Si estás buscando una forma eficiente de entrenar tu cuerpo de manera integral y sin necesidad de equipo, los burpees son la respuesta. Este ejercicio ha ganado popularidad en el mundo del fitness gracias a su capacidad para mejorar la resistencia cardiovascular, tonificar el cuerpo y quemar grasa de forma rápida.
Pero, al ser un movimiento exigente, es normal que surjan dudas, especialmente si eres principiante. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber para comenzar a incluir los burpees en tu rutina de manera segura y efectiva.
¿Qué son los burpees?
Los burpees son un ejercicio que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo y combina movimientos de fuerza, resistencia y cardio. Lo que los hace tan especiales es su simplicidad: no necesitas más que tu propio cuerpo y un poco de espacio para realizarlos.
A través de una serie de movimientos explosivos, los burpees activan tu musculatura, aceleran tu ritmo cardíaco y te permiten realizar un entrenamiento completo en poco tiempo.
Este ejercicio se compone principalmente de cuatro movimientos básicos: una sentadilla, una flexión, un salto y la vuelta a la posición de sentadilla.
La combinación de estos elementos hace que los burpees sean un ejercicio altamente efectivo para mejorar tu condición física general.
Técnica correcta para hacer burpees
Cuando se trata de burpees, la técnica es fundamental, especialmente si estás empezando. No queremos que te lastimes o te sientas frustrado por no poder completar los movimientos. Siguiendo estos pasos, podrás realizarlos de manera adecuada y segura:
Posición inicial
Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Mantén la espalda recta y el core activo.
Baja en cuclillas
Desde esta posición, flexiona las rodillas y lleva tus manos al suelo, justo frente a tus pies. Es importante que mantengas la espalda recta y no encorves la columna. El movimiento debe ser controlado para evitar cualquier lesión.
Desplazamiento hacia la posición de plancha
Una vez que tus manos están en el suelo, salta o da un paso hacia atrás para llevar tu cuerpo a la posición de plancha.
En este punto, tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los brazos extendidos. Recuerda que es crucial mantener el abdomen firme para proteger la zona lumbar.
Flexión
Realiza una flexión de brazos (o push-up). Si eres principiante y no tienes aún la fuerza suficiente, puedes bajar las rodillas al suelo para que sea más fácil.
Baja el pecho hasta tocar el suelo y luego empújate hacia arriba.
Regreso a la posición de cuclillas
Después de la flexión, vuelve a la posición de plancha y, con un pequeño salto o caminando, lleva los pies hacia las manos, regresando a la postura de cuclillas.
Salto explosivo
Desde la posición de cuclillas, impulsa tu cuerpo hacia arriba en un salto explosivo, estirando los brazos hacia el techo. Cuando caigas, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.
Repite el movimiento
Tras aterrizar, vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite el ciclo. Con la práctica, los movimientos se harán más fluidos y naturales.
Es importante que no sacrifiques la técnica por la velocidad. Al principio, es preferible hacerlos despacio, asegurándote de realizar cada fase correctamente, en lugar de hacer muchos de forma apresurada.
Beneficios de los burpees
Los burpees son famosos por ser un ejercicio de alto impacto que ofrece una amplia gama de beneficios. A continuación, te compartimos algunos de los más relevantes:
Mejoran la resistencia cardiovascular
Al involucrar todo tu cuerpo y hacer que el corazón trabaje más para bombear sangre, los burpees son un excelente ejercicio para fortalecer el sistema cardiovascular.
Con el tiempo, notarás cómo tu resistencia mejora y te sientes menos fatigado durante actividades diarias o entrenamientos prolongados.
Queman calorías
Este ejercicio es perfecto si buscas perder grasa, ya que su intensidad favorece un alto gasto calórico.
Además, los burpees siguen quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio, debido al "efecto postcombustión" o EPOC (Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio).
Tonifican y fortalecen los músculos
Al trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo —brazos, pecho, abdomen, glúteos y piernas—, los burpees te ayudarán a tonificar y fortalecer todo el cuerpo. Con el tiempo, notarás cómo tu fuerza y definición muscular mejoran.
Mejoran la coordinación y el equilibrio
Realizar burpees requiere sincronizar diferentes movimientos de manera rápida y fluida. Esto ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y la agilidad en general.
Ahorran tiempo
Dado que son un ejercicio de cuerpo completo y de alta intensidad, no necesitarás mucho tiempo para sentir sus efectos.
Incluso una breve sesión de burpees puede brindarte los mismos beneficios que una rutina más larga de ejercicios menos intensos.
Ejercicios de burpees para principiantes
Si nunca has hecho burpees, no te preocupes. A continuación, te proponemos algunas variaciones para principiantes que puedes ir incorporando poco a poco en tu rutina.
La clave está en adaptar los movimientos a tu nivel de habilidad y condición física actual.
Burpee básico sin flexión
Este es el burpee más sencillo y es perfecto para empezar. En lugar de hacer una flexión en la posición de plancha, simplemente mantente en esta postura durante un segundo antes de regresar a la posición de cuclillas.
Así, evitas la parte más exigente del ejercicio, pero sigues obteniendo un buen entrenamiento.
Burpee sin salto
Si el salto te resulta difícil o si tienes problemas en las articulaciones, puedes eliminarlo del ejercicio.
En lugar de saltar, simplemente te pones de pie después de volver de la posición de cuclillas. Esta modificación reduce el impacto, pero mantiene el esfuerzo general.
Burpees escalonados
Si te cuesta llevar los pies hacia atrás en un solo movimiento, puedes dar pasos en lugar de saltar. Al bajar a la posición de plancha, coloca un pie hacia atrás y luego el otro. Lo mismo al regresar a la posición de cuclillas.
Esto hará que el ejercicio sea menos intenso, pero aún efectivo.
Burpees con apoyo en una silla
Si te resulta difícil llegar al suelo, puedes usar una silla o una superficie elevada como apoyo.
Coloca tus manos en la silla en lugar del suelo para hacer más accesible el movimiento de plancha.
Este es un excelente punto de partida si sientes que necesitas fortalecer más el core y los brazos antes de intentar el burpee completo.
¿Cuántos burpees debemos hacer al día?
La cantidad de burpees que debes hacer depende de varios factores, como tu nivel de condición física, experiencia previa y los objetivos que tengas.
Aquí te dejamos algunas pautas para que puedas decidir cuánto es adecuado para ti:
Principiantes absolutos
Si nunca has hecho burpees antes o estás volviendo al ejercicio después de un largo período inactivo, comienza con 5-10 repeticiones por sesión.
No es necesario que hagas todas de una vez; puedes dividirlas en series pequeñas. El objetivo es que te familiarices con el movimiento y vayas aumentando la resistencia gradualmente.
Intermedios
Si ya tienes algo de experiencia con los burpees o con ejercicios de cuerpo completo, puedes apuntar a hacer entre 10 y 20 repeticiones por serie.
Trata de hacer al menos dos o tres series al día para empezar a sentir los efectos cardiovasculares y de tonificación.
Avanzados
Si llevas un tiempo entrenando, los burpees pueden formar parte de tus rutinas de intervalos de alta intensidad (HIIT). Puedes intentar hacer 30 burpees en un minuto, o incluso más si te sientes fuerte.
Alternativamente, puedes hacer varias series de 15-20 burpees, integradas en tus entrenamientos regulares.
Recuerda que no se trata de cantidad, sino de calidad. Es mejor hacer menos burpees con buena técnica que muchos de forma apresurada y con riesgo de lesión.
Si eres constante, verás cómo, con el tiempo, tu capacidad para hacer más repeticiones sin fatigarse mejorará notablemente.
Consejos finales para mejorar tu técnica y progresar
Escucha a tu cuerpo: Aunque los burpees son un ejercicio increíble, también son exigentes. Si sientes dolor o malestar, detente y revisa tu técnica. Puede que estés sobrecargando una parte de tu cuerpo o que necesites más descanso.
Estira antes y después del entrenamiento: Los burpees trabajan muchos grupos musculares, por lo que es fundamental hacer un buen calentamiento antes de empezar, y estirar después para evitar lesiones y reducir la tensión muscular.
Progresión gradual: No te frustres si al principio te cuesta. Los burpees son desafiantes, pero con el tiempo verás cómo tu cuerpo se adapta y cada vez los haces con más facilidad.
Integra los burpees en tus entrenamientos: Puedes incluir los burpees como parte de tu rutina diaria de ejercicios, o como un desafío adicional en días de cardio o HIIT. La flexibilidad que ofrecen los convierte en un complemento perfecto para cualquier plan de entrenamiento.
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Conclusión
Los burpees son uno de esos ejercicios que, aunque pueden parecer intimidantes al principio, ofrecen recompensas inmensas para quienes los practican de manera consistente.
A medida que avances, no solo notarás una mejora en tu resistencia y fuerza, sino también en tu confianza y habilidad para superar desafíos.
Como principiantes, nuestra recomendación es que comiences poco a poco, respetando siempre tu cuerpo y tu progreso.
¡No te rindas, los resultados valen la pena!
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