Los mejores ejercicios de crossfit para principiantes

El CrossFit ha ganado una popularidad considerable en los últimos años, convirtiéndose en una de las formas de entrenamiento más buscadas por quienes desean mejorar su condición física general. Este método combina ejercicios funcionales, alta intensidad y variedad, lo que lo hace atractivo para personas de todas las edades y niveles de habilidad.

Sin embargo, para los principiantes, el mundo del CrossFit puede parecer abrumador, ya que es una disciplina de ejercicio diferente a los deportes más habituales o las rutinas de ejercicios tradicionales.

Es por ello que en este artículo, exploraremos qué es el CrossFit, en qué consiste, y cuáles son los mejores ejercicios para principiantes que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. También discutiremos los beneficios para la pérdida de peso, cuidados a tener en cuenta, recomendaciones, y otras alternativas de ejercicio.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un programa de acondicionamiento físico creado por Greg Glassman a principios de la década de 2000. Este sistema de entrenamiento se basa en la realización de ejercicios funcionales a alta intensidad y en constante variación. 

Los ejercicios funcionales son aquellos que replican movimientos que se realizan en la vida cotidiana, como levantar objetos, empujar, jalar y correr. La alta intensidad se refiere a la realización de estos ejercicios de manera rápida y con poco tiempo de descanso, lo que maximiza la quema de calorías y mejora la resistencia cardiovascular.

El CrossFit se practica en "boxes", que son gimnasios especializados en esta modalidad, donde los participantes se reúnen para realizar los entrenamientos del día (WOD, por sus siglas en inglés) que varían diariamente. Cada WOD está diseñado para desafiar al cuerpo de diferentes maneras, trabajando distintos grupos musculares y sistemas energéticos.

¿En qué consiste el CrossFit?

El CrossFit combina elementos de diversas disciplinas deportivas y métodos de entrenamiento, incluyendo levantamiento de pesas, gimnasia, entrenamiento metabólico (cardio), y ejercicios de peso corporal. 

Un entrenamiento típico de CrossFit puede incluir movimientos de levantamiento de pesas olímpico, como el clean and jerk,algunos  ejercicios de gimnasia como pull-ups y handstand push-ups, y movimientos de alta intensidad como burpees y sprints.

Lo que diferencia este método de ejercicio de otros programas de entrenamiento es su enfoque en la variación constante. Los WODs cambian a diario, lo que mantiene el entrenamiento interesante y desafiante. 

Además, se adapta a cualquier nivel de habilidad, lo que significa que los ejercicios pueden modificarse para principiantes, intermedios y avanzados. Lo que le permite estar al alcance de más personas.

Otro aspecto clave del CrossFit es su comunidad. Los entrenamientos en grupo fomentan un sentido de camaradería y apoyo, lo que puede ser una fuente de motivación adicional para los participantes.

Ejemplos de ejercicios de CrossFit

Este método de entrenamiento incluye varios tipos de ejercicios de diferentes disciplinas deportivas. Puede que estés más familiarizado con algunos que otros, por lo que te mencionamos algunos de ellos:

• Burpees: un ejercicio de cuerpo completo que combina una flexión de pecho con un salto explosivo hacia arriba.

• Deadlifts (Peso muerto): un movimiento de levantamiento de pesas que se centra en los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas.

• Push-ups (Flexiones de brazos): ejercicio de peso corporal que trabaja el pecho, hombros y tríceps.

• Squats (Sentadillas): un ejercicio fundamental para trabajar la fuerza en las piernas y el core.

• Kettlebell swings: movimiento explosivo que involucra balancear una pesa rusa desde una posición baja entre las piernas hasta la altura de los hombros.

• Box jumps: Saltos explosivos sobre una caja o plataforma, que mejoran la potencia y la agilidad.

• Pull-ups (Dominadas): ejercicio de gimnasia que trabaja la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps.

• Thrusters: combinación de una sentadilla frontal con un press de hombros, que trabaja el cuerpo completo.

Ejercicios de CrossFit para principiantes

Para quienes se inician en el CrossFit, es esencial empezar con ejercicios que se puedan realizar con una buena técnica antes de progresar a movimientos más complejos o pesados. Aquí hay algunos ejercicios básicos para principiantes:

• Air Squats (Sentadillas al aire): una versión básica de la sentadilla que se realiza sin peso adicional. Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza en las piernas y mejorar la movilidad.

• Push-ups (Flexiones de brazos): comenzar con flexiones de rodillas si es necesario, para construir fuerza en el tren superior.

• Deadlifts con barra ligera o kettlebell: es importante centrarse en la técnica antes de agregar peso. Este ejercicio fortalece la espalda baja y las piernas.

• Kettlebell Swings con peso ligero: un ejercicio dinámico que se enfoca en los glúteos y el core, ideal para principiantes.

• Box Steps (Subida a caja): en lugar de saltar sobre la caja, los principiantes pueden practicar subir y bajar con control para desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas.

• Sit-ups (Abdominales): ejercicio básico para trabajar el core, que es fundamental para todos los movimientos de CrossFit.

• Planks (Plancha): excelente para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

Ejercicios de CrossFit en casa

Aunque el CrossFit generalmente se practica en un gimnasio, muchos de los ejercicios se pueden adaptar para hacer en casa, con poco o ningún equipo. Aquí hay algunos ejercicios que los principiantes pueden realizar en casa:

• Burpees: este ejercicio requiere solo el peso corporal y espacio suficiente para realizar el movimiento completo.

• Air Squats: perfecto para hacer en casa sin la necesidad de equipo.

• Push-ups: varias modificaciones, como hacerlo sobre las rodillas o contra una pared, lo hacen accesible en cualquier nivel.

• Planks: se puede hacer en cualquier lugar y es ideal para trabajar el core.

• Lunges (Zancadas): un gran ejercicio para trabajar las piernas y el core, sin necesidad de pesas.

• Mountain Climbers: un ejercicio cardiovascular que también trabaja el core y los hombros.

• Sit-ups: ideales para fortalecer los abdominales sin necesidad de equipamiento.

Ejercicios avanzados de CrossFit

Una vez que los principiantes han dominado los movimientos básicos, pueden comenzar a incorporar ejercicios más avanzados en su rutina. Estos ejercicios requieren más técnica y a menudo incluyen el uso de peso adicional:

• Snatch (Arranque): un movimiento de levantamiento olímpico que requiere técnica avanzada y explosividad.

• Muscle-ups: una combinación de un pull-up con un dip en anillas, que trabaja el tren superior y la coordinación.

• Handstand Push-ups: flexiones de brazos realizadas en posición de pino, que requieren fuerza en los hombros y equilibrio.

• Clean and Jerk: otro levantamiento olímpico que combina una cargada con un empuje de la barra por encima de la cabeza.

• Pistols (Sentadillas a una pierna): una sentadilla avanzada que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.

• Double Unders (Saltos dobles con cuerda): salto de cuerda donde la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un solo salto.

Ejercicios de CrossFit en el gimnasio

En el gimnasio, los participantes tienen acceso a una mayor variedad de equipamiento, lo que permite la realización de ejercicios más variados y efectivos:

• Deadlifts: realizados con barra y pesas, son fundamentales en CrossFit para desarrollar la fuerza en la parte posterior del cuerpo.

• Pull-ups: con el uso de una barra fija o anillas, se pueden hacer en cualquier gimnasio.

• Wall Balls: lanzar una pelota medicinal contra la pared mientras se realiza una sentadilla es un ejercicio común en CrossFit que trabaja el tren inferior y el core.

• Rowing (Remo): el remo es una excelente herramienta para mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza.

• Kettlebell Swings: con diferentes tamaños de kettlebells disponibles, se puede ajustar el peso según la capacidad del individuo.

• Thrusters: utilizando una barra con pesas, combina una sentadilla frontal con un press de hombros, perfecto para el trabajo de cuerpo completo.

Beneficios del CrossFit para bajar de peso

El CrossFit es altamente efectivo para la pérdida de peso debido a la intensidad de sus entrenamientos y la combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Es así cómo ha logrado dar tan buenos resultados para todo tipo de personas.

Al realizar movimientos a alta intensidad, se eleva la frecuencia cardíaca y se queman calorías rápidamente, lo que promueve la pérdida de grasa. Además, el enfoque en el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal, permitiendo quemar más calorías en reposo.

Además de la quema de calorías durante el entrenamiento, el CrossFit genera un efecto de postcombustión, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cuidados y recomendaciones para principiantes

El CrossFit es una modalidad intensa de ejercicio, por lo que es crucial que los principiantes tomen algunas precauciones para evitar lesiones y sobrecargas que puedan retrasar el tiempo para obtener resultados, punto que abordaremos más adelante.

• Técnica adecuada: es fundamental aprender la técnica correcta para cada ejercicio antes de agregar peso o aumentar la intensidad. Un entrenador certificado puede guiar a los principiantes en este proceso.

• Progresión gradual: es importante comenzar con movimientos básicos y aumentar la dificultad gradualmente. Evitar el uso excesivo de peso en las primeras etapas.

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, es esencial detenerse y evaluar la causa. No todos los dolores son normales, y es mejor prevenir lesiones a largo plazo.

• Descanso y recuperación: puede ser exigente, por lo que es importante permitir que el cuerpo se recupere entre sesiones. Asegurarse de dormir lo suficiente y considerar la incorporación de días de descanso o sesiones de entrenamiento más ligeras.

¿Cuánto tardaré en ver resultados?

Los resultados  pueden variar según la frecuencia del entrenamiento, la intensidad, la alimentación y el nivel de dedicación. Sin embargo, muchos principiantes comienzan a notar mejoras en su condición física general en tan solo unas pocas semanas. 

Incrementos en la fuerza, resistencia y mejoras en la composición corporal, como la reducción de grasa, suelen observarse después de 8 a 12 semanas de entrenamiento constante.

Es importante tener en cuenta que los resultados no solo se miden en términos de pérdida de peso, sino también en la mejora de la capacidad física, el aumento de la masa muscular, la resistencia cardiovascular y el bienestar general.

¿Qué deportes ayudan al CrossFit?

Varios deportes pueden complementar el entrenamiento de CrossFit y ayudar a mejorar el rendimiento en los WODs. Aunque son poco practicados en comparación a deportes más populares como el fútbol o baloncesto, ofrecen excelentes resultados.

• Levantamiento de pesas olímpico: desarrolla la fuerza y la potencia necesarias para muchos movimientos de CrossFit.

• Gimnasia: mejora la fuerza en el tren superior y la flexibilidad, y es útil para dominar ejercicios como los muscle-ups y las handstand push-ups.

• Atletismo: correr, sprintar y saltar son componentes clave en muchos WODs, por lo que el atletismo es una excelente manera de mejorar la velocidad y la resistencia.

• Natación: un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también mejora la resistencia y la capacidad pulmonar.

Alternativas al CrossFit

Si bien es cierto que el CrossFit es una forma excelente de entrenamiento, no es la única opción para mejorar la condición física. Aquí te daremos algunas alternativas igual de efectivas:

• Entrenamiento de fuerza tradicional: enfocado en el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular, es menos intenso pero altamente efectivo.

• HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad): similar al CrossFit en términos de intensidad, pero generalmente con un enfoque más simple y accesible.

• Yoga: Una excelente opción para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la tranquilidad mental.

• Pilates: enfocado en el core y la postura, es ideal para quienes buscan un entrenamiento de bajo impacto pero efectivo.

• Ciclismo: tanto en bicicleta de carretera como en clases de spinning, es excelente para la resistencia cardiovascular y la quema de calorías.

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento dinámica y eficaz, especialmente para quienes buscan mejorar su condición física de manera integral. Con una variedad de ejercicios y la posibilidad de adaptar los entrenamientos a cualquier nivel, es una opción atractiva para principiantes y experimentados por igual. 

Sin embargo, es fundamental abordar el CrossFit con precaución, enfocándose en la técnica adecuada y permitiendo una progresión gradual. Con dedicación y consistencia, el CrossFit puede ser una herramienta poderosa para alcanzar objetivos de salud y fitness a largo plazo.