Dieta vegana | Como bajar de peso

La dieta vegana ha alcanzado gran popularidad a nivel mundial, debido a que puede ayudar a bajar de peso. No obstante, este plan alimenticio tiene sus pros y sus contras, que toda persona (sobre todo si presenta obesidad) debe conocer antes de decidirse a iniciar esta dieta.

¿Qué es la dieta vegana y en qué consiste?

La dieta vegana es un estilo de alimentación que excluye cualquier producto de origen animal (como la carne, pescado, aves, huevos, lácteos, miel). 

El término "veganismo" fue acuñado en 1944 por Donald Watson, cofundador de la Vegan Society, quien buscaba diferenciar esta forma de alimentación del vegetarianismo, que permitía el consumo de productos lácteos y huevos.

Pero fue a partir de mediados del siglo XX, cuando el veganismo comenzó a ganar popularidad, impulsado en gran medida por la creciente conciencia sobre los beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso. 

Esta tendencia se ha mantenido y fortalecido hasta nuestros días, convirtiendo al veganismo en un estilo de vida cada vez más popular y aceptado por muchas personas a nivel mundial.

¿Qué comer en una dieta vegana?

• Frutas, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

• Cereales integrales (arroz, avena, quinoa).

• Frutos secos, semillas, aceites vegetales.

• Tofu, tempeh y otros productos elaborados a base de plantas.

Alimentos prohibidos

• Carne, pescado, aves.

• Huevos, lácteos (leche, queso, yogur).

• Miel, gelatina.

• Productos con lactosa o caseína, y cualquier otro ingrediente de origen animal.

Riesgos de la dieta vegana para las personas con obesidad

Si bien la dieta vegana ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, es importante abordar los posibles riesgos que conlleva esta dieta especialmente para personas con obesidad, ya que este plan alimenticio puede provocar:

• Deficiencias nutricionales: de vitamina B12, hierro, calcio y omega 3 (elementos presentes en los alimentos de origen animal).

• Restricción calórica excesiva: si se restringe demasiado la ingesta calórica, esto puede llevar a una pérdida de masa muscular en lugar de grasa, lo que a largo plazo puede dificultar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso saludable (es decir, todo lo contrario a lo que se busca).

¿La dieta vegana es adecuada para personas con obesidad?

La dieta vegana al estar basada en alimentos de origen vegetal, generalmente es baja en calorías y rica en fibra, lo que puede ayudar a controlar el apetito, promover la sensación de saciedad y facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, las personas con obesidad deben consultar a un médico antes de comenzar esta dieta.  

Beneficios de una dieta vegana para perder peso

• Mayor contenido de fibra: los alimentos de origen vegetal son naturalmente ricos en fibra, lo que nos hace sentir llenos por más tiempo, reduce el apetito y ayuda a controlar los antojos.

• Menor densidad calórica: muchos alimentos veganos, como las frutas, verduras y granos integrales, tienen una baja densidad calórica (por ello, puedes consumir grandes porciones sin consumir muchas calorías).

• Baja en grasas saturadas y colesterol: al eliminar los productos animales, reduces tu consumo de grasas saturadas y colesterol,lo que contribuye a un corazón más sano y puede facilitar la pérdida de peso.

• Mayor consumo de antioxidantes: las frutas y verduras están repletas de antioxidantes que ayudan a proteger tus células y pueden mejorar tu metabolismo.

• Efecto saciante: los alimentos veganos suelen ser más voluminosos y requieren más tiempo para masticar, lo que te permite sentirte satisfecho con menos comida.

  

¿Cómo bajar de peso con una dieta vegana?

Para bajar de peso con una dieta vegana, debes:

• Consultar a un nutricionista: un profesional te puede ayudar a diseñar un plan de alimentación personalizado.

• Priorizar alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

• Hidratarte: debes beber suficiente agua, para mantener tu metabolismo activo.

• Controlar las porciones: debes ser cuidadoso con las porciones de alimentos que consumes (no ingerir alimentos en exceso).

• Leer las etiquetas de los productos: muchos productos veganos procesados pueden ser altos en sodio y azúcares añadidos.

• Cocinar en casa: para tener un mayor control sobre los ingredientes y las porciones.

• Hacer ejercicio regularmente: la actividad física es fundamental para quemar calorías y tonificar los músculos, por ende, necesitas planificar una adecuada rutina de ejercicios. 

Dieta vegana: menú semanal

Dieta vegana: receta saludable

A continuación te presentamos una receta de lasaña de verduras con bechamel de soja, una opción sabrosa y nutritiva basada en los principios de la dieta vegana:

Lasaña de Verduras con Bechamel de Soja

Ingredientes

Para la lasaña:

• 1 paquete de láminas de lasaña sin huevo.

• Berenjena, calabacín y champiñones (cortados en láminas finas).

• Salsa de tomate casera.

• Espinacas frescas.

Para la bechamel de soja:

• Leche de soja.

• Harina de trigo.

• Levadura nutricional.

• Nuez moscada.

• Sal y pimienta al gusto.

Instrucciones

1. Prepara la bechamel: en una olla, procede a derretir un poco de margarina vegana. Luego agrega la harina y cocina por 2 minutos, revolviendo constantemente. Vierte la leche de soja poco a poco (sin dejar de remover), hasta obtener una salsa espesa. Por último, agrega levadura nutricional para un sabor similar al queso, nuez moscada, sal y pimienta al gusto.

2. Cocina las verduras: en una sartén, saltea las láminas de berenjena, calabacín y champiñones hasta que estén tiernas; saltea las espinacas por separado.

3. Arma la lasaña: en una fuente para horno, coloca: una capa de láminas de lasaña, una capa de verduras, una capa de salsa de tomate y una capa de bechamel. Repite hasta terminar con una capa de bechamel.

4. Hornea: cubre la lasaña con papel de aluminio y hornea a 180°C durante 30 minutos. Luego retira el papel de aluminio y hornea durante 10 minutos más, (o hasta que la superficie esté totalmente dorada).

Recuerda que:

• Puedes agregar más verduras a tu gusto (como pimientos, cebolla o calabazas).

• Para conseguir un sabor más intenso, puedes añadir hierbas frescas (como albahaca u orégano a la salsa de tomate y a la bechamel).

• Si deseas un sabor más cremoso, puedes añadir queso vegano rallado a la bechamel.

• Puedes congelar porciones individuales de esta comida para disfrutarla en otro momento.

Beneficios de esta receta:

• Se trata de una receta que es rica en fibra, vitaminas y minerales (gracias a las verduras).

• La combinación de legumbres y levadura nutricional proporciona una buena cantidad de proteína vegetal.

• Puedes adaptar esta receta a tu gusto.

Consejos finales 

• Planifica tus comidas: es importante que planifiques tus comidas para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.

• Consulta a un profesional: un nutricionista te puede ayudar a diseñar un plan de alimentación personalizado y ajustado a tus necesidades nutricionales. 

• Establece metas realistas: no te propongas perder mucho peso en poco tiempo. La pérdida de peso saludable debe ser de forma gradual.

• Haz una lista de compras: antes de ir al supermercado, haz una lista de compras con alimentos veganos saludables y evita comprar productos procesados.

• Haz ejercicio físico regularmente: la actividad física es fundamental para quemar calorías y tonificar los músculos.

• Mantén hábitos de vida saludables: recuerda no fumar y evitar el consumo de bebidas alcohólicas. 

Preguntas frecuentes 

¿Qué dieta hacen los veganos?

Hacen la dieta vegana, la cual consiste en consumir alimentos de origen vegetal, excluyendo de la dieta la ingesta de origen animal.

¿Cuál es la dieta vegana para bajar de peso?

No existe una dieta vegana “única” para bajar de peso. Lo que sí es cierto, es que la dieta vegana puede ser una estupenda aliada para adelgazar, ya que al eliminar los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas (típicos de las dietas altas en productos animales), favorece la pérdida de peso. 

¿Qué desayunar para bajar de peso vegano?

Un desayuno basado en la dieta vegana, puede incluir por ejemplo, avena con frutas y semillas: la avena es rica en fibra (lo que te saciará por más tiempo), mientras que las frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes; y las semillas añaden grasas saludables y proteínas.

¿Qué debo comer en una dieta vegana?

En una dieta vegana debes consumir alimentos como: col, brócoli, ajo, manzanas, plátanos, melones, naranjas, entre otros.

¿Cuántos kilos puedo bajar con una dieta vegana?

Con una dieta vegana, combinada con una buena rutina de ejercicios y hábitos de vida saludables, se puede llegar a perder aproximadamente unas 5,6 libras en 18 semanas.