El omega 3 es vital para diversas funciones corporales. Entre sus principales roles se encuentran la contribución al desarrollo y funcionamiento del cerebro, la regulación de la inflamación, y la promoción de la salud cardiovascular.
Además, juega un papel esencial en la formación de las membranas celulares, siendo fundamental para el crecimiento y desarrollo del organismo.
En este artículo, te explicaremos qué es el omega 3, para qué sirve y cuáles son sus principales beneficios.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial, razón por la que el organismo no lo puede producir por sí mismo y, por lo tanto, tiene que obtenerse a través de la dieta.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega 3:
Ácido alfa-linolénico (ALA): está presente en plantas, como las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola.
Ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra principalmente en pescados grasos, como la caballa, las sardinas y el salmón.
Ácido docosahexaenoico (DHA): al igual que el EPA, el DHA se halla en pescados grasos y es crucial para la función cerebral y la salud ocular.
Estos ácidos grasos desempeñan un papel vital en el funcionamiento del cuerpo, especialmente en el cerebro y el sistema cardiovascular.
¿Para qué sirve el omega 3?
El omega 3 tiene una amplia gama de funciones biológicas y beneficios para la salud. Algunos de sus principales usos son los siguientes:
Función cerebral
El DHA se trata de un componente crucial del cerebro y la retina. Es clave para el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
Salud mental
Los ácidos grasos omega 3 suelen ayudar a que se reduzcan los síntomas de depresión y ansiedad.
Salud cardiovascular
El omega 3 ayuda a reducir la inflamación, disminuye los niveles de triglicéridos y mejora la función arterial.
Función inmunológica
Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación crónica en enfermedades crónicas como la artritis reumatoide.
Desarrollo prenatal y en la niñez
El omega 3 es fundamental para el desarrollo neurológico y ocular en los fetos y los niños pequeños.
¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para el corazón?
Los omega 3 reducen la formación de placa, una mezcla de colesterol, grasa y calcio, que suele endurecer y causar obstrucción en las arterias.
Entre los principales beneficios que proporcionan a la salud cardiovascular, podemos mencionar los siguientes:
Reducción de los niveles de triglicéridos
Los altos niveles de triglicéridos en la sangre son un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Los omega 3 pueden reducir estos niveles entre un 15% y un 30%.
Reducción de la presión arterial
Contribuyen con la reducción de la presión arterial en personas que padecen de hipertensión.
Prevención de la arritmia
Ayudan estabilizar los ritmos cardíacos y previenen arritmias fatales, que pueden causar ataques cardíacos.
Disminución de la inflamación
La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos, además de conducir a enfermedades cardíacas. Los omega 3 cuentan con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir estos riesgos.
Mejora de la función endotelial
El endotelio consiste en el revestimiento de los vasos sanguíneos. Una función endotelial saludable es esencial para poder mantener una buena salud cardiovascular.
¿Cuánto omega 3 debo consumir?
La American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 cada semana.
Hay que dar prioridad al consumo de grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado (abundante en omega-3), aves, conejo y frutos secos, siendo importante además incrementar la ingesta de verduras y elegir el aceite de oliva como la principal fuente de grasa en nuestra dieta.
En lo que respecta a cuál es la cantidad de omega 3 que necesitas, esta puede variar en función del sexo, la edad, al igual que el estado de salud.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones al respecto:
Adultos sanos
Consumir un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día.
Mujeres embarazadas o lactantes
Deberían consumir al menos 200 mg de DHA al día.
Personas con enfermedades cardíacas
La Asociación Americana del Corazón recomienda aproximadamente 1 gramo de EPA y DHA combinados por día, preferiblemente de pescado graso.
Consumo de peces y seguridad
El pescado graso es una fuente de omega 3 excelente. Sin embargo, es importante tener en cuenta la seguridad debido a la posible presencia de contaminantes como el mercurio.
Para minimizar este riesgo considera las siguientes claves:
Elige pescados bajos en mercurio: algunas opciones seguras incluyen el salmón, la trucha, las sardinas y la caballa.
Limita el consumo de pescados que contengan un contenido de mercurio alto: evita el tiburón, el blanquillo, el pez espada y la caballa rey.
Diversifica las fuentes de pescado: consumir una variedad de pescados puede ayudar a minimizar la exposición a cualquier contaminante específico.
Otras fuentes de omega 3
Además del pescado, existen varias fuentes alternativas de omega 3, especialmente útiles para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana:
Semillas de lino y aceite de lino: son una de las fuentes vegetales más ricas en ALA.
Semillas de chía: también son ricas en ALA y sencillas de incorporar en la dieta.
Nueces: constituyen una excelente fuente de ALA que se puede consumir como snack o en recetas.
Aceite de canola: puede usarse para cocinar y es una buena fuente de ALA.
Algunas algas y aceites de algas: son fuentes directas de EPA y DHA, siendo una buena opción para veganos.
Suplementos de omega 3
Para aquellos que no pueden obtener suficientes omega 3 a través de la dieta, los suplementos pueden ser una opción viable.
Hay varios tipos disponibles:
Aceite de pescado: es el suplemento más común, que proporciona tanto EPA como DHA.
Aceite de kril: es muy similar al aceite de pescado, pero derivado de pequeños crustáceos. Puede ser más fácil de digerir para algunas personas.
Aceite de algas: se trata de una opción vegana que proporciona DHA y, a veces, EPA. Ideal para aquellos que no consumen productos animales.
Cápsulas de ALA: derivadas de fuentes vegetales como el aceite de linaza. Son una buena opción para aumentar la ingesta de omega 3 en dietas basadas en plantas.
Si ya padeces una enfermedad cardíaca o tienes niveles elevados de triglicéridos, puedes beneficiarte de consumir mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.
Dado que puede resultar difícil obtener suficiente omega-3 tan solo a través de la dieta, consulta con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado.
Asimismo, ten en consideración que los suplementos dietéticos de omega-3 pueden tener interacción con los medicamentos que estés tomando.
Al tomar altas dosis de omega-3, se podría aumentar el riesgo de hemorragias si se consumen junto con warfarina (Coumadin®) u otros anticoagulantes.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementos y asegurarte de que sea el más adecuado para tus necesidades específicas.
¿Qué enfermedades previene el omega 3?
Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el consumo de omega 3 ayuda a mantener niveles normales de colesterol.
Asimismo, el consumo regular de omega 3 se ha asociado con la prevención de varias enfermedades y condiciones de salud:
Enfermedades cardíacas
Pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación, todos factores de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Accidente cerebrovascular (ACV)
Puede ayudar a disminuir el riesgo de ACV al mejorar la salud vascular y reducir la coagulación sanguínea excesiva.
Diabetes tipo 2
Los omega 3 contribuyen en el control de la diabetes tipos 2. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Trastornos inflamatorios
El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para condiciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide.
Salud mental
Pueden ayudar a prevenir y tratar diferentes trastornos mentales, tales como la ansiedad, la depresión, así como el trastorno bipolar.
Enfermedades autoinmunes
Al regular la respuesta inflamatoria, los omega 3 suelen ayudar a reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes tales como la esclerosis múltiple.
Degeneración macular
El DHA es crucial para la salud ocular y puede ayudar en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.
Cáncer
Los omega 3 suelen disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Demencia y enfermedad de Alzheimer
El DHA, en particular, es importante para la salud cerebral y puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas.
Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados y desempeñan un rol esencial en varias funciones del organismo. Se pueden encontrar en ciertos alimentos y están disponibles en forma de cápsulas para usarse como suplementos dietéticos, siendo un nutriente esencial que proporciona un cúmulo de beneficios para la salud.
Desde la mejora de la función cerebral y la salud cardiovascular hasta la prevención de enfermedades crónicas, los omega 3 son vitales para el bienestar general, de manera que, asegurarte de obtener una cantidad adecuada a través de la dieta o suplementos puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud a largo plazo.
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