Si quieres empezar a moverte, pero te sientes abrumado por rutinas de ejercicio intensas, no te preocupes, tenemos una buena opción para ti: los pilates. Estos ejercicios son suaves, y con ellos puedes tonificar músculos, mejorar tu postura y perder peso de manera gradual y sostenible.
Son un excelente ejercicio si eres principiante o si llevas una vida sedentaria. No es muy exigente en sus ejercicios, pero puede ayudarte a activar tus músculos. Puede que no tenga tanto impacto en el sobrepeso como otros ejercicios, pero sí que es una excelente manera de comenzar.
El Pilates para bajar de peso
El Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado por el alemán Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, quien propuso una serie de ejercicios que combinan la respiración, el movimiento y el control mental para fortalecer el cuerpo y mejorar la postura.
Este sistema en sus inicios, se hizo muy popular entre bailarines, atletas y personas interesadas en mejorar su salud y bienestar; y aunque ha evolucionado a lo largo de los años, sus principios fundamentales permanecen inalterables.
Por ello, millones de personas, incluyendo quienes buscan perder peso, practican esta disciplina física y mental en todo el mundo.
Objetivo principal del Pilates
El objetivo principal del Pilates es fortalecer el cuerpo de forma integral, con un enfoque especial en los músculos profundos, conocidos como "core", los cuales incluyen: el diafragma, el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos; el recto abdominal, los músculos del suelo pélvico, los multífidos, los erectores espinales y los glúteos.
El Pilates y su papel en la pérdida de peso
Aunque el Pilates no es un ejercicio aeróbico intenso diseñado específicamente para quemar calorías a gran velocidad, sí puede ser un gran aliado para la pérdida de peso, ya que:
Fortalece y tonifica los músculos, aumentando el metabolismo basal, lo que hace que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo.
Mejora la postura, favoreciendo una respiración más eficiente y una mejor circulación; promueve la relajación y reduce el estrés (lo que puede ayudar a controlar los antojos y evitar el consumo excesivo de alimentos).
Enseña a reconocer las señales de hambre y saciedad (importante para comer de manera más consciente y evitar el sobreconsumo).
Ayuda a quemar calorías, ya que al hacer una sesión de Pilates de una hora se pueden quemar de 250 a 450 calorías, aunque depende en gran medida de la intensidad del ejercicio, la velocidad de ejecución y los equipos que se estén utilizando.
¿Existe algún riesgo en el Pilate para personas con obesidad?
El Pilates no presenta riesgos significativos para personas con obesidad si se realiza de manera adecuada.
De hecho, ofrece numerosos beneficios que pueden mejorar su calidad de vida, los cuales van desde la pérdida de peso (al aumentar el metabolismo basal y tonificar los músculos), hasta el aumento del autoestima y la reducción del dolor en la zona de la espalda y articulaciones (común en personas con sobrepeso).
Cómo bajar de peso con pilates: ejercicios efectivos
Si bien todos los ejercicios de Pilates contribuyen a fortalecer el cuerpo y quemar calorías, algunos son altamente efectivos para perder peso:
El cien (The Hundred)
Un clásico del Pilates, El Cien es un ejercicio de bajo impacto que trabaja profundamente los músculos abdominales, fortaleciendo el core y mejorando la postura.
Al activar el centro del cuerpo, se aumenta el gasto calórico y se tonifica la zona abdominal, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Además, la respiración controlada y profunda que se realiza en este ejercicio mejora la oxigenación y ayuda a reducir el estrés, factores clave para un peso saludable.
Pasos para hacer El Cien:
Acuéstate boca arriba.
Levanta las piernas (en un ángulo de 45 grados).
Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo (mientras respiras de forma controlada).
Recomendaciones
Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Evita tensar los hombros.
Mantén los brazos extendidos y las palmas hacia abajo, relajando los dedos.
Comienza con 5 ciclos (de 10 respiraciones cada uno).
Aumenta gradualmente la duración.
Roll Up 9 (enrollado)
Este ejercicio consiste en un enrollamiento controlado del cuerpo, desde una posición acostada hasta alcanzar una posición sentada.
Para comprenderlo mejor, imagina que estás rodando hacia adelante como una pelota, pero de manera suave y controlada, vértebra por vértebra.
Se trata de un ejercicio completo que ayuda a fortalecer los abdominales, así como a mejorar la postura, flexibilidad y bienestar general. Al incorporarlo a tu rutina de ejercicios, estarás dando un paso importante hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Pasos para hacer el roll up:
Acuéstate boca arriba.
Extiende los brazos por encima de la cabeza.
Levántate lentamente hasta tocar los pies con las manos (manteniendo la espalda recta).
Recomendaciones
Antes de iniciar el movimiento, asegúrate de tener una respiración profunda.
Visualiza el centro (core) como un punto de fuerza.
Activa los músculos abdominales antes de comenzar el movimiento.
A medida que avances, incorpora variaciones (como movimientos de brazos o piernas).
La navaja (The Scissors)
Este ejercicio, como su nombre indica, simula el movimiento de abrir y cerrar una navaja. Es excelente para tonificar los músculos abdominales, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Al trabajar de forma integral el core, contribuye a un mejor acondicionamiento físico y puede ser un valioso aliado para perder peso corporal.
Pasos para hacer este ejercicio:
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
Levanta la cabeza y los hombros del suelo, apoyándote en la parte baja de la espalda.
Levanta las piernas hacia arriba.
Mueve las piernas de manera alterna (como si fueran tijeras).
Recomendaciones
Comienza con movimientos pequeños y aumenta la amplitud gradualmente.
Evita realizar movimientos bruscos.
Concéntrate en mantener el control.
Mantén la espalda baja apoyada en el suelo para evitar lesiones.
Pilates de pared
El pilates de pared es un ejercicio isométrico que trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas, al tiempo que fortalece el core, por lo que es ideal para perder peso.
Pasos para hacer el ejercicio:
Apoya la espalda contra una pared.
Flexiona las piernas formando un ángulo de 90 grados (como si estuvieras sentado en una silla invisible).
Mantén la posición anterior durante unos segundos.
Sube nuevamente.
Recomendaciones
Respira profundamente durante todo el ejercicio.
Comienza manteniendo la posición durante 30 segundos y aumenta el tiempo gradualmente a medida que se vaya ganando fuerza.
Haz variaciones (como elevar una pierna o abrir y cerrar las piernas).
Pelvic Curl (Curva pélvica)
El Pelvic Curl (Curva Pélvica en español), se enfoca en fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales inferiores y el suelo pélvico, por lo que ayuda a mejorar la postura y a tener un metabolismo más eficiente.
Pasos para realizar el Pelvic Curl
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos pueden estar a los lados del cuerpo o extendidos hacia el techo.
Inhala profundamente y prepara los músculos del abdomen.
Al exhalar, contraer los músculos del abdomen y elevar la pelvis del suelo, vértebra por vértebra, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantén la contracción durante unos segundos.
Inhala y baja lentamente la pelvis al suelo, vértebra por vértebra.
Recomendaciones
Comienza lentamente: realiza el movimiento de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos.
Concéntrate en la conexión mente-cuerpo.
Varía el ejercicio: puedes variar, elevando una pierna a la vez (o haciendo círculos con las pelvis).
Consejos para principiantes que se inician en el pilates
Buscar un instructor cualificado: el instructor de Pilates debe tener experiencia trabajando con personas con sobrepeso, para que pueda adaptar las clases a sus necesidades y limitaciones.
Hacer los ejercicios correctamente: realiza los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones.
Comenzar de forma gradual: no te excedas en las primeras clases (pues el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos movimientos).
Escucha a tu cuerpo: si sientes algún dolor, detente y consulta al instructor.
Preguntas frecuentes
¿El pilates es suficiente para perder peso?
No. El Pilates puede ser un estupendo complemento para un programa de pérdida de peso, pero no es suficiente para lograr una pérdida de peso corporal significativa, ya que para adelgazar también es importante seguir una dieta equilibrada y tener hábitos de vida saludables.
¿Cómo los pilates pueden ayudar a perder peso?
Los pilates pueden ayudar a perder peso, debido a que estos ejercicios fortalecen los músculos del core, aumentando por ende el metabolismo basal (lo que hace que la persona queme calorías incluso cuando se encuentra en reposo).
¿Cuántas veces hacer pilates para adelgazar?
Para adelgazar haciendo pilates, se recomienda hacer una sesión de 30-60 min, 3 veces por semana (durante seis meses).
¿Qué zonas adelgaza el pilates?
El Pilates puede ayudar a perder grasa en:
Brazos.
Abdomen.
Glúteos.
Piernas.
¿Qué es mejor para perder peso gym o pilates?
Para perder peso, se requiere además de llevar una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico de forma regular, y para ello se puede complementar el cardio del gimnasio con la tonificación del pilates, o viceversa.
¿Cuándo se nota el efecto de pilates?
Pasada una semana de haber comenzado a hacer pilates, se puede empezar a observar el incremento ligero de la flexibilidad del cuerpo. Pero, si el objetivo es bajar de peso, se requiere de más tiempo para comenzar a ver los resultados.
¿Qué tipo de pilates sirve para bajar de peso?
El pilates en pared es una excelente elección para perder peso, pues fortalece los músculos clave para este objetivo: abdominales, lumbares y espalda.
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