¿Tienes hipotiroidismo y te cuesta perder peso? No estás solo. Descubre a continuación, cómo una alimentación balanceada y una rutina de ejercicio física regular te pueden ayudar a alcanzar tus objetivos de peso y bienestar.
Hipotiroidismo: influencia en el metabolismo
El hipotiroidismo (una condición en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea) ejerce una influencia significativa en nuestro metabolismo.
Las hormonas tiroideas, actúan como el acelerador del motor de nuestro cuerpo, regulando la velocidad a la que quemamos calorías.
Ahora bien, cuando sufrimos de hipotiroidismo (o tiroides hipoactiva), este "acelerador" funciona a baja velocidad, lo que hace que nuestro metabolismo se ralentice, provocando la aparición de síntomas como aumento de peso, fatiga, entre otros.
¿Por qué es importante la dieta en el hipotiroidismo?
La dieta juega un papel fundamental en el manejo del hipotiroidismo, aunque no cura la enfermedad.
Si bien el tratamiento principal es la medicación para reemplazar la hormona tiroidea faltante, una alimentación balanceada puede complementar este tratamiento y mejorar significativamente la calidad de vida, pues la misma puede ayudar a:
Controlar el peso: el hipotiroidismo a menudo suele estar asociado al aumento de peso, por lo que una dieta adecuada puede ayudar a mantener un peso saludable.
Proporcionar nutrientes esenciales: una alimentación variada garantiza que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.
Mejorar la energía: aunque la fatiga es un síntoma común del hipotiroidismo, una dieta saludable puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
Facilitar la absorción de medicamentos: algunos alimentos pueden interferir con la absorción de la levotiroxina.Por ello, es importante evitar la ingesta de ciertos alimentos.
¿Qué es la levotiroxina?
Cuando la glándula tiroides no funciona correctamente, se produce un déficit de hormonas tiroideas que ralentiza el metabolismo.
Es aquí donde la levotiroxina (una hormona tiroidea sintética que reemplaza la que el cuerpo no produce en cantidad suficiente) se encarga de restablecer los niveles hormonales adecuados, aliviando los síntomas del hipotiroidismo como la fatiga, el aumento de peso y la intolerancia al frío.
Este medicamento se administra por vía oral y su dosis debe ser ajustada por el médico, según las necesidades individuales de cada paciente.
Alimentos que pueden interferir con la absorción de la levotiroxina
Alimentos ricos en fibra: La fibra es esencial para una buena digestión, pero en exceso puede unirse a la levotiroxina y reducir su absorción. Entre ellos encontramos: cereales integrales (avena, salvado, pan integral), semillas (chía, lino, girasol), frutos secos, legumbres.
Verduras crucíferas: aunque son muy saludables, algunas sustancias presentes en estas verduras, como los goitrógenos, pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas. Es recomendable cocinarlas bien para reducir este efecto. Entre ellas se encuentran: brócoli, coliflor, col, repollo.
Soja y derivados: la soja contiene isoflavonas, sustancias que pueden afectar la absorción de la levotiroxina.
Calcio: el calcio, presente en lácteos, suplementos y algunos medicamentos, puede reducir la absorción de la levotiroxina.
Hierro: los suplementos de hierro y algunos alimentos ricos en hierro pueden interferir con la absorción de la levotiroxina.
Entonces ¿Cómo debe ser la dieta de una persona con hipotiroidismo?
La dieta de una persona que presenta hipotiroidismo debe ser:
Variada y equilibrada: debe incluir todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado, lácteos y grasas saludables.
Rica en nutrientes: debe priorizar alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, como las frutas y verduras de colores vivos.
Baja en procesados: debe reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Adecuada en fibra: la fibra es importante para la salud digestiva, pero es fundamental consumirla con moderación y distribuirla a lo largo del día para evitar interferencias con la absorción de la levotiroxina.
Con moderación en la ingesta de alimentos que pueden interferir con la levotiroxina: como te explicamos en párrafos anteriores, ciertos alimentos como las verduras crucíferas, la soja, el calcio y el hierro pueden afectar la absorción de la levotiroxina. Por ello, es importante consumirlos de forma moderada y espaciados en el tiempo respecto a la toma del medicamento.
Ejemplo de plato equilibrado para una persona con hipotiroidismo
Plato principal:
Pollo a la plancha: el pollo es una excelente fuente de proteína y es fácil de digerir. Puedes sazonarlo con hierbas frescas como romero, tomillo o orégano para darle más sabor.
Verduras salteadas: elige una variedad de verduras de temporada, como calabacín, zanahoria, pimientos y cebolla. Saltéalas en un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas.
Patatas al horno: las patatas son una buena fuente de carbohidratos complejos. Hornearlas en lugar de freírlas es una opción más saludable.
Acompañamiento:
Ensalada de lentejas: las lentejas son una legumbre rica en fibra y proteínas. Puedes combinarlas con tomate, cebolla, pepino y un aliño ligero de vinagre y aceite de oliva.
Guacamole: El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables. Prepara un guacamole casero con aguacate maduro, tomate, cebolla y cilantro.
Postre:
Yogurt griego con frutas: el yogur griego es una fuente de proteínas y probióticos. Combínalo con frutas frescas como fresas, bayas o mango.
Ejercicio físico para evitar el sobrepeso en personas con hipotiroidismo
El hipotiroidismo suele estar asociado al sobrepeso y a una sensación de fatiga. Por eso, recomendamos que la persona con hipotiroidismo realice ejercicio físico, y que una adecuada rutina de ejercicios le puede le puede ayudar a:
Acelerar el metabolismo: aunque de forma más lenta que en personas sin hipotiroidismo, el ejercicio ayuda a quemar calorías y favorece la pérdida de peso.
Mejorar la sensibilidad a la insulina: esto facilita que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente, previniendo el almacenamiento de grasa.
Aumentar los niveles de energía: una buena rutina de ejercicio puede ayudar a combatir la fatiga característica del hipotiroidismo, proporcionando más energía y vitalidad.
Fortalecer los músculos: el ejercicio de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez incrementa el metabolismo basal.
Mejorar el estado de ánimo: la actividad física estimula la producción de endorfinas, hormonas que generan sensación de bienestar y reducen el estrés.
Ejercicios para personas con hipotiroidismo
Las actividades aeróbicas moderadas son ideales para quemar calorías, mejorar la circulación y aumentar la energía de estas personas.
¿Qué ejercicios recomendamos?
Caminar: es un ejercicio de bajo impacto que puedes realizar a diario (no importa la edad que tengas). Puedes empezar con caminatas cortas y gradualmente aumentar la distancia y la intensidad.
Nadar: la natación es excelente para todo el cuerpo y es de bajo impacto en las articulaciones. Además, ayuda a mejorar la capacidad pulmonar.
Ciclismo: ya sea en bicicleta estática o al aire libre, el ciclismo es una forma divertida de hacer ejercicio cardiovascular.
Bailar: bailar es una actividad que combina ejercicio y diversión. Puedes elegir estilos como la danza aeróbica, zumba, flamenco, tahitiano, etc.
Yoga y pilates: estas disciplinas mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, además de reducir el estrés.
Recomendaciones generales
Toma la levotiroxina al menos una hora antes del desayuno con un vaso de agua.
Evita consumir alimentos ricos en fibra, calcio o hierro durante al menos 4 horas después de tomar la levotiroxina.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad.
Antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios, es importante que consultes a tu médico para asegurarte de que es seguro para ti.
Un entrenador deportivo puede ayudarte a diseñar una adecuada rutina de ejercicios que se adapte a tus necesidades.
Consulta a un nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado y adaptado a tus requerimientos nutricionales.
Si sientes dolor al hacer ejercicios, detente y descansa.
Recuerda ser constante, tanto con tus hábitos alimenticios, como con tu rutina de ejercicios (para que logres objetivos de pérdida de peso corporal).
Lleva un estilo de vida saludable, evita la ingesta de alcohol y tabaco.
Preguntas frecuentes
¿Que no desayunar si tengo hipotiroidismo?
Si tienes hipotiroidismo, debes evitar incluir en tus desayunos alimentos como: coliflor, coles de Bruselas o brócoli, col, yuca y boniatos, rábanos, y frutos secos como nueces, cacahuetes, pino, entre otros. Recuerda consultar con tu médico y nutricionista, antes de tomar cualquier decisión relacionada con tu dieta.
¿Qué alimentos no se pueden comer cuando tienes hipotiroidismo?
La persona que tiene hipotiroidismo debe evitar la ingesta de alimentos como: avena, pan integral, salvado de trigo, semillas como chía, lino, girasol; leche, yogurt, queso, mantequilla, sal fortificada con yodo, mariscos, pescados, entre otros.
¿Qué tipo de dieta debe llevar un paciente con hipotiroidismo?
Debe llevar una dieta balanceada que incluya todos los grupos alimenticios, priorizando aquellos ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes y limitando el consumo de ciertos alimentos que puedan interferir con la absorción de la levotiroxina.
¿Cuándo tienes hipotiroidismo puedes hacer ejercicio?
Claro que sí. De hecho, te recomendamos hacer ejercicio físico de forma regular para mantener un peso saludable, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tus niveles de energía.
¿Qué ejercicio es mejor para hipotiroidismo?
Actividades como caminar, nadar, bailar o practicar yoga son excelentes opciones. Estas actividades de bajo impacto son ideales para comenzar y permiten quemar calorías, mejorar la circulación y reducir el estrés.
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