Llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio de manera constante son dos de los pilares fundamentales para perder peso, pero muchas personas se encuentran con la frustrante situación de no ver resultados a pesar de seguir estos hábitos saludables.
El hecho de que no estés perdiendo peso no necesariamente significa que estás haciendo algo mal. Los resultados no siempre se miden en términos de “peso”, aumentar la masa muscular y quemar grasa es una enorme ganancia, aunque mantengas el mismo peso en la balanza.
Además, activar la musculatura y acostumbrar a tu cuerpo a la actividad física también es una gran ganancia, aunque no necesariamente pierdas peso, especialmente si estás acostumbrado a llevar una vida sedentaria.
Lo cierto es que hay muchas razones por las cuales puede que no estés perdiendo peso. Y no todas son necesariamente “malas”. Por eso, queremos hablarte de algunos motivos por los que quizá te cuesta bajar de peso al principio y cómo mantenerte en el camino sin perder la motivación.
Causas por las que no se baja de peso (7 causas)
Si tienes poco más de un mes o menos que comenzaste con tu rutina de ejercicios, dieta, fármacos o todos los anteriores, no te preocupes, los resultados tardan en llegar, pero en caso de que no lleguen puede que el problema no solo radique en tu alimentación, sino en otros aspectos de tu salud que quizá deberías considerar y cambiar para bajar de peso.
Tu metabolismo es más lento
Uno de los factores más comunes que afectan la pérdida de peso es el metabolismo y es que cada persona tiene uno diferente, algunos tienen uno más rápido, otros no tanto, por lo que debes tener cuidado con esto porque quemas menos calorías cuando entras en estado de reposo.
Este fenómeno puede estar influenciado por la genética, la edad y hasta la masa muscular. Si eres una persona con un metabolismo lento puedes necesitar ajustar tu dieta y aumentar tu actividad física para ver resultados.
Te estás privando del sueño
Dormir lo suficiente es esencial para la pérdida de peso ya que la falta de sueño afecta el equilibrio hormonal y puede aumentar el hambre y los antojos, haciendo que sea más difícil seguir una dieta saludable. Además, la privación del sueño puede reducir la energía, lo que disminuye la motivación para hacer ejercicio.
Tienes estrés crónico
El estrés es un enemigo silencioso de la pérdida de peso y es que puede afectar tu apariencia, hacer que engordes o adelgaces pero en este caso, un exceso de estrés puede repercutir en la eficacia con la reduces la grasa.
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal. Además, el estrés crónico puede llevar a hábitos alimenticios poco saludables, como comer en exceso o optar por alimentos ricos en calorías.
Tienes trastornos hormonales
Las hormonas juegan un papel crucial en la regulación del peso y los trastornos como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), y la resistencia a la insulina pueden interferir con la pérdida de peso.
No obstante, estas condiciones deben ser diagnosticadas por un especialista, así que si quieres descartarlas te recomendamos acudir con uno para tratarlas de la manera adecuada, ya que pueden hacer que el cuerpo almacene más grasa o que sea más difícil quemar calorías.
Comes más de lo que crees
Es fácil subestimar la cantidad de alimentos que consumes. Aunque estés siguiendo una dieta, si no controlas las porciones o no lees las etiquetas nutricionales, podrías estar consumiendo más calorías de las que piensas porque incluso, los pequeños bocados adicionales a lo largo del día pueden sumar y sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso.
Te dejamos un artículo en el que te explicamos cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Falta de variación en el ejercicio
Realizar el mismo tipo de ejercicio repetidamente puede llevar a un estancamiento en la pérdida de peso porque si el cuerpo se adapta al esfuerzo físico, y si no varías tu rutina, puedes dejar de ver resultados.
Por ello es importante incorporar diferentes tipos de ejercicios, como entrenamiento de fuerza, cardio, y ejercicios de alta intensidad, para mantener el cuerpo desafiado y continuar con la pérdida de grasa.
Problemas de salud subyacentes
Algunas condiciones médicas, como la apnea del sueño, la depresión, y ciertos medicamentos, pueden dificultar la pérdida de peso. Estos problemas de salud pueden afectar los niveles de energía, el metabolismo, y el apetito, haciendo que sea más difícil perder peso a pesar de hacer ejercicio y seguir una dieta.
El aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio: ¿Es normal?
Al iniciar un nuevo programa de ejercicio, es común observar un aumento temporal de peso. Este fenómeno puede ser desconcertante, especialmente si la persona está siguiendo una dieta adecuada y esforzándose en su rutina de entrenamiento, pero puede ser a causa de diferentes motivos:
Retención de agua
Uno de los principales factores detrás del aumento de peso al comenzar a hacer ejercicio es la retención de agua. Cuando los músculos se ejercitan más de lo habitual, se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares.
El cuerpo responde a estas lesiones con un proceso de reparación que implica inflamación. Esta inflamación y el proceso de reparación pueden provocar una acumulación temporal de líquido en los músculos, lo que puede hacer que la báscula indique un aumento de peso.
Aumento de masa muscular
Además de la retención de agua, el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede llevar al aumento de masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, por lo que aunque se esté perdiendo grasa, el aumento de masa muscular puede llevar a un incremento en el peso total.
Este aumento de masa muscular es beneficioso a largo plazo, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa, lo que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso en el futuro.
Cambios en el apetito y en la ingesta calórica
El ejercicio intenso también puede aumentar el apetito. En algunos casos, las personas pueden compensar el gasto energético adicional consumiendo más alimentos, lo que puede contrarrestar el déficit calórico necesario para perder peso.
Es importante ajustar la dieta para equilibrar el aumento en el apetito y asegurar que el ejercicio no conduzca a un exceso calórico que afecte el objetivo principal, el cual es perder peso de manera efectiva.
La pérdida de peso debe ser lenta y la paciencia es clave
Es crucial entender que la pérdida de peso es un proceso gradual y que la rapidez con la que se pierde peso puede variar entre individuos. Intentar perder peso demasiado rápido puede tener efectos adversos y no siempre es sostenible.
La tasa de pérdida de peso saludable
La tasa recomendada de pérdida de peso es de aproximadamente 0,5 a 1 kilo por semana, pero una pérdida de peso más rápida puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento.
Esta tasa de pérdida de peso permite al cuerpo ajustarse de manera saludable, minimizando la pérdida de masa muscular y asegurando que se mantenga una ingesta adecuada de nutrientes.
El efecto de las dietas extremadamente bajas en calorías
Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden inducir una rápida pérdida de peso inicial, pero a menudo conducen a una serie de problemas que pueden producir otro problemas de salud
La restricción calórica severa puede reducir la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Esta desaceleración del metabolismo puede dificultar la pérdida de peso a largo plazo y aumentar el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que se reanude una dieta normal.
Importancia de la paciencia y la consistencia
La paciencia es esencial en el proceso de pérdida de peso. Establecer metas realistas y ser consistente con los hábitos alimenticios y de ejercicio es crucial para lograr resultados sostenibles. La pérdida de peso efectiva y duradera se basa en cambios de estilo de vida a largo plazo, no en soluciones rápidas o dietas extremas.
Posibles errores al intentar bajar de peso
Además de las causas mencionadas, hay errores comunes que muchas personas cometen al intentar perder peso y si quieres separarte del resto, considera esto para que nada que pueda obstaculizar tu progreso porque es común si no estás familiarizado con un estilo de vida saludable.
No te saltes las comidas
Saltarte comidas, sobre todo el desayuno. Sí, puede parecer una manera fácil de reducir calorías, pero a menudo tiene el efecto contrario porque saltarte comidas puede llevar a un hambre excesiva más tarde en el día, lo que puede resultar en comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.
No te obsesiones con la balanza
Si te fijas únicamente en el número de la balanza te puedes desmotivar porque el peso corporal fluctúa debido a diversos factores, como la retención de líquidos y el ciclo menstrual en el caso de las mujeres.
Además, el músculo pesa más que la grasa, por lo que podrías estar perdiendo grasa y ganando músculo sin ver cambios significativos en la balanza en un principio, cuando en realidad vas por un excelente camino.
No empieces con una dieta demasiado restrictiva
Seguir una dieta demasiado restrictiva puede llevar a deficiencias nutricionales y a una relación poco saludable con la comida. Además, las dietas extremas no son sostenibles a largo plazo, lo que puede llevar a un efecto rebote cuando vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.
No dependas solo del ejercicio
Aunque el ejercicio es importante para la pérdida de peso, no puede compensar una mala alimentación, falta de sueño, descanso, exceso de estrés y cualquier otro problema de salud que enfrentes para bajar de peso.
Es fácil sobreestimar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y subestimar la cantidad de calorías consumidas, así que recuerda que la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio es clave.
Bebe suficiente agua
El agua es esencial para el metabolismo y la pérdida de peso. Si no bebes suficiente agua puedes llegar a deshidratarte, lo que de manera eventual ralentizaría tu metabolismo, aumentar el apetito y llevarte a consumir mayor cantidad de alimento y grasas a la hora de la comida.
Sé consistente
La pérdida de peso requiere consistencia, ¿recuerdas la frase que dejamos al principio? “Es difícil pero cada día es más fácil”. Si llevabas una vida sedentaria y vas a cambiar tu dieta y estilo de vida, debes ser constante y mantenerte firme en tu meta.
Además, no puedes esperar ver resultados si solo sigues una dieta y ejercicio esporádicamente, ya que la clave está en mantener un enfoque a largo plazo y hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida.
Descansa y recupérate
El descanso y la recuperación son fundamentales para el éxito en la pérdida de peso. El ejercicio excesivo sin suficiente descanso puede llevar al agotamiento y al aumento del apetito, lo que puede sabotear tus esfuerzos.
¿Por qué no adelgazo si como poco?
Puede parecer que comer poco debería llevar a una pérdida de peso, pero esto no siempre ocurre como se espera. Varios factores pueden influir en la pérdida de peso a pesar de una ingesta calórica reducida.
Adaptación metabólica
Cuando se consume una cantidad insuficiente de calorías, el cuerpo puede entrar en un estado de "modo de hambre" o adaptación metabólica. En este estado, el metabolismo se ralentiza para conservar energía. El cuerpo se adapta a la ingesta calórica reduciendo el gasto energético y, en consecuencia, la tasa de pérdida de peso se estanca.
Pérdida de masa muscular
Una ingesta calórica muy baja puede llevar a la pérdida de masa muscular, especialmente si no se realiza suficiente entrenamiento de fuerza. La pérdida de masa muscular puede reducir aún más el metabolismo basal, haciendo que sea aún más difícil perder peso.
Además, la pérdida de músculo puede llevar a un aspecto menos tonificado y, en consecuencia, dar una imagen poco agradable que puede repercutir en el autoestima de quien busca perder peso.
Desajustes hormonales
Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden afectar negativamente el equilibrio hormonal, incluyendo hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo. Hormonas como la leptina y la grelina juegan roles cruciales en la regulación del hambre y la saciedad.
Una ingesta calórica inadecuada puede alterar estos niveles hormonales, provocando un aumento del apetito y una disminución de la saciedad, lo que puede dificultar la adherencia a una dieta.
Hormonas y su impacto en la pérdida de peso
Las hormonas juegan un papel crucial en la regulación del apetito, el metabolismo, y el almacenamiento de grasa. Algunas de las hormonas más importantes en este proceso incluyen:
Leptina: esta hormona se produce en las células de grasa y envía señales al cerebro para indicar que estás lleno. Sin embargo, en personas con sobrepeso, puede desarrollarse resistencia a la leptina, lo que significa que el cerebro no recibe la señal de que ya no necesitas comer, lo que conduce a un aumento del apetito.
Grelina: conocida como la "hormona del hambre", la grelina aumenta el apetito y juega un papel en la iniciación de las comidas. Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer, así que sii estás en una dieta restrictiva, los niveles de grelina pueden aumentar, lo que dificulta la adherencia a la dieta.
Insulina: la insulina regula el azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa. La resistencia a la insulina, común en personas con sobrepeso, puede dificultar la pérdida de peso, ya que el cuerpo almacena más grasa.
Cortisol: como se mencionó anteriormente, el cortisol se libera en respuesta al estrés. Niveles altos de cortisol pueden aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal.
Hormonas tiroideas: la glándula tiroides produce hormonas que regulan el metabolismo. Un hipotiroidismo (baja producción de hormonas tiroideas) puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
Posibles soluciones
Si estás luchando por perder peso a pesar de hacer ejercicio y seguir una dieta, hay varias estrategias que puedes intentar para superar estos obstáculos:
Consulta a un profesional de la salud: si sospechas que un problema de salud subyacente o un desequilibrio hormonal está afectando tu pérdida de peso, es importante consultar a un médico. Un profesional de la salud puede realizar pruebas y ofrecerte un plan de tratamiento personalizado.
Ajusta tu dieta y ejercicio: considera revisar tu plan de dieta y ejercicio con un nutricionista o entrenador personal. Ellos pueden ayudarte a identificar posibles errores y sugerir ajustes que te ayuden a alcanzar tus metas de pérdida de peso.
Maneja el estrés: practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga, o la respiración profunda, para reducir los niveles de cortisol y mejorar tu capacidad de perder peso.
Prioriza el sueño: asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para mantener el equilibrio hormonal y apoyar la pérdida de peso.
Aumenta la actividad diaria: además de tu rutina de ejercicios, intenta incorporar más actividad física en tu día a día, como caminar más, usar las escaleras en lugar del ascensor, y realizar actividades que te mantengan en movimiento.
Monitorea tu progreso de manera integral: en lugar de obsesionarte con el número en la balanza, mide tu progreso de otras maneras, como tomando medidas corporales, evaluando cómo te queda la ropa, y midiendo tus niveles de energía y bienestar.
Medicación con GLP-1 como alternativa
Los agonistas del receptor del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) son una clase de medicamentos que han ganado popularidad en los últimos años como tratamientos efectivos para la pérdida de peso, además de su uso inicial en el manejo de la diabetes tipo 2.
Estos medicamentos funcionan imitando la acción del GLP-1, una hormona que el cuerpo produce de manera natural en el intestino, ya que regula el apetito, ralentiza el vaciado gástrico y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina.
Mounjaro
Mounjaro uno de los medicamentos más recientes en esta categoría y está diseñado específicamente para el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero se ha observado que también ayuda en la pérdida de peso en pacientes no diabéticos.
Esto se debe a que el Mounjaro trabaja de manera similar a otros agonistas de GLP-1, pero con una fórmula que puede tener una acción prolongada, lo que permite una dosis menos frecuente.
Efectos secundarios: Como con todos los medicamentos GLP-1, los efectos secundarios pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, y en algunos casos, pancreatitis. Es crucial que este medicamento sea prescrito y monitoreado por un médico.
Efectividad en la pérdida de peso: Los estudios han mostrado que los pacientes pueden perder hasta un 15% de su peso corporal con el uso de Mounjaro, lo que lo convierte en una opción atractiva para aquellos que luchan por perder peso a través de la dieta y el ejercicio solos.
Saxenda
Saxenda (liraglutida) es otro medicamento en la familia de los GLP-1 que se ha aprobado específicamente para la pérdida de peso, además de su uso para la diabetes. Se administra en forma de inyección diaria y ha sido ampliamente utilizado para ayudar a las personas con obesidad o sobrepeso significativo a reducir su peso corporal.
Efectos secundarios: Los efectos secundarios comunes incluyen náuseas, diarrea, estreñimiento y dolores de cabeza. Es importante seguir las indicaciones del médico y comenzar con una dosis baja para reducir la probabilidad de efectos secundarios.
Efectividad en la pérdida de peso: En ensayos clínicos, Saxenda ha demostrado ayudar a los pacientes a perder entre un 5% y un 10% de su peso corporal inicial. Este resultado puede ser aún mayor cuando se combina con cambios en el estilo de vida, como una dieta equilibrada y ejercicio regular.
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