21 alimentos que adelgazan si los incluyes en tu alimentación de manera regular

La alimentación equilibrada es un pilar importante de la pérdida de peso. El déficit calórico, la construcción y mantenimiento de la masa muscular, así como suplir las necesidades nutricionales dependen mucho de la manera en que te alimentes. 

Existe una lista amplia de alimentos que adelgazan, pero ten en cuenta que ningún alimento por sí solo te ayudará a perder peso. Es muy importante la manera en que combinas estos con otros alimentos, así como las porciones y la frecuencia en que los consumas.  

Sin más dilación, 21 alimentos que te ayudarán a comer sano para adelgazar. Descubre sus principales propiedades e inclúyelos de forma creativa en el menú diario. ¡Sigue leyendo

1. Huevos

Un huevo mediano aporta entre 70 a 80 calorías y su principal fortaleza es el alto contenido de proteínas. Es una excelente fuente de colina, un nutriente esencial para el funcionamiento de la salud cerebral, y contiene vitaminas del complejo B. Por su contenido proteico, favorece la sensación de saciedad y ayuda a mantener la masa muscular durante un proceso de déficit calórico.

Puedes consumirlos cocidos, en tortilla, wrap o revueltos con vegetales y es el ingrediente principal en muchas recetas proteicas de alta calidad. Para un desayuno completo, puedes incorporar hasta cuatro huevos y si te parece demasiado, consume las yemas que es donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes y beneficios.

Recomendación: consume de 3 a 4 huevos en el desayuno o en otra comida para recibir un buen aporte de proteínas, ya que es esencial para la quema de grasa. Si no puedes hacerlo, intenta solo consumir las yemas, que tienen el mayor aporte de proteínas. 

2. Frutos secos

En este grupo se encuentran almendras, nueces, anacardos, pistachos o avellanas y una porción de 20 o 25 gramos puede aportar unas 160 kcal. Aunque tiene una elevada densidad calórica, posee un excelente contenido en grasas saludables, vitaminas, proteínas y fibra. Su consumo moderado incrementa la sensación de saciedad, estabiliza los niveles de glucosa, favorece la salud cardiovascular y la regulación de la inflamación.

Pueden consumirse directamente como meriendas, añadirse a ensaladas o incorporarse en yogures o batidos. Recuerda controlar la porción y elegir opciones naturales, sin azúcares añadidos.

Recomendación: los frutos secos son una excelente comida para adelgazar, sobre todo como un snack saludable. No obstante, no sobrepasar los 30 a 50 gr diarios para no consumir calorías de más. 

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3. Legumbres

Se conocen como proteínas de origen vegetal y en este grupo se encuentran las lentejas, garbanzos, judías, soja, y alubias. Por cada 100 gramos de legumbres cocidas se aportan entre 100 y 150 calorías. Destacan por su elevado contenido en proteína, fibra, calcio, hierro, zinc, potasio, y contiene carbohidratos complejos que liberan energía de forma gradual.

Su consumo prolonga la sensación de saciedad, regula el tránsito intestinal y regula los niveles de glucosa en sangre. Se puede consumir en guisos, sopas, ensaladas y platillos vegetarianos o veganos. En cuanto a la frecuencia, es posible incluirlas al menos dos o tres veces por semana, combinándolas con verduras y otras fuentes de proteína animal o vegetal.

Recomendación: una excelente manera de integrar las legumbres como un alimento sano para adelgazar es a través del hummus. El hummus es muy versátil para preparaciones, y tiene un buen aporte de proteínas. 

4. Arroz y pasta integral

Una taza de arroz integral cocido (aprox. 100 gramos) aporta entre 160 y 200 kcal, mientras que 100 gramos de pasta integral cocida aporta unas 200 kcal. Son fuentes de carbohidratos complejos que proporcionan una liberación sostenida de energía y aportan fibra que favorece la digestión y prolonga el efecto de saciedad. Se puede cocinar de forma convencional y combinar con legumbres, carnes y vegetales. Es necesario vigilar la combinación de alimentos para evitar el excedente calórico.

5. Avena

100 gramos de avena cruda tiene un aporte calórico de hasta 380 kcal, mientras que una taza de 100 gr cocida, aporta hasta 166 kcal. Es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibras, vitaminas, proteínas y minerales. 

Debido a ello, ofrece un efecto saciante prolongado, ayuda en la reducción del colesterol, la estabilización de la glucosa en sangre y es una aliada en los planes de control de peso.

Debido a su textura suave y sabor adaptable, se puede preparar en forma de papillas, en batidos, o usar su harina para recetas de repostería saludable. Puede combinarse con frutas, frutos secos, leche, yogur y kéfir, ideal para comenzar el día con energía. Se puede consumir diariamente, vigilando la combinación para no exceder el contenido calórico.

6. Carnes magras

En este grupo se encuentra el pollo, pavo, y res, aquellos cortes bajos en grasa. Por lo general, una porción de 100 gr de carnes magras tiene un aporte calórico de hasta 150 kcal. Destaca por su elevado contenido de proteínas y micronutrientes esenciales como el hierro y vitaminas del complejo B, entre otros. 

El aporte proteico ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, importante para mantener la energía y quemar calorías incluso en reposo. 

Son muy versátiles para consumir, ya sea a la plancha, parrilla, en guisos o al horno aderezado con hierbas. Se pueden consumir diariamente, incluso en hasta dos comidas, en cantidades que oscilan entre los 100 y 150 gr. De igual manera, se debe vigilar el entorno alimenticio, para no exceder el consumo calórico.

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7. Atún

Unos 100 gramos de atún, en lata al natural, tiene un aporte aproximado de 130 kcal, en lata con aceite unas 200 kcal y fresco aporta 120 kcal. Sobresale en el campo de la pérdida de peso por su excelente aporte de proteínas y ácidos grasos omega-3.  

Esto lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular mientras reducen el porcentaje de grasa corporal. También, ayuda a mejorar el perfil lipídico y tienen propiedades antiinflamatorias, contribuyendo a la salud cardiovascular.

Si te preguntas qué comer para adelgazar, el atún es muy versátil. Se puede consumir en ensaladas, en sándwiches ligeros, como aderezo o en combinaciones frías que no requieran salsas con alto contenido de grasa. Es ideal para cualquier comida o merienda.

8. Salmón

El salmón es un alimento con un alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 y es rico en otros nutrientes esenciales como la vitamina D y el selenio. Aunque su aporte calórico es elevado, posee un perfil nutricional completo, que favorece la preservación de la masa muscular y contribuye a la salud ósea e inmunológica. En 100 gramos de salmón se pueden obtener unas 200 kcal. 

Se puede preparar al horno, a la parrilla o al vapor, aderezado con hierbas naturales para potenciar su sabor. En cuanto a la frecuencia, consumir entre 100 y 150 gramos por porción, de dos a tres veces por semana, permite aprovechar sus beneficios sin exceder las calorías totales. 

9. Yogur

El yogur natural y especialmente, el yogur griego son excelentes fuentes de proteínas, y poseen calcio, potasio y vitamina D. El consumo regular ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, favoreciendo especialmente el equilibrio de la microbiota intestinal.

El yogur, en su versión natural y bajo en grasa, aporta de 60 a 70 calorías por cada 100 gr. Por su parte, el yogur griego puede aportar de 8 a 10 gramos de proteínas y 90 calorías por cada 100 gr. 

Se puede consumir tal cual o con fruta fresca, semillas, virutas de chocolate, en batido con avena o frutas para desayunos ligeros. Combina con especias para un aderezo bajo en grasas o mezcla con proteínas para una merienda antes o después de entrenar. Una ración diaria de 100 o 150 gramos permite disfrutar de sus beneficios sin afectar las calorías totales.

10. Requesón

Otro de los alimentos que pueden ayudarte a adelgazar es el requesón, también conocido como queso cottage, que aporta entre 90-100 calorías por cada 100 gramos. 

Tiene un elevado contenido de proteínas (hasta 12 gr) y es una buena fuente de calcio, vitamina A, vitaminas del complejo B y vitamina B12. Se puede decir que es el alimento perfecto para aquellos que desean controlar la ingesta calórica sin renunciar a nutrientes esenciales y a un delicioso sabor.

Se puede consumir solo, mezclado con frutas frescas, untado en tostadas o en wrap proteicos con vegetales. Es posible incluirlos en cualquiera de las comidas al día para aprovechar sus propiedades, textura y sabor.

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11. Aguacate

Sobresale en los planes de alimentación por su aporte de grasas monoinsaturadas, reconocidas por sus propiedades para mejorar el perfil lipídico y favorecer la salud cardiovascular. Por cada 100 gramos, el aguacate aporta cerca de 160 calorías.

También, posee fibra y nutrientes como el potasio, la vitamina E y la vitamina K. Aunque el aporte calórico es considerable, su consumo incrementa la sensación de saciedad y es muy nutritivo. 

Es muy versátil, por lo que se puede añadir en ensaladas, untarlo en tostadas integrales o incluso utilizarlo como base para un guacamole saludable. Se puede consumir diariamente, vigilando las porciones para no exceder el límite de calorías totales.

12. Quínoa

Destaca por su importante aporte de proteína, fibra, y es rica en minerales como el magnesio y el hierro, además de aportar vitaminas del grupo B. El aporte calórico de 100 gramos de quínoa cocida es de 140 kcal aproximadamente. 

Es considerada un pseudocereal con alto contenido en fibra que ayuda a mantener el efecto de saciedad, favoreciendo el control del hambre y los niveles de azúcar en sangre.

Lo puedes añadir a ensaladas, como acompañamiento de carnes magras o vegetales. Se puede consumir a diario, vigilando las porciones y los acompañamientos, siempre adaptándose a los requerimientos nutricionales del individuo.

13. Chía

Es considerado un alimento que adelgaza por su aporte de fibra y proteína, además de ser una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Su perfil indica que es ideal para favorecer la salud cardiovascular, mejorar la digestión, aumentar la saciedad y contribuir a la reducción de la inflamación. Una cucharada de chía aporta aproximadamente 46 kcal. 

Se puede consumir después de remojarlas en agua, leche o bebida vegetal para obtener un pudding de chía, espolvoreada sobre yogur, batidos o ensaladas. Es posible incluirlas en el menú diario.

14. Chocolate negro

¿Y quién dijo que no podemos disfrutar de lo que más nos gusta para adelgazar? 

El chocolate negro es una excelente opción para utilizar en postres saludables que nos permitan adelgazar.  28 gramos de chocolate negro al 70% tiene un aporte calórico de 155 kcal.

Sobresale por ser una fuente importante de antioxidantes, flavonoides, que protegen las células, reducen la inflamación y favorecen la salud cardiovascular. Se puede consumir en cuadros, uno o dos al día, derretido con frutas o mezclado con yogur. 

15. Patata

Una comida para adelgazar muy deseada es la patata, que aporta unas 86 kcal por cada 100 gramos cocidas. Es elevada en carbohidratos complejos, fibra, proteína, vitaminas, como la vitamina C, y minerales, como el potasio. 

Al ser un carbohidrato complejo, es una excelente fuente de energía de liberación lenta, lo que evita picos de insulina. Ayuda a la saciedad y a la regulación del tránsito intestinal.

Se puede comer hervida, al horno, al vapor o en freidora de aire. Por la saciedad que aporta y su baja aporte de calorías, es una excelente alternativa para incluir diariamente en tu alimentación. 

16. Fresas

Es una de las frutas más consumidas en España y considerado un alimento que adelgaza. Tiene un aporte de 32 calorías por 100 g de fresas. Son una buena fuente de fibra, contienen algo de proteína, pero abundante vitamina C y antioxidantes. Gracias a su alto contenido en agua y fibra, tiene un efecto saciante prolongado, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, los nutrientes y vitaminas que aporta ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

Se pueden consumir frescas, en batidos, ensaladas de frutas, con yogur, proteínas, postres saludables o como complemento en desayunos. Se puede consumir a diario, si es preferencia del individuo.

17. Champiñones

Una de las comidas para adelgazar recomendadas son los champiñones, debido a que aportan aproximadamente entre 15 y 22 calorías por cada 70 g, crudos o ligeramente cocinados. Es fuente de proteína y buena cantidad de fibra, además de vitaminas del complejo B, selenio y potasio. Sobresale por ser un alimento que aumenta el volumen de las recetas, sin alterar el sabor y el contenido calórico. Se pueden consumir a diario crudos en ensaladas, salteados con verduras o como parte de guisos y sopas.

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18. Calabaza

Una taza de calabaza cocida de 200 gramos aporta aproximadamente unas 49 calorías. También, es una importante fuente de fibra, proteína, y destaca por su alto contenido en betacaroteno, precursor de la vitamina A, así como vitamina C y potasio. Al ser tan baja en calorías, ayuda a saciar el hambre, ideal en planes de pérdida de peso. Se puede consumir a diario cruda rallada en ensaladas, cocida en sopas o puré e incluso en postres saludables.

19. Arándanos

Una taza de arándanos, de 150 gramos, aporta aproximadamente 84 calorías. Contienen fibra, un poco de proteína, además de ser ricos en antioxidantes, como las antocianinas, vitamina C y vitamina K. Al igual que otras bayas, tiene un bajo índice glucémico y son excelentes para combatir el estrés oxidativo. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y prolonga la sensación de saciedad, lo que ayuda al control del peso. Se puede consumir en el menú diario mezclado con yogur, batidos, ensaladas de frutas, o solos en meriendas.

20. Aceite de oliva

Es el aliado perfecto en planes de adelgazamiento a pesar de que aporta 119 calorías por cucharada o 14 g. Es fuente importante de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, y aporta vitamina E y vitamina K sin proteínas ni carbohidratos. 

Resalta como un alimento que adelgaza por sus propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. También, contribuye a una sensación mayor de saciedad, lo que permite equilibrar la ingesta calórica sin sacrificar la calidad nutricional.

Se puede consumir diariamente como aderezo en ensaladas, para cocinar a baja temperatura o para dar sabor a platos. Incluso, es el ingrediente base de algunos aderezos saludables. Importante no excederse con las porciones diarias para no aumentar demasiado las calorías totales. 

21. BONUS: Frutas y verduras en general

Las frutas y verduras en general son alimentos que adelgazan por su bajo contenido calórico, por poder de saciedad y por ser fuente de nutrientes esenciales. 

Además, por su alto contenido de agua, favorecen la hidratación y la salud digestiva. La mayoría de las verduras o vegetales, como berenjena, calabacín, pepino, espinacas, rúcula y más, suelen tener menos de 50 calorías por 100 g. Las frutas, como guayaba, mangos, naranjas, mandarinas, varían entre 30 y 100 calorías según su variedad.

La mayoría, son ricos en fibra, vitaminas (como la vitamina C, A y K), minerales (potasio, magnesio y hierro) y antioxidantes. Se pueden consumir frescas, al vapor, en ensaladas, batidos o incluso al horno o como postre, evitando salsas o aderezos muy calóricos. Es posible incluirlas en el menú diario, controlando las porciones y los acompañantes. Se priorizan los colores y la variedad para un plan completo, con los nutrientes necesarios según las necesidades del individuo.

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