Entrenamiento HITT para adelgazar y quemar grasa _ los mejores ejercicios
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Entrenamiento HITT para adelgazar y quemar grasa | los mejores ejercicios

3 de set. de 2024

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado mucha popularidad en el mundo del fitness, sobre todo para aquellos que buscan adelgazar y quemar grasa de manera eficiente, pero al mismo tiempo, cambiar su estilo de vida a corto, mediano y largo plazo.

Es por ello que en este artículo queremos profundizar sobre qué es el HIIT, los beneficios que aporta al cuerpo, así como sus pros y contras. Además, hablaremos de cómo puede ayudar en casos de obesidad, y ofrecerá una guía sobre cómo realizar ejercicios HIIT adecuadamente, incluyendo algunas rutinas efectivas.

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna entre ráfagas cortas de actividad intensa y períodos de actividad de menor intensidad o descanso. 

La idea principal es llevar tu cuerpo a su máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo, seguido de una recuperación que permite sostener altos niveles de esfuerzo que no serían posibles en sesiones prolongadas.

Los entrenamientos HIIT pueden variar en duración de 10 a 30 minutos, pero a pesar de su brevedad, son altamente efectivos para diferentes objetivos, aunque ya hablaremos de sus beneficios más adelante.

En otro orden ideas, la intensidad de estos entrenamientos aumenta tu ritmo cardíaco, lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado, un fenómeno conocido como el "efecto postcombustión" o Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).

¿Para qué sirve el HIIT?

El HIIT se utiliza para mejorar la aptitud cardiovascular, quemar calorías y promover la pérdida de grasa. La estructura de este tipo de entrenamientos los hace muy efectivos para personas con poco tiempo que quieren lograr resultados máximos en un corto período. 

Además, el HIIT puede utilizarse para aumentar la resistencia muscular, mejorar la tasa metabólica y potenciar el rendimiento atlético general. De ahí que se vuelva una opción para una gran variedad de personas.

Para quienes están enfocados en perder peso, el HIIT es beneficioso porque apunta a las reservas de grasa de manera más efectiva que el cardio de estado constante. La combinación de ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación lleva a una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento.

Beneficios del HIIT

El HIIT ofrece una serie de beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso y quema de grasa:

  • Quema eficiente de calorías: los entrenamientos HIIT son conocidos por quemar más calorías en un período más corto en comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales, lo que los hace ideales para quienes tienen un horario apretado.

  • Efecto postcombustión: el efecto EPOC significa que tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de tu entrenamiento, lo que contribuye a la pérdida de grasa.

  • Mejora la salud cardiovascular: el HIIT ha demostrado mejorar la salud del corazón al aumentar el VO2 máx. (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio) y reducir la presión arterial.

  • Preservación muscular: a diferencia del cardio tradicional, que a veces puede llevar a la pérdida de masa muscular, el HIIT ayuda a mantener la masa muscular mientras quema grasa.

  • Aumento de la tasa metabólica: el HIIT puede elevar tu metabolismo durante horas después del ejercicio, lo que contribuye aún más a la pérdida de grasa.

  • Versatilidad: el HIIT se puede realizar con una variedad de ejercicios, incluyendo correr, andar en bicicleta, ejercicios con el peso corporal, entre otros, lo que lo hace accesible para personas con diferentes niveles de condición física y preferencias.

  • No requiere equipo: muchas rutinas de HIIT se pueden realizar solo con el peso corporal, lo que facilita hacerlo en casa o en un espacio limitado.

  • Eficiencia en el tiempo: los entrenamientos HIIT pueden durar tan solo 10 minutos, lo que los convierte en una excelente opción para quienes llevan un estilo de vida ajetreado.

¿Por qué se ha popularizado el HIIT?

Este estilo de entrenamiento deportivo para la pérdida de grasa y el desarrollo de la resistencia física se ha popularizado por varias razones clave que lo han hecho atractivo tanto para aficionados al fitness como para atletas avanzados. Aquí te explicamos algunas de las principales razones:

Eficiencia en el tiempo

Una de las razones más importantes por las que el HIIT se ha vuelto tan popular es su eficiencia en cuanto al tiempo. En una sociedad donde muchas personas tienen agendas ocupadas, el HIIT ofrece una forma de obtener un entrenamiento completo y efectivo en menos tiempo que el ejercicio cardiovascular tradicional. 

Gracias a que las sesiones de HIIT pueden ser de tan solo 20 - 30 minutos, las personas pueden obtener beneficios similares o incluso superiores a los de una hora de ejercicio moderado.

Mayor quema de calorías y grasa

El HIIT es efectivo para quemar calorías en un corto período de tiempo. Además, tiene un efecto postcombustión conocido como Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC), lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de que el entrenamiento haya terminado. 

Esto lo convierte en una herramienta poderosa para la pérdida de peso y la quema de grasa, a corto, mediano y largo plazo, lo que le permite seguir atrayendo a aquellos interesados en mejorar su composición corporal.

Variedad y versatilidad

Una de las mejores ventajas es que este tipo de rutinas se pueden realizar con una amplia gama de ejercicios, lo que lo hace adaptable a diferentes niveles de condición física y preferencias personales. 

Se puede hacer con el peso corporal, equipos como pesas o kettlebells, o en actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta. Esta versatilidad permite a las personas personalizar sus entrenamientos y mantener la rutina interesante, lo cual es crucial para la adherencia a largo plazo.

Resultados rápidos

Los resultados son visibles en menos tiempo en comparación con otros tipos de entrenamiento. Debido a su alta intensidad y efecto en el metabolismo, las personas suelen notar mejoras en su acondicionamiento físico, pérdida de grasa y rendimiento cardiovascular relativamente rápido. 

Este factor de gratificación inmediata es atractivo para aquellos que buscan un progreso tangible en su viaje de fitness o personas que buscan un cambio físico notorio en menos tiempo para mantener la motivación. 

Mejora de la salud cardiovascular

El HIIT ha demostrado ser eficaz en la mejora de varios indicadores de salud cardiovascular, como la capacidad aeróbica (VO2 máx.), la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.

Para las personas con poco tiempo, pero que quieren mejorar su salud del corazón, el HIIT ofrece una solución eficaz. Estos beneficios no solo son atractivos para quienes desean mejorar su forma física, sino también para aquellos interesados en mejorar su salud general.

Accesibilidad

Otro aspecto destacable es que no requiere necesariamente un equipo costoso o una membresía en un gimnasio. Muchos entrenamientos HIIT pueden realizarse en casa, en un parque o en cualquier espacio pequeño. Esto lo hace accesible para una amplia gama de personas, independientemente de su situación financiera o de acceso a instalaciones deportivas.

¿Por qué se ha popularizado el HIIT

Pros y contras del HIIT

Como cualquier otra rutina de ejercicios que puedas aplicar para perder peso y/o ganar masa muscular o resistencia, tiene una lista de ventajas y desventajas que vale la pena considerar.

Pros:

  • Eficiencia en el tiempo: proporciona un entrenamiento completo en un corto período.

  • Versatilidad: puede adaptarse a cualquier nivel de condición física y realizarse en cualquier lugar.

  • Altamente efectivo: quema una cantidad significativa de calorías y promueve la pérdida de grasa.

  • Mejora la salud cardiovascular: aumenta la salud del corazón y la resistencia.

  • Aumenta la tasa metabólica: mantiene el metabolismo elevado durante horas después del entrenamiento.

Contras:

  • Riesgo de lesiones: la alta intensidad del HIIT puede aumentar el riesgo de lesiones si no se realiza con la forma adecuada o si se cuenta con la condición física. 

  • No es adecuado para principiantes: el HIIT requiere una buena base de condición física, lo que lo hace potencialmente abrumador para los principiantes.

  • Requiere tiempo de recuperación: debido a su intensidad, los entrenamientos HIIT requieren un tiempo de recuperación adecuado para evitar el sobreentrenamiento.

  • Puede ser exigente: las demandas mentales y físicas del HIIT pueden ser desafiantes para algunas personas.

Pros y contras del HIIT

¿El HIIT puede ayudar con la obesidad?

El HIIT puede ser una herramienta efectiva en la lucha contra la obesidad. Su capacidad para quemar una gran cantidad de calorías en un corto período, combinada con el efecto postcombustión, lo hace particularmente útil para la pérdida de peso. 

Además, se ha demostrado que el HIIT reduce la grasa visceral, la grasa dañina que se almacena alrededor de los órganos y que está asociada con enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, es crucial que las personas con obesidad se acerquen al HIIT con precaución. La alta intensidad puede ser un desafío, y existe el riesgo de lesiones si no se realiza correctamente. 

Es recomendable que aquellos con obesidad comienzan con ejercicios de menor intensidad y gradualmente avancen hacia el HIIT a medida que su condición física mejora. Además, el HIIT debe combinarse con una dieta equilibrada y cambios en el estilo de vida para obtener los mejores resultados.

Cómo hacer HIIT adecuadamente

Para maximizar los beneficios del HIIT y minimizar los riesgos de posibles lesiones que afecten tu rutina, es importante realizar estos entrenamientos correctamente. Aquí tienes una guía paso a paso:

Calentamiento

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos y aumentar tu ritmo cardíaco de manera gradual. Esto puede incluir un trote ligero, estiramientos dinámicos o ejercicios con el peso corporal como sentadillas y estocadas.

Elige tus ejercicios

El HIIT se puede realizar con varios ejercicios y lo mejor es que algunas opciones populares incluyen sprints, jumping jacks, burpees, mountain climbers y ciclismo, pero recuerda que debes elegir ejercicios que involucren múltiples grupos musculares para un entrenamiento de cuerpo completo.

Estructura tu entrenamiento

Una sesión típica de HIIT incluye 20-30 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10-20 segundos de descanso o actividad de baja intensidad. Repite este ciclo durante 15-20 minutos. 

Los principiantes pueden comenzar con una proporción de 1:2 de trabajo a descanso (por ejemplo, 20 segundos de ejercicio, 40 segundos de descanso) y disminuir gradualmente el período de descanso a medida que se vuelvan más aptos. Ya más adelante daremos algunas rutinas para principiantes.

Enfriamiento

Después del entrenamiento, tómate 5-10 minutos para enfriarte con actividad ligera como caminar o estirar para bajar tu ritmo cardíaco de manera progresiva, y así, ayudar en la recuperación.

Escucha a tu cuerpo

El HIIT es intenso, por lo que es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, está bien tomar períodos de descanso más largos o modificar los ejercicios.

La consistencia es clave

Para ver resultados, intenta realizar entrenamientos HIIT 2-3 veces por semana, pero sin olvidarte del tiempo de descanso o entrenamientos de menor intensidad en los otros días para mantener la frecuencia.

Cómo hacer HIIT adecuadamente

Rutinas y ejercicios de HIIT

Hay innumerables maneras de estructurar un entrenamiento HIIT, dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física. Aquí te presentamos algunas rutinas de ejemplo para que comiences, ya sea que te consideres un principiante en el ejercicio o tengas algo de experiencia previa.

Rutina HIIT para principiantes:

  • Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero (trote, jumping jacks)

  • Ronda 1: 20 segundos de rodillas altas, 40 segundos de descanso

  • Ronda 2: 20 segundos de jumping jacks, 40 segundos de descanso

  • Ronda 3: 20 segundos de sentadillas, 40 segundos de descanso

  • Ronda 4: 20 segundos de mountain climbers, 40 segundos de descanso

  • Repite el circuito 3 veces

  • Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos

Rutina HIIT intermedia:

  • Calentamiento: 5 minutos de estiramiento dinámico

  • Ronda 1: 30 segundos de burpees, 15 segundos de descanso

  • Ronda 2: 30 segundos de saltos con sentadilla, 15 segundos de descanso

  • Ronda 3: 30 segundos de flexiones, 15 segundos de descanso

  • Ronda 4: 30 segundos de plank con toques de rodilla, 15 segundos de descanso

  • Repite el circuito 4 veces

  • Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos

Rutina HIIT avanzada:

  • Calentamiento: 5-10 minutos de cardio y estiramientos dinámicos

  • Ronda 1: 40 segundos de sprints, 20 segundos de descanso

  • Ronda 2: 40 segundos de kettlebell swings, 20 segundos de descanso

  • Ronda 3: 40 segundos de flexiones pliométricas, 20 segundos de descanso

  • Ronda 4: 40 segundos de saltos en caja, 20 segundos de descanso

  • Ronda 5: 40 segundos de cuerdas de batalla, 20 segundos de descanso

  • Repite el circuito 4-5 veces

  • Enfriamiento: 10 minutos de trote ligero y estiramientos profundos

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