Existen muchos mitos relacionados a las grasas. No todas las grasas son malas o un veneno para el cuerpo, como muchos piensan. De hecho, hay algunas grasas saludables que incluso son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Por otro lado, aunque los alimentos con grasas son más “ricos” al paladar, la verdad es que muchas son perjudiciales para nuestra salud.
Por eso, si quieres mantener un estilo de vida saludable y bajar de peso libre de mitos y restricciones, conocer las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas es fundamental.
En este post queremos enseñarte cuáles son las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas, cuáles son perjudiciales para tu salud y cómo llevar una dieta saludable sin necesidad de excluir completamente las grasas.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa compuesta por ácidos grasos en los que todos los enlaces entre los átomos de carbono están "saturados" de átomos de hidrógeno. Esta estructura química le da a las grasas saturadas su característica de ser sólidas a temperatura ambiente.
En la naturaleza, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes y los productos lácteos enteros. También se encuentran en algunos aceites vegetales tropicales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
Las grasas saturadas han sido tradicionalmente vistas como "las malas" debido a su vínculo con niveles elevados de colesterol LDL (el colesterol "malo"). Este tipo de colesterol se acumula en las paredes de las arterias, contribuyendo al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares.
No obstante, investigaciones recientes han desafiado esta idea y sugieren que el impacto de las grasas saturadas en la salud depende del contexto general de la dieta y no de un solo tipo de alimento.
Ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas:
Mantequilla
Carne roja (res, cordero, cerdo)
Productos lácteos enteros (queso, leche entera, crema)
Aceite de coco y aceite de palma
Grasas animales (como el sebo o la manteca de cerdo)
Carnes procesadas (tocino, salchichas, embutidos)
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas, a diferencia de las saturadas, contienen uno o más dobles enlaces entre los átomos de carbono en sus moléculas. Estos enlaces dobles provocan que las grasas insaturadas sean más flexibles, lo que a su vez las hace líquidas a temperatura ambiente.
Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Ambos tipos son conocidos por sus beneficios para la salud, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y, a su vez, aumentan los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno"). Esto hace que las grasas insaturadas sean protectoras para la salud cardiovascular.
Tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas:
Estas grasas tienen solo un doble enlace en su estructura. Son conocidas por su capacidad para mejorar los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas:
Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Nueces y almendras
Mantequilla de maní (natural)
Aceite de canola
Grasas poliinsaturadas
Estas grasas contienen más de un doble enlace. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para proteger el corazón.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:
Pescado graso (salmón, caballa, sardinas)
Semillas de lino
Semillas de chía
Nueces.
Aceite de girasol, soja y maíz
Diferencias clave entre las grasas saturadas e insaturadas
La gente suele pensar que todos los tipos de grasas son iguales, pero la verdad es que no. Como te dijimos antes, hay diferentes tipos, en el caso de las saturadas e insaturadas tienen diferentes puntos de comparación
1. Estructura química
La distinción más fundamental entre las grasas saturadas e insaturadas radica en su estructura química. Las grasas saturadas están "saturadas" de hidrógeno y no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono. En cambio, las grasas insaturadas tienen uno o más dobles enlaces, lo que las hace más flexibles.
2. Estado a temperatura ambiente
Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas. Esto explica por qué alimentos como la mantequilla o la carne grasa son sólidos, mientras que aceites como el de oliva o el de girasol permanecen líquidos.
3. Impacto en la salud cardiovascular
El impacto en la salud es uno de los aspectos más debatidos. Se ha demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que podría llevar a la formación de placas en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por otro lado, las grasas insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas como los omega-3, han demostrado tener efectos protectores para el corazón, reduciendo la inflamación y mejorando el perfil lipídico.
4. Fuentes alimentarias
Las grasas saturadas provienen principalmente de alimentos de origen animal y aceites tropicales, mientras que las grasas insaturadas se encuentran predominantemente en alimentos vegetales y pescados grasos.
¿Qué son las grasas trans?
Además de las grasas saturadas e insaturadas, también es crucial entender las grasas trans que pueden ser naturales o artificiales, aunque estas últimas son las más problemáticas para la salud. Las grasas trans naturales se encuentran en pequeñas cantidades en productos de origen animal, como la carne y los lácteos.
Sin embargo, la mayoría de las grasas trans consumidas provienen de procesos industriales, en los que los aceites líquidos son parcialmente hidrogenados para hacerlos sólidos, prolongando la vida útil de los alimentos y mejorando la textura. Este proceso crea aceites parcialmente hidrogenados, que son perjudiciales para la salud.
Las grasas trans han sido ampliamente vinculadas con un aumento del colesterol LDL y una disminución del colesterol HDL. Además, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas trans:
Margarinas
Productos horneados comerciales (galletas, pasteles, donas)
Palomitas de maíz para microondas
Comida rápida frita (papas fritas, pollo empanizado)
Aperitivos empaquetados (papas fritas, galletas saladas)
Cómo comer más saludable con los diferentes tipos de grasas
El conocimiento sobre los tipos de grasas nos permite tomar decisiones más informadas sobre qué grasas incorporar y cuáles evitar. Aquí te ofrecemos algunas estrategias para mejorar tu dieta y hacerla más saludable en términos de grasas:
1. Elige grasas insaturadas
Las grasas insaturadas, en particular las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son las más recomendables para una dieta equilibrada. Se ha demostrado que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud. Prioriza alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y pescados grasos.
2. Modera las grasas saturadas
Aunque las grasas saturadas no deben ser completamente eliminadas de la dieta, es esencial moderar su consumo. Opta por productos bajos en grasa o versiones magras de alimentos como la carne y los productos lácteos. Limita el consumo de productos procesados que contengan cantidades de grasas saturadas, como las carnes procesadas.
3. Evita las grasas trans
Las grasas trans son el tipo de grasa más perjudicial y deben evitarse en la mayor medida posible. Para hacerlo, lee las etiquetas de los alimentos y busca términos como "aceites parcialmente hidrogenados", ya que indican la presencia de grasas trans. Cocinar en casa con aceites saludables, como el aceite de oliva, es una excelente manera de evitar este tipo de grasas.
4. Cocina con aceites saludables
Sustituye las grasas saturadas por insaturadas en la cocina. Usa aceites vegetales como el de oliva, canola o girasol en lugar de mantequilla o margarina. Además, el aceite de oliva virgen extra es una excelente opción para aderezar ensaladas o preparar platos en frío, mientras que el aceite de canola es bueno para cocinar a altas temperaturas por su estabilidad.
5. Incorpora pescado graso en tu dieta
El pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y ayudan a reducir la inflamación. Intenta consumir pescado graso al menos dos veces por semana para aprovechar estos beneficios.
Mitos comunes sobre las grasas
A lo largo de los años, las grasas han sido objeto de muchos mitos y malentendidos, lo que ha llevado a una confusión generalizada sobre su consumo. A continuación, desmentimos algunos de los mitos más comunes:
Todas las grasas son malas para la salud
Este es un mito que ha prevalecido durante décadas. En realidad, las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, especialmente las grasas insaturadas que protegen el corazón y mejoran la salud cerebral. No todas las grasas son malas; lo importante es seleccionar las fuentes adecuadas.
Las grasas te hacen ganar peso
Si bien las grasas tienen más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, no son inherentemente responsables del aumento de peso. El exceso de calorías, ya sea de grasas, carbohidratos o proteínas, es lo que provoca la subida de peso. Incluir grasas saludables en cantidades moderadas puede ayudarte a sentirte saciado y controlar tu ingesta total de alimentos.
Las grasas saturadas deben eliminarse completamente
Aunque las grasas saturadas deben consumirse con moderación, no es necesario eliminarlas por completo. Algunas fuentes naturales de grasas saturadas, como el aceite de coco o los productos lácteos no procesados, pueden formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se consuman con moderación.
Las grasas trans naturales son tan malas como las artificiales
Las grasas trans naturales, presentes en pequeñas cantidades en productos de origen animal, no tienen los mismos efectos perjudiciales que las grasas trans artificiales. Mientras que las grasas trans artificiales, creadas mediante hidrogenación parcial, son dañinas y deben evitarse, las naturales no parecen tener el mismo impacto negativo en la salud.
El impacto de las grasas en el control del peso
A menudo, las grasas han sido percibidas como el "enemigo" en las dietas para perder peso, debido a su alto contenido calórico: 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo que aportan las proteínas y los carbohidratos.
Sin embargo, es un error suponer que todas las grasas contribuyen al aumento de peso o que deben eliminarse completamente de la dieta para lograr un control efectivo del peso corporal. De hecho, ciertos tipos de grasas, particularmente las insaturadas, pueden tener un impacto positivo en el control del peso al influir en la saciedad y la regulación del apetito.
Las grasas y el ejercicio físico
Las grasas juegan un papel esencial en el rendimiento deportivo y la salud física en general. Si bien los carbohidratos se consideran la principal fuente de energía durante el ejercicio, las grasas tienen un papel crucial en actividades de resistencia y en la recuperación muscular.
Además, ciertos tipos de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular y la inflamación, aspectos vitales para los atletas y las personas que practican ejercicio con regularidad.
Grasas como fuente de energía durante el ejercicio
Las grasas son una fuente importante de energía en ejercicios de baja y moderada intensidad, mientras que los carbohidratos proporcionan energía rápida y son utilizados principalmente en ejercicios de alta intensidad o cortos, las grasas son el combustible predominante durante el ejercicio de resistencia o actividades prolongadas, como correr largas distancias, andar en bicicleta o caminar.
Grasas y la adaptación al ejercicio de resistencia
A largo plazo, entrenar el cuerpo para utilizar con más eficiencia las grasas como fuente de energía es uno de los objetivos del entrenamiento de resistencia. Este proceso, conocido como adaptación al ejercicio aeróbico.
Se debe a que permite al cuerpo utilizar las grasas de manera más eficiente durante el ejercicio, lo que conserva las reservas de glucógeno y retrasa la fatiga. En personas entrenadas, el cuerpo es capaz de movilizar y oxidar más grasas durante el ejercicio aeróbico, lo que mejora la resistencia y el rendimiento.
Grasas para la recuperación muscular y la inflamación
Las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3, desempeñan un papel importante en la recuperación muscular y en la reducción de la inflamación posterior al ejercicio, ideal para descansar.
El ejercicio intenso, particularmente el entrenamiento de fuerza y resistencia, puede causar microlesiones en las fibras musculares. Estas pequeñas lesiones desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que puede llevar a dolor muscular y fatiga después del entrenamiento.
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