Burpees para principiantes: Guía completa para empezar

Empezar con los burpees es totalmente posible si vas paso a paso y cuidas la técnica. Este ejercicio combina sentadilla, plancha, flexión y salto en un solo movimiento, así que trabaja piernas, pecho, brazos y abdomen a la vez. La clave está en empezar con variantes sencillas e ir subiendo la intensidad según te sientas cómodo, sin prisas y sin forzar.

Técnica del burpee paso a paso

Un burpee bien hecho sigue siempre el mismo orden. Te lo desglosamos para que no te pierdas.

1. De pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Flexiona las rodillas y baja a una sentadilla. Apoya las manos en el suelo, justo delante de los pies.
3. Desde ahí, salta o da un paso atrás con los dos pies hasta quedarte en plancha. Tu cuerpo tiene que formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Haz una flexión de brazos. Si te cuesta, apoya las rodillas en el suelo.
5. Vuelve a llevar los pies hacia las manos para regresar a la sentadilla.
6. Impúlsate hacia arriba con un salto, estirando los brazos al techo. Flexiona un poco las rodillas al caer.

Errores técnicos que conviene evitar

Cuando empiezas, es fácil caer en fallos que parecen pequeños pero cargan la zona lumbar, las rodillas o las muñecas. Estos son los más comunes.

Hiperextensión lumbar. En la posición de plancha, muchos dejan la cadera hundida o, al contrario, la levantan demasiado. El abdomen debe estar firme para que la espalda forme una línea recta. Si notas la zona baja de la espalda cargada, casi siempre es por esto.

Rodillas hacia dentro en la sentadilla. Al bajar y al saltar, las rodillas tienden a meterse hacia dentro. Esto fuerza la articulación y puede acabar en dolor. Intenta que las rodillas vayan en la misma dirección que las puntas de los pies.

Cabeza mirando al suelo. Mirar al suelo en la plancha dobla el cuello y tensa los hombros. Mantén la mirada al frente, entre tus manos, con el cuello neutro.

Manos mal situadas en la flexión. Si las manos quedan muy por delante de los hombros, los hombros y las muñecas cargan demasiado. Sitúalas a la altura del pecho.

Impacto fuerte al caer del salto. Aterrizar con las piernas casi rectas envía toda la fuerza a las rodillas. Flexiona las rodillas y las caderas al aterrizar, como si amortiguaras el golpe.

Cuántas calorías quema un burpee

No hay una cifra exacta, porque depende de tu peso, tu técnica y tu ritmo. Como referencia orientativa, una persona de unos 70 kg quema alrededor de 0,5 a 1,5 calorías por repetición. En una sesión de 10 minutos a ritmo intenso se pueden gastar entre 80 y 130 calorías, una cifra parecida a la de correr a ritmo suave.

Los burpees también generan lo que se conoce como EPOC, el consumo extra de oxígeno que el cuerpo necesita para recuperarse después del esfuerzo. Este efecto mantiene el metabolismo algo más alto durante un rato tras terminar la sesión, aunque su contribución a la quema total es modesta y no sustituye una alimentación equilibrada.

Cuántos burpees hacer al día

La cantidad depende de tu nivel. Aquí tienes una pauta razonable para empezar, alineada con las recomendaciones generales de actividad física del NHS y los CDC para adultos.

Si nunca has hecho burpees, empieza con 3 series de 5 repeticiones, descansando un minuto entre series. Cuando te resulte fácil, sube a 3 series de 8 y luego a 3 series de 10. Más adelante puedes probar con circuitos de 20 a 30 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.

En cuanto a la frecuencia cardiaca, los burpees son un ejercicio de alta intensidad. Durante la serie, tu pulso puede subir a entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, una zona exigente que no conviene abordar sin algo de base aeróbica. Un ensayo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2024 comprobó que sesiones cortas de burpees, de unos 8 minutos, mejoraron el salto vertical en 43 adultos sanos activos comparados con series de sprints de igual duración.

Variaciones más sencillas para empezar

Si el burpee completo te parece demasiado, hay formas de recortar el movimiento sin perder el beneficio.

Burpee sin flexión. Mantienes la plancha un segundo y vuelves a la sentadilla. Es la versión más fácil.

Burpee sin salto. Te pones de pie después de la sentadilla, sin saltar. Reduce el impacto en las rodillas.

Burpee escalonado. Das un paso atrás y luego el otro, en lugar de saltar. Más sencillo si te falta fuerza explosiva.

Burpee con apoyo elevado. Apoyas las manos en una silla, una mesa baja o un escalón. Útil si te cuesta llegar al suelo o tienes poca fuerza en brazos.

Comparativa con otros ejercicios de cuerpo completo

Para que sepas dónde encajan los burpees, te dejamos una referencia sencilla basada en valores orientativos de gasto calórico por minuto para una persona adulta promedio.

Saltos de tijera. Entre 8 y 12 calorías por minuto. Son fáciles de aprender, pero trabajan menos grupos musculares.

Mountain climbers. Entre 8 y 10 calorías por minuto. Refuerzan más el abdomen, aunque exigen menos a las piernas.

Running suave. Alrededor de 9 a 12 calorías por minuto a ritmo moderado, según el peso y la velocidad. Mejora la resistencia, aporta menos fuerza.

Burpees a ritmo vivo. Entre 10 y 15 calorías por minuto, dependiendo de la intensidad. Son los más completos porque suman cardio, fuerza y coordinación.

Si tu objetivo principal es perder grasa, recuerda que lo que más pesa es el equilibrio entre lo que comes y lo que te mueves, no el ejercicio concreto que elijas.

Cuándo evitar los burpees y señales para parar

Los burpees no son aptos para todo el mundo, sobre todo si tienes alguna lesión previa o una condición de salud sin controlar.

Lesiones lumbares. Hernias discales, lumbagos recientes o cualquier dolor en la zona baja de la espalda. El movimiento de plancha carga mucho esa zona.

Problemas de rodilla. Tendinopatía rotuliana (dolor en el tendón debajo de la rótula), artrosis o inestabilidad. El salto y la sentadilla profunda pueden empeorar el dolor.

Posparto. Sobre todo si hay diástasis abdominal, una separación de los músculos del abdomen que es muy común tras el embarazo. Volver a ejercicios de impacto requiere valoración profesional.

Hipertensión no controlada. Los esfuerzos explosivos suben mucho la tensión arterial.

Lesiones de muñeca u hombro. La flexión carga muñecas y hombros.

Durante la práctica, para y descansa si notas cualquiera de estas señales. Dolor en el pecho, mareo o visión borrosa, dolor articular agudo, falta de aire desproporcionada al esfuerzo, o náuseas. Si el síntoma se repite al volver a intentarlo, conviene consultar con un profesional.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con tu médico o con un profesional del ejercicio si te pasa algo de esto.

• Nunca has hecho deporte y tienes sobrepeso u obesidad. Te ayudará a elegir un punto de partida seguro.
• Tienes una lesión previa de rodilla, espalda, hombro o muñeca.
• Estás en el posparto o te han diagnosticado diástasis.
• Tienes la tensión alta, diabetes o alguna enfermedad cardiovascular.
• Sientes dolor al hacer burpees aunque sigas la técnica descrita.

En una clínica especializada pueden adaptar el ejercicio a tu caso, combinar burpees con otras actividades y revisar tu técnica en persona.

Preguntas frecuentes

¿Los burpees sirven para perder barriga?

Los burpees queman calorías y fortalecen el abdomen, pero no queman grasa localizada. Para reducir cintura lo que funciona es combinar ejercicio con una alimentación ajustada en calorías, según explican los CDC y el NHS.

¿Cuántas veces a la semana puedo hacer burpees?

Si estás empezando, dos o tres veces por semana es suficiente. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere.

¿Qué pasa si no puedo hacer una flexión completa?

Puedes apoyar las rodillas en el suelo, eliminar la flexión o hacer la versión con apoyo elevado en una silla o un escalón. Lo importante es mantener la técnica del resto del movimiento.

¿Mejor hacer burpees rápido o lento?

Al principio, mejor lento y bien hecho. Cuando domines la técnica, puedes aumentar el ritmo para subir la intensidad.

¿Los burpees dañan las rodillas?

Bien hechos, no. El problema suele ser caer con las piernas rígidas o hacer las sentadillas con las rodillas hacia dentro. Si te duelen, revisa la técnica y prueba la versión sin salto.

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