Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para comer de manera más saludable y bajar de peso. Leer bien los alimentos te permitirá detectar sustancias o componentes perjudiciales para la salud y que no te ayudan a bajar de peso adecuadamente, como los azúcares añadidos y el sodio.
¿Te gustaría aprender a leer las etiquetas de los alimentos? En este post te enseñaremos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es el etiquetado de alimentos?
El etiquetado de alimentos es la información que se encuentra en los envases de los productos alimenticios (ya sea en forma de texto, imágenes o símbolos), la cual nos aporta datos relevantes sobre la composición, valor nutricional y condiciones de almacenamiento del producto que vamos a consumir.
Elementos clave de una etiqueta de alimento
La etiqueta de un alimento incluye los siguientes elementos:
Información nutricional: indica cantidad de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, sodio, azúcares y otros nutrientes presentes en el producto (esencial para controlar nuestra ingesta y llevar una dieta equilibrada).
Composición del alimento: detalla los ingredientes que conforman el producto, lo que resulta muy útil para personas con alergias o intolerancias alimentarias.
Información del fabricante: señala quién produce el alimento y dónde se elabora, lo cual permite conocer su origen y trazabilidad.
Fecha de caducidad: este dato nos informa sobre el tiempo durante el cual el alimento conservará sus propiedades óptimas y será seguro para el consumo.
Modo de empleo: cómo preparar y conservar el alimento de manera adecuada.
Información adicional: presenta datos sobre el valor energético, porciones recomendadas, condiciones de almacenamiento y otras indicaciones relevantes.
Declaraciones nutricionales: declaraciones como "bajo en sodio", "fuente de fibra", "sin azúcar añadida", etc. Estas declaraciones deben cumplir ciertos requisitos legales.
Sellos de origen: indican la procedencia geográfica del producto, como "Producto de España".
Códigos de Barras: facilitan la identificación y el seguimiento del producto en la cadena de suministro.
Importancia del etiquetado de los alimentos
El etiquetado de los alimentos es una herramienta fundamental que les permite a los consumidores tomar decisiones informadas sobre los alimentos, y es importante porque a través de estas es posible:
Conocer exactamente qué estamos comprando.
Elegir alimentos que se ajusten a una dieta saludable e identificar aquellos que pueden contener alérgenos o ingredientes no deseables.
Obtener información sobre las condiciones de almacenamiento, preparación y consumo de los productos, garantizando la seguridad alimentaria.
Conocer la procedencia de los alimentos y apoyar a los productores locales.
Prevenir alergias, al identificar los alérgenos presentes en los productos.
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Tipos de etiquetas de productos
Las etiquetas de los productos cumplen un papel fundamental en la comunicación con los consumidores y por ello, encontramos varios tipos de etiquetas que vale la pena identificar: Veamos detalles de cada una de estas:
Etiqueta de marca: su función es fortalecer la identidad de la marca y generar reconocimiento en el consumidor. Generalmente incluye el logotipo, nombre de la marca, eslogan y elementos visuales distintivos.
Etiqueta informativa: proporciona información clara y concisa sobre el producto, por lo que suele incluir ingredientes, tabla nutricional, instrucciones de uso, fecha de vencimiento, país de origen, etc.
Etiqueta descriptiva: esta etiqueta destaca las características y beneficios del producto, y para ello describe las cualidades del producto, como sabor, textura, tamaño, etc.
Etiqueta de grado: tiene como función indicar la calidad del producto. Utiliza números, letras o palabras para clasificar el producto según su calidad.
Etiqueta persuasiva: busca atraer la atención del consumidor y generar deseo de compra. Para lograrlo utiliza un lenguaje emotivo, imágenes llamativas y mensajes persuasivos.
Recomendaciones para leer y entender las etiquetas de alimentos:
Leer y comprender las etiquetas nos puede ayudar a hacer pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios.
Por ello es, te recomendamos fijarte en estos elementos:
Tamaño de la porción: la información nutricional en una etiqueta siempre se basa en una porción específica del producto. Esto implica que, si consumes más de una porción, debes multiplicar los valores nutricionales (calorías, grasas, etc.) por el número de porciones que ingieres para conocer el total de nutrientes que estás consumiendo.
Calorías: las calorías indican la cantidad de energía que puedes obtener del alimento. Si estás buscando perder peso, debes prestar atención a tu ingesta calórica diaria.
Grasas: debes identificar los tipos de grasas que están presentes (grasas saturadas, insaturadas). Elige consumir las grasas insaturadas (las encuentras en nueces, aguacates, aceite de oliva), ya que son saludables para la salud del corazón y evita o limita la ingesta de grasas saturadas (que pueden aumentar el colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades del corazón).
Carbohidratos: son la principal fuente de energía para el cuerpo. Prioriza los hidratos de carbono complejos (fibra) presentes en frutas, verduras y granos enteros, y limita el consumo de hidratos de carbono simples (azúcares). Por cada 10 gramos de carbohidrato que ingieras,consume 1 gramo de fibra. Tu objetivo debe ser consumir de 25-38 gramos de fibra al día.
Azúcares: contiene la cantidad total de azúcares, la cual se compone de azúcares naturales (presentes en alimentos como frutas y leche) y añadidos (presentes en alimentos procesados como refrescos, caramelos, cereales, algunas salsas y sopas, entre otros). Consume menos alimentos que contengan azúcares añadidos, y prioriza aquellos que contengan azúcares naturales.
Sodio (sal común): los alimentos industrializados tienen alto contenido en sodio (como por ejemplo, las salchichas, tocino, alimentos congelados, algunos alimentos enlatados, entre otros). Aunque existen opciones de alimentos enlatados y congelados como frijoles, verduras y sopas, con poco o ningún contenido de sodio, sin embargo, te recomendamos revisar la etiqueta de estos productos.
Lista de ingredientes: los ingredientes se enumeran en orden descendente según su peso. Los primeros ingredientes son los que están presentes en mayor cantidad.
Presta atención cuando la etiqueta mencione
Bajo en grasas: significa que el producto tiene menos de 3 gramos por porción (pero aun así, debes verificar que tipo de grasa contiene).
Bajo en sodio: significa que el alimento contiene menos de 140 miligramos de sal por porción.
Alto contenido de fibra: quiere decir que hay al menos 5 gramos de fibra por porción.
Sin calorías: menos de 5 calorías por porción (pero no significa que está totalmente libre de calorías).
Sin azúcar: quiere decir que tiene menos de medio gramo de azúcar por porción (pero no significa que está libre de calorías o carbohidratos).
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¿Qué significan los colores de las etiquetas de los alimentos?
Para conocer el significado de los colores de las etiquetas de los productos, podemos recurrir al modelo Nutri-Score, el cual es un sistema de clasificación que utiliza colores y letras para indicar de forma rápida y sencilla la calidad nutricional de un alimento.
Este modelo les permite a los consumidores comparar fácilmente diferentes productos y elegir aquellos que sean más saludables.
¿Qué significan los colores en Nutri-Score?
Verde oscuro (A): muy favorable. Esto significa que los alimentos son los más saludables y poseen un bajo contenido en calorías, grasas saturadas, azúcares y sal, y un alto contenido en fibra.
Verde claro (B): favorable. Estos alimentos también se consideran saludables, aunque pueden tener un poco más de calorías, grasas o azúcares que los alimentos clasificados con una A.
Amarillo (C): intermedio. Tienen un perfil nutricional más equilibrado, pero pueden contener cantidades moderadas de nutrientes menos saludables.
Naranja (D): poco saludable. Poseen en su composición un alto contenido en calorías, grasas saturadas, azúcares o sal, y se recomienda consumirlos con moderación.
Rojo (E): no saludable. Tienen el peor perfil nutricional y se recomienda limitar su consumo.
Ventajas del sistema Nutri-Score
Facilita la comparación: al utilizar un sistema de colores y letras, es muy fácil comparar diferentes productos y elegir los que sean más saludables.
Promueve una alimentación más saludable: al destacar los alimentos más saludables, puede ayudar a tomar decisiones más saludables.
Transparencia: obliga a las empresas a mejorar la calidad nutricional de sus productos para obtener mejores calificaciones.
¿Cuáles componentes de las etiquetas evitar para prevenir el sobrepeso?
Para prevenir el sobrepeso, es conveniente fijarse en las etiquetas de los productos, especialmente en:
Calorías: un exceso de calorías conduce al aumento de peso.
Grasas saturadas y grasas trans: como mencionamos antes, estas grasas están asociadas con enfermedades cardiovasculares y pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso.
Azúcares añadidos: aportan muchas calorías vacías y pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas.
Sodio: el consumo excesivo de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ingredientes procesados: los alimentos ultraprocesados suelen ser altos en grasas, azúcares y sodio, y bajos en nutrientes esenciales.
Recomendaciones generales
Haz de la lectura de etiquetas un hábito para tomar decisiones informadas.
Elige consumir alimentos saludables (frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras). Evita la ingesta de alimentos procesados y que tengan azúcares añadidos.
Limita el consumo de granos refinados (como las harinas blancas, el arroz blanco).
Incluye en tu dieta diaria alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales; bajos en calorías.
Prepara tus propias comidas para tener un mayor control sobre los ingredientes.
Haz ejercicio físico regularmente.
No descuides tus chequeos médicos periódicos.
Consulta a un nutricionista para que te ayude a diseñar un plan de alimentación ajustado a tus necesidades nutricionales.
Preguntas frecuentes
¿Qué información se encuentra en las etiquetas de los alimentos?
Se encuentra información relacionada con la información nutricional del alimento, así como también su composición, datos sobre el fabricante; fecha de caducidad, modo de empleo e información adicional (valor energético, porciones, etc.).
¿Cuáles son los 5 sellos de los alimentos?
Los 5 sellos de advertencia en los alimentos (en forma de octágono), nos advierten sobre el contenido elevado de calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio.
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