Existen cientos de entrenamientos para adelgazar. Sin embargo, hay un método que se ha popularizado y aplicado mucho en los últimos años, hablamos del entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito es una modalidad de ejercicio que combina varios movimientos de alta intensidad en una serie continua o circuito. Es ampliamente reconocido por su eficacia para mejorar la condición física general, la fuerza y la resistencia, pero ¿realmente sirve para adelgazar?
Eso es lo que queremos responder en este artículo, donde trataremos en detalle qué es el entrenamiento en circuito, en qué consiste, ejemplos de ejercicios, sus beneficios para la pérdida de peso, así como cuidados y recomendaciones para maximizar sus resultados.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
Se trata de un tipo de rutina que consiste en realizar una serie de ejercicios de manera consecutiva, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos para aumentar la actividad de diversos grupos musculares en simultáneo.
Debido a esto, cada ejercicio en el circuito está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, lo que permite un entrenamiento completo en un período de tiempo corto si lo comparamos con otras rutinas de ejercicios más tradicionales que buscan ejercitar un único músculo de manera continua.
Esta forma de entrenamiento es flexible y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física, objetivos y preferencias personales, por lo que se convierte en un método de entrenamiento accesible para casi todos.
¿En qué consiste el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito generalmente incluye de 5 a 10 ejercicios diferentes, estos son conocidos como estaciones y cada una de ellas se enfoca en un grupo muscular o en un tipo de movimiento, como fuerza, resistencia, o cardio.
Los ejercicios se realizan durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30-60 segundos) o un número específico de repeticiones, y luego se pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. De preferencia se corre de una estación a otra para mantener el ritmo acelerado del ejercicio.
Una vez que se ha pasado por todas las estaciones, se completa un circuito. Ahora bien, va a depender del nivel de condición física y del objetivo del entrenamiento, para realizar uno o varios circuitos en una sesión de entrenamiento.
Esto último debería ser definido con la ayuda de un entrenador porque el primer día de entrenamiento, si no se tiene ningún tipo de conocimiento se puede llevar a una sobrecarga muscular que termine en una lesión que retrasa los resultados y desmotiva a la persona.
Tipos de ejercicios comunes en un circuito
Ejercicios de fuerza: flexiones, sentadillas, peso muerto, press de hombros.
Ejercicios de cardio: saltos de tijera, burpees, mountain climbers, sprints.
Ejercicios de core: plancha, abdominales, levantamiento de piernas, giro ruso.
Ejercicios de agilidad y coordinación: saltos laterales, escaladores, saltos a la cuerda.
Estos ejercicios pueden modificarse o adaptarse según las necesidades individuales, lo que permite al entrenamiento de circuito una mayor gama de personalización en función de la persona.
Beneficios del entrenamiento en circuito para bajar de peso
El entrenamiento en circuito es una herramienta poderosa para la pérdida de peso debido a varios factores que podríamos comentar, pero tienes que tener en cuenta que solo el ejercicio no basta para bajar de peso, aunque de eso ya hablaremos más adelante.
Alta quema de calorías
La combinación de ejercicios de fuerza y cardio en un circuito aumenta el ritmo cardíaco y mantiene el metabolismo elevado durante toda la sesión, de hecho, de esto viene el nombre de este tipo de rutina para ejercitarse.
Ahora bien, esto se traduce en una mayor quema de calorías tanto durante como después del ejercicio, un fenómeno conocido como consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que puede ayudar a quemar calorías adicionales incluso después de haber terminado el entrenamiento.
Mejora del metabolismo
Al incluir ejercicios de fuerza, el entrenamiento en circuito no solo quema calorías, sino que también ayuda a construir masa muscular, ya que uno de los errores de quienes hacen ejercicio para perder peso, es que solo se centran en perder grasa, pero no en recuperar la masa muscular
Ahora bien, gracias a esto, hay un mayor porcentaje de músculos en el cuerpo que aumentan el metabolismo basal, lo que significa que se queman más calorías durante el reposo.
Aumento de la resistencia y la fuerza
La naturaleza multifacética del entrenamiento en circuito mejora la resistencia cardiovascular y muscular, lo que permite a los practicantes realizar actividades físicas de mayor intensidad durante períodos más largos, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Eficiencia de tiempo
Dado que el entrenamiento en circuito combina ejercicios de fuerza y cardio en una sola sesión, es un método eficiente para aquellos con tiempo limitado, de hecho, esta es una de las razones por las que ha tenido tanto éxito en varias personas que, por falta de tiempo, no pueden acudir a un gimnasio
Y es que en tan solo 30 minutos se puede obtener un entrenamiento completo y efectivo, si bien es cierto que no se puede comparar a una rutina de entrenamiento de 2 horas, sí permite tener excelentes resultados con disciplina y constancia.
Ejemplos de entrenamiento en circuito para adelgazar
Aquí te presentamos un ejemplo de un circuito básico diseñado para la pérdida de peso que puedes realizar en casi cualquier espacio con intervalos de descanso.
Sentadillas con peso corporal: 45 segundos.
Burpees: 30 segundos.
Plancha: 60 segundos.
Flexiones: 45 segundos.
Saltos de tijera: 30 segundos.
Mountain Climbers: 45 segundos.
Elevación de cadera: 60 segundos.
Completa el circuito y descansa durante 1-2 minutos antes de repetir. Realiza de 3 a 5 circuitos, pero toma en cuenta tu nivel de condición física para no terminar con sobrecargas musculares o lesiones.
Cuidados y recomendaciones
Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento en circuito y minimizar el riesgo de lesiones, es importante seguir algunas recomendaciones, desde contar con la orientación de un profesional, hasta cuidar la forma en que se hace el ejercicio.
Consulta con un profesional: antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, sobre todo si tienes condiciones de salud preexistentes como el sobrepeso, se recomienda consultar a un médico o a un entrenador certificado para asegurarte de que el circuito sea adecuado para ti.
Técnica correcta: la forma y la técnica son cruciales en el entrenamiento en circuito, ya que se realizan movimientos rápidos y repetitivos, así que asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones.
Progresión gradual: si eres principiante, comienza con un número reducido de circuitos y ejercicios más sencillos, pero a medida que mejores tu condición física, puedes aumentar la intensidad, la duración y la complejidad de los ejercicios.
Escucha a tu cuerpo: es importante ser consciente de las señales de tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias inusuales, es mejor reducir la intensidad o detener el ejercicio.
Hidratación y nutrición: mantente bien hidratado durante el entrenamiento y sigue una dieta equilibrada que respalde tus objetivos de pérdida de peso.
Incorporación de descanso adecuado: a pesar de que el entrenamiento en circuito tiene excelentes resultados, el descanso es fundamental para la recuperación y el progreso, así que debes incluir días de descanso en tu rutina semanal.
Cómo incorporar el entrenamiento en circuito en tu rutina semanal
Integrar el entrenamiento en circuito en tu rutina semanal no solo es complicado, sino que también resulta esencial para maximizar los beneficios de pérdida de peso y ganancias de masa muscular. La clave para los principiantes es encontrar un equilibrio que les permita trabajar diferentes aspectos de la condición física sin sobrecargar al cuerpo.
Frecuencia recomendada
Lo primero es mantener la constancia para obtener resultados efectivos, por lo que se recomienda realizar el entrenamiento en circuito entre 3 y 4 veces por semana, lo ideal sería crear un hábito que sería durante el primer mes de entrenamiento.
Recuerda que este esquema permite un día de descanso entre sesiones para una adecuada recuperación muscular y evitar las posibles sobrecargas y lesiones pequeñas que puedan interrumpir la frecuencia de los ejercicios..
Combinación con otros tipos de entrenamiento
El entrenamiento en circuito puede combinarse con otros tipos de ejercicios como entrenamiento de fuerza, aeróbicos o flexibilidad, la verdad, es que no es un estilo de ejercicio rígido, sino flexible.
Por ejemplo, podrías dedicar dos días a circuitos intensivos y otros dos días a sesiones de levantamiento de pesas o yoga, asegurando así un enfoque integral que trabaja fuerza, resistencia y movilidad.
Variedad en la Rutina
Otro de los problemas que se debe evitar es el estancamiento y mantener la motivación, uno de los mayores obstáculos para los principiantes o personas con sobrepeso que comienzan a hacer ejercicio por primera vez.
Es recomendable variar los ejercicios y la estructura del circuito cada pocas semanas ya que esto no solo mantiene el entrenamiento interesante, sino que también desafía diferentes grupos musculares lo que promueve un desarrollo equilibrado y continuo.
Adaptaciones del entrenamiento en circuito para diferentes niveles de condición física
El entrenamiento en circuito tiene la ventaja de la versatilidad, por lo que puede adaptarse a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, así que veamos algunos ejemplos básicos de cómo puede variar entre un novato y un experto.
Principiantes:
Ejercicios: inicia con movimientos básicos como sentadillas sin peso, flexiones modificadas, y saltos ligeros.
Duración y repeticiones: realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.
Número de Circuitos: comienza con 2-3 circuitos, aumentando gradualmente conforme mejoras tu resistencia.
Intermedios:
Ejercicios: integra ejercicios más desafiantes como sentadillas con peso, flexiones completas, y burpees.
Duración y Repeticiones: aumenta la duración a 30-45 segundos por ejercicio con descansos de 30-60 segundos entre circuitos.
Número de circuitos: realiza 3-4 circuitos, enfocándote en mantener la intensidad alta durante toda la sesión.
Avanzados:
Ejercicios: incorpora movimientos complejos y de alta intensidad como levantamientos olímpicos, sprints de alta velocidad, y movimientos pliométricos.
Duración y repeticiones: cada ejercicio se realiza por 45-60 segundos con descansos mínimos entre estaciones.
Número de circuitos: completa 4-5 circuitos, empujando los límites de tu resistencia y fuerza.
Recuerda que estas rutinas de ejercicio son estándares básicos, es decir, que con la ayudar de un entrenador puedes personalizarlas en función de lo que tú necesitas para tener mejores resultados en tiempos diferentes.
Cómo maximizar la pérdida de peso con el entrenamiento en circuito
Para potenciar la pérdida de peso con el entrenamiento en circuito, es importante centrarse en algunos aspectos claves desde el entrenamiento hasta la nutrición, se requiere un enfoque holístico que permita trabajar y crear hábitos de vida saludables si se busca perder peso y mantenerse en el estándar saludable.
Intensidad del ejercicio: mantener una alta intensidad durante todo el circuito es crucial para maximizar la quema de calorías. Asegúrate de que los ejercicios sean lo suficientemente desafiantes para elevar tu ritmo cardíaco y mantenerlo elevado.
Movimientos compuestos: los ejercicios compuestos, como sentadillas con press de hombros o burpees, son ideales ya que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que aumenta la demanda energética y la quema de calorías.
Nutrición adecuada: complementa tu entrenamiento con una dieta balanceada y controlada en calorías. Un déficit calórico es esencial para la pérdida de peso, pero asegúrate de que tu ingesta nutricional sea suficiente para mantener tu energía durante los entrenamientos intensos.
Control del progreso: lleva un registro de tus entrenamientos, incluyendo el tiempo, la intensidad, y los circuitos realizados. Esto te permitirá ajustar tu rutina y asegurarte de que estás progresando hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Descanso y recuperación: el descanso es vital para la recuperación y la adaptación muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente y de incluir días de descanso en tu rutina semanal para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.
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