólidas mediante un proceso llamado hidrogenación.
La hidrogenación parcial de los aceites vegetales se realiza para mejorar la textura, estabilidad y vida útil de los productos alimenticios. Este proceso modifica la estructura química de los ácidos grasos, generando la aparición de grasas trans, que son perjudiciales para el cuerpo humano cuando se consumen en exceso.
Efectos negativos sobre la salud
El impacto negativo de las grasas trans en la salud está bien documentado y su consumo se asocia con una serie de graves problemas de salud, en particular, enfermedades cardiovasculares. Entre los principales efectos adversos se incluyen:
Aumento del colesterol LDL (colesterol "malo")
Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que puede provocar la acumulación de placas en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Reducción del colesterol HDL (colesterol "bueno")
Mientras que las grasas trans elevan el colesterol malo, también reducen el colesterol HDL, que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias. Esto crea un doble efecto negativo, ya que tanto el aumento del colesterol LDL como la reducción del HDL pueden afectar la salud cardiovascular.
Mayor riesgo de enfermedades del corazón
El consumo de grasas trans está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte a nivel mundial. De hecho, estudios han demostrado que por cada 2% de aumento en el consumo de calorías provenientes de grasas trans, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta en un 23%.
Aumento del riesgo de diabetes tipo 2
Las grasas trans también están asociadas con una mayor resistencia a la insulina, lo que puede contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2, una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Inflamación: las grasas trans pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, un proceso que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas, como la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y otros problemas de salud graves.
Aumento de peso y obesidad: aunque no es la causa directa de la obesidad, el consumo excesivo de grasas trans contribuye al aumento de peso, especialmente cuando se combinan con una dieta rica en calorías y baja en nutrientes. Además, el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados que contienen grasas trans puede desplazar el consumo de alimentos saludables.
¿Por qué son tan malas?
El principal problema de las grasas trans radica en su estructura química. Mientras que las grasas insaturadas normales, como las que se encuentran en el aceite de oliva o en el aguacate, son beneficiosas para la salud, las grasas trans artificiales tienen una estructura molecular alterada que no es bien procesada por el organismo.
A diferencia de las grasas saturadas o las insaturadas, las grasas trans no solo aumentan el colesterol malo, sino que también disminuyen el colesterol bueno, lo que las convierte en un doble factor de riesgo.
Además, debido a su capacidad para aumentar la inflamación, las grasas trans contribuyen al desarrollo de una serie de enfermedades crónicas. Su consumo excesivo a lo largo del tiempo puede llevar a problemas de salud más graves, como hipertensión, accidentes cerebrovasculares y resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Otra razón por la que las grasas trans son especialmente malas es que su consumo no aporta ningún beneficio nutricional. Mientras que algunas grasas saludables son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, las grasas trans no son necesarias y solo contribuyen a empeorar la salud.
¿Por qué se utilizan?
A pesar de los efectos negativos para la salud, las grasas trans han sido ampliamente utilizadas en la industria alimentaria durante décadas debido a varios factores que las hacen viables para diferentes industrias transnacionales de alimentos:
Aumentan la vida útil de los alimentos
Las grasas trans son más estables que otros tipos de grasas, lo que permite que los productos alimenticios puedan durar más tiempo en los estantes sin volverse rancios. Esto es beneficioso para los fabricantes, ya que reduce el desperdicio de alimentos y los costos de almacenamiento.
Mejoran la textura y el sabor
Las grasas trans proporcionan una textura crujiente y sabrosa a muchos productos, como las galletas, pasteles y papas fritas. Además, son capaces de mejorar la palatabilidad de los alimentos, lo que puede hacer que resulten más atractivos para los consumidores.
Son más económicas
Comparadas con otras fuentes de grasa, las grasas trans suelen ser más baratas de producir. Esto las convierte en una opción atractiva para las empresas alimentarias que buscan maximizar sus ganancias, especialmente en productos ultraprocesados.
Estabilidad a altas temperaturas
Las grasas trans también son apreciadas por su capacidad para mantener su estructura a altas temperaturas, lo que las convierte en una opción popular para freír alimentos en la industria de comida rápida.
¿Cuánto se puede comer?
La recomendación general de los expertos en salud es evitar, en la medida de lo posible, el consumo de grasas trans. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debe limitarse a menos del 1% del total de calorías diarias.
Esto significa que, en una dieta de 2,000 calorías por día, se deben consumir menos de 2.2 gramos de grasas trans. Sin embargo, es importante destacar que la mayoría de los nutricionistas y organismos de salud recomiendan reducir este consumo lo más cercano posible a cero.
Afortunadamente, en muchos países se ha implementado la prohibición o la limitación del uso de grasas trans en alimentos, lo que ha facilitado a los consumidores la reducción de su ingesta.
¿Cómo saber si un producto tiene grasas trans?
Identificar si un producto contiene grasas trans puede ser complicado, ya que no siempre aparece claramente en las etiquetas. Sin embargo, hay varias estrategias que puedes utilizar para descubrir si un producto contiene este tipo de grasa:
Leer la lista de ingredientes: busca ingredientes como "aceites parcialmente hidrogenados" o "margarina" en la lista de ingredientes. Estos términos son un indicador de que el producto contiene grasas trans.
Revisar la información nutricional: en muchos países, la cantidad de grasas trans está incluida en la etiqueta nutricional. Si ves "0 g" de grasas trans, no siempre significa que no haya, ya que en algunas regulaciones se permite etiquetar como "0 g" si el producto contiene menos de 0.5 gramos por porción.
Consultar los productos ultraprocesados: los alimentos altamente procesados, como galletas, papas fritas, pasteles y productos de comida rápida, son los más propensos a contener grasas trans. Si consumes estos productos, revisa detenidamente la etiqueta y la lista de ingredientes.
Evitar productos de panadería industrial: las margarinas, cremas para café no lácteas y productos de panadería industrial a menudo contienen grasas trans, por lo que es recomendable buscar alternativas más saludables.
En este post puedes aprender más cómo leer las etiquetas de los alimentos
Nombres alternativos a "grasas trans" en alimentos
Aparte de "grasas trans" o "aceites parcialmente hidrogenados", hay otros términos que pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos y que indican la presencia de grasas trans. Algunos de estos nombres alternativos son:
Aceite hidrogenado
Margarina
Grasas parcialmente hidrogenadas
Grasas vegetales hidrogenadas
Shortening
Si encuentras alguno de estos términos en la lista de ingredientes de un producto, es probable que contenga grasas trans.
Alimentos que contienen grasas trans
A pesar de los esfuerzos regulatorios para reducir la presencia de grasas trans en los alimentos, aún se pueden encontrar en ciertos productos ultraprocesados. Entre los alimentos que comúnmente contienen grasas trans se incluyen:
Productos de panadería industrial: pasteles, galletas, croissants, donuts y otros productos horneados a menudo contienen grasas trans para mejorar su textura y prolongar su vida útil.
Margarinas y cremas para café: aunque algunas margarinas han sido reformuladas para reducir las grasas trans, aún hay muchas variedades que las contienen, especialmente las margarinas en barra.
Snacks ultraprocesados: papas fritas, palomitas de maíz para microondas y otros snacks empacados suelen contener grasas trans para mejorar su sabor y textura.
Comida rápida: muchos productos de comida rápida, como las papas fritas, los nuggets de pollo y las hamburguesas, pueden contener grasas trans debido a los aceites usados para freírlos.
Productos congelados: algunos productos congelados, como pizzas, empanadas y postres, pueden contener grasas trans para mejorar su estabilidad durante la congelación.
Sopas y salsas enlatadas: algunas sopas y salsas procesadas pueden contener grasas trans como parte de sus ingredientes estabilizadores.
Recomendaciones de la OMS y la FDA
La creciente evidencia científica sobre los riesgos asociados al consumo de grasas trans ha impulsado a organismos internacionales y agencias reguladoras a tomar medidas para proteger la salud pública.
Entre las organizaciones más influyentes en este ámbito se encuentran la Organización Mundial de la Salud y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. Estas entidades han dado directrices y recomendaciones claras para reducir o eliminar el uso de grasas trans en la industria alimentaria.
Recomendaciones de la OMS
En el contexto global, la OMS ha sido una de las organizaciones más proactivas en la lucha contra las grasas trans. A medida que se descubrieron los peligros de estas grasas para la salud cardiovascular, la OMS formuló directrices específicas para los gobiernos y la industria alimentaria con el objetivo de reducir su presencia en los alimentos.
En 2018, la OMS lanzó la iniciativa "REPLACE", una estrategia global destinada a eliminar las grasas trans industriales del suministro mundial de alimentos para el año 2023. Este plan, que sigue siendo un referente para la salud pública, abarca seis acciones clave, que incluyen:
Revisión de fuentes dietéticas: se insta a los países a identificar las principales fuentes de grasas trans en su suministro alimentario y a implementar medidas para su eliminación.
Promoción de reemplazos más saludables: se recomienda que las grasas trans industriales se sustituyan por alternativas más saludables, como grasas y aceites insaturados.
Legislación efectiva: los países deben promulgar y hacer cumplir leyes y regulaciones que limiten o prohíban el uso de grasas trans en la producción de alimentos.
Evaluación del impacto: se pide a los gobiernos que evalúen de manera continua la eficacia de las intervenciones para asegurarse de que las grasas trans sean efectivamente eliminadas.
Sensibilización y educación: la OMS destaca la importancia de educar al público y a la industria alimentaria sobre los riesgos de las grasas trans y los beneficios de su eliminación.
Apoyo a políticas públicas: se alienta a los gobiernos a fomentar entornos alimentarios más saludables y a colaborar con todos los sectores para implementar estas medidas.
La iniciativa REPLACE tiene un enfoque global, adaptándose a las necesidades y capacidades de cada país. Los países de bajos y medianos ingresos, donde la regulación de la industria alimentaria a menudo es más débil, son un objetivo prioritario de la OMS. En estos lugares, las grasas trans son más comunes debido a la prevalencia de productos ultraprocesados y aceites parcialmente hidrogenados baratos.
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