Las grasas trans industriales son la grasa más estudiada en contra de la salud cardiovascular, y la razón es sencilla: suben el colesterol LDL, bajan el HDL y disparan la inflamación. En España y en el resto de la Unión européenne está limitada por ley desde abril de 2021, lo que ha cambiado mucho lo que llega a tu carrito. Aun así, conviene saber identificarlas para evitar las que aún se escapan de la regulación.
Qué son las grasas trans y de dónde vienen
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada. Aparecen en pequeñas cantidades de forma natural en la leche y la carne de rumiantes (vacas, ovejas, cabras), producidas por las bacterias que fermentan la hierba en su estómago. Pero las que preocupan son las artificiales o industriales, las que se forman cuando un aceite vegetal líquido se somete a un proceso llamado hidrogenación parcial.
En la hidrogenación parcial se añade hidrógeno al aceite a temperaturas altas y con un metal que actúa como catalizador. El resultado es una grasa más sólida, más estable y más barata que la mantequilla o que los aceites naturales. Por eso la industria alimentaria la ha usado durante décadas para dar textura crujiente a galletas, bollería, patatas fritas y margarinas, y para alargar la vida útil del producto en el lineal.
El problema es que esa misma estructura molecular que las hace tan útiles para la industria es la que las hace dañinas para el cuerpo. Una grasa insaturada «normal» tiene sus hidrógenos en una disposición que el organismo reconoce y procesa bien. La hidrogenación parcial cambia la forma de la molécula y genera isómeros trans, es decir, variantes de la grasa con otra forma, sobre todo el ácido elaídico, que es el más abundante en los alimentos industriales.
Por qué dañan el corazón y las arterias
El efecto más conocido de las grasas trans industriales es subir el colesterol LDL (el llamado «malo») y bajar el HDL (el «bueno»). El resultado es un perfil de colesterol más favorable a la formación de placa en las arterias.
Una revisión publicada en 2019 en la revista Progress in Lipid Research repasa cómo los isómeros trans de 18 carbonos, los más comunes en alimentos industriales, activan la inflamación del endotelio, la capa que recubre las arterias por dentro. Cuando esa capa se inflama de forma crónica, se favorece la aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de los vasos sanguíneos.
Un trabajo más reciente, publicado en 2025 en Bioinformation, comparó el efecto de distintas grasas sobre el endotelio. Las grasas trans industriales, ácido elaídico y ácido linoelaídico, provocaron las reacciones oxidativas más dañinas, peores que las de los ácidos grasos saturados como el palmítico. El ácido oleico, el mayoritario en el aceite de oliva, fue el que mejor conservó la función del endotelio y la producción de óxido nítrico, una molécula clave para que los vasos sanguíneos se relajen.
En conjunto, las grasas trans industriales favorecen un perfil de colesterol más aterogénico, dañan la pared de las arterias y promueven la inflamación crónica. Tres mecanismos distintos que empujan en la misma dirección: más riesgo cardiovascular con el consumo habitual.
El Reglamento 2019/649 y su efecto en Europa
En la Unión Europea, las grasas trans industriales están reguladas. El Reglamento (UE) 2019/649, aplicable desde abril de 2021, fija un límite máximo de 2 gramos de grasas trans industriales por cada 100 gramos de grasa en los alimentos destinados al consumidor final. No prohíbe los aceites parcialmente hidrogenados como ingrediente, pero obliga a que la cantidad final en el producto terminado sea muy baja.
Un estudio publicado en 2023 en The American Journal of Clinical Nutrition, hecho en Grecia sobre productos de bollería salada, muestra el efecto práctico de esta norma. Antes de la regulación, casi un tercio de esos productos superaba el límite de 2 g por 100 g de grasa. Tras la entrada en vigor del Reglamento, la proporción bajó a niveles muy bajos. La regulación funciona, aunque sigue siendo importante fijarse en la etiqueta, porque el límite existe y porque afecta a todo lo que se vende en la UE, incluidos los productos importados.
En España, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) es el organismo que vigila el cumplimiento de esta normativa y asesora al consumidor sobre seguridad alimentaria. La OMS, por su parte, lleva años promoviendo la eliminación total de grasas trans industriales a nivel global, dentro de su estrategia REPLACE.
Cuánta grasa trans se puede comer
La OMS recomienda que las grasas trans supongan menos del 1% de la energía total de la dieta. Para una persona que come 2.000 kcal al día, eso son unos 2 gramos como máximo. En la práctica, la propia OMS propone como objetivo la eliminación total, no quedarse justo en el límite.
En España, gracias al Reglamento europeo, la ingesta media de grasas trans industriales está muy por debajo de ese 1% en la población general. El problema suelen serlo casos puntuales: personas que consumen mucha bollería industrial, fritos comerciales o productos importados de fuera de la UE que no siempre cumplen la norma europea.
Hay un matiz importante. Las grasas trans naturales que aparecen en la leche y la carne de rumiantes no se regulan igual, porque las cantidades son pequeñas y la evidencia sobre su efecto es menos contundente. Los estudios que las comparan con las industriales, como la revisión de 2019 antes citada, sugieren que las de rumiante tienen un perfil más neutro, pero a efectos prácticos en España apenas están presentes en cantidades relevantes.
¿Dónde se esconden y cómo detectarlas?
Identificar las grasas trans en la etiqueta no siempre es directo. Aquí van los trucos que funcionan.
Busca en la lista de ingredientes las palabras «aceite parcialmente hidrogenado» o «grasa parcialmente hidrogenada». Si aparecen, el producto lleva grasas trans industriales, aunque la tabla nutricional ponga «0 g». Esto se debe a que, en la UE, se puede declarar 0 g si la cantidad por 100 g es menor de 0,2 g, un umbral muy bajo que puede ocultar pequeñas cantidades si consumes varias porciones a lo largo del día.
Revisa la tabla nutricional. Desde 2016, la UE obliga a declarar la cantidad de grasas trans en la tabla. Si un producto no las declara porque la cantidad es despreciable, no hay problema. Pero si ves una cifra superior a 0 g, tenlo en cuenta, multiplica por las porciones que vas a tomar y decide si te compensa.
Sospecha de los ultraprocesados. Bollería industrial, galletas, patatas fritas de bolsa, palitos, precocinados fritos, algunas margarinas y cremas para untar son los escondites más habituales. Cuanto más larga y extraña sea la lista de ingredientes, más probabilidad hay de que aparezca un aceite parcialmente hidrogenado.
Desconfía de los productos comprados fuera de la UE. La normativa varía por país. Si compras online alimentos de fuera del Espacio Económico Europeo, revisa el etiquetado del país de origen con más cuidado.
Una forma práctica de resumirlo: si el producto tiene cinco ingredientes o menos, ingredientes que reconoces (harina, aceite de oliva, huevo, azúcar, sal), casi seguro que no lleva grasas trans industriales. Si la lista es larga y aparecen términos técnicos, toca leer con calma.
Sustitutos habituales en la cocina de casa
Aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar a temperatura media. Aceite de oliva refinado o de girasol alto oleico para frituras a alta temperatura. Mantequilla o ghee en pequeñas cantidades para repostería. Aguacate como grasa para untar. Todas estas opciones tienen perfiles de grasa más favorable para el corazón que las grasas trans industriales.
También conviene fijarse en el aceite de la freidora o de la sartén de casa: que sea siempre el mismo, que se cambie con frecuencia y que no se reuse en exceso, porque las grasas que se oxidan por recalentamiento también son poco recomendables, aunque no lleguen a ser grasas trans.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si te han diagnosticado colesterol alto, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 o hígado graso, conviene revisar con un profesional sanitario qué grasas estás tomando. Las grasas trans no son el único factor, pero sí uno de los más fáciles de eliminar del día a día.
También es buena idea pedir ayuda si:
- Comes fuera de casa casi todos los días y no controlas qué aceite usan en la cocina.
- Tienes dudas sobre productos importados o de venta online de fuera de la UE.
- Acabas de cambiar de dieta por un motivo de salud y quieres asegurarte de que la nueva lista de la compra no incluye grasas trans ocultas.
- Tienes antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular precoz y quieres revisar tu alimentación con detalle.
Un dietista-nutricionista puede ayudarte a leer etiquetas y a planificar una compra sin sobresaltos. Un médico, a interpretar tus análisis y a decidir si necesitas algún tratamiento añadido.
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Preguntas frecuentes
¿La margarina siempre tiene grasas trans?
No todas, pero las margarinas clásicas se elaboraban con aceites parcialmente hidrogenados. Hoy, en la UE, la mayoría se han reformulado para cumplir el Reglamento 2019/649. Aun así, conviene mirar siempre la lista de ingredientes por si aparece «aceite parcialmente hidrogenado».
¿Las grasas trans naturales de la carne son igual de malas que las industriales?
La evidencia disponible sugiere que las grasas trans presentes de forma natural en la leche y la carne de rumiantes tienen un efecto mucho menos claro sobre el riesgo cardiovascular. En España las cantidades en la dieta son pequeñas y proceden sobre todo de productos industriales.
¿Un producto que marca «0 g de grasas trans» realmente no las tiene?
En la UE, declarar 0 g significa que el producto contiene menos de 0,2 g por 100 g. Es una cantidad despreciable en una sola toma, pero se puede acumular si consumes varias porciones al día del mismo producto. Por eso, mirar la lista de ingredientes sigue siendo clave.
¿El Reglamento 2019/649 prohíbe las grasas trans en la UE?
No las prohíbe como ingrediente, pero fija un techo de 2 g de grasas trans industriales por cada 100 g de grasa en el producto final. Esto, en la práctica, ha eliminado casi por completo las cantidades elevadas del mercado europeo.
¿Cómo puedo detectar las grasas trans si no aparecen en la tabla nutricional?
Revisa la lista de ingredientes y busca «aceite parcialmente hidrogenado» o «grasa parcialmente hidrogenada». Si aparecen esas palabras, hay grasas trans industriales, aunque la tabla marque 0 g. También puedes consultar la web de la AESAN para resolver dudas concretas.
Fuentes
- Intoxicación por cobre: MedlinePlus enciclopedia médica
- Changes of trans and saturated fatty acid content in savory baked goods from 2015 to 2021 and their effect on consumers' intake using substitution models: A study conducted in Greece.
- Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis.
- Differential effects of elevated cholesterol and fatty acids on endothelial function: Mechanisms contributing to atherosclerosis development.
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