Los 9 mejores ejercicios de espalda
Los ejercicios de espalda son uno de los más importantes que debes incluir en tu rutina semanal de entrenamiento. Este tipo de ejercicios son esenciales para aumentar la fuerza y resistencia para realizar otros tipos de ejercicios.
Además, es una forma perfecta de evitar lesiones y tratar dolores musculares que son tan comunes en el entrenamiento.
Por eso, queremos presentarte una lista de los 9 mejores ejercicios de espalda. Te traemos diferentes variaciones, de modo que puedas hacerlos en casa, en el gimnasio; sin importar si eres principiante, intermedio y experto.
Pero primero comencemos hablando de las razones por las cuales deberías ejercitar tu espalda.
¿Por qué es importante entrenar tu espalda?
Entrenar tu espalda tiene muchos beneficios, y en todo entrenamiento para conseguir más fuerza y bajar de peso, el entrenamiento de tu espalda es esencial, sin importar si eres hombre o mujer. Estos son algunas las razones por las cuales deberías entrenar tu espalda;
Mejora la postura: Un entrenamiento de espalda fortalece los músculos posturales, ayudando a mantener una postura erguida y saludable, tanto al caminar como al estar sentado.
Previene dolores y lesiones: Una espalda fuerte reduce el riesgo de sufrir dolores crónicos en la zona lumbar, hombros y cuello, que suelen surgir por debilidad muscular.
Potencia otros ejercicios: Los músculos de la espalda juegan un rol fundamental en muchos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto o press de banca. Una espalda fuerte mejora tu rendimiento general.
Equilibrio muscular: Entrenar la espalda equilibra el desarrollo muscular del torso, previniendo desequilibrios que podrían causar problemas en articulaciones y una apariencia descompensada.
Mayor capacidad funcional: Una espalda fuerte facilita actividades diarias como levantar objetos, cargar peso o incluso tareas cotidianas como agacharse o alcanzar algo en alto.
Mejor salud de la columna: Al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral, proteges mejor su estructura, ayudando a mantener una columna sana y menos propensa a lesiones.
Aumenta la resistencia y el rendimiento atlético: Deportes como la natación, el ciclismo y el levantamiento de pesas requieren una espalda fuerte para mejorar el rendimiento y prevenir agotamientos tempranos.
Apariencia atlética: Un entrenamiento de espalda contribuye a una apariencia más musculosa y atlética, dando forma a una espalda en V que puede mejorar la proporción del cuerpo.
Mejora la movilidad: Entrenar la espalda mejora la flexibilidad y movilidad en la parte superior del cuerpo, lo que es útil tanto en entrenamientos como en la vida diaria.
Anatomía básica de la espalda
Lo siguiente es que entiendas cómo está compuesta tu espalda a nivel muscular: qué músculos componen la espalda y qué función cumplen en el cuerpo.
1. Dorsales (Dorsal Ancho)
El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda, extendiéndose por gran parte de la parte superior y media de esta. Su función principal es la aducción, extensión y rotación interna del hombro, lo que permite movimientos de tracción. Es fundamental en movimientos donde llevamos el brazo hacia el cuerpo.
2. Trapecio
Este músculo en forma de triángulo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y se divide en tres secciones:
Parte superior: Responsable de levantar los hombros.
Parte media: Retrae los omóplatos.
Parte inferior: Baja los omóplatos.
El trapecio es clave en la movilidad y estabilización de los hombros.
3. Romboides
Ubicados entre los omóplatos y la columna, los romboides son pequeños pero importantes músculos que ayudan a retraer y estabilizar los omóplatos, lo que permite una postura más erguida y controlada.
4. Erectores espinales (músculos lumbares)
Este grupo de músculos profundos recorre la columna vertebral desde la parte baja de la espalda hasta la base del cráneo. Su función principal es extender y estabilizar la columna, lo que es vital para mantener una postura adecuada y permitir flexión y extensión controlada de la espalda.
5. Redondo mayor y menor
Estos músculos pequeños están cerca del dorsal ancho y son importantes en los movimientos de rotación y estabilización del hombro. Aunque son músculos pequeños, juegan un rol clave en el soporte de la parte superior de la espalda.
6. Trapecio inferior y serrato anterior
El serrato anterior, aunque está ubicado más cerca de las costillas, interactúa estrechamente con el trapecio inferior para estabilizar los omóplatos y facilitar una correcta postura de la espalda y el hombro. Esta conexión es esencial para mantener la movilidad y la estabilidad del torso.
7. Músculos profundos (multífidos y otros estabilizadores)
Estos pequeños músculos profundos rodean las vértebras y se encargan de la estabilización de la columna, ayudando en los movimientos finos y en mantener el control sobre el movimiento de la columna vertebral.
Los 9 mejores ejercicios para entrenar tu espalda
1. Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para la espalda, ya que trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo. Es perfecto para fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar tu postura. No obstante, ten en cuenta que el peso muerto requiere una buena técnica para evitar lesiones en los discos de la columna.
Beneficios
Trabajar varios grupos musculares, tales como: zona lumbar, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos, así como el área superior de la espalda, los trapecios y los erectores de la columna y la cadera.
Aumenta la masa muscular, dandote más fuerza y ayudante a quemar grasa en reposo.
Mejorará tu postura
Es fácil de hacer con la técnica correcta.
Técnicas
La técnica es clave para obtener todos los beneficios de este ejercicio y evitar lesiones. Para que entiendas la técnica, podemos dividirla en 3 partes:
Punto de partida
Lo primero que tienes que hacer es enfocarte en tener la postura correcta.
Coloca tus piernas en alineación con tus caderas.
Acerca la barra hacia ti hasta que los cordones de tus zapatillas sobrepasen la barra, muy cerca de tus pantorrillas, de modo que cuando flexiones las piernas la barra haga contacto con ellas.
Las manos deben estar por fuera de los pies, como a unos dos centimetros.
Este es el paso más importante: enfócate en tener una buena postura de tu espalda. Una vez que tomes la barra no arquees la espalda. Saca el pecho y baja las caderas. La espalda baja debe estar plana. NO lleves tu cuerpo hacia los muslos, porque eso arquea tu espalda.
Barra hasta las rodillas
Una vez que tienes la postura adecuada, ahora debes subir la barra a la altura de tus rodillas.
Es importante que subas con las piernas y no con la espalda. Es literalmente como si hicieras un press de piernas. En esta primera fase, siempre debes empujar con las piernas.
Mientras subes, asegúrate de que la barra esté tocando tus pantorrillas en todo momento.
Sacar pecho hacia afuera
Una vez que la barra llegue a las rodillas, sí utilizamos la espalda para terminar de hacer el movimiento.
Lleva la cadera hacia adelante y la barra subirá naturalmente, sin arquear la espalda.
Luego haces lo mismo al revés, siguiendo las mismas instrucciones.
Errores
Una mala postura de la espalda.
Arquear la espalda en algún punto del ejercicio.
Alejar la barra
Extender demasiado los brazos al tomar los brazos
Flexionar los codos con las rodillas
Consejos
Haz estiramientos para que puedas realizar de mejor manera el ejercicio.
Practica la postura sin la barra hasta asegurarte que lo entiendes bien.
Utiliza solamente una barra sin peso o con poco peso para practicar la postura poco a poco.
Incrementa poco a poco el peso muerto.
Variaciones
Peso muerto con piernas rígidas
Peso muerto sumo
Peso muerto rumano
Peso muerto con mancuernas
Peso muerto con barra hexagonal
2. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y el tren superior. Es uno de los mejores ejercicios de espalda utilizando el peso corporal.
Beneficios
Fortalece tu espalda y mejora su apariencia.
Aumenta la fuerza de agarre.
Mejora la postura.
Mejoran tu rendimiento físico en otros deportes y en el día a día.
Técnicas
Separa los brazos de tal manera que los antebrazos queden en forma vertical durante todo el ejercicio.
Saca el pecho durante todo el ejercicio
Mantén el tronco recto
Compacta el core y los glúteo
Las piernas deben estar inmóviles
Errores
Cerrar demasiado los brazos
Encorvar la espalda
Impulsarse con las piernas o pies
Consejos
No es necesario que tu mentón pase la barra, sube hasta que tus codos queden en un ángulo recto en proporción con tus dorsales.
Aumenta poco a poco la progresión del ejercicio mientras vas tomando fuerza.
Variaciones
Dominadas supinas
Dominadas neutrales
Dominadas con peso
Dominadas explosivas
Dominadas con agarre ancho
Dominadas isométricas
Dominadas negativas
3. Remos
Los ejercicios de Remo son uno de los más versátiles y con más variantes que puedes encontrar. Puedes hacerlos con máquina, barra, mancuernas o con tu propio peso.
Beneficios
Es muy dinámico y tiene muchas variaciones, por lo que puedes escoger la que se adapte a tus capacidades y la que te parezca más cómoda.
Perfecto para trabajar la espalda.
Es fácil de hacer para principiantes.
Mejora la salud del corazón.
Mejora la postura
En su mayoría, es un entrenamiento de bajo impacto.
Variaciones
Existen muchísimas variaciones de los remos, estas son algunas de las variaciones más comunes:
Remo con máquina
Remo con barra T
Remo inclinado con barra
Remo con polea
Remo invertido
Remo con mancuerna a una mano
Remo con banda elástica
Remo con mancuerna con el pecho en el banco
En todos los ejercicios de remos, la postura de la espalda y la técnica son muy importantes para evitar lesiones.
4. Superman
El ejercicio de superman te irá de maravilla si apenas estás comenzando. Es un ejercicio que puedes hacer desde casa y en el que no necesitas pesas. El nombre de este ejercicio se debe a que tienes que imitar la postura del icónico superhéroe volando, y de esta manera, trabajarás varios músculos a la vez.
Beneficios
Podrás trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo: lumbares, músculos centrales, multífido, erector de la columna, escápula y glúteos.
Mejora la postura y le da soporte a tu columna.
Permite aliviar los dolores de espalda baja.
Técnica
Recuéstate boca abajo en un tapete de yoga.
Estira tus brazos juntos hacia adelante y las piernas hacia atrás lentamente.
Luego, levanta piernas y brazos del suelo, intentando que brazos y piernas vayan en dirección contraria.
Tensa el core y los glúteos para mayor efectividad del ejercicio.
Mantén la posición durante unos segundos y descansa. Y luego, vuelve a repetir.
Errores
Hacer el ejercicio demasiado rápido. Hazlo poco a poco para conseguir correctamente la postura y evitar lesiones. Además, permite trabajar de manera la espalda.
Mantener demasiado tiempo la postura. Trata de sostener la postura 2 o 3 segundos antes de bajar.
Exagerar la postura. Levanta las piernas y las brazos hasta un punto en el que te sientas cómodo.
Consejos
Calienta bien para evitar lesiones.
Puedes combinar con sentadillas para mejorar los resultados.
Variaciones
Superman alterno: Levanta brazo derecho y pierna izquierda, y luego cambia.
Superman con mancuernas: Añade pesas ligeras en manos y/o tobillos.
Superman en fitball: levanta un pelota de pilates entre las piernas para maximizar los resultados.
Superman con remo: Al levantar brazos, haz un movimiento de remo con los brazos flexionados.
5. Encogimiento de hombros con mancuernas
El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio que trabaja la parte superior de trapecio. Es un ejercicio perfecto si quieres lucir una espalda más voluminosa. Es muy fácil de realizar. Además, te ayudará a realizar otros ejercicios con mayor facilidad, como el peso muerto con barra.
Beneficios
Mejora tu postura y puede ayudar a evitar ciertas lesiones en los hombros.
Aumenta la fuerza de tus músculos para tus actividades diarias, realizar otros ejercicios y mover objetos pesados.
Aumenta el volumen de tu espalda.
Reduce el dolor cuando realizas otros ejercicios que también impliquen estos músculos.
Técnica
Separa los pies a la altura de los hombros.
Coloca las mancuernas a los lados
Mantén una postura erguida
Levanta los hombros intentando encogerlos.
Baja las mancuernas lentamente, controlando el movimiento en todo momento.
Errores
Tener una mala postura en el cuello y la cabeza. Error que suele ser producido por tomar un peso mayor al que puedes soportar, lo que puede provocar lesión en la zona cervical.
Balancear la espalda, lo que también disminuye la efectividad del ejercicio y te hace propenso a lesiones. Disminuir la carga es la mejor manera de evitar este error.
Rotar los hombros para intentar subir la carga. Este movimiento puede lesiones el manguito rotador. Sube la carga de forma vertical para evitar este error.
Consejos
Mantén una buena postura.
Utiliza una carga que sea adecuada para ti. No hace falta que sea mucha. Sé moderado para evitar lesiones. Enfócate en realizar adecuadamente el movimiento.
Para evitar el balanceo de espalda, puedes sentarte en un banco con respaldo, de modo que tu espalda quede a 90º grados y así evites balancear tu espalda.
6. Front Squat
El front Squat es una sentadilla que fortalece el grupo muscular que el resto de las sentadillas. Sin embargo, el ejercicio también fortalece la zona baja de la espalda (zona lumbar)
Beneficios
Fortalece las rodillas.
Mejora la resistencia cardiovascular.
Mejora la funcionalidad de la cadera, incluso en edad avanzadas.
Técnica
Separa los pies a la anchura de los hombros.
Coloca la barra sobre tu pecho y sostenla con la punta de los dedos sin firmeza.
Realiza una sentadilla moviendo la cadera hacia atrás.
Extiende rápidamente la cadera y las piernas para subir la carga.
Errores
Bajar los codos durante la sentadilla.
No apoyar la barra sobre el pecho.
Arquear la espalda durante el ejercicio.
Consejos
Mantén la espalda recta.
Las rodillas deben seguir las líneas de tus pies.
Variaciones
Front squat con mancuernas.
Front squat con pesas rusas
Front squat en máquina
Front squat con pesas rusas
7. Back Squat
El Back squat es el hermano del front squat. Prácticamente trabaja el mismo grupo muscular, sin embargo, el back squat ejercita más los músculos de la zona baja de la espalda que el front squat. Además, es mucho más fácil que el front squat.
Técnica
Separa los pies a la anchura de los hombros
Apoya la barra en los trapecios
Tus manos deben estar a una anchura superior a la de tus hombros.
Toma firmemente la barra.
Desplaza la cadera hacia atrás y luego flexiona las rodillas.
Mantén la curvatura de la cadera durante todo el ejercicio.
Baja hasta que la cadera supere tus rodillas.
Hazlo de manera controlada.
Errores
Doblar la espalda
No bajar lo suficiente
Alzar los talones
Doblar las rodillas hacia adentro
Mover la cadera hacia atrás
8. Farmers’ Walk
El farmer’s walk o el paseo del granjero es un ejercicio bastante fácil de realizar que mejora la resistencia y la fuerza para realizar otros ejercicios. Este es un ejercicio que tiene muchos beneficios porque implica muchos grupos musculares a la vez.
Beneficios
Mejora la fuerza de agarre, preparándote para otros ejercicios de espalda.
Aumenta el tamaño de los hombres.
Te da resistencia.
Elimina grasa abdominal.
Técnica
El ejercicio es muy fácil de hacer.
Comienzo con un peso que te sea cómodo. Las mancuernas deben tener el mismo peso.
Coloca las mancuernas a ambos lados.
Coloca la espalda recta y mira hacia la meta.
Relaja los hombros, sujeta bien las mancuernas y camina con la espalda recta.
No mires las mancuernas, sino el final del camino.
Saca el pecho para mantener una postura erguida.
Tus pasos tienen que ser regulares.
Errores
Encorvar la espalda
Perder el equilibrio
No agarrar bien las mancuernas
Elegir mancuernas de pesos diferentes
Recorrer un trayecto muy corto
No tener los hombros relajados
9. Swings con pesa rusa
Es un ejercicio clásico del CrossFit que tiene muchos beneficios, mejorando tu condición cardiovascular, fuerza y condición física en general.
Beneficios
Aumenta la fuerza.
Fortalece la parte superior de la espalda y mejora tu postura.
Te da fuerza y mejora tu condición cardiovascular.
Quema bastantes calorías.
Es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo: piernas, brazos y abdominales.
Técnica
Coloca las mancuernas a un lado.
Coloca tus pies un poco más abiertos que la anchura de tus hombros.
Flexiona las rodillas y las caderas para mantener una postura erguida.
Levanta las pesas rusas del suelo (puede usar una o dos dependiendo de tus capacidades).
Lleva tu antebrazo entre tus piernas hacia la parte interna de los glúteos. Importante, la espalda siempre debe estar recta.
Con la fuerza de las caderas, conduce las pesas hacia arriba con el pecho recto y las rodillas rectas. Contrae los glúteos,
Cuando bajes las pesas, deberás flexionar las rodillas otra vez y repetir el ejercicio.
Errores
Arquear la espalda
Ponerse en cuclillas
Tener un peso excesivo
Consejos
Enfócate en hacer la técnica correcta.
No utilices mucho peso. Puede causarte lesiones.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tu espalda y cuánto es el tiempo de recuperación?
La frecuencia ideal para entrenar la espalda depende de tu nivel de experiencia, tus objetivos y la intensidad de tu entrenamiento. Respondamos esta pregunta por partes:
1. Frecuencia de entrenamiento para la espalda
Para la mayoría de las personas, entrenar la espalda entre 1 y 2 veces por semana es lo ideal. Este intervalo permite trabajar los músculos de manera efectiva, dándote tiempo para recuperarte:
Principiantes: 1 vez por semana es suficiente para desarrollar fuerza y técnica, permitiendo que los músculos se adapten.
Intermedios y avanzados: Puedes entrenar la espalda hasta 2 veces por semana, siempre y cuando se varíe la intensidad y el tipo de ejercicios (uno de los días con mayor carga y otro más enfocado en la resistencia o volumen).
2. Tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación entre entrenamientos de espalda es fundamental para permitir la reparación y el crecimiento muscular. Generalmente, el tiempo óptimo de recuperación es de 48 a 72 horas entre sesiones de espalda, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Entrenamiento intenso: Si realizas un entrenamiento muy exigente, como levantamiento pesado o sesiones con mucho volumen, lo mejor es esperar al menos 72 horas antes de volver a entrenar la espalda.
Entrenamiento moderado: Si entrenas con menos peso o volumen, un descanso de 48 horas suele ser suficiente.
3. Señales de que necesitas más recuperación
Es importante escuchar a tu cuerpo para ajustar tu frecuencia de entrenamiento. Si experimentas alguno de estos síntomas, es probable que necesites más tiempo de recuperación:
Fatiga muscular prolongada o dolor que no desaparece.
Disminución del rendimiento en ejercicios de espalda.
Falta de progreso en fuerza o resistencia.
Para mejorar el proceso de recuperación, considera estos aspectos:
Nutrición adecuada: Consumir suficiente proteína y calorías ayuda a la reparación muscular.
Descansa bien: Dormir entre 7 y 9 horas por noche facilita la recuperación.
Realizas etiramientos y movilidad: Realizar estiramientos o ejercicios de movilidad después del entrenamiento de espalda puede reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Cómo combinar los ejercicios de espalda con otros grupos musculares
1. Espalda y bíceps
Este es uno de los emparejamientos más comunes porque muchos ejercicios de espalda también involucran los bíceps. Los movimientos de tracción, como las dominadas o el remo, activan ambos grupos musculares, lo que permite entrenarlos de forma eficiente en una misma sesión. Combinar estos músculos en una rutina maximiza el trabajo sin sobrecargar las articulaciones.
2. Espalda y hombros
La espalda y los hombros comparten cierta conexión muscular, especialmente a través del trapecio y los romboides. Entrenarlos juntos asegura que se trabajen de manera equilibrada. Por ejemplo, después de hacer ejercicios para la espalda, puedes agregar movimientos para los deltoides (hombros), como press militar o elevaciones laterales.
3. Espalda y pecho
Entrenar espalda y pecho en una misma sesión asegura un equilibrio en los músculos de empuje y tracción. Esta combinación puede prevenir desequilibrios musculares que afecten la postura. Un buen enfoque es alternar entre ejercicios de espalda (como remo) y pecho (como press de banca), de modo que ambos grupos tengan tiempo de descansar mientras trabajas el otro.
4. Espalda y piernas
Aunque es menos común, combinar espalda y piernas puede ser útil si buscas un entrenamiento de cuerpo completo. Al hacer ejercicios como el peso muerto, trabajas tanto los músculos lumbares como los isquiotibiales y glúteos, involucrando de manera eficiente la parte baja del cuerpo y la espalda.
5. Espalda y core
El core (abdominales y zona lumbar) es esencial para estabilizar la columna y el cuerpo durante los ejercicios de espalda. Combinar ejercicios que fortalezcan el core, como planchas o giros rusos, con un entrenamiento de espalda te ayudará a mejorar tu estabilidad y prevenir lesiones, además de potenciar tu fuerza en movimientos compuestos.
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