La dieta baja en carbohidratos o low car (con un enfoque un poco similar a la dieta cetogénica), es elegida por muchas personas que desean perder peso consumiendo proteínas y grasas saludables, a la vez que reducen la ingesta de carbohidratos.
No obstante, aunque ofrece beneficios- como una mayor sensación de saciedad y potencial pérdida de peso- es importante considerar los riesgos que plantea esta dieta (especialmente para las personas con obesidad o con alguna condición médica preexistente), antes de iniciarla.
Qué es la dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos (conocida también como dieta low carb), es un plan alimenticio que consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, mientras que se incrementa la ingesta de proteínas y grasas saludables.
Por ello, en una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono encontramos alimentos permitidos y otros alimentos cuyo consumo hay que reducir o evitar:
Alimentos permitidos
Carnes: pollo sin piel, cerdo magro, pavo, res magra.
Pescado y mariscos: langostinos, bacalao, camarones, atún, salmón.
Huevos: enteros, claras.
Grasas saludables: aceites (aguacate, oliva, coco).
Nueces y semillas: semillas de lino, nueces, almendras, semillas de chía.
Verduras de hoja verde: lechuga, espinacas, rúcula.
Crucíferas: col rizada, coliflor, brócoli.
Otras verduras de hoja verde: tomates, pepinos, berenjena, calabacín.
Quesos (con moderación): cheddar, feta, parmesano.
Yogur griego.
Frutas bajas en azúcar: limón, lima, bayas, aguacate.
Alimentos no permitidos
Azúcar común
Harina blanca.
Pan blanco.
Dulces (chuches, pasteles, galletas, donas, etc.).
Gaseosas.
Zumos comerciales.
Cereales azucarados.
Arroz.
Pasta.
Patatas.
Legumbres: en cantidades moderadas.
Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos maduros, uvas, mangos.
Verduras con almidón: papas, maíz, calabaza.
En qué consiste la dieta baja en carbohidratos
Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo comienza a utilizar las grasas como principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
¿Por qué elegir una dieta baja en carbohidratos?
Elegir una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena opción por varias razones, como:
Pérdida de peso corporal: una dieta low carb permite bajar de peso, ya que al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo tiende a quemar grasas como fuente de energía, lo cual ayuda a perder peso.
Control de la glucosa en sangre: esta dieta puede ser beneficiosa para personas con diabetes o prediabetes, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Mayor sensación de saciedad: es posible sentirse lleno durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el apetito y a reducir los antojos.
Mejora en marcadores de salud: puede mejorar otros marcadores de salud, como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Riesgos de una dieta baja en carbohidratos para personas con obesidad
Entre los posibles riesgos de una dieta low carb (sobre todo para pacientes con obesidad), tenemos:
Deficiencias nutricionales: carencia de vitaminas, minerales y fibra.
Problemas digestivos: estreñimiento, gases, entre otros.
Cálculos renales: existe el riesgo de formación de cálculos renales.
Cansancio y debilidad: fatiga, debilidad (durante el inicio de la dieta).
Efecto rebote: si no se mantiene a largo plazo el plan alimenticio, y se vuelven a consumir grandes cantidades de carbohidratos, se puede producir un efecto rebote.
Enfermedades cardiovasculares: si no se realiza de forma adecuada.
Otros síntomas: como calambres musculares, mal aliento, dolor de cabeza.
Dieta baja en carbohidratos: menú semanal
Dieta baja en carbohidratos: receta deliciosa
A continuación presentamos un menú bajo en carbohidratos, delicioso y fácil de preparar:
Pollo a la naranja con brócoli
Ingredientes:
4 pechugas de pollo (deshuesadas y sin piel)
1/2 taza de jugo de naranja natural
2 cucharadas de salsa de soya
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de jengibre rallado
2 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de pimienta de cayena (opcional, para un toque picante)
1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Marina el pollo: en un bol, procede a mezclar el jugo de naranja, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el jengibre rallado, el ajo picado y la pimienta de cayena. Luego agrega las pechugas de pollo y deja marinar estos ingredientes durante al menos 30 minutos (o toda la noche en el refrigerador).
Cocina el brócoli: mientras el pollo marina, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.
Cocina las pechugas: calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Saca las pechugas de pollo de la marinada y cocina hasta que estén doradas por ambos lados y estén completamente cocidas.
Deja que la salsa espese: vierte la marinada restante en la sartén y lleva a ebullición. Reduce el fuego y deja que la salsa se espese durante unos minutos.
Sirve el pollo: ahora sirve el pollo con la salsa y el brócoli al vapor.
Acompaña esta receta con esta opción: puedes acompañar con una ensalada verde con vinagreta de limón y aceite de oliva.
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Recomendaciones generales
Consulta a un profesional: recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra. Por ello, debes consultar a un nutricionista antes de iniciar una dieta low carb, ya que este profesional tiene las herramientas para diseñar un plan de alimentación ajustado a tus necesidades y objetivos de pérdida de peso.
Hidrátate: bebe abundante agua a lo largo del día (8 vasos al día).
Incluye fibra en tu dieta: incluye alimentos ricos en fibra como semillas de chía, linaza y verduras para mejorar la digestión y aumentar la sensación de saciedad.
Snacks permitidos: puedes optar por palitos de pepino o zanahoria, frutos secos, semillas.
Moderación: incluso los alimentos permitidos debes consumirlos con moderación.
Personaliza tu dieta: con asesoría del especialista, adapta la dieta a tus necesidades y gustos.
Reponer electrolitos: si haces actividad física intensa, o sudas mucho, asegúrate de reponer los electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).
Escucha señales: si experimentas efectos secundarios como fatiga, mareos o estreñimiento, consulta a tu médico.
Mantén hábitos de vida saludable: duerme 8 horas, no consumas bebidas alcohólicas y evita el tabaquismo.
Sé paciente: la pérdida de peso es un proceso gradual, y los resultados pueden variar de persona a persona.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer una dieta baja en carbohidratos sin asesoría profesional?
No. Antes de iniciar una dieta low carb, debes buscar asesoría de un médico o nutricionista (especialmente si tienes obesidad, o si presentas alguna condición preexistente, como diabetes,enfermedades renales o cardíacas, entre otras).
¿Cuándo se considera una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos incluye la ingesta de 25 a 150 grs de carbohidratos al día.
¿Qué pasa si haces dieta baja en carbohidratos?
Si haces una dieta low carb o baja en carbohidratos, puedes perder peso y volumen.
¿Cuántos kilos puedo bajar con una dieta sin carbohidratos?
Con una dieta baja en carbohidratos es posible perder aproximadamente 4 a 8 kilos en un mes. Sin embargo, toma en cuenta que perder tanto peso no es sinónimo de estar saludable.
¿La dieta baja en carbohidratos aumenta el apetito?
No. Es un mito común que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el apetito. De hecho, muchas personas encuentran efectivas estas dietas, precisamente porque ayudan a reducir la sensación de saciedad.
¿Cuántos carbohidratos al día para bajar de peso?
Para perder peso corporal, se recomienda consumir entre 2 y 5 gr de carbohidratos por cada kg de peso al día (aunque este indicador puede variar, en función de factores como la edad, sexo, nivel de actividad física y composición corporal).
¿Qué tan rápido puedo perder peso reduciendo los carbohidratos?
Al reducir la ingesta de carbohidratos en tu dieta, puedes perder entre media y dos libras por semana.
¿Qué carbohidratos debería evitar para adelgazar?
Para adelgazar con una dieta baja en carbohidratos, deberías limitar la ingesta de alimentos procesados como pan blanco, cereales azucarados y refrescos, además de evitar el consumo de frutas muy dulces, patatas, arroz y legumbres.
¿Que desayunar en una dieta sin carbohidratos?
Podrías desayunar yogurt natural con granola, crema de aguacate, omelet con queso y espinaca, etc.
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