El entrenamiento de los dorsales es una parte esencial de cualquier rutina de fuerza y acondicionamiento. Los dorsales son músculos que no solo contribuyen a la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también juegan un papel fundamental en la postura y la estabilidad general.
Como suele suceder, algunas personas se intimidan por los más veteranos que realizan este tipo de ejercicios, pero la verdad es que si eres un principiante hay una variedad de opciones a tu disposición cuando se trata de ejercicios de dorsales.
¿Por qué es importante entrenar los dorsales?
Los dorsales (también conocidos como latissimus dorsi por los expertos en la materia) son los músculos más grandes de la parte superior de la espalda. Estos cumplen con distintas funciones importantes:
Postura adecuada: Los dorsales ayudan a mantener una buena postura, evitando que los hombros se redondeen hacia adelante, algo común en quienes pasan mucho tiempo sentados frente a un ordenador.
Fortaleza del tren superior: desarrollar dorsales fuertes mejora la fuerza general del tren superior, lo que impacta positivamente en otros ejercicios y movimientos.
Estabilidad y protección de la columna: unos dorsales bien trabajados ayudan a estabilizar la columna vertebral y a reducir el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.
Aspecto estético: a nivel estético, unos dorsales bien definidos contribuyen a una apariencia de “V”, haciendo que la cintura se vea más estrecha.
Como cualquier otro músculo del cuerpo tienen una función al momento de entrenar más allá de lo estético, es decir, desde el aspecto de la salud, hasta la fuerza. Es por ello que no se debe descuidar este tipo de ejercicio entre los principiantes.
Los 10 mejores ejercicios de dorsales
Como te dijimos antes, hay muchos ejercicios de este estilo que puedes hacer, algunos más clásicos y populares que otros. En este caso nosotros te mencionaremos 10 ejemplos para que elijas junto a tu entrenador los que más se adaptan a tus necesidades, objetivos y condición física.
1. Dominadas (Pull-ups)
Agarra una barra con las palmas mirando hacia afuera, a la altura de los hombros o ligeramente más ancha y cuelga con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba, llevando la barbilla por encima de la barra, manteniendo los codos alineados con el torso para luego bajar de manera controlada hasta volver a la posición inicial.
Beneficios
Fortalece los dorsales y otros músculos de la espalda alta.
Mejora la fuerza de agarre.
Es un ejercicio compuesto que involucra el core.
Errores comunes
Usar impulso con las piernas para subir.
No bajar completamente en cada repetición.
Tirar el cuello hacia adelante en lugar de mantenerlo alineado.
2. Remo con barra
Coloca los pies a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas, toma la barra con un agarre por encima y mantén la espalda recta. Ahora inclina el torso hacia adelante, llevando la barra hacia la parte baja del abdomen mientras mantienes los codos cerca del cuerpo mientras subes y baja de manera controlada.
Beneficios
Fortalece la parte media y baja de la espalda.
Ayuda a mejorar la postura.
Trabaja el core y la estabilidad del tronco.
Errores comunes
Curvar la espalda baja durante el movimiento.
Utilizar el impulso del cuerpo en lugar de la fuerza de la espalda.
No completar el rango de movimiento.
3. Remo con mancuernas
Coloca una rodilla y una mano sobre un banco plano mientras mantienes la espalda recta y sujeta la mancuerna con la otra mano. Tira de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo y baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
Beneficios:
Permite un rango de movimiento más amplio.
Ayuda a corregir desequilibrios musculares.
Desarrolla fuerza y estabilidad en cada lado del cuerpo.
Errores comunes
Rotar el torso para ayudar en la subida.
No llevar la mancuerna hasta el final del recorrido.
Curvar la espalda durante el movimiento.
4. Pullover con mancuerna
Acuéstate en un banco plano, con los pies en el suelo y sostén una mancuerna con ambas manos, directamente sobre el pecho. Lleva la mancuerna hacia atrás, sobre la cabeza, sin curvar la espalda y regresa la mancuerna a la posición inicial.
Beneficios
Mejora la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
Activa los dorsales y el core.
Trabaja los pectorales y los serratos anteriores.
Errores comunes
No mantener la espalda recta en el banco.
Flexionar demasiado los codos durante el movimiento.
Usar demasiado peso, lo que puede comprometer la técnica.
5. Jalón al pecho en polea (Lat Pulldown)
Siéntate en la máquina de polea alta y agarra la barra con un agarre anchoy tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia abajo y hacia los lados. Baja la barra controladamente y vuelve a la posición inicial.
Beneficios
Excelente para principiantes que no pueden realizar dominadas.
Trabaja toda la parte superior de la espalda.
Fácil de ajustar la carga según el nivel.
Errores comunes
Tirar de la barra con el cuerpo en lugar de los brazos.
No llevar la barra hasta el pecho.
Extender demasiado los codos al final del movimiento.
6. Remo con cable sentado
Siéntate en la máquina de remo y agarra la barra con ambas manos. Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia la parte baja del abdomen para finalmente, volver a la posición inicial de manera controlada.
Beneficios
Trabaja la parte media y baja de la espalda.
Fácil de ajustar el peso y el rango de movimiento.
Mejora la estabilidad de la espalda.
Errores comunes
Curvar la espalda durante el movimiento.
Tirar demasiado rápido de la barra.
No completar el rango de movimiento.
7. Dominadas con agarre neutro
Utiliza una barra con agarre neutro (palmas enfrentadas) y cuelga con los brazos completamente extendidos y el core activado. Ahora deberás tirar hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo los codos hacia los costados y bajar de manera controlada hasta la posición inicial.
Beneficios
Más amigable para las muñecas y los hombros.
Trabaja tanto los dorsales como los bíceps.
Mejora la fuerza de agarre y estabilidad en la espalda alta.
Errores comunes
Usar impulso con las piernas o balancear el cuerpo.
No bajar completamente en cada repetición.
Tirar con los brazos en lugar de concentrarse en activar los dorsales.
8. Remo con barra en T
Coloca una barra en una esquina o usa una máquina de remo en T y párate sobre la barra y agárrala con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Beneficios
Permite trabajar con un rango de movimiento amplio.
Fortalece la parte media de la espalda y los dorsales.
Excelente para añadir carga progresiva.
Errores comunes
Curvar la espalda baja al levantar el peso.
Usar demasiado impulso en el movimiento.
No mantener la barra cerca del cuerpo durante la subida.
9. Jalón con agarre estrecho en polea
Siéntate en la máquina de polea y agarra la barra con un agarre estrecho. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y baja la barra lentamente hasta la posición inicial.
Beneficios
Focaliza la parte baja de los dorsales.
Mejora la fuerza y resistencia en la espalda alta.
Fácil de controlar el peso según el nivel de entrenamiento.
Errores comunes
Inclinarse demasiado hacia atrás durante el jalón.
No llevar la barra lo suficientemente cerca del pecho.
Realizar el movimiento demasiado rápido, sin control.
10. Face Pull con cuerda
Usa una máquina de polea alta con una cuerda y colócate frente a la máquina y agarra la cuerda con ambas manos. Tira de la cuerda hacia la cara, separando las manos al final del movimiento y vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Beneficios
Fortalece los músculos de la parte alta de la espalda y los hombros.
Mejora la postura y la estabilidad del hombro.
Excelente para prevenir lesiones en la espalda y el cuello.
Errores comunes
Utilizar un peso demasiado pesado que comprometa la técnica.
Tirar con los codos demasiado hacia abajo en lugar de hacia atrás.
No controlar la fase excéntrica (bajada) del movimiento.
Consejos para un entrenamiento efectivo de dorsales
Enfócate en la técnica: La forma es clave en los ejercicios de dorsales. Usa el peso adecuado y asegúrate de realizar el movimiento completo y controlado.
Activa los músculos correctamente: Antes de iniciar una serie pesada, realiza un calentamiento específico para activar los dorsales. Puedes usar bandas de resistencia para sentir cómo se deben contraer.
Controla el peso y el rango de movimiento: Evita utilizar cargas excesivas que comprometan la técnica. Mantén un rango de movimiento completo para aprovechar al máximo el ejercicio.
Incluye ejercicios de tracción vertical y horizontal: Para trabajar los dorsales de manera integral, combina ejercicios de tracción vertical (pull-ups) y horizontal (remadas).
No olvides el core: Mantener un core fuerte te ayudará a estabilizar tu espalda baja durante los ejercicios de dorsales.
Varía tu rutina: Cambia de ejercicios y ángulos cada pocas semanas para evitar estancarte y trabajar diferentes partes del músculo.
¿Cuánto tiempo es necesario hacer ejercicios de dorsales para ver resultados?
La clave para obtener resultados visibles y tangibles en los dorsales es la consistencia y la progresión gradual. En general, con un entrenamiento adecuado, la mayoría de las personas puede empezar a notar mejoras en la fuerza y definición de sus dorsales en unas 4 a 6 semanas. Esto depende de varios factores:
Frecuencia: Lo ideal es trabajar los dorsales al menos 2 veces por semana.
Intensidad: Asegúrate de utilizar un peso que desafíe tus músculos sin comprometer la técnica.
Recuperación: Dale a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones, ya que el crecimiento ocurre durante la recuperación.
Para resultados óptimos, combina una dieta adecuada que favorezca la ganancia de músculo con ejercicios de dorsales efectivos y un descanso adecuado.
¿Con qué ejercicios combinar este entrenamiento de dorsales?
El entrenamiento de dorsales no debería hacerse de forma aislada. Combinar estos ejercicios con otros que trabajen diferentes músculos del tren superior y core puede ayudar a maximizar los resultados. Algunas sugerencias para combinaciones efectivas son:
Ejercicios de empuje: combina ejercicios de dorsales con ejercicios de pecho y hombros, como press de banca, press militar o fondos en paralelas.
Ejercicios de core: añadir movimientos que fortalezcan el core como plancha, ab wheel o crunch bicicleta para una mejor estabilidad durante los movimientos de tracción.
Ejercicios de piernas: no olvides trabajar el tren inferior. Combina tus sesiones de dorsales con ejercicios de piernas como sentadillas o peso muerto para equilibrar el entrenamiento.
Rutinas full body: si prefieres entrenamientos de cuerpo completo, incluye ejercicios compuestos como remo con barra, dominadas y deadlift, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para entrenar dorsales?
Para la hipertrofia (ganancia de masa muscular), generalmente se recomienda hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones. Si buscas aumentar la fuerza, puedes hacer 4-5 series de 6-8 repeticiones con mayor peso.
2. ¿Puedo entrenar dorsales todos los días?
No es recomendable entrenar los mismos músculos todos los días, ya que necesitan tiempo para recuperarse. Entrenar los dorsales 2-3 veces por semana es suficiente, permitiendo un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones.
3. ¿Cómo puedo mejorar mi técnica en las dominadas?
Si tienes problemas con las dominadas, puedes usar bandas elásticas para asistencia o comenzar con ejercicios de tracción más sencillos, como el jalón al pecho. La técnica mejora con la práctica constante y con un core fuerte que soporte el movimiento.
4. ¿Es mejor entrenar dorsales con peso libre o máquinas?
Ambas opciones son efectivas. Las máquinas pueden ayudar a principiantes a controlar la forma y el movimiento, mientras que los pesos libres permiten un mayor rango de movimiento y activan los músculos estabilizadores.
5. ¿Qué tipo de agarre es mejor para entrenar dorsales?
El agarre varía según el ejercicio y el objetivo. Un agarre ancho trabaja más la parte externa de los dorsales, mientras que un agarre estrecho enfoca más en la parte baja de la espalda. Alternar entre diferentes agarres puede proporcionar un desarrollo más equilibrado.
Busca por categoria
Nombre del articulo
