El déficit calórico es una de las estrategias más efectivas si quieres ganarle la batalla a la obesidad. Aprende cómo el cuerpo utiliza y almacena energía, para que empieces a tomar el control de tu peso y experimentar un mayor bienestar a nivel integral.
¿Quieres saber más sobre el déficit calórico y cómo generarlo? En este artículo te explicaremos qué significa, así como enseñaremos la forma en la que puedes calcularlo, junto a algunas prácticas estrategias para generar un déficit calórico de manera saludable y eficiente.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico es la condición en la que consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual, es decir, consiste en ingerir menos energía de la que gastas.
Esto obligará a que tu cuerpo utilice sus reservas de energía almacenadas, principalmente en forma de grasa, para compensar la diferencia, lo que resultará en la pérdida de peso.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El cuerpo humano requiere energía para realizar todas sus funciones, que comprenden desde el acto de respirar hasta otras como digerir los alimentos y realizar actividad física.
Así pues, la energía empleada se mide en calorías y cuando consumes más calorías de las que gastas, el cuerpo almacena en forma de grasa el exceso, lo que puede llevar a que se produzca un aumento de peso corporal.
Por el contrario, el cuerpo suele recurrir a las reservas de grasa con la finalidad de obtener la energía necesaria cuando ingieres menos calorías de las que precisa, lo que conlleva que haya una pérdida de peso.
Cuando hay menos energía disponible a través de los alimentos, el cuerpo se ve en la necesidad de recurrir a sus reservas internas para obtenerla, lo que resulta en una disminución del tejido graso.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Para calcular el déficit calórico, primero tienes que comprender cuántas calorías necesitas a diario para mantener tu peso actual, lo que se conoce como la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético total diario (GETD).
En este sentido, la TMB se trata de la cantidad de calorías que tu cuerpo demanda para realizar funciones vitales en reposo, mientras que el GETD aborda todas las calorías que quemas a lo largo del día, incluyendo entre estas a la actividad física.
Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB)
Existen varias fórmulas para calcular la TMB, siendo una de las más comunes la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Mujeres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Hombres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
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Cálculo del gasto energético total diario (GETD)
Para calcular el GETD, debes multiplicar la TMB por un factor de actividad física que corresponda a tu nivel de actividad:
Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB × 1.2
Ligero (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
Moderado (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
Activo (ejercicio fuerte o deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
Muy activo (ejercicio muy fuerte o actividad física extrema): TMB × 1.9
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Crea el déficit calórico
Una vez que conoces tu GETD, puedes crear un déficit calórico reduciendo tu ingesta calórica diaria por debajo de este número.
Un déficit calórico para la pérdida de peso oscila entre 500 y 1.000 calorías por día, lo que a su vez se traduce en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana, tratándose de un ritmo de pérdida de peso que puede considerarse seguro.
Estrategias para generar un déficit calórico de manera saludable y eficiente
Lo ideal es que puedas lograr un déficit calórico mediante la aplicación de estrategias que no comprometan tu salud ni bienestar general.
Algunas que puedes implementar para generar un déficit calórico de manera saludable y eficiente son las siguientes:
Evita déficits calóricos extremos
Es necesario que evites un déficit calórico extremo, debido a que este puede conllevar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales, fatiga, así como el surgimiento de problemas hormonales.
Prioriza los macronutrientes esenciales
Asegúrate de consumir cantidades suficientes de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, mientras que las grasas saludables y los carbohidratos complejos son cruciales para la energía y la salud general.
Realiza ejercicio regularmente
Hacer entrenamiento de resistencia te ayudará a crear un déficit calórico y además, preservará la masa muscular y quemará grasa.
Ajusta tu ingesta calórica según las necesidades de tu cuerpo
Asegúrate de ajustar la ingesta calórica en función de las necesidades de tu cuerpo e incluso, si quieres evitar problemas metabólicos, considera pausas periódicas en el déficit.
¿Qué debes comer durante un déficit calórico?
Es necesario que comas de una manera saludable mientras estás en un déficit calórico, lo que implica escoger alimentos que sean nutritivos, saciantes, así como bajos en calorías.
A continuación, te ofreceremos algunos consejos alimenticios para conseguirlo:
Consume alimentos que sean ricos en nutrientes: tienes que optar por alimentos que te proporcionen la mayor cantidad de nutrientes por caloría, tales como verduras, legumbres, frutas, proteínas magras y granos enteros, entre otros.
Incrementa el consumo de fibra: comer frutas, verduras, legumbres y granos enteros, te permitirán sentirte lleno por más tiempo, controlar el hambre y regular el azúcar en la sangre.
Mantente hidratado: en algunas circunstancias, es posible que confundas la sed con el hambre, de modo que mantenerte hidratado no sólo es fundamental para la salud en general, sino que te ayudará a controlar el apetito, al igual que a evitar el consumo excesivo de calorías.
De igual manera, es preciso que mantengas un control de las porciones, ya que hasta los alimentos saludables pueden generar un aumento de peso cuando se consumen excesivamente.
¿Qué alimentos son favorables para un déficit calórico eficiente?
Proteínas magras: algunas fuentes de proteínas que te ayudarán a mantener la saciedad, además de preservar la masa muscular durante un déficit calórico son el pollo, pavo, pescado y huevos.
Verduras de hoja verde: tales como la col rizada, la espinaca y la lechuga poseen baja cantidad de calorías, pero son ricas en nutrientes. Estas son excelentes si buscas añadir volumen a las comidas sin aumentar significativamente el conteo calórico.
Frutas frescas: opciones que son bajas en calorías, pero con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales son las bayas, las manzanas y las naranjas, entre otras.
Granos enteros: proporcionan energía sostenida y ayudan a controlar el hambre, pudiendo encontrarse opciones como la avena, la quinoa y el arroz integral, que son fuentes de carbohidratos complejos.
Legumbres: los garbanzos, las lentejas, así como las alubias, son ricas en fibra y proteínas vegetales. Mantienen la saciedad y favorecerá tu salud digestiva.
Grasas saludables: son ricos en grasas insaturadas alimentos como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, de modo tal que su ingesta es vital si quieres tener una buena salud cardiovascular y función cerebral.
¿Qué comidas debes evitar durante un déficit calórico?
Según el artículo Malnutrición de la Organización Mundial de la Salud:
“El sobrepeso y la obesidad pueden ser consecuencia de un desequilibrio causado por una ingesta calórica excesiva y un gasto calórico insuficiente. Las tendencias mundiales indican que consumimos alimentos y bebidas cada vez más calóricos (ricos en azúcares y grasas) y practicamos menos actividad física”.
Ten en consideración el hecho de que si bien las calorías vacías provienen de alimentos y bebidas, tales como los refrescos, los dulces y los alimentos ultraprocesados que aportan energía, lo cierto es que proveerán al cuerpo de pocos o inclusive, ningún nutriente.
Así pues, estas calorías se pueden acumular rápidamente sin proporcionar la saciedad ni los beneficios nutricionales que requiere tu organismo.
Recomendaciones para tener un déficit calórico eficiente
Además de ayudarte a comprender qué es el déficit calórico, queremos compartir contigo algunas recomendaciones para que puedas tener un déficit calórico eficiente:
Elegir alimentos saludables puede ayudarte a mantener un déficit calórico sin verte en la necesidad de contar cada caloría.
Incluir en tu dieta diversos alimentos te ayudará a obtener múltiples tipos de nutrientes y con ello, mantener el interés en tu dieta y disminuir el riesgo de presentar deficiencias nutricionales.
Pon en práctica el ayuno intermitente, una estrategia en la que tendrás que alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno. Este puede ayudarte a reducir la ingesta calórica total sin verte en la necesidad de contar calorías.
Duerme lo suficiente para que puedas tener una adecuada regulación del metabolismo y las hormonas que controlan el hambre.
Evita el estrés crónico, ya que suele aumentar los niveles de la hormona cortisol, que conlleva que se produzca almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Medicamentos GLP-1 y déficit calórico
Estos compuestos, desarrollados originalmente para tratar la diabetes, promueven la pérdida de peso en los pacientes. Esto se debe a que imitan una hormona llamada péptido similar al glucagón tipo 1, que es la responsable de generar la sensación de saciedad después de comer.
El uso de los medicamentos GLP-1 reducirá tu apetito, conllevando que comas menos y entres en déficit calórico.
Los medicamentos análogos al péptido similar al glucagón tipo 1, como la liraglutida, pueden generar una pérdida de peso de entre 4,8 y 7,2 kilogramos (aproximadamente 10,5 a 15,8 libras).
Asimismo, aquellas personas que toman semaglutida y adoptan cambios en su estilo de vida pueden llegar a perder alrededor de 15,3 kilogramos (33,7 libras), en comparación con los 2,6 kilogramos (5,7 libras) que pierden quienes no utilizan este medicamento.
Es muy importante que no utilices estos medicamentos sin contar con la autorización y supervisión por parte de un profesional de la salud, debido a sus efectos secundarios y que no suelen ser recomendables para todas las personas.
Consejos para perder grasa con el déficit calórico
Para perder grasa con el déficit calórico, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos:
1. Combina el déficit calórico con entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, permite mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
2. Incorpora ejercicios cardiovasculares
Hacer ejercicio cardiovascular, como nadar, correr o andar en bicicleta, puede incrementar el gasto calórico y acelerar la pérdida de grasa.
3. Evita dietas muy restrictivas
Las dietas extremadamente bajas en calorías no solamente pueden llevar a la pérdida de grasa, sino además de músculo, lo que suele ralentizar el metabolismo y dificultar a largo plazo la pérdida de peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo puedo mantener un déficit calórico?
Puedes mantener un déficit calórico mientras sigas perdiendo peso de manera saludable y no experimentes efectos negativos, tales como fatiga extrema, pérdida de masa muscular significativa o problemas hormonales.
¿Qué tan rápido debo perder peso en un déficit calórico?
Una tasa de pérdida de peso de 0.5 a 1 kg por semana es considerada segura y sostenible, puesto que perder peso demasiado rápido puede llevar a la pérdida de masa muscular y otros problemas de salud.
¿El déficit calórico siempre resulta en la pérdida de grasa?
Sí, siempre que estés en un déficit calórico sostenido, deberías perder grasa. Sin embargo, la composición de la pérdida de peso, es decir, cuánto es grasa y cuánto es el músculo, depende de factores como la ingesta de proteínas y la actividad física.
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