Cómo acelerar el metabolismo para bajar de peso

El metabolismo juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

Es por eso que acelerar el metabolismo es clave para quemar más calorías y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. 

En este artículo, explicaremos qué hay de cierto en esta creencia y te proporcionaremos consejos prácticos para aumentar tu tasa metabólica, a través de hábitos alimenticios adecuados y un estilo de vida saludable.

Qué es el metabolismo 

El metabolismo es un proceso complejo que permite al cuerpo transformar los alimentos en energía, el cual abarca desde la digestión hasta la eliminación de desechos y se ve afectado por diversos factores como la actividad física, la dieta, el estrés, el sueño y la genética, entre otros.

¿Por qué es importante el metabolismo?

Un metabolismo saludable es fundamental para mantener un peso saludable, tener energía y prevenir enfermedades. Cuando nuestro metabolismo funciona de manera correcta, nuestro cuerpo puede utilizar los nutrientes de manera eficiente y eliminar los desechos de forma adecuada. 

Por ello, es importante comprender cómo funciona nuestro metabolismo, ya que este conocimiento nos puede permitir tomar decisiones más informadas sobre nuestra alimentación y estilo de vida, para así poder mantener un peso saludable y un buen estado de salud general.

Fases del metabolismo

El metabolismo se divide en dos fases para llevar a cabo sus funciones:

1. Catabolismo: fase destructiva 

Su objetivo es romper moléculas grandes en moléculas más pequeñas para liberar energía. Para ello, el cuerpo descompone los nutrientes que obtenemos de los alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) en sus unidades básicas: glucosa, aminoácidos y ácidos grasos. 

Uno de los  ejemplos más claros y conocidos de catabolismo es el proceso digestivo, en el cual los alimentos se descomponen en moléculas más simples para que puedan ser absorbidas por el cuerpo.

2.  Anabolismo: fase constructiva

En esta fase el cuerpo utiliza la energía liberada en el catabolismo, para construir moléculas más grandes y complejas (como las proteínas, carbohidratos complejos, grasas y ácidos nucleicos, esenciales para el crecimiento, reparación de tejidos y otras funciones corporales).

Un ejemplo sería la síntesis de proteínas, en la cual los aminoácidos se unen para formar largas cadenas de proteínas, es un ejemplo de anabolismo.

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Tipos de metabolismo 

En un sentido estricto, la forma en que funciona el metabolismo depende la fisionomía del paciente. Su masa muscular, su actividad física y alimentación permiten que un paciente pueda bajar o subir de peso de forma más fácil.

No es que existan cuerpos que tengan ciertas preferencias a metabolizar ciertos tipos de alimentos, sino que todo depende del estilo de vida que tenga el paciente.

Mucho se habla de tres tipos de metabolismo: proteico, carbohidrático y mixto. Sin embargo, el metabolismo siempre funciona de la misma manera, dando prioridad primero a los carbohidratos, luego a las grasas y por último a las proteínas. Así que no existen cuerpos que tengan preferencias hacia ciertos tipos de alimentos.

Mitos sobre el metabolismo

Existen muchos mitos alrededor del metabolismo que es necesario desmentir. Entre los más comunes están: 

• El metabolismo se hace más lento con la edad: este mito lo desmintió un artículo  publicado en Science.org, el cual señala que “el metabolismo en reposo se mantiene estable entre los 20-60 años, y a partir de esa edad registra un descenso de menos de 1% anual”.  Lo que sí sucede con la edad es la pérdida de masa muscular que afecta el funcionamiento del metabolismo. Además, en el caso de las mujeres, la menopausia sí puede afectar el funcionamiento del metabolismo.

• Las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido: no necesariamente, ya que el peso corporal está influenciado por factores como la genética, los hábitos alimenticios y la actividad física.

• Comer comidas pequeñas y frecuentes acelera el metabolismo: no hay evidencia científica que respalde esta afirmación. Lo importante es que consumas la cantidad total de calorías adecuada para tus necesidades nutricionales.

• El metabolismo es igual para hombres y mujeres: no, los hombres generalmente tienen una tasa metabólica basal más alta (debido a que tienen una mayor masa muscular).

• El metabolismo lento es responsable del sobrepeso: falso. El metabolismo lento no es la causa del sobrepeso, ya que en esta condición influyen factores como la cantidad de alimentos y líquidos que ingiere una persona, su nivel de actividad física, genes, hormonas, entre otros. 

• No es posible cambiar el metabolismo: falso. Factores como la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés, tienen influencia sobre el metabolismo de una persona. 

• Tener un metabolismo acelerado ayuda a perder peso.

  

Verdades sobre el metabolismo

• El metabolismo basal es un proceso complejo que esta influenciado por múltiples factores, que incluyen la genética, sexo, composición corporal y hábitos de vida.

• Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás (incluso si estás en reposo).

• El ejercicio físico de forma regular es una de las mejores formas de acelerar el metabolismo y quemar calorías.

• Llevar una dieta equilibrada y variada (rica en nutrientes), es fundamental para un buen funcionamiento metabólico.

• La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.

• El estrés crónico puede afectar negativamente el metabolismo, contribuyendo al aumento de peso corporal.

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Alimentos a incluir en un dieta para acelerar el metabolismo

Para acelerar el metabolismo de forma natural, es preciso incluir en la dieta:

Alimentos ricos en proteínas

• Carnes magras: pollo, pavo, pescado (salmón, atún).

• Huevo: completo o solo la clara.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.

• Productos lácteos: yogur griego, queso cottage.

Alimentos ricos en fibra

• Frutas: manzanas, peras.

• Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias.

• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral.

Otros alimentos beneficiosos

• Té verde: rico en antioxidantes, puede estimular ligeramente el metabolismo.

• Café: la cafeína puede proporcionar un pequeño impulso al metabolismo.

• Nueces y semillas: ricas en grasas saludables y proteínas.

• Cítricos: naranjas, limones, pomelos.

¿Acelerar el metabolismo es un riesgo para personas con obesidad?

No. Acelerar el metabolismo no es un riesgo en sí mismo para personas con obesidad. De hecho, puede ser beneficioso para la pérdida de peso, debido a que:

• Provoca que el cuerpo queme más calorías, incluso en reposo. Esto puede ayudar a crear un déficit calórico, que es esencial para perder peso.

• Facilita la pérdida de peso, lo que puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la obesidad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta lo siguiente que:

• No existe una píldora mágica para acelerar el metabolismo: no hay alimentos o suplementos que aceleren el metabolismo de forma drástica y permanente, pues la mayoría de las estrategias para acelerar el metabolismo que han tomado mucha popularidad en los últimos años son falsos. Cualquier estrategia real para ayudarte a acelerar el metabolismo está basada en cambios en el estilo de vida a largo plazo.

• La obesidad es multifactorial: la obesidad es una condición compleja que está influida por factores genéticos, hormonales, ambientales y psicológicos. Acelerar el metabolismo es solo una herramienta más que puede ser útil para bajar de peso.

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Qué hacer para optimizar el metabolismo

• Realiza ejercicio físico regularmente: combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

• Lleva una dieta equilibrada: prioriza en tu dieta, alimentos ricos en proteínas.

• Aumenta tu ingesta de vitamina D: la puedes encontrar en alimentos como anguilas, sardinas, congrio, palometas, aceite de hígado de bacalao.

• Mantente hidratado: bebe suficiente agua a lo largo del día (8 vasos).

• Duerme lo suficiente: duerme 8 horas por las noches (no dormir bien puede provocar el aumento de peso).

• Bebe agua fría: al beber agua fría puedes quemar más calorías (debido a que tu organismo debe hacer un esfuerzo adicional para calentarla). 

• Maneja correctamente el estrés: recuerda que el estrés crónico puede afectar negativamente tu metabolismo.Haz sesiones de yoga, meditación, respiración profunda o pide la ayuda de un psicoterapeuta que te ayude a manejar el estrés correctamente.

• Mantén un estilo de vida saludable: evita la ingesta de tabaco y bebidas alcohólicas. 

• Acude a un profesional: antes de tomar cualquier decisión relacionada con la pérdida de peso, te recomendamos acudir a un médico o nutricionista. Estos profesionales te ayudarán a cumplir tus objetivos de pérdida de peso de una forma saludable.

  

Preguntas frecuentes

¿Cómo se acelera el metabolismo para bajar de peso?

Para acelerar el metabolismo, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas en la dieta, hacer ejercicio, beber suficiente agua, tener buenos hábitos de sueño y mantener el estrés bajo control.

¿Qué acelera el metabolismo para bajar de peso?

Llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico son factores clave para acelerar el metabolismo, y por ende, perder y mantener un peso saludable.

¿Qué beneficios tiene acelerar el metabolismo?

Tener un metabolismo acelerado implica la quema de más calorías durante el día, lo que puede contribuir con la pérdida de peso. 

¿Cómo acelerar el metabolismo para quemar grasa abdominal?

La grasa del cuerpo no se puede "quemar" de forma localizada. Hacer ejercicio y llevar una alimentación más saludable va a hacer que los niveles de grasa se reduzcan. Pero no podemos decidir o influir el lugar del que nuestro cuerpo toma la grasa para utilizarla como fuente de energía.

¿Evacuar acelera tu metabolismo?

No, evacuar no acelera directamente tu metabolismo. La idea de que hacer caca acelera el metabolismo es un mito común.