7 razones por las que no bajas de peso, a pesar de que haces dieta y ejercicio

Llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio de manera constante son dos de los pilares fundamentales para perder peso, pero muchas personas se encuentran con la frustrante situación de no ver resultados a pesar de seguir estos hábitos saludables. 

El hecho de que no estés perdiendo peso no necesariamente significa que estás haciendo algo mal. Los resultados no siempre se miden en términos de “peso”, aumentar la masa muscular y quemar grasa es una enorme ganancia, aunque mantengas el mismo peso en la balanza. 

Además, activar la musculatura y acostumbrar a tu cuerpo a la actividad física también es un gran beneficio, aunque no necesariamente pierdas peso desde el día uno, el organismo tarda aproximadamente 3 a 4 semanas para habituarse a un cambio. 

Lo cierto es que hay muchas razones por las cuales puede que no estés perdiendo peso. Y no todas son necesariamente “malas”. Por eso, queremos hablarte de algunos motivos por los que quizá te cuesta bajar de peso al principio y cómo mantenerte en el camino sin perder la motivación.

Causas por las que no se baja de peso (7 causas)

Si tienes poco más de un mes o menos que comenzaste con tu rutina de ejercicios, dieta, fármacos o todos los anteriores, no te preocupes, los resultados tardan en llegar, pero en caso de que no lleguen puede que el problema no solo radique en tu alimentación, sino en otros aspectos de tu salud que quizá deberías considerar y cambiar para bajar de peso.

1. Desequilibrios hormonales

Las hormonas desempeñan un papel crucial en el control del peso corporal. Cuando existe un desequilibrio, como en el caso del hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico o niveles elevados de cortisol pueden afectar el metabolismo, dificultando la pérdida de peso. Además, condiciones como la menopausia pueden provocar cambios hormonales significativos, reduciendo el metabolismo y afectando la distribución de grasa en el cuerpo.

Estos desequilibrios no solo alteran cómo tu cuerpo procesa las calorías, sino también cómo almacena la energía. Esto puede llevar a sentir fatiga, hambre constante o dificultad para controlar el apetito.

Solución: Consulta a un médico para realizar análisis hormonales. Un tratamiento adecuado puede ayudarte a equilibrarlas y mejorar tu metabolismo.

2. Tu dieta es demasiado restrictiva

Las dietas demasiado restrictivas, como la dieta keto, siempre han sido muy populares, porque prometen ayudarte a bajar de peso de forma radical.

Sin embargo, la verdad es que sucede todo lo contrario. Las dietas restrictivas son difíciles de mantener al mediano y largo plazo. Y es allí donde ocurre el efecto rebote, donde no solo recuperas el peso perdido, sino que incluso puedes tener más peso que al inicio.

Y mucho más, porque estas dietas suelen generar mucha ansiedad por comer, lo que aumenta la probabilidad de que tengas atracones.

Solución: Olvídate de las dietas restrictivas. Opta por una dieta equilibrada con suficientes nutrientes. Permítete disfrutar de tus alimentos favoritos con moderación y sin culpas. Y lo mejor es que puedas pedir la ayuda de nutricionista que pueda crear una plan alimenticio personalizado fácil de mantener.

3. ¿Tienes dificultades para dormir?

Entonces la causa puedes estar aquí.

El sueño es un pilar fundamental para la salud metabólica. Cuando no duermes lo suficiente o tienes un ciclo de sueño alterado, se produce un desequilibrio en hormonas como la melatonina y el cortisol. Estas hormonas influyen directamente en el metabolismo de la glucosa y la regulación del apetito. Lo que hace que subas de peso y acumules grasa.

La privación del sueño también afecta tu capacidad para manejar el estrés y las emociones, abriendo la posibilidad de que te hagas dependiente de la comida para encontrar alivio y consuelo.

Solución: Lo ideal es que un médico te evalúe y puede darte soluciones efectivas para regular tus hormonas.

4. Comes más de lo que crees

Es fácil subestimar la cantidad de calorías que consumes diariamente. El picoteo entre comidas, porciones más excesivas y alimentos altos en calorías como salsas o bebidas azucaradas suelen pasar desapercibidos, pero suman significativamente a tu ingesta total. Esto puede sabotear tus esfuerzos para mantener un déficit calórico.

Además, los alimentos procesados y altos en azúcar pueden generar picos de hambre que te llevan a comer más de lo necesario. Esto no solo afecta tu progreso, sino también tu nivel de energía y saciedad.

Solución: Tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que consumes es importante. Si quieres bajar de peso, tienes que entrar en déficit calórico. Y para eso tienes que aprender cómo manejar las porciones de alimentos y qué comer para suplir las necesidades calóricos y sentirte saciado para no picotear entre comidas.

5. Desequilibrios en tu microbiota intestinal

El intestino es conocido como el "segundo cerebro" debido a su influencia en múltiples funciones corporales. Una microbiota desequilibrada puede afectar la sensibilidad a la insulina, la absorción de nutrientes y la regulación del peso. Esto puede traducirse en inflamación crónica y dificultad para alcanzar un peso saludable.

Factores como una dieta baja en fibra, el consumo excesivo de alimentos procesados o el estrés pueden alterar este equilibrio. Mantener una microbiota sana es esencial para optimizar tu metabolismo y mejorar tu salud general.

Solución: Incluye alimentos ricos en prebóticos y probóticos como yogur natural, kefir, frutas y vegetales. Consulta con especialista que puede ayudarte a regular la microbiota intestinal.

6. Estás teniendo un efecto rebote

El efecto rebote es la recuperación rápida del peso perdido después de haber seguido dietas muy restrictivas o mal equilibradas. Generalmente, esto sucede porque el cuerpo, al detectar una restricción excesiva de calorías, activa mecanismos de defensa que disminuyen el metabolismo basal y aumentan el hambre, produciendo una mayor acumulación de grasa cuando se vuelve a comer con normalidad.

Este fenómeno ocurre principalmente cuando se recurre a dietas milagro o muy bajas en calorías que no pueden mantenerse en el tiempo. El cuerpo, en estado de alerta por la escasez de energía, empieza a almacenar grasa de forma acelerada ante la menor oportunidad.

Además, si no se acompañan de mayor actividad física, estas dietas favorecen la pérdida de masa muscular, lo que reduce aún más el metabolismo, facilitando que recuperes el peso rápidamente al retomar tu alimentación habitual.

Para evitar el efecto rebote, lo ideal es optar por cambios progresivos y sostenibles en tus hábitos alimenticios y estilo de vida. Las dietas milagrosas y restrictivas no son la solución para la pérdida de peso a largo plazo.

7. Solo estás mirando el peso de la báscula

El peso corporal es solo una parte de la ecuación. Puede que estás ganando masa muscular y perdiendo grasa, y por eso el número de la báscula se mantenga estable, pero mejora tu composición corporal y tu salud general. El músculo es más denso que la grasa, por lo que los cambios pueden no reflejarse inmediatamente.

El IMC no es lo único que deberías considerar, sino también el porcentaje de masa magra (musculo), masa osea, porcentaje de agua, entre otros factores más.

Obsesionarse con el peso puede generar frustración y llevarte a ignorar otras señales positivas de progreso, como sentirte más fuerte o tener más energía. Aprende a valorar estos indicadores para mantenerte motivado.

Solución: No te obsesiones con el peso. Mídelos progresos con tu ropa, tu energía y cómo te sientes. Incrementar tu masa muscular es un logro positivo para tu salud, aunque no lo refleje el peso de tu báscula.

También puedes variar el tipo de ejercicio que haces. Contrario a la creencia popular, hacer solo cardio no es suficiente para ayudarte a bajar de peso. Por eso, es importante que incluyas entrenamiento de fuerza que te haga aumentar masa muscular.

El aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio: ¿Es normal?

Al iniciar un nuevo programa de ejercicio, es común observar un aumento temporal de peso. Este fenómeno puede ser desconcertante, especialmente si la persona está siguiendo una dieta adecuada y esforzándose en su rutina de entrenamiento, pero puede ser a causa de diferentes motivos:

Retención de agua

Uno de los principales factores detrás del aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio es la retención de agua. Cuando los músculos se ejercitan más de lo habitual, se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares. 

El cuerpo responde a estas lesiones con un proceso de reparación que implica inflamación. Esta inflamación y el proceso de reparación pueden provocar una acumulación temporal de líquido en los músculos, lo que puede hacer que la báscula indique un aumento de peso.

Aumento de masa muscular

Además de la retención de agua, el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede llevar al aumento de masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, por lo que aunque se esté perdiendo grasa, el aumento de masa muscular puede llevar a un incremento en el peso total. 

Este aumento de masa muscular es beneficioso a largo plazo, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa porque requieren más para poder funcionar, lo que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso en el futuro.

Cambios en el apetito y en la ingesta calórica

El ejercicio intenso también puede aumentar el apetito. En algunos casos, las personas pueden compensar el gasto energético adicional consumiendo más alimentos, lo que puede contrarrestar el déficit calórico necesario para perder peso. 

Es importante ajustar la dieta para equilibrar el aumento en el apetito y asegurar que el ejercicio no conduzca a un exceso calórico que afecte el objetivo principal, el cual es perder peso de manera efectiva.

Además, no todos son calorías, sino la calidad nutricional de los alimentos que consumes como proteinas, fibra y grasas saludables que aportan a nuestro cuerpo muchos beneficios.

La pérdida de peso debe ser lenta y la paciencia es clave

Es crucial entender que la pérdida de peso es un proceso gradual y que la rapidez con la que se pierde peso puede variar entre individuos. Intentar perder peso demasiado rápido puede tener efectos adversos y no siempre es sostenible.

La tasa de pérdida de peso saludable

La tasa recomendada de pérdida de peso es de aproximadamente 0,5 a 1 kilo por semana, pero una pérdida de peso más rápida puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento.

Esta tasa de pérdida de peso permite al cuerpo ajustarse de manera saludable, minimizando la pérdida de masa muscular y asegurando que se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes. 

El efecto de las dietas extremadamente bajas en calorías

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden inducir una rápida pérdida de peso inicial, pero a menudo conducen a una serie de problemas que pueden producir otro problemas de salud

La restricción calórica severa puede reducir la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Esta desaceleración del metabolismo puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo y aumentar el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que se reanude una dieta normal.

Importancia de la paciencia y la consistencia

La paciencia es esencial en el proceso de pérdida de peso. Establecer metas realistas y ser consistente con los hábitos alimenticios y de ejercicio es crucial para lograr resultados sostenibles. La pérdida de peso efectiva y duradera se basa en cambios de estilo de vida a largo plazo, no en soluciones rápidas o dietas extremas.

Posibles errores al intentar bajar de peso

Además de las causas mencionadas, hay errores comunes que muchas personas cometen al intentar perder peso y si quieres separarte del resto, considera esto para que nada que pueda obstaculizar tu progreso porque es común si no estás familiarizado con un estilo de vida saludable.

No te saltes las comidas

Saltarte comidas, sobre todo el desayuno. Sí, puede parecer una manera fácil de reducir calorías, pero a menudo tiene el efecto contrario porque saltarte comidas puede llevar a un hambre excesiva más tarde en el día, lo que puede resultar en comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.

No te obsesiones con la balanza

Si te fijas únicamente en el número de la balanza te puedes desmotivar porque el peso corporal fluctúa debido a diversos factores, como la retención de líquidos y el ciclo menstrual en el caso de las mujeres. 

Además, el músculo pesa más que la grasa, por lo que podrías estar perdiendo grasa y ganando músculo sin ver cambios significativos en la balanza en un principio, cuando en realidad vas por un excelente camino.

No empieces con una dieta demasiado restrictiva

Seguir una dieta demasiado restrictiva puede llevar a deficiencias nutricionales y a una relación poco saludable con la comida. Además, las dietas extremas no son sostenibles a largo plazo, lo que puede llevar a un efecto rebote cuando vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.

No dependas solo del ejercicio

Aunque el ejercicio es importante para la pérdida de peso, no puede compensar una mala alimentación, falta de sueño, descanso, exceso de estrés y cualquier otro problema de salud que enfrentes para bajar de peso. 

Es fácil sobreestimar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y subestimar la cantidad de calorías consumidas, así que recuerda que la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio es clave.

Bebe suficiente agua

El agua es esencial para el metabolismo y la pérdida de peso. Si no bebes suficiente agua puedes llegar a deshidratarte, lo que de manera eventual ralentizaría tu metabolismo, aumentar el apetito y llevarte a consumir mayor cantidad de alimento y grasas a la hora de la comida.

Sé consistente

La pérdida de peso requiere consistencia, ¿recuerdas la frase que dejamos al principio? “Es difícil pero cada día es más fácil”. Si llevabas una vida sedentaria y vas a cambiar tu dieta y estilo de vida, debes ser constante y mantenerte firme en tu meta.

Además, no puedes esperar ver resultados si solo sigues una dieta y ejercicio esporádicamente, ya que la clave está en mantener un enfoque a largo plazo y hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida.

Descansa y recupérate

El descanso y la recuperación son fundamentales para el éxito en la pérdida de peso. El ejercicio excesivo sin suficiente descanso puede llevar al agotamiento y al aumento del apetito, lo que puede sabotear tus esfuerzos.

¿Por qué no adelgazo si como poco?

Puede parecer que comer poco debería llevar a una pérdida de peso, pero esto no siempre ocurre como se espera. Varios factores pueden influir en la pérdida de peso a pesar de una ingesta calórica reducida.

Adaptación metabólica

Cuando se consume una cantidad insuficiente de calorías, el cuerpo puede entrar en un estado de "modo de hambre" o adaptación metabólica. En este estado, el metabolismo se ralentiza para conservar energía. El cuerpo se adapta a la ingesta calórica reduciendo el gasto energético y, en consecuencia, la tasa de pérdida de peso se estanca.

Pérdida de masa muscular

Una ingesta calórica muy baja puede llevar a la pérdida de masa muscular, especialmente si no se realiza suficiente entrenamiento de fuerza. La pérdida de masa muscular puede reducir aún más el metabolismo basal, haciendo que sea aún más difícil perder peso. 

Además, la pérdida de músculo puede llevar a un aspecto menos tonificado y, en consecuencia, dar una imagen poco agradable que puede repercutir en el autoestima de quien busca perder peso.

Desajustes hormonales

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden afectar negativamente el equilibrio hormonal, incluyendo hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo. Hormonas como la leptina y la grelina juegan roles cruciales en la regulación del hambre y la saciedad. 

Una ingesta calórica inadecuada puede alterar estos niveles hormonales, provocando un aumento del apetito y una disminución de la saciedad, lo que puede dificultar la adherencia a una dieta.

Hormonas y su impacto en la pérdida de peso

Las hormonas juegan un papel crucial en la regulación del apetito, el metabolismo, y el almacenamiento de grasa. Algunas de las hormonas más importantes en este proceso incluyen:

• Leptina: esta hormona se produce en las células de grasa y envía señales al cerebro para indicar que estás lleno. Sin embargo, en personas con sobrepeso, puede desarrollarse resistencia a la leptina, lo que significa que el cerebro no recibe la señal de que ya no necesitas comer, lo que conduce a un aumento del apetito.

• Grelina: conocida como la "hormona del hambre", la grelina aumenta el apetito y juega un papel en la iniciación de las comidas. Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer, así que sii estás en una dieta restrictiva, los niveles de grelina pueden aumentar, lo que dificulta la adherencia a la dieta.

• Insulina: la insulina regula el azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa. La resistencia a la insulina, común en personas con sobrepeso, puede dificultar la pérdida de peso, ya que el cuerpo almacena más grasa.

• Cortisol: como se mencionó anteriormente, el cortisol se libera en respuesta al estrés. Niveles altos de cortisol pueden aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal.

• Hormonas tiroideas: la glándula tiroides produce hormonas que regulan el metabolismo. Un hipotiroidismo (baja producción de hormonas tiroideas) puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

Posibles soluciones

Si estás luchando por perder peso a pesar de hacer ejercicio y seguir una dieta, hay varias estrategias que puedes intentar para superar estos obstáculos:

• Consulta a un profesional de la salud: si sospechas que un problema de salud subyacente o un desequilibrio hormonal está afectando tu pérdida de peso, es importante consultar a un médico. Un profesional de la salud puede realizar pruebas y ofrecerte un plan de tratamiento personalizado.

• Ajusta tu dieta y ejercicio: considera revisar tu plan de dieta y ejercicio con un nutricionista o entrenador personal. Ellos pueden ayudarte a identificar posibles errores y sugerir ajustes que te ayuden a alcanzar tus metas de pérdida de peso.

• Maneja el estrés: practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga, o la respiración profunda, para reducir los niveles de cortisol y mejorar tu capacidad de perder peso.

• Prioriza el sueño: asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener el equilibrio hormonal y apoyar la pérdida de peso.

• Aumenta la actividad diaria: además de tu rutina de ejercicios, intenta incorporar más actividad física en tu día a día, como caminar más, usar las escaleras en lugar del ascensor, y realizar actividades que te mantengan en movimiento.

• Monitorea tu progreso de manera integral: en lugar de obsesionarte con el número en la balanza, mide tu progreso de otras maneras, como tomando medidas corporales, evaluando cómo te queda la ropa, y midiendo tus niveles de energía y bienestar.

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