Si estas aquí, es porque seguramente ya estás cansado de hacer dietas y ejercicios sin ver ningún resultado. Pero no te preocupes, porque a continuación te presentamos una guía con los mejores ejercicios de cardio para que logres bajar de peso.
Lo que debes saber antes de hacer estos ejercicios
Practicar cardio de manera regular es una excelente manera de perder peso (sobre todo cuando se padece obesidad) debido a que los ejercicios cardiovasculares al aumentar el ritmo cardiaco, ayudan a quemar calorías y a disminuir la grasa corporal, todo lo cual se traduce en una pérdida de peso gradual pero efectiva.
No obstante, estos ejercicios pueden ser un potencial riesgo para las personas con obesidad u otras condiciones preexistentes, quienes pueden sufrir lesiones o deshidratación durante los entrenamientos, e incluso presentar problemas cardíacos.
Por ello, estas personas (antes de iniciar una rutina de ejercicios cardiovasculares) requieren de un equipo profesional que les brinde el apoyo y la guía necesarios para alcanzar sus objetivos de manera segura y efectiva.
Ejercicios de cardio para perder peso
No todos los ejercicios de cardio son iguales, algunos son más efectivos que otros. Por ello, hemos enlistado los mejores ejercicios de cardio para bajar de peso, resaltando sus ventajas y beneficios, así como también te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a la hora de realizar estos ejercicios.
Running
El running es una actividad de alta intensidad que ayuda a bajar de peso. Al correr puedes quemar 100 calorías por kilómetro y para practicar este ejercicio solo necesitas un buen par de zapatillas. Al correr en ayunas, puedes quemar más grasa.
Correr puede ayudar a conciliar mejor el sueño, y un sueño de calidad ayuda a evitar las consecuencias de la falta de sueño (como las enfermedades cardiovasculares y los problemas metabólicos).
Recomendaciones
Comienza con objetivos alcanzables. Si eres principiante, puedes comenzar caminando o trotando. Luego puedes empezar con 3 carreras de 30 minutos por semana, correr durante 30 segundos a toda velocidad y luego recuperarte en un minuto.
Debes ser cuidadoso de tu alimentación, ya que para obtener óptimos resultados debes crear un desequilibrio calórico (es decir, debes usar más calorías de las que consumes).
Es recomendable correr a primera hora del día, ya que de esta forma te creas el hábito de correr todos los días.
Si corres en ayuna, te sugerimos hacer una ruta más corta y sencilla.
Debes mantener buenos hábitos de sueño, especialmente durante las noches.
Spinning
El spinning es una de las mejores opciones para adelgazar. Además de quemar grasa, este ejercicio fortalece los glúteos y músculos de las piernas.
En una sesión de 45 minutos puedes quemar hasta 500 calorías. Este ejercicio acelera el metabolismo, y por ende se continúa quemando calorías aún estando en reposo.
Ayuda a reducir cartucheras, disminuir la celulitis e incluso hasta las várices. Es un ejercicio que puede ayudar a frenar el envejecimiento prematuro, mejora el sistema cardiovascular, fortalece, tonifica los músculos y ayuda a combatir el estrés.
Si lo practicas en un gimnasio, puedes socializar con otros participantes y te sientes motivado gracias a la guía del monitor.
Recomendaciones
Si eres principiante, te recomendamos comenzar con 5 minutos de calentamiento con una resistencia baja. Posteriormente alterna 5 ciclos de 20 segundos (pedaleando con una resistencia alta) y luego pedalea 10 segundos con una resistencia baja. Luego descansa sin dejar de pedalear.
Realiza spinning 3 o 4 veces por semana durante 45 minutos.
Si deseas practicar spinning en casa solo necesitas tener una bicicleta estática.
Puedes colocar música para motivarte a la hora de realizar este ejercicio.
Antes de comenzar tu rutina de entrenamiento debes calentar y estirar cuádriceps, hombros, caderas y cuello.
Prueba practicando diferentes estilos de pedaleo (como pedaleo sentado, parado erguido, sentado ascendiendo, entre otros).
La bicicleta elíptica
Es una de las mejores mejores máquinas para bajar de peso. Con la bicicleta elíptica es posible perder hasta 300 calorías, con tan solo 30 minutos de ejercicio. Ideal para personas de cualquier edad.
Puedes agregarle intensidad con facilidad, bien sea sumando niveles de resistencia o utilizando la máquina a mayor velocidad. Se activa una gran parte de los músculos del cuerpo.
Fortalece piernas, brazos y glúteos; activa el sistema cardiovascular, protege las articulaciones. Es de fácil uso, cuenta con diferentes niveles de intensidad. Es una de las máquinas de gimnasio que permite quemar más calorías.
Entrenamiento
Un entrenamiento en la elíptica puede incluir los siguientes intervalos:
Calentamiento (duración 5 minutos): baja intensidad.
Trabajo cardiovascular (de 20 a 30 minutos): combina diferentes intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo:
Intervalos de alta intensidad: aumenta la resistencia y la velocidad durante 30 segundos, luego vuelve a un ritmo más suave durante 1 minuto. Repite este ciclo varias veces.
Intervalos de baja intensidad: mantén un ritmo constante y moderado durante un período de tiempo más largo.
Enfriamiento (duración 5 minutos): baja la intensidad y frecuencia de los movimientos.
Recomendaciones
Ajusta la resistencia de la máquina, para quemar más calorías.
Toma agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
Monitorea tu frecuencia cardíaca.
Subir y bajar escaleras
Es un ejercicio perfecto para quemar la grasa del abdomen, se pueden quemar de 8 a 11 kilocalorías por minuto al hacer esta actividad (dependiendo del peso e intensidad del ejercicio).
Tonifica glúteos, cuádriceps y pantorrillas; aumenta la masa muscular. No necesitas ir al gimnasio para hacer este ejercicio. Tampoco necesitas ningún equipo especial, solo un lugar con escaleras.
Al ser un ejercicio aeróbico, contribuye con la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial, reduce los niveles de colesterol en sangre y ayuda a disminuir el riesgo de padecer osteoporosis.
Por ser un ejercicio de bajo impacto, es adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física.
Recomendaciones
Si eres principiante, te recomendamos que empieces subiendo y bajando un piso varias veces.
Aumenta gradualmente el número de repeticiones y pisos.
Sube y baja las escaleras durante 5 minutos al día, todos los días. Progresivamente, aumenta el tiempo que le dedicas a este ejercicio.
Se recomienda hacer el movimiento con una sola escalera, para mantener la postura erguida.
Evita encorvarte (para prevenir lesiones).
Al subir las escaleras, impulsa tu cuerpo con los talones para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
Aprovecha cualquier oportunidad para subir y bajar escaleras, ya sea en el trabajo, en la casa, etc.(en lugar de usar el ascensor).
Incluye este ejercicio al inicio o al final de tu entrenamiento habitual (o como parte de un circuito de ejercicios).
Power walking
El power walking, es decir, el caminar rápido, es una estupenda forma de hacer ejercicio para perder peso haciendo cardio; ayuda a acelerar el metabolismo.
Tonifica los músculos del cuerpo, mejora la función cardíaca y pulmonar. No requiere tener equipo especial y se puede practicar en cualquier lugar (y a cualquier hora).
Recomendaciones
Aumenta de forma gradual la velocidad y la duración de tus caminatas.
Según estudios recientes, es recomendable caminar a una velocidad de 4,8 km a 6,5 km.
Es importante caminar con la técnica correcta. Es decir, debes mantener la espalda recta y los hombros relajados (para optimizar la eficiencia del movimiento).
Si deseas mejores resultados, podrías usar pesos (para esforzarte más, y así quemar mayor cantidad de grasa).
Entrenamiento de alta intensidad interválico
Existen diversos ejercicios para quemar grasa abdominal, pero uno de los mejores es sin duda, el entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT). Este ejercicio consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo máximo, con breves descansos o actividad de baja intensidad.
Rutina básica de HIIT
Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero.
Intervalos: 30 segundos de alta intensidad, seguidos de 30 segundos de recuperación (repetir de 8 a 12 veces).
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Beneficios de HIIT
Acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.
Mejora la condición física, aumentando la resistencia cardiovascular, fuerza y potencia muscular.
Se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y realizar en diferentes tipos de ejercicio (como la elíptica, por ejemplo)..
Al ser de alta intensidad, los entrenamientos suelen ser más cortos y eficientes.
Consejos finales
Recuerda que perder peso implica ser constante. De nada sirve comenzar una rutina de ejercicios si al poco tiempo se abandona.
Nunca comiences un entrenamiento físico para bajar de peso, sin antes consultar con tu médico.
No se trata solamente de hacer ejercicios físicos de forma regular. También es muy importante acompañar tus rutinas con una dieta balanceada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el ejercicio de cardio más efectivo para perder peso?
El ejercicio de cardio más efectivo para eliminar grasa y perder peso, es el ejercicio a intervalos de alta intensidad, el cual requiere de altos niveles de energía (a pesar de que las rutinas de ejercicios son cortas, pero intensas).
¿Cuál es el ejercicio de cardio que quema más calorías?
El ejercicio de cardio que quema más calorías es el que se hace en las máquinas (caminadoras, elípticas y máquinas de remo). Por ejemplo, con la elíptica se puede quemar hasta unas 800 calorías por hora.
¿Cuál es el ejercicio de cardio más completo?
Según expertos, el running o la cinta de correr, es el ejercicio de cardio más completo (aunque depende de las características u objetivo de la persona). El running en este sentido ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular y permite trabajar la fuerza del tren inferior.
¿Cuánto tiempo se debe hacer cardio para bajar grasa abdominal?
Para bajar de peso corporal, se necesita realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico todos los días.
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