Las dominadas (o pull ups) son uno de los ejercicios más desafiantes y efectivos en el entrenamiento de fuerza. Muchos principiantes se sienten intimidados por este movimiento, debido a su dificultad.
Aunque las pull ups sean difíciles al principio, la recompensa vale la pena: desarrollarás una fuerza impresionante en la parte superior del cuerpo y, lo mejor de todo, sentirás una satisfacción increíble al completarlas.
¿Qué te parece si vamos a desglosar todos los detalles para que puedas convertirte en un experto en pull ups?
¡Comencemos!
¿Por qué son tan difíciles?
Es común escuchar que las dominadas son uno de los ejercicios más complejos, especialmente para principiantes y no es casualidad. Hay varias razones por las que este ejercicio es tan desafiante:
Exige mucha fuerza en la parte superior del cuerpo: las pull ups requieren un gran esfuerzo de varios músculos al mismo tiempo, incluidos los dorsales, bíceps, y los músculos de los hombros y el core. Para muchos principiantes, estos músculos aún no están lo suficientemente desarrollados para soportar el peso del cuerpo durante el levantamiento.
Control del peso corporal: a diferencia de ejercicios donde puedes ajustar el peso a levantar, en las pull ups trabajas con tu propio peso corporal. Esto significa que si no tienes una base sólida de fuerza, te costará levantar tu propio peso.
Técnica y coordinación: no solo se trata de fuerza bruta. Las pull ups también requieren una buena técnica y coordinación para hacer el movimiento correctamente. Al principio, es posible que no tengas el control suficiente del movimiento, lo que puede hacer que te frustres rápidamente.
La buena noticia es que con la práctica y la progresión adecuada, cualquier persona puede aprender a hacer pull ups. La clave es empezar con ejercicios y variaciones adaptadas a tu nivel.
Técnica correcta para hacer pull ups
La técnica en las pull ups es crucial para evitar lesiones y asegurarte de que estás trabajando los músculos correctamente. A continuación, te mostramos paso a paso sobre cómo ejecutar una pull up perfecta:
Posición inicial
Agarra la barra: coloca las manos en la barra con un agarre prono (palmas hacia afuera) un poco más ancho que el ancho de los hombros. La barra debe estar lo suficientemente alta para que puedas colgarte completamente extendido sin que tus pies toquen el suelo.
Cuerpo en línea recta: Desde esta posición, asegúrate de que tu cuerpo esté en una línea recta, con los pies juntos. Contrae los glúteos y el core para mantener una posición rígida y evitar balanceos.
Inicia el tirón
Engancha los dorsales: el primer movimiento debe ser involucrar los dorsales. Para lograr esto, piensa en llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Esto activará los músculos de la espalda antes de que tus brazos comiencen a tirar.
Sube con control: tira de tu cuerpo hacia arriba, asegurándote de que los codos se dirijan hacia el suelo, no hacia los lados. Mantén el control durante todo el movimiento, evitando impulsos o balanceos.
Posición final
Lleva la barbilla por encima de la barra: el objetivo es elevar el cuerpo lo suficiente para que la barbilla quede por encima de la barra. Cuando llegues a esta posición, haz una breve pausa y asegúrate de que el core siga activado.
Descenso controlado
Baja lentamente: no te dejes caer. La fase de descenso es tan importante como la subida. Desciende de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo, volviendo a la posición inicial.
Beneficios y qué músculos trabajan las pull ups
Las dominadas son un ejercicio que involucra una gran cantidad de músculos, lo que las convierte en un movimiento increíblemente eficiente para trabajar la parte superior del cuerpo. Aquí te detallamos algunos de los principales beneficios:
Desarrollo de fuerza en la espalda
Los músculos más beneficiados por las pull ups son los dorsales, que abarcan gran parte de la espalda superior. Al fortalecer estos músculos, no solo ganarás volumen y definición en la espalda, sino que también mejorarás tu postura general.
Fortalecimiento de los brazos
Aunque los dorsales hacen gran parte del trabajo, los bíceps también juegan un papel crucial en las pull ups. Después de unas cuantas repeticiones, sentirás cómo se activan intensamente, ayudándote a ganar fuerza y masa muscular en los brazos.
Core fuerte y estable
El core también se activa para mantener el cuerpo estable durante el movimiento. Esto incluye no solo los abdominales, sino también los oblicuos y los músculos de la parte baja de la espalda. Un core fuerte es esencial para mantener el equilibrio y evitar balanceos innecesarios.
Mejoras tu postura
Las pull ups contribuyen a mejorar tu postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna y los hombros. Con el tiempo, notarás que te mantienes más erguido de forma natural, lo que reducirá el riesgo de dolores de espalda y problemas posturales.
Aumento de la resistencia muscular
Las pull ups no solo trabajan en la fuerza máxima, sino que también te ayudarán a mejorar la resistencia muscular a medida que aumentes el número de repeticiones que puedes hacer.
Calentamiento y preparación antes de hacer pull ups
Antes de lanzarte a la barra, es fundamental calentar adecuadamente para preparar los músculos y evitar lesiones. Un buen calentamiento no solo aumentará la temperatura corporal, sino que también mejorará tu rango de movimiento y activará los músculos que usarás en las pull ups.
Movilidad de hombros
Los hombros juegan un papel crucial en las pull ups, así que es vital calentarlos bien. Puedes hacer rotaciones de hombros (circulares) o movimientos de “dislocaciones” con una banda de resistencia o un palo. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la movilidad y prevenir tensiones o lesiones.
Activación del core
Realiza algunos ejercicios de activación del core, como planchas o "dead bugs". Esto ayudará a estabilizar tu torso durante las dominadas y a mantener una buena postura en cada repetición.
Calentamiento de la espalda y brazos
Unos jalones de barra con una banda de resistencia son ideales para activar los músculos de la espalda y los brazos antes de hacer pull ups. Asegúrate de hacer varias repeticiones controladas para sentir cómo se activan los músculos antes de colgarte de la barra.
Consejos para hacer pull ups si eres principiante
Las pull ups pueden parecer inalcanzables si nunca has hecho una. Pero con dedicación y algunos trucos, puedes empezar a progresar hacia tu primera dominada.
Empieza con dominadas asistidas
Si no puedes hacer una pull up completa al principio, no te preocupes. Usa una banda de resistencia para restar parte de tu peso corporal mientras te ayudas en el levantamiento. Coloca la banda en la barra y apoya uno de tus pies en ella para reducir la carga.
Prueba las dominadas negativas
Las negativas son una excelente forma de desarrollar la fuerza necesaria para hacer pull ups. En lugar de concentrarte en subir, empieza desde la parte superior (subiendo con ayuda o saltando) y baja lentamente hasta que tus brazos estén extendidos. Controlar el descenso fortalecerá tus dorsales y bíceps rápidamente.
Fortalece los músculos complementarios
Ejercicios como los remos invertidos, el jalón al pecho y las flexiones de bíceps te ayudarán a ganar la fuerza necesaria para realizar dominadas. Incluye estos movimientos en tu rutina regular para mejorar tu rendimiento en las pull ups.
No olvides tu core
Un core fuerte es esencial para hacer dominadas de manera eficiente. Incorpora ejercicios como planchas, levantamiento de piernas y rollouts con rueda en tu entrenamiento para mejorar la estabilidad del core.
Sé constante y paciente
No te desanimes si no ves resultados de inmediato. Las pull ups requieren tiempo y esfuerzo, así que mantén la constancia. A medida que trabajes en tu fuerza general, empezarás a notar cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte y las pull ups se vuelven más manejables.
Tipos de pull ups
Existen varias variaciones de las pull ups que puedes incorporar en tu entrenamiento para trabajar diferentes músculos y añadir variedad a tu rutina. Aquí te detallo algunos de los tipos más populares:
Pull ups tradicionales (agarre prono)
Estas son las dominadas clásicas que hemos discutido. Usas un agarre prono (palmas hacia afuera) con las manos un poco más anchas que los hombros. Esta versión trabaja principalmente los dorsales y los bíceps.
Chin ups (agarre supino)
En lugar de usar un agarre prono, en las chin ups tus palmas están orientadas hacia ti. Esta variante pone más énfasis en los bíceps y el pecho, aunque los dorsales también se ven comprometidos.
Las chin ups (agarre supino) son una excelente opción para aquellos que quieren enfatizar más en los bíceps. Además, al tener las palmas hacia ti, la postura del codo cambia ligeramente, lo que hace que el movimiento pueda sentirse un poco más fácil, especialmente si estás comenzando a hacer dominadas.
Pull ups con agarre neutro
En esta variación, las palmas se enfrentan entre sí (un agarre neutro). Este tipo de pull up es excelente para personas con problemas en los hombros, ya que este agarre coloca menos estrés en las articulaciones. Además, proporciona un trabajo equilibrado tanto para los dorsales como para los bíceps.
Pull ups con peso añadido
Si ya dominas las pull ups y buscas un mayor desafío, añadir peso es una excelente forma de incrementar la intensidad. Puedes usar un cinturón de lastre o sostener una mancuerna entre los pies para añadir resistencia extra. Recuerda que, al añadir peso, debes mantener un control perfecto de la técnica para evitar lesiones.
Pull ups arqueras
En esta variante, te enfocarás en un brazo a la vez. Durante la subida, llevarás el cuerpo hacia un lado, enfocando el esfuerzo en un brazo, mientras el otro se mantiene extendido. Es un paso previo a las dominadas a una mano y es excelente para quienes buscan un reto mayor y un incremento en la fuerza unilateral.
Dominadas explosivas
Las dominadas explosivas son una variación avanzada en la que te concentras en tirar de ti mismo con la mayor velocidad posible. A menudo, se utilizan para entrenar movimientos como las muscle-ups, donde necesitas un impulso extra para llevar tu cuerpo por encima de la barra.
Pull ups a una mano
Este es un movimiento avanzado que requiere una gran cantidad de fuerza y control. Como su nombre lo indica, realizarás el ejercicio solo con una mano. A medida que vayas ganando fuerza, puedes progresar hacia este tipo de dominadas, pero ten en cuenta que lleva tiempo y esfuerzo conseguirlo.
¿Estás decidido a integrarlas en tu rutina de ejercicios?
Las pull ups son uno de los ejercicios más completos y desafiantes que puedes hacer para fortalecer la parte superior de tu cuerpo. Si bien es normal sentir que son muy difíciles al principio, con constancia, dedicación y las técnicas adecuadas, puedes progresar hasta dominarlas.
Ya sea que estés empezando con pull ups asistidas, dominadas negativas, o que hayas avanzado a pull ups con peso añadido, siempre hay un camino de mejora y un nuevo reto que enfrentar.
Recuerda que el éxito en las pull ups no es solo cuestión de fuerza, sino también de técnica, constancia y paciencia. Aprovecha los beneficios que este ejercicio tiene para ofrecer: una espalda fuerte y definida, bíceps trabajados y un core sólido. La sensación de logro cuando logras tu primera pull up completa es indescriptible, ¡así que sigue adelante y no te rindas!
Con esta guía en la mano, tienes todas las herramientas necesarias para comenzar tu viaje hacia las pull ups. Sigue practicando, perfecciona tu técnica y antes de que te des cuenta, estarás haciendo dominadas como un profesional. ¡El esfuerzo valdrá la pena!
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