La dieta keto se basa en tres pilares fundamentales: la reducción de carbohidratos, la moderación del consumo de proteínas y una alta ingesta de grasas saludables. Al restringir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, donde utiliza las grasas como principal fuente de energía. Esto puede llevar a la pérdida de peso en muchas personas, ya que el cuerpo comienza a quemar sus propias reservas de grasa.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto, o cetogénica, es un plan de alimentación que se caracteriza por ser muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas saludables, el cual se enfoca básicamente en la reducción del consumo de carbohidratos (menos de 50 gramos al día).
Como consecuencia, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis (donde comienza a quemar grasas como principal fuente de energía en lugar de glucosa), produciendo de esta forma la pérdida de peso.
Sin embargo, aunque esta dieta es una herramienta nutricional que puede ser efectiva para perder peso y mejorar ciertos marcadores de salud, es importante tener en cuenta que no es para todos, ya que las personas con ciertas condiciones médicas (incluyendo a las personas con obesidad) deben consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar este régimen alimenticio.
Desafíos de la dieta keto
Desnutrición: la restricción severa de ciertos grupos de alimentos, puede provocar carencias nutricionales, especialmente de vitaminas y minerales esenciales.
Cálculos renales: la cetosis puede aumentar la producción de cetonas, lo que a su vez puede elevar el riesgo de desarrollar cálculos renales.
Estrés en el riñón: la ingesta elevada de proteínas (característica de esta dieta), puede aumentar la carga de trabajo renal.
Problemas cardíacos: puede aumentar el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos.
Efectos secundarios: La "gripe keto" es común al inicio de la dieta y puede causar fatiga, cefaleas, náuseas y estreñimiento.
Dificultad para mantener el plan alimenticio a largo plazo: la restricción drástica de alimentos, puede hacer que esta dieta sea difícil de seguir a largo plazo ( lo que puede llevar a ciclos de pérdida y recuperación de peso).
Riesgos de la dieta keto para personas con obesidad
Comorbilidades: las personas con obesidad suelen tener comorbilidades como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, etc., y en este caso, la dieta keto puede interactuar con estas condiciones y hasta empeorarlas si no se realiza bajo supervisión médica).
Pérdida de masa muscular: si no se consume suficiente proteína, la dieta keto puede llevar a una pérdida de masa muscular, lo que puede afectar el metabolismo a largo plazo.
Efecto rebote: y como suele suceder con otras dietas restrictivas, existe el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que se abandona la dieta.
Beneficios de la dieta keto
Pérdida de peso: al reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables, el cuerpo quema grasa de forma más eficiente, lo que puede llevar a una pérdida de peso significativa.
Mejora en el control de la glucosa en sangre: puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre (por lo que es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes).
Aumento de los niveles de colesterol bueno: El colesterol HDL, mejor conocido como "colesterol bueno", ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reducción de la inflamación: por ser rica en alimentos con alto porcentaje de omega 3, puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo, beneficiando a las personas con enfermedades inflamatorias crónicas.
Mayor sensación de llenura: Al consumir alimentos ricos en grasas y proteínas, y restringir la ingesta de hidratos de carbono y los azúcares de rápida asimilación, te sentirás lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar el apetito y reducir las ansias de comida.
Aumento de la energía: aunque puede haber un período de adaptación al principio, muchas personas reportan niveles de energía más estables y sostenidos al seguir esta dieta.
Mejora la salud de la piel: trastornos como el acné y la piel de sapo, mejoran notablemente al hacer la dieta keto.
Mejora el funcionamiento cognitivo. La dieta keto sustituye el azúcar por las cetonas, y por ello el cuerpo dispone de un flujo energético constante, favoreciendo funciones cognitivas como la concentración, atención y memoria.
Listado de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto
La dieta keto incluye una lista de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas, pero también restringe el consumo de otros alimentos. Por ello, tenemos alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica:
Alimentos permitidos:
Carnes:
Rojas: res, cerdo, cordero.
Aves: pollo, pavo.
Órganos: hígado, riñones.
Pescados y mariscos:
Grasos: salmón, atún, sardinas, caballa.
Magros: bacalao, merluza.
Moluscos y crustáceos: camarones, langostinos, mejillones.
Huevos:
Enteros.
Yemas.
Lácteos:
Queso (cheddar, brie, feta, parmesano).
Crema de leche.
Yogur griego natural sin azúcar.
Mantequilla.
Grasas saludables:
Aceites (oliva extra virgen, aguacate, coco).
Manteca de cerdo.
Verduras bajas en carbohidratos:
Hojas verdes (espinaca, lechuga, rúcula).
Crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada).
Otras (pepino, calabacín, pimiento, cebolla, champiñones).
Frutos secos y semillas:
Almendras, nueces, avellanas, macadamia, semillas de chía, semillas de lino.
Edulcorantes:
Stevia.
Alimentos no permitidos:
Cereales y derivados: pan, pasta, arroz, avena, centeno, maíz, trigo, cebada. Estos alimentos son ricos en carbohidratos (principalmente en almidón), que elevan los niveles de azúcar en sangre y dificultan que el cuerpo entre en cetosis.
Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos. Al igual que los cereales, son altas en carbohidratos, lo que impide la quema de grasas.
Tubérculos: papa, batata, yuca. Estos alimentos contienen almidón, un tipo de carbohidrato que se debe evitar en este plan alimenticio.
Frutas: la mayoría de las frutas son altas en fructosa, un tipo de azúcar natural que puede sacar al cuerpo de la cetosis.
Dulces y productos azucarados: refrescos, jugos, dulces, pasteles, galletas, helados. Por ser fuentes directas de azúcar, debes evitarlos por completo.
Verduras con almidón: calabaza, maíz, zanahoria, remolacha. Estos vegetales contienen una cantidad significativa de carbohidratos en forma de almidón.
Salsas y aderezos: muchos aderezos comerciales contienen azúcares añadidos o almidones.
Productos procesados: la mayoría de los alimentos procesados contienen azúcares añadidos, harinas refinadas y otros ingredientes perjudiciales para la salud.
También te podría interesar: dieta mediterránea para bajar de peso
Ejemplo de menú semanal basado en la dieta keto
Recomendaciones generales
Consulta a tu médico: antes de iniciar la dieta keto (o cualquier dieta y especialmente si tienes alguna condición médica preexistente), debes consultar a un médico o nutricionista para que evalúen tu estado de salud y te brinden una guía personalizada.
Reduce la ingesta de carbohidratos de forma gradual: para evitar efectos secundarios como la "gripe keto", te recomendamos reducir los carbohidratos de forma gradual durante los primeros días.
Prioriza las grasas saludables: incluye en tu dieta grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Evita el consumo de las grasas trans y saturadas en exceso.
Aumenta el consumo de proteínas: incluye en tu plan alimenticio carnes magras, pescado, huevos y legumbres bajas en carbohidratos en tus comidas.
Hidrátate correctamente: bebe abundante agua a lo largo del día para ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas.
Monitorea tu ingesta de electrolitos: debido a que la dieta keto puede causar una pérdida de electrolitos como el sodio y el potasio, es importante que consumas alimentos ricos en estos minerales.
Varía tus comidas: para evitar el aburrimiento y asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios, varía los alimentos que consumes y prueba nuevas recetas.
Sé paciente: los resultados de la dieta keto pueden variar de una persona a otra. No te desanimes si no observas cambios inmediatos.
Combina la dieta keto con ejercicio físico de forma regular: la actividad física regular, junto con la dieta keto, puede ayudarte a perder peso más rápido.
¿La dieta keto es segura?
Si bien la dieta keto puede ser una herramienta útil para algunas personas, es fundamental consultar a un médico o nutricionista antes de iniciarla, ya que hacer una dieta tan restrictiva como sin supervisión, puede llevar a deficiencias nutricionales y desequilibrios metabólicos a largo plazo.
Estos profesionales están preparados para evaluar tu estado de salud, diseñar un plan personalizado y monitorear tu progreso, asegurando que tus necesidades nutricionales sean cubiertas de manera adecuada.
Busca por categoria
Nombre del articulo
