Press Militar: Técnica, beneficios y variaciones

El press militar es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros. Si bien puede parecer sencillo, la técnica correcta y el enfoque adecuado son esenciales para maximizar los beneficios y evitar lesiones. 

Ahora bien, no podemos negar que escuchar el término “militar” puede intimidar, pero la verdad no es algo de lo que debas preocuparte y, para convencerte de ello, te invitamos a que leas el artículo donde detallamos todo lo que debes saber sobre este ejercicio para incorporarlo a tu rutina.

¿Qué es el press militar?

El press militar es un ejercicio de levantamiento de peso que se centra principalmente en los hombros y el tren superior. El movimiento consiste en levantar una barra (o mancuernas) desde la altura de los hombros hasta la extensión completa por encima de la cabeza, usando una técnica de empuje vertical. 

Cabe destacar que este tipo de ejercicio tiene múltiples variaciones que pueden realizarse con diferentes equipos para complementar más el entrenamiento, pero la versión tradicional se hace con barra y de pie.

Técnica del press militar

La técnica correcta en el press militar es fundamental para evitar sobrecargas y lesiones en los hombros, columna y muñecas. A continuación, te detallamos los pasos clave para ejecutar este ejercicio de forma segura y eficaz.

Posición inicial

• Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

• Agarra la barra con ambas manos a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.

• Asegúrate de que tus muñecas estén rectas y tus antebrazos perpendiculares al suelo.

• Mantén la barra apoyada justo por delante de los hombros, con los codos apuntando ligeramente hacia adelante.

Ajuste del cuerpo

• Contrae los abdominales y glúteos para estabilizar el tronco. Esto evitará que arquees excesivamente la espalda.

• Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.

• Los pies deben estar firmes sobre el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución

• Inhala profundamente para preparar el cuerpo y estabilizar el tronco.

• Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los codos hasta que tus brazos estén completamente rectos y la barra quede justo sobre la cabeza.

• Durante el ascenso, asegúrate de no arquear excesivamente la espalda.

• Exhala al llegar a la parte superior del movimiento, manteniendo los hombros alineados y sin bloquear completamente los codos.

• Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, repitiendo el movimiento.

Consejos para un press militar eficaz

• Mantén el core firme: para evitar lesiones en la zona lumbar, es importante contraer los músculos abdominales y glúteos durante todo el movimiento, manteniendo la columna recta.

• Respiración controlada: inhala antes de iniciar el levantamiento y exhala al final del movimiento. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y el control.

• No sobrecargues: si eres p

• rincipiante, empieza con un peso moderado que te permita completar de 8 a 12 repeticiones sin comprometer la técnica.

• Evita balanceos: no uses el impulso del cuerpo para levantar la barra. El movimiento debe ser controlado y estrictamente desde los hombros, sin involucrar las piernas.

• Agarre adecuado: mantén las muñecas alineadas con los antebrazos para evitar tensiones en las muñecas. Un agarre firme y neutral previene lesiones y facilita el control del peso.

Cómo hacer el press militar con mancuernas, barra y en máquina

Existen diferentes formas de realizar el press militar según el equipo que utilices. A continuación, te explicamos cómo hacer el press militar con mancuernas, barra y en máquina, con sus respectivas ventajas.

Press militar con mancuernas

Si usas mancuernas, la mecánica es muy similar al uso de la barra. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante y los codos ligeramente por delante de los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Las mancuernas ofrecen mayor libertad de movimiento, lo que ayuda a trabajar de manera más equilibrada ambos lados del cuerpo. También reduce el riesgo de desequilibrio muscular, ya que cada brazo debe soportar la misma carga.

Press militar con barra

La versión con barra es la más tradicional. La barra permite levantar pesos más pesados en comparación con las mancuernas, lo que facilita el desarrollo de la fuerza máxima. Asegúrate de usar una técnica estricta para evitar tensiones en la espalda baja.

Con la barra, puedes controlar mejor el equilibrio y levantar más peso, lo que es ideal para aquellos que buscan aumentar la fuerza en los hombros.

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Press militar en máquina:

El press militar en máquina es una excelente opción para principiantes o para aquellos que buscan un movimiento más controlado. La máquina te guiará en la trayectoria del movimiento, reduciendo el riesgo de errores técnicos.

Es ideal para quienes desean concentrarse en el esfuerzo sin preocuparse tanto por la estabilización, ya que la máquina asume gran parte de esa carga.

Errores frecuentes en el press militar

A pesar de ser un ejercicio muy eficaz, el press militar puede llevar a errores técnicos si no se realiza correctamente. Aquí te detallamos cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos.

Arqueo excesivo de la espalda:

Este es uno de los errores más frecuentes. Arquear la espalda durante el levantamiento puede poner en riesgo la zona lumbar. Para evitarlo, es crucial mantener el core apretado y los glúteos contraídos.

Movimiento de empuje con las piernas

Algunos levantadores tienden a usar un ligero impulso de las piernas para ayudar a empujar el peso. Esto transforma el press militar en un "push press", lo que reduce el enfoque en los hombros. Mantén las piernas firmes y evita cualquier impulso.

Codos hacia afuera o hacia adentro

Los codos deben estar en una posición neutral, ni demasiado hacia afuera ni demasiado hacia adentro. Esto asegura un movimiento eficiente y previene lesiones en los hombros.

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Usar un peso demasiado pesado

Levantar un peso mayor al que puedes controlar correctamente suele resultar en una técnica deficiente y aumenta el riesgo de lesiones. Siempre prioriza la forma por encima del peso.

Músculos trabajados en el press militar

El press militar es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, aunque el principal objetivo son los hombros. A continuación, te explico los músculos más implicados.

• Deltoides: el principal músculo trabajado en el press militar es el deltoides, específicamente la porción anterior y media. Estos músculos son los responsables de levantar el brazo hacia adelante y hacia arriba.

• Tríceps: los tríceps también juegan un papel crucial en la extensión del codo mientras empujas la barra o mancuernas por encima de la cabeza.

• Trapecios: los trapecios superiores ayudan a estabilizar los hombros y levantan la clavícula durante el movimiento, contribuyendo al empuje final.

• Pectorales: los pectorales, aunque no son los protagonistas, también se activan en el press militar, principalmente durante el empuje inicial.

• Core: los músculos del core, incluyendo los abdominales y oblicuos, son fundamentales para estabilizar el tronco y prevenir que la espalda se arquee.

Beneficios del press militar

Incorporar el press militar en tu rutina de entrenamiento te proporcionará una serie de beneficios clave, tanto a nivel estético como funcional, vale la pena incorporar este ejercicio a tu rutina.

• Desarrollo de la fuerza en los hombros: el press militar es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y tamaño de los hombros. Trabaja los deltoides de manera efectiva, lo que contribuye a unos hombros más definidos.

• Fortalecimiento del core: al mantener la estabilidad durante el levantamiento, el press militar fortalece el core, lo que mejora la postura y previene lesiones en la espalda baja.

• Mejora la movilidad y estabilidad del hombro: el rango de movimiento involucrado en el press militar promueve la flexibilidad y la estabilidad en las articulaciones de los hombros.

• Aumento de la resistencia muscular: realizar el press militar con diferentes repeticiones y cargas mejora la resistencia de los músculos del tren superior, lo que resulta útil en actividades deportivas y cotidianas.

Ejemplo de rutina con press militar

Si quieres incorporar este entrenamiento a tu rutina, podemos darte algunos ejemplos de cómo incorporar el press militar en una rutina completa para fortalecer los hombros y la parte superior del cuerpo:

Día de entrenamiento de hombros y tren superior

Calentamiento

• Rotaciones de hombros con banda elástica: 3 series de 15 repeticiones.

• Press militar ligero (sin peso o con barra ligera): 2 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento principal

• Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.

• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

• Press militar con mancuernas sentado: 3 series de 10 repeticiones.

• Remo al mentón con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.

• Face pulls con cuerda: 4 series de 15 repeticiones (para fortalecer los trapecios y la parte trasera de los hombros).

Enfriamiento y estiramiento

• Estiramientos de hombros y pectorales: 10 minutos.

Diferencias entre el Press Militar y el Press de Hombros

El press militar y el press de hombros son dos ejercicios muy similares, pero tienen diferencias importantes que influyen en su ejecución, en los músculos que trabajan y en los beneficios que ofrecen. 

Ambos son ejercicios fundamentales para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, pero es crucial entender en qué se diferencian para seleccionar el más adecuado para tus objetivos o rutinas.

Posición del cuerpo 

En el press militar, la versión más tradicional se realiza de pie. Al estar de pie, el core y los músculos estabilizadores del tronco juegan un papel importante, ya que necesitas mantener el equilibrio durante todo el movimiento. 

Esto también involucra los glúteos y las piernas para proporcionar una base firme. Además, realizar el ejercicio de pie añade un componente funcional que imita movimientos cotidianos, como levantar objetos sobre la cabeza.

Por su parte, en el press de hombros, especialmente en su versión sentada, la participación del core y las piernas se reduce significativamente. 

Al sentarte, muchas máquinas o bancos de entrenamiento incluyen un respaldo, lo que elimina gran parte de la estabilización que normalmente harías de pie. Esto puede ser útil si quieres concentrarte exclusivamente en los hombros y minimizar la fatiga del tronco.

Participación de los músculos estabilizadores

Debido a que el press militar se realiza de pie, requiere una activación significativa de los músculos estabilizadores del core y la espalda baja para mantener el equilibrio y la postura correcta durante el levantamiento. Esto lo convierte en un ejercicio más completo, ya que no solo trabaja los hombros y brazos, sino también los músculos abdominales y lumbares.

En cuanto al press de hombro, al estar sentado en un banco con respaldo, eliminamos gran parte de la necesidad de estabilización. Esto reduce el trabajo de los músculos del core, y te permite concentrarte más en los músculos del hombro (deltoides) y los tríceps. Es una opción ideal si buscas aislar los hombros sin involucrar demasiado el resto del cuerpo.

Carga y estabilidad

Levantar peso de pie, como se hace en el press militar, puede ser más desafiante en términos de equilibrio y control del peso. Es probable que levantes menos peso en comparación con la versión sentada debido a la mayor demanda de estabilización.

En la versión sentada, ya sea con mancuernas, barra o en máquina, puedes levantar cargas más pesadas con mayor facilidad, ya que no tienes que preocuparte por el equilibrio. Esto se debe a que el banco con respaldo te proporciona un soporte adicional. Es especialmente útil para quienes buscan levantar grandes cargas con mayor seguridad.

Beneficios Funcionales:

Al realizar el press militar de pie, estás entrenando tu cuerpo de manera más funcional, lo que significa que este ejercicio se asemeja más a los movimientos de la vida diaria. Por ejemplo, cuando levantas un objeto pesado por encima de la cabeza, es muy similar al movimiento del press militar, lo que mejora la fuerza funcional.

Aunque el press de hombros sentado es excelente para desarrollar la musculatura, no ofrece el mismo nivel de beneficios funcionales que el press militar. Es una opción excelente para aumentar la masa muscular y la fuerza, pero no entrena la estabilidad general de todo el cuerpo de la misma manera que el press militar.

Riesgo de lesiones

Al realizar el press militar de pie, existe un mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar si no se realiza con una técnica adecuada, ya que es fácil arquear la espalda al levantar el peso sobre la cabeza. Por eso, es fundamental mantener el core activado y evitar levantar cargas excesivas hasta dominar la técnica.

El press de hombros sentado, especialmente en máquinas, reduce significativamente el riesgo de lesiones en la espalda, ya que el banco proporciona un soporte adicional. Sin embargo, el hecho de que sea más seguro para la espalda no significa que debas descuidar la técnica. La mala postura o la elección de un peso demasiado elevado también puede causar lesiones en los hombros.