¿Qué es la termogénesis y cómo puede ayudarte a perder peso?

La termogénesis es un proceso crucial en la regulación del peso corporal, puesto que incide directamente en el gasto energético total de tu cuerpo. 

En este artículo, queremos ayudarte a comprender cuáles son los diferentes tipos de termogénesis y cómo estas se pueden potenciar a través de la dieta, el ejercicio, entre otros métodos, que son fundamentales si quieres perder peso de manera efectiva.

¿Qué es la Termogénesis?

La termogénesis es el proceso mediante el cual tu cuerpo genera calor como resultado de la actividad metabólica. 

Esta ocurre de forma natural cuando metabolizas los alimentos, realizas ejercicio e incluso, cuando te encuentras expuesto al frío, siendo un fenómeno que no solamente es vital para mantener la temperatura corporal, sino que juega un papel crucial en la regulación del peso corporal. 

Cuanto más calor produce tu cuerpo, más calorías quemarás, siendo un proceso que no sólo te ayudará a mantener una temperatura corporal constante, sino que puede ser un verdadero aliado en tus esfuerzos para perder peso.

Cada vez que consumes alimentos, tu cuerpo trabaja para descomponerlos y absorber sus nutrientes, de modo que, durante la termogénesis, se libera energía en forma de calor, constituyendo la termogénesis inducida por la dieta. 

Por otro lado, la termogénesis también puede ser inducida por la actividad física y la exposición al frío, entre otros factores.

Tipos de termogénesis

Existen diversos tipos de termogénesis, cada uno de los cuales contribuye de manera diferente al gasto energético total, influyendo a su vez en tu capacidad para perder peso:

Termogénesis basal

También conocida como metabolismo basal, consiste en la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo, como la circulación sanguínea, la respiración y la regulación de la temperatura. 

Este tipo de termogénesis representa la mayor parte del gasto energético diario, esto es, cerca del 60 % y el 75 % del total.

La termogénesis basal está influenciada por factores como el sexo, la edad, el tamaño corporal y la composición corporal (cantidad de masa muscular frente a grasa corporal), siendo un componente relativamente estable del metabolismo. 

Al aumentar tu masa muscular a través del ejercicio, puedes influir en tu tasa de metabolismo basal. 

Esto incrementa al mismo tiempo la cantidad de calorías que quemas en reposo.

Termogénesis inducida por la dieta (TID)

Se refiere al aumento del gasto energético que ocurre después de consumir alimentos. Este proceso es el resultado de la energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes que contienen los alimentos. Representa cerca del 10 % del gasto energético diario.

No todos los macronutrientes generan la misma cantidad de termogénesis. Las proteínas, por ejemplo, tienen un efecto termogénico mucho mayor que los carbohidratos y las grasas. 

Esto significa que una dieta rica en proteínas puede aumentar el gasto calórico, contribuyendo a la pérdida de peso al incrementar la termogénesis inducida por la dieta.

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Termogénesis por actividad física

Este tipo de termogénesis es el gasto energético que se produce como resultado de la actividad física.

Estas actividades pueden ser formales, tales como correr, nadar, levantar pesas, al igual que las cotidianas como caminar, subir escaleras y hacer tareas del hogar.

La cantidad de calorías quemadas a través de la termogénesis por actividad física suele variar de una persona a otra según el nivel de actividad física. 

El ejercicio es una herramienta poderosa para aumentar la termogénesis y, por lo tanto, el gasto energético total. 

El entrenamiento de alta intensidad puede elevar significativamente la tasa metabólica, no solamente durante el ejercicio, sino después, en lo que se conoce como el efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

El ejercicio físico ayuda a aumentar la masa muscular, lo que influye en la regulación de la termogénesis. Contar con una mayor cantidad de músculo puede llegar a permitir que a lo largo del día se quemen entre 100 y 300 kilocalorías adicionales.

Termogénesis por exposición al frío (termogénesis adaptativa)

Se conoce también como termogénesis adaptativa o termogénesis no relacionada con el ejercicio (NEAT). Ocurre cuando el cuerpo responde a temperaturas frías produciendo más calor para mantener la temperatura corporal. 

Este es un proceso que involucra la activación del tejido adiposo marrón, un tipo de grasa que quema calorías para producir calor.

El tejido adiposo marrón es diferente de la grasa blanca, que almacena energía. Cuando el cuerpo se enfrenta a temperaturas frías, el tejido adiposo marrón se activa y empieza a quemar calorías para generar calor, lo que puede aumentar el gasto energético y, con ello, a la pérdida de peso.

Termogénesis y pérdida de peso

La relación entre la termogénesis y la pérdida de peso radica en el hecho de que aumentar el gasto energético puede ayudar a crear un déficit calórico, que es necesario para perder peso. 

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas, obligando al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

Aumentar la termogénesis, bien sea por medio de la dieta, el ejercicio o la exposición al frío, puede ayudar a incrementar el gasto energético total, facilitando la creación de un déficit calórico. 

Una dieta rica en proteínas no sólo incrementa la saciedad, sino que también eleva el gasto energético a través de la termogénesis inducida por la dieta. 

Del mismo modo, el ejercicio regular, especialmente el de alta intensidad, quema calorías durante la actividad y mantiene elevado el metabolismo después del ejercicio.

La exposición al frío, aunque menos común como estrategia de pérdida de peso, puede activar el tejido adiposo marrón y aumentar la quema de calorías. 

La contribución de la termogénesis adaptativa a la pérdida de peso puede ser menor en comparación con el ejercicio y la dieta, pero sigue siendo un componente interesante del gasto energético total.

Sin embargo, debemos señalar que no todas las personas reaccionan de la misma manera a estímulos como el frío u otros factores que activan la termogénesis. 

Al igual que la respuesta del cuerpo al frío, una ingesta calórica elevada puede desencadenar la producción de calor, pero esta respuesta suele variar significativamente de una persona a otra.

Alimentos termogénicos

Es frecuente oír sobre las ventajas de los termogénicos para reducir grasa abdominal o lograr una mayor definición.

Algunos alimentos tienen propiedades termogénicas que pueden ayudar a potenciar el proceso de termogénesis. 

Los alimentos termogénicos son aquellos que, debido a sus propiedades, pueden aumentar temporalmente la tasa metabólica y, por lo tanto, el gasto calórico. 

Entre los alimentos termogénicos más efectivos podemos mencionar los siguientes: 

Café

Por su contenido en cafeína, es un estimulante natural que puede aumentar la tasa metabólica y mejorar la oxidación de las grasas. 

Este alimento ayuda a mejorar el rendimiento físico, lo que a su vez puede incrementar el gasto calórico durante el ejercicio.

Té verde

El consumo regular de té verde puede ser un complemento útil para una dieta de pérdida de peso.

Este contiene catequinas, antioxidantes que tienen efectos termogénicos y, en combinación con la cafeína (también presente en el té verde), pueden aumentar la quema de calorías y la oxidación de las grasas. 

Naranja amarga

Posee una potente capacidad para suprimir el apetito y actúa como un eficaz termogénico natural debido a compuestos como la sinefrina y la fenilefrina.

Guaraná

Es una planta rica en cafeína y taninos, que son componentes que contribuyen a la combustión y reducción del tejido graso.

Frambuesas

Son reconocidas por su capacidad para quemar grasa, influenciando directamente las hormonas que regulan el metabolismo. Al respecto, el extracto de cetona de frambuesa es el componente que ofrece auténticas propiedades termogénicas naturales.

Pimienta de cayena

Al igual que otros alimentos picantes, contiene capsaicina, un compuesto que puede aumentar temporalmente la tasa metabólica y estimular la termogénesis. 

La capsaicina también puede ayudar a reducir el apetito, lo que suele facilitar el control de las calorías consumidas.

Jengibre

Se trata de otro alimento termogénico que puede elevar la tasa metabólica y mejorar la digestión, contribuyendo a su vez a un mayor gasto calórico.

Pimienta negra 

Contiene piperina, un compuesto que actúa bloqueando la formación de nuevas células adiposas en el cuerpo. Además, estimula los receptores nerviosos responsables de la regulación de la temperatura, lo que contribuye con el incremento de la quema de calorías.

Mostaza 

Tiene un efecto termogénico que acelera el metabolismo, facilitando una quema más eficiente de los depósitos de grasa. Su consumo puede incrementar el metabolismo hasta en un 50 %. 

Las variedades de mostaza de color claro son especialmente eficaces, ya que poseen un mayor poder para quemar grasa.

Curry y cúrcuma

Además de su capacidad termogénica, tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se recomienda combinarlas con pimienta negra porque su absorción es limitada.

Canela

Contiene fitonutrientes que ayudan a mantener estables los niveles de insulina, lo que contribuye a equilibrar el azúcar en sangre. 

Esto la hace ser una buena alternativa para aquellas personas que padecen de diabetes. Con tan solo media cucharadita diaria, puedes disfrutar de estos beneficios junto con su efecto termogénico.

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Proteínas magras

Tienen un efecto termogénico que es superior al de los carbohidratos y las grasas. 

Consumir proteínas magras, como pollo, pescado, tofu, y legumbres, no solamente contribuye con el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso, sino que incrementa el gasto calórico mediante la termogénesis inducida por la dieta.

Suplementos termogénicos

Hay suplementos formulados con ingredientes naturales que inducen la termogénesis. Entre ellos se encuentran el café verde o cafeína, la L-carnitina, el té verde y el guaraná, entre otros.

Estos pueden ayudar a acelerar el metabolismo, favoreciendo una quema de grasas más rápida y eficiente.

No obstante, el consumo de suplementos termogénicos con estas propiedades no asegura una pérdida de peso específica. Para que sean efectivos, estos productos deben combinarse con ejercicio, particularmente con actividades anaeróbicas o cardio, que son las más adecuadas para quemar grasa.

Estos suplementos no son adecuados para personas con hipertensión, problemas cardíacos o enfermedades circulatorias, ya que pueden causar efectos secundarios graves como taquicardias, arritmias y otros problemas cardíacos.

Además, el uso de termogénicos tampoco se recomienda para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos. La aceleración del metabolismo que estos productos provocan requiere que las reservas de glucógeno sean adecuadas para generar energía. 

Si no consumes suficientes carbohidratos para mantener esas reservas, los termogénicos podrían tener efectos adversos en tu salud.

En definitiva, al incorporar alimentos termogénicos, aumentar la actividad física y, en algunos casos, aprovechar la termogénesis adaptativa, es posible maximizar el gasto calórico y facilitar la pérdida de peso de una manera natural y saludable.

La clave está en combinar una dieta equilibrada, actividad física regular y un estilo de vida que fomente el aumento del gasto energético.