Los mejores ejercicios de mindfulness

La obesidad es un problema de salud pública que no solamente tiene implicaciones físicas, sino también emocionales y psicológicas. El mindfulness, o atención plena, es una práctica emergente y prometedora en el manejo de este trastorno crónico que implica enfocar la atención en el momento presente de manera consciente y sin juzgar.

Para comprender con claridad el mindfulness, es importante destacar que sus orígenes se remontan a miles de años atrás. Este proviene de la filosofía oriental y se ha desarrollado en prácticas de atención plena cuyo propósito es enfocar la mente en el momento presente con el fin de cultivar un pensamiento sólido y libre de juicios basados en experiencias pasadas o influencias externas.

Beneficios del mindfulness

La obesidad frecuentemente acarrea estigma y prejuicios, impactando negativamente la autoestima y las relaciones sociales. 

Aborda estos desafíos con empatía y comprensión. La aceptación y el amor propio son esenciales en este proceso. Para ello, recurre a entornos de apoyo donde puedas sentir comprensión y seguridad y te encuentres libre de juicios y críticas.

El mindfulness es  una alternativa psicológica efectiva para enfrentar la obesidad con resultados notables en el control del sobrepeso. Su eficacia ha sido comprobada tanto en personas que optan por un enfoque natural como en aquellas que han pasado por intervenciones quirúrgicas, como el bypass gástrico.

Algunos de los principales beneficios del mindfulness en la obesidad son los siguientes:

Ayuda a reducir el estrés

El estrés crónico puede conducirte a comportamientos alimentarios poco saludables, tales como comer en exceso. Al promover una respuesta de relajación en el cuerpo, el mindfulness te ayudará a reducir el estrés, disminuyendo los niveles de cortisol.

Mejora de la relación con la comida 

Practicar mindfulness puede ayudarte a desarrollar una relación más saludable con la comida, promoviendo la conciencia de las señales de hambre y saciedad, y reduciendo la alimentación emocional.

Fomento de hábitos saludables 

La atención plena puede aumentar la conciencia sobre los hábitos diarios, permitiendo que tomes decisiones más saludables sobre tu dieta y actividad física.

Mejora del bienestar emocional 

El mindfulness puede ayudar a mejorar el bienestar emocional al reducir síntomas de ansiedad y depresión, que a menudo están asociados con la obesidad.

Aumento de la autoestima y la autoeficacia 

Practicar mindfulness puede fortalecer tu autoestima y autoeficacia, lo que a su vez hará que te sientas más capacitado para realizar cambios positivos en tu estilo de vida.

¿Dónde realizar prácticas de mindfulness?

Uno de los principales objetivos del mindfulness es abordar el sufrimiento que surge de diversas circunstancias humanas, las cuales pueden sumergirte en complejas situaciones psicológicas. Esta práctica te permitirá proyectar una mejora significativa en tu calidad de vida.

Puedes practicar el mindfulness en cualquier lugar y momento, siempre que aparezca la ansiedad. Su flexibilidad permite que tengas la posibilidad de ejercitarte en diversos entornos como los siguientes:

Casa 

Con la disponibilidad de aplicaciones de mindfulness y meditación, puedes practicarlo en casa. Procura hacer en espacios tranquilos y sin distracciones, pues son ideales para llevar a cabo tus sesiones de meditación.

Centros de yoga y meditación

En estos centros te ofrecerán clases guiadas por instructores experimentados, quienes te pueden ayudar a desarrollar tus habilidades de mindfulness.

Al aire libre

La naturaleza proporciona un entorno calmante y rejuvenecedor para practicar mindfulness. Parques, playas y senderos son lugares perfectos para la meditación caminando o la meditación sentada al aire libre.

El trabajo 

Algunas empresas están implementando programas de bienestar que incluyen sesiones de mindfulness. Si dispones de este beneficio en tu entorno laboral, puedes practicarlo en las salas de descanso o áreas designadas para hacer los ejercicios.

Clínicas y centros de salud

Hay centros de salud y clínicas donde te pueden ofrecer programas de mindfulness como parte de sus servicios de salud mental y bienestar.

Claves para practicar correctamente el mindfulness 

En el tratamiento de la obesidad, es común encontrar pacientes que comparten ciertos síntomas, tal como una constante sensación de vacío y un apetito insaciable a lo largo del día. 

Psicológicamente, esto se manifiesta en pensamientos obsesivos sobre el próximo bocadillo y cómo obtenerlo, ya que es una condición que va más allá de simplemente comer en exceso o hacer poco ejercicio; siendo el resultado de una intrincada red de factores que influyen en nuestro bienestar.

Estos alimentos generalmente son aquellos que, debido a su composición, generan adicción y, además, están cargados de calorías provenientes de azúcares y grasas saturadas.

Así pues, este patrón crea un círculo vicioso en el que comer se convierte tanto en la recompensa como en el detonante de una nueva búsqueda de alimento.

El mindfulness ayuda a las personas que experimentan estos síntomas, estrechamente ligados a lo emocional, a encontrar equilibrio. Aprender a gestionar las emociones adecuadamente es crucial para que tomes el control sobre tus propias acciones.

Sigue las siguientes claves para obtener los máximos beneficios del mindfulness:

Consistencia

Practicar regularmente el mindfulness es crucial. Incluso unos pocos minutos al día, pueden hacer una diferencia significativa con el tiempo.

Ambiente adecuado

Escoge un lugar que sea cómodo y tranquilo para que no te molesten. Apaga los dispositivos electrónicos, puesto que pueden generarte distracciones.

Postura correcta

Mantén una postura cómoda, pero alerta. Siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y las manos descansando en el regazo.

Respiración consciente

Enfócate en tu respiración. Observa el modo en el que entra y sale de tu cuerpo el aire y no trates de controlarlo.

Actitud sin juicio

Aborda la práctica con una mente abierta y sin juzgarte a ti mismo por cualquier pensamiento o distracción que surja.

Paciencia y amabilidad

Sé paciente contigo mismo. La práctica del mindfulness es un proceso y lleva tiempo desarrollarla.

En vez de percibir el ejercicio como una obligación, es esencial descubrir actividades que nos brinden energía y alegría.

Ejercicios de mindfulness para la obesidad

La práctica del mindfulness te ayudará a hacerte consciente de la importancia de integrar ejercicios de atención plena en tu rutina diaria.

En este sentido, puedes detenerte y reflexionar, incluso ante deseos intensos, siempre y cuando sigas un tratamiento adecuado. 

A continuación, te presentamos 10 ejercicios de mindfulness que pueden ser particularmente útiles si estás luchando contra la obesidad:

Meditación de respiración

Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa la manera en la que entra y sale de tu cuerpo el aire, sin intentar cambiar tu ritmo de respiración.

Escaneo corporal

Acuéstate en un lugar cómodo y lleva a cada parte de tu cuerpo tu atención, comenzando desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Nota si tienes una tensión o incomodidad y respira hacia esas áreas para ayudar a que se relajen.

Alimentación consciente

Es fundamental ser conscientes no solamente de nuestra identidad y nuestros objetivos, sino también de lo que consumimos a diario. En el ámbito de la alimentación, el mindfulness puede ser una herramienta valiosa para transformar nuestros hábitos alimenticios, adoptando opciones más saludables que beneficien tanto nuestra salud como el medio ambiente.

Practica el mindfulness eating y presta atención a cada bocado cuando comas. Observa los colores, texturas, sabores y olores de tu comida. Come lentamente y saborea cada bocado.

Meditación caminando

Camina lentamente, prestando atención a cada paso. Nota cómo se sienten tus pies al tocar el suelo y cómo tu cuerpo se mueve con cada paso.

Mindfulness en las tareas diarias

Elige una tarea diaria, como lavar los platos o tomar una ducha, y hazla con plena conciencia. Presta atención a cada movimiento y sensación.

Diario de gratitud 

Cada día, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Esto puede ayudarte a cultivar una actitud positiva y reducir el estrés.

Meditación guiada 

Utiliza una aplicación o grabación de meditación guiada que te lleve a través de una sesión de mindfulness. Esto puede ser especialmente útil para principiantes.

Práctica de la autocompasión 

Dedica unos minutos al día para decirte afirmaciones positivas y tratarte a ti mismo con amabilidad. Esto puede ayudar a mejorar tu relación con tu cuerpo y tu alimentación.

Observación de pensamientos 

Siéntate en silencio y observa tus pensamientos sin intentar cambiarlos o juzgarlos. Simplemente, deja que estos vengan y se vayan como nubes en el cielo.

Respiración profunda 

Dedica unos minutos a practicar la respiración profunda. Inhala profundamente por la nariz, retén el aire durante unos segundos y exhala por la boca de manera lenta.

Durante la realización de esta práctica, mantén la calma. Reconoce que todo comienzo trae sus desafíos, pero con perseverancia y práctica, puedes alcanzar tus objetivos.

El mindfulness se puede considerar una herramienta valiosa y accesible para manejar la obesidad y mejorar la salud general, puesto que sus beneficios van más allá de la simple reducción del estrés. 

Este puede ayudarte a desarrollar una relación más saludable con la comida, fomentar hábitos de vida saludables y mejorar tu bienestar emocional. 

Un poderoso paso hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado consiste en integrar el mindfulness en la vida diaria, siendo importante practicarlo de manera regular y que seas paciente contigo mismo durante este proceso.