Los ejercicios de empuje son una categoría clave en cualquier rutina de entrenamiento. Este tipo de ejercicios se centran en movimientos donde "empujas" el peso lejos de tu cuerpo, ya sea con los brazos, el torso o las piernas.
Muchas personas se ven intimidadas por este ejercicio al principio, pero la verdad es más fácil de lo que parece. Por otro lado, al integrar ejercicios de empuje en tu rutina de ejercicios, lograrás un cuerpo más fuerte, equilibrado y estético, ya que estos ejercicios activan algunos de los músculos más grandes y potentes del cuerpo.
¿Qué son los ejercicios de empuje?
Los ejercicios de empuje se caracterizan por movimientos en los que desplazas el peso hacia afuera o hacia adelante de tu cuerpo. Esto incluye tanto ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el press de banca o las flexiones, como para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y las extensiones de piernas.
Se clasifican como "empuje" porque implican contracción de los músculos en la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta) para mover el peso. Son ejercicios que suelen involucrar tanto peso libre, como mancuernas y barras, como máquinas especializadas.
Beneficios de los ejercicios de empuje
Entrenar con ejercicios de empuje trae una serie de beneficios, tanto para la fuerza como para la estética corporal. Aquí algunos de los principales beneficios que notarás si decides hacer estos ejercicios que te mencionaremos más adelante:
Incremento de la fuerza funcional: los movimientos de empuje son fundamentales en la vida diaria, desde empujar una puerta hasta levantar objetos pesados. Al entrenar estos movimientos, mejoras tu fuerza funcional, lo que se traduce en una mayor facilidad para realizar tareas cotidianas.
Mejora del equilibrio muscular: incluir ejercicios de empuje junto con ejercicios de tracción (tirones) ayuda a mantener un equilibrio muscular adecuado, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.
Desarrollo muscular efectivo: los ejercicios de empuje permiten trabajar grandes grupos musculares en un solo movimiento, lo que aumenta la masa muscular y mejora la fuerza general.
Mejora del rendimiento deportivo: muchos deportes requieren fuerza en los músculos de empuje, especialmente aquellos relacionados con la parte superior del cuerpo, como el rugby, el baloncesto y la natación.
Aumento de la estabilidad del core: muchos ejercicios de empuje, especialmente los que se realizan de pie o en posiciones inestables, también activan los músculos del core, mejorando la estabilidad general.
¿Qué músculos se trabajan en los ejercicios de empuje?
Los ejercicios de empuje son ideales para trabajar diferentes grupos musculares, especialmente en la parte superior e inferior del cuerpo. Si bien ejercitarás diferentes músculos, los que más sienten estos ejercicios son:
Pectorales: son los músculos principales en la mayoría de los ejercicios de empuje que involucran la parte superior del cuerpo, como el press de banca o las flexiones.
Deltoides: especialmente los deltoides anteriores (frontal del hombro), que se activan intensamente en movimientos de empuje verticales, como el press militar.
Tríceps: los músculos en la parte posterior del brazo son secundarios en la mayoría de los ejercicios de empuje de la parte superior, ayudando a extender el codo.
Cuádriceps: en la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps se activan en movimientos de empuje como las sentadillas o la prensa de piernas.
Core: aunque no siempre lo percibimos, el core trabaja activamente en muchos ejercicios de empuje para estabilizar el cuerpo, especialmente en movimientos compuestos.
¿En qué consiste una rutina de ejercicios de empuje?
Una rutina de empuje es un programa de entrenamiento que se centra exclusivamente en ejercicios que implican movimientos de empuje. La idea es trabajar todos los músculos involucrados en estos movimientos en una sola sesión, maximizando la intensidad y la eficiencia del entrenamiento.
Este tipo de rutina es ideal para seguir un enfoque de entrenamiento "Push/Pull", donde alternas días de empuje con días de tirón, permitiendo que los músculos descansen adecuadamente. Una rutina de empuje bien estructurada combina tanto ejercicios de la parte superior como de la inferior del cuerpo, asegurando un desarrollo muscular completo.
Los mejores ejercicios de empuje
Hay muchos ejercicios de empuje que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento, sin embargo, hay 3 esenciales que son los más conocidos y accesibles para principiantes, entre los que se destacan:
1. Press de Banca
Acuéstate en un banco plano con los pies bien plantados en el suelo y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos a unos 45 grados y empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Beneficios
Desarrolla fuerza en los pectorales, deltoides y tríceps.
Mejora la potencia y la fuerza general en el tren superior.
Es un ejercicio compuesto, lo que lo convierte en un movimiento eficiente para ganar masa muscular.
Errores comunes
Levantar la barra con los codos demasiado abiertos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
Levantar la cadera del banco durante el movimiento, perdiendo estabilidad y poniendo presión en la zona lumbar.
2. Press Militar
Coloca una barra a la altura de los hombros, sujetala con las palmas hacia adelante y empuja la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén el core activo y los pies firmes en el suelo para mantener la estabilidad.
Beneficios
Excelente para desarrollar los deltoides, especialmente el deltoide anterior.
Fortalece el core debido a la estabilización necesaria durante el movimiento.
Mejora la fuerza general en los movimientos de empuje vertical.
Errores comunes
Arquear excesivamente la espalda baja al empujar la barra hacia arriba.
Bajar la barra demasiado rápido, lo que reduce la tensión en los músculos.
3. Flexiones (Push-ups)
Colócate en posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos a unos 45 grados del torso. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos completamente, manteniendo el core activado.
Beneficios
Fortalece los pectorales, tríceps y deltoides.
Mejora la estabilidad del core al involucrar músculos estabilizadores.
Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipo.
Errores comunes
Dejar que la cadera se hunda durante el movimiento, perdiendo la alineación del cuerpo.
Abrir demasiado los codos, lo que puede estresar las articulaciones del hombro.
Ejercicios de empuje con diferentes equipos
Cuando se trata de ejercicios de empuje, el tipo de equipo que elijas puede influir mucho en la forma en que trabajas los músculos. Te mostraremos las opciones más comunes: mancuernas, barra, máquinas, bandas de resistencia y peso corporal, y cómo cada una aporta diferentes beneficios.
Mancuernas
Las mancuernas son una herramienta extremadamente versátil. Permiten trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente, lo que ayuda a equilibrar posibles diferencias de fuerza entre ambos lados. Además, ofrecen un rango de movimiento más amplio y natural en comparación con una barra.
Pros
Mayor rango de movimiento.
Desafía la estabilidad, activando más músculos estabilizadores.
Ideal para corregir desequilibrios musculares.
Contras
Requiere un control adecuado para evitar lesiones.
Menos carga máxima que una barra.
Barra
La barra permite manejar cargas pesadas, lo que la convierte en la opción favorita para aquellos que buscan maximizar la fuerza. Es ideal para ejercicios compuestos como el press de banca y el press militar.
Pros
Posibilidad de cargar más peso.
Fácil de controlar para movimientos pesados.
Más eficiente para ejercicios compuestos que involucran grandes grupos musculares.
Contras
Menor rango de movimiento.
No trabaja la estabilidad de la misma forma que las mancuernas.
Máquinas
Las máquinas ofrecen un soporte y guía, lo que puede ser beneficioso para principiantes o para personas que desean aislar un músculo específico sin involucrar tanto a los músculos estabilizadores.
Pros
Guiadas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Útil para aislar músculos específicos.
Ideal para principiantes o para entrenamientos de alta intensidad con menos riesgo.
Contras
No trabaja tanto los músculos estabilizadores.
El movimiento es menos natural y puede no adaptarse a la anatomía de todos.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia ofrecen un enfoque diferente al entrenamiento. La resistencia aumenta a medida que las bandas se estiran, lo que puede hacer que el final del movimiento sea más desafiante que el inicio. Son portátiles y fáciles de usar en casa.
Pros
Económicas y portátiles.
Incremento de la resistencia progresivo.
Menor impacto en las articulaciones.
Contras
Difícil de medir la carga exacta.
Resistencia variable puede no adaptarse a todos los objetivos.
Peso corporal
El entrenamiento con peso corporal es muy efectivo para ejercicios de empuje, especialmente cuando se tiene en cuenta la dificultad de algunos movimientos como las flexiones de brazos. Es ideal para principiantes y también para avanzados que desean desafiar su fuerza y resistencia sin utilizar equipos.
Pros
No requiere equipo.
Mejora la estabilidad y la coordinación.
Se puede realizar en cualquier lugar.
Contras
Limitado en términos de aumento de carga progresivo.
Puede ser difícil incrementar la dificultad sin equipo.
Rutina de ejercicios de empuje
Si estás interesado de manera definitiva en incorporar estos ejercicios a tu rutina de ejercicio, te podemos dar una rutina básica. Recuerda, lo ideal es que diseñes y desarrolles tu rutina junto a tu entrenador, ya que con él podrás adaptarla a tus necesidades, condición física y objetivos.
Lunes: press de banca 4 series de 8 - 10 repeticiones y flexiones de peso 3 series de 12 - 15 repeticiones
Miércoles: press militar, 4 series de 8 - 10 repeticiones y fondos de tríceps, 3 series de 10 - 12 repeticiones.
Viernes: sentadillas con barra, 4 series de 8 - 12 repeticiones y zancadas con mancuernas, 3 series de 10 - 12 repeticiones por pierna.
Consejos para elegir el equipo adecuado y calentamiento previo:
Por otro lado, no olvides tomar precauciones con descansos adecuados, estiramientos previos y posteriores al ejercicio ya que harán la diferencia en el resultado que deseas obtener. Además, te dejamos algunos consejos para algunos ejercicios con equipo de entrenamiento
Elegir el equipo adecuado
Principiantes: comienza con mancuernas o peso corporal para aprender la técnica correctamente y evitar lesiones.
Intermedios: incorpora la barra y las máquinas para trabajar la fuerza y aislar ciertos músculos.
Avanzados: utiliza una combinación de todas las opciones, incluyendo bandas de resistencia para mayor variedad.
Precauciones de calentamiento
Movilidad de hombros: el movimiento de los hombros es clave en muchos ejercicios de empuje así que haz ejercicios de movilidad para los hombros antes de comenzar es fundamental.
Activación de la parte superior del cuerpo: es importante activar los músculos que participarás en la rutina de empuje, como los pectorales, tríceps y deltoides.
Movilidad de la columna y cadera: es crucial para una buena alineación en ejercicios de empuje, especialmente cuando se trabaja con peso.
Estiramiento dinámico de pecho: el estiramiento dinámico es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Activación del core: el core juega un papel importante en la estabilización durante los ejercicios de empuje, así que asegúrate de activarlo antes de comenzar.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas veces por semana debo hacer ejercicios de empuje?
Lo ideal es realizar ejercicios de empuje 2 o 3 veces por semana, permitiendo un descanso adecuado entre sesiones para asegurar la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Puedo hacer solo ejercicios de empuje y aún ver resultados?
Sí, pero es importante equilibrar el entrenamiento con ejercicios de tracción (tirón) para asegurar un desarrollo muscular equilibrado y evitar desequilibrios que puedan llevar a lesiones.
¿Cuándo empezaré a ver resultados?
Los resultados pueden variar según la consistencia del entrenamiento, la nutrición y el descanso. En promedio, con una rutina constante, puedes empezar a notar mejoras en fuerza y tamaño muscular en unas 4-6 semanas.
¿Los ejercicios de empuje ayudan a quemar grasa?
Sí, especialmente si se combinan con ejercicios compuestos que trabajan grandes grupos musculares. Esto aumenta el gasto calórico y, si se combina con una dieta adecuada, puede contribuir a la pérdida de grasa.
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