Diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y, tomadas en exceso o a cambio de insaturadas, elevan el colesterol LDL. Las insaturadas son líquidas y, según la evidencia disponible, se asocian con un perfil cardiovascular más favorable. Conviene conocer la diferencia para repartir las fuentes de grasa en el día a día sin demonizar ningún alimento.

Qué son las grasas y por qué las necesitamos

Las grasas son uno de los nutrientes que aportan energía a las células. También sirven para absorber vitaminas (A, D, E y K), fabricar hormonas y mantener las membranas celulares en buen estado. Por eso ninguna grasa es «buena» o «mala» en abstracto: lo importante es la cantidad, el tipo y el conjunto de la dieta.

En los envases aparecen como «lípidos» o «ácidos grasos». Cada grasa se compone de una cadena de átomos de carbono. Si todos los enlaces de esa cadena están ocupados por hidrógeno, hablamos de grasa saturada. Si falta algún hidrógeno y aparece un doble enlace, es insaturada. Esta diferencia, casi invisible, cambia el punto de fusión y el efecto sobre el colesterol.

Grasas saturadas, dónde están y qué dice la ciencia

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal: mantequilla, queso curado, carne grasa, embutidos, nata. También en aceites vegetales tropicales como el de palma o coco.

Una revisión Cochrane publicada en 2020 concluyó que reducir las grasas saturadas y sustituirlas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares. El efecto es modesto, pero se mantiene al analizar distintos perfiles de participantes.

Un metaanálisis publicado en BMJ en 2015, que combinó varios estudios observacionales, encontró que un mayor consumo de grasas trans industriales se asocia con un riesgo más alto de enfermedad coronaria. Para las grasas saturadas, la asociación con mortalidad cardiovascular fue menos clara y depende del nutriente que las sustituya.

Las saturadas no son veneno, pero conviene moderarlas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que representen menos del 10% de las calorías diarias. Para una persona que come unas 2000 kcal, equivale a unos 20-22 g al día repartidos entre todos los alimentos del día.

Grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas insaturadas se subdividen en dos grandes familias.

Las monoinsaturadas tienen un solo doble enlace. El ejemplo más conocido en España es el ácido oleico del aceite de oliva virgen extra. También están en el aguacate, las aceitunas y los frutos secos como almendras o avellanas.

Las poliinsaturadas tienen varios dobles enlaces. Aquí entran los ácidos grasos omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de lino y chía) y omega-6 (aceites de girasol, maíz o soja). El cuerpo no puede fabricarlos, así que hay que aportarlos con la dieta.

Un metaanálisis en red publicado en Journal of Lipid Research en 2018 comparó el efecto de distintos aceites y grasas sólidas sobre el colesterol. El aceite de oliva, el de canola y el de girasol alto oleico son los más favorables para reducir el LDL. En el otro extremo se situaron la mantequilla, el sebo y el aceite de palma.

Las insaturadas también se asocian con un colesterol HDL más alto, el que recoge el colesterol sobrante de las arterias. Este perfil (LDL bajo, HDL adecuado) se relaciona con menor riesgo cardiovascular en la mayoría de los estudios poblacionales.

Grasas trans, las que conviene evitar

Las grasas trans aparecen de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa de rumiantes. Pero las que preocupan son las artificiales, creadas al hidrogenar aceites vegetales para darles textura sólida y alargar la vida útil del producto.

Están presentes en margarinas antiguas, bollería industrial, galletas, fritos de comida rápida y algunos snacks empaquetados. Para detectarlas, hay que leer la etiqueta y buscar «aceite parcialmente hidrogenado».

La OMS pide que las grasas trans industriales representen menos del 1% de la energía diaria y trabaja, junto con varios países, para eliminarlas del suministro alimentario. En la Unión Europea, el límite legal está fijado en 2 g por cada 100 g de grasa, aunque la tendencia es a reducirlas a cero.

Qué recomienda la OMS y cómo encaja con España

La Organización Mundial de la Salud concreta los límites orientativos para adultos:

• Grasas totales: entre el 20% y el 35% de la energía diaria.
• Grasas saturadas: menos del 10%.
• Grasas trans industriales: menos del 1%, idealmente cero.
• Grasas poliinsaturadas: entre el 6% y el 11%, con al menos 250-500 mg diarios de EPA y DHA, los omega-3 del pescado.

En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recoge estas cifras y las adapta a través de la Estrategia NAOS, que promueve el patrón de dieta mediterránea.

Este patrón sitúa al aceite de oliva virgen extra como la grasa principal de cocina y aliño, incluye frutos secos a diario, pescado azul dos o tres veces por semana y legumbres como fuente habitual de proteína vegetal. Es justamente el modelo que mejor se ajusta a las recomendaciones de la OMS y el que cuenta con más evidencia a largo plazo.

Cómo repartirlas en una dieta real

Algunos cambios prácticos para acercar la dieta a las recomendaciones:

• Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra. Tiene un punto de humo aceptable y aguanta sofreír y hornear sin problemas. Para frituras muy intensas se puede combinar con aceite de oliva refinado o girasol alto oleico.
• Sustituye parte de la mantequilla y el queso curado por aceite de oliva, aguacate o queso fresco. No hace falta retirarlos del todo: la moderación funciona mejor que la prohibición.
• Come pescado azul (sardinas, caballa, salmón, atún claro) dos o tres veces por semana. Si no te gusta, la alternativa son las nueces, un puñado al día, o, en algunos casos, suplementos de omega-3 recomendados por un profesional sanitario.
• Lee la etiqueta de bollería, galletas y snacks. Si aparece «grasa de palma» o «aceite parcialmente hidrogenado», elige otra opción.
• Modera la carne procesada, embutidos, bacon y salchichas, y compáralos con otras fuentes de proteína.

Una idea útil es pensar la grasa del plato como un presupuesto: la mayor parte debe ir a insaturadas, una parte menor a saturadas y nada a trans industriales.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar a un médico o nutricionista cuando:

• Tienes el colesterol LDL por encima de 160 mg/dL o antecedentes familiares de infarto o ictus antes de los 55 años.
• Aparecen triglicéridos altos en un análisis de rutina.
• Quieres hacer un cambio grande en la dieta y tienes alguna enfermedad crónica.
• Sientes que controlar la ingesta de grasas se ha convertido en una preocupación constante que afecta a tu vida social o a tu estado de ánimo. Aquí puede ayudar también un profesional de psicología, sobre todo si la vigilancia empieza a parecerse a un comportamiento restrictivo.

Un profesional puede revisar tu analítica, tus hábitos reales y proponerte un plan ajustado a tu situación. No sustituye al médico, pero ayuda a traducir las cifras en decisiones de compra y de cocina.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas grasas saturadas puedo comer al día?

La OMS sitúa el límite en menos del 10% de la energía total. Para una dieta de 2000 kcal, equivale a unos 20-22 g al día, repartidos entre todos los alimentos, no solo la grasa visible.

¿Engorda más una grasa saturada que una insaturada?

Todas las grasas aportan 9 kcal por gramo. La diferencia está en el efecto sobre el colesterol y la inflamación, no en las calorías. Lo que marca el peso es el balance calórico global.

¿El aceite de oliva es saturado o insaturado?

Es una grasa monoinsaturada, rica en ácido oleico. Es la grasa de referencia en la dieta mediterránea y la que más evidencia acumula a favor.

¿Se puede freír con aceite de oliva?

Sí, aguanta bien temperaturas de hasta 180-190 °C. Para frituras profundas y repetidas, mejor girasol alto oleico o mezclar ambos.

¿Las grasas trans están prohibidas?

En la Unión Europea están muy limitadas, con un máximo de 2 g por 100 g de grasa, pero no prohibidas del todo. Lo más práctico es revisar la etiqueta y evitar productos con «aceite parcialmente hidrogenado».

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