El yoga ha sido reconocido no solamente por el hecho de que es una herramienta para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el bienestar general, sino también como un aliado fundamental en la gestión de peso, especialmente para aquellas personas que enfrentan desafíos con la obesidad.
Esta práctica no solamente abarca posturas físicas o asanas, sino que además comprende diversas técnicas de respiración, meditación, así como una filosofía que promueve la conexión mente-cuerpo.
Consejos para practicar yoga
Si eres un principiante en la práctica de yoga, es esencial que comiences con ejercicios que sean sencillos y accesibles (los cuales son adecuados para tus limitaciones físicas), mientras ofrecen beneficios tangibles.
Algunos consejos que debes tener en consideración al practicar yoga son los siguientes:
Escucha a tu cuerpo
Escucha tu cuerpo y trabaja dentro de tu nivel de comodidad. Es crucial que seas consciente de tus limitaciones físicas, puesto que la obesidad puede generarte algunas dificultades al momento en el que vayas a realizar ciertos movimientos.
Evita forzar el cuerpo y ten en cuenta que el yoga promueve la autoconciencia y el respeto por lo que tu cuerpo puede hacer en el momento presente.
Enfócate en la respiración
La respiración, conocida como pranayama, es un componente central del yoga que, si es puesta en práctica de forma adecuada, puede mejorar el flujo de oxígeno, reducir el estrés y aumentar tu concentración.
Asegúrate de mantener una respiración profunda y constante durante toda la práctica.
Usa accesorios de apoyo
Utilizar accesorios como bloques de yoga, correas o almohadas te facilitará la realización de posturas que, de otro modo, serían más complicadas. Estos accesorios permiten adaptar las posturas a tu cuerpo y mejorar la alineación sin lastimarte.
No te compares
Concéntrate en tu propio progreso y no en lo que hacen los demás. Cada cuerpo es diferente y lo que puede parecer fácil para alguien más, podría no serlo para ti. El yoga no es una competencia, sino una práctica personal.
Mantén una rutina
No es necesario practicar durante horas todos los días. Comienza con sesiones cortas de 15 a 20 minutos e incrementa la duración a medida que te sientas más cómodo. Una práctica regular, aunque sea breve, es más efectiva que sesiones largas y esporádicas: la consistencia es clave en el yoga.
Beneficios del yoga
El yoga aporta una variedad de beneficios que pueden ser especialmente útiles para ti si eres alguien que está enfrentando problemas serios relacionados con la obesidad.
A continuación, te presentamos algunos de los principales beneficios que te ofrecerá esta práctica:
Reduce el estrés
Uno de los mayores desafíos en la obesidad es el manejo del estrés. Las personas con sobrepeso suelen enfrentar estigmatización social y ansiedad, lo que a menudo conduce a hábitos alimenticios poco saludables.
La práctica de yoga, especialmente en lo que respecta a las técnicas de respiración y meditación, puede disminuir de forma significativa los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promover una sensación de calma y bienestar.
Mejora de la flexibilidad y movilidad
Para muchas personas con obesidad, la movilidad y flexibilidad pueden verse limitadas. El yoga, con sus posturas suaves y progresivas, puede ayudarte a mejorar la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad muscular, sin ejercer una presión excesiva en las articulaciones.
Mejora la calidad del sueño
El insomnio o los trastornos del sueño son comunes entre quienes tienen obesidad. El yoga puede mejorar la calidad del sueño, lo que, a su vez, ayuda en la regulación de hormonas que influyen en el apetito, como la grelina y la leptina.
De esta manera, un buen descanso es esencial para mantener un peso saludable.
Promueve la pérdida de peso
Si bien el yoga no es un ejercicio cardiovascular de alto impacto, puede contribuir a la pérdida de peso a través de la combinación de movimientos físicos, respiración y meditación.
Las posturas más intensas, como las que forman parte del Vinyasa o Ashtanga yoga, pueden ayudar a quemar calorías. Además, la conciencia que el yoga fomenta en relación con la alimentación y los hábitos de vida puede llevar a una mejor gestión del peso a largo plazo.
Mejora la salud mental
El yoga es conocido por sus beneficios en la salud mental. Reduce la ansiedad, combate la depresión y mejora el bienestar emocional. Para quienes enfrentan la obesidad, mejorar la salud mental puede ser un factor decisivo en la adherencia a un estilo de vida saludable.
Fortalece los músculos
Muchas posturas de yoga requieren que utilices tu propio peso corporal como resistencia, lo que ayuda a tonificar y fortalecer los músculos. Este fortalecimiento es fundamental para personas con obesidad, ya que una mejor musculatura puede mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Mejora la circulación
Las posturas de yoga ayudan a mejorar la circulación sanguínea, lo que es crucial para personas con obesidad, ya que, este es un grupo que tiene mayor riesgo de padecer problemas circulatorios como hipertensión o mala circulación en las extremidades.
Los mejores 8 ejercicios de yoga
Para facilitarte la introducción al yoga, hemos recopilado una lista de las mejores posturas para principiantes que son seguras y efectivas. Además, te ayudarán a desarrollar fuerza, flexibilidad y mantener una mejor conexión mente-cuerpo.
Tadasana (Postura de la Montaña)
Es una postura de pie básica, pero fundamental que sirve para mejorar la postura y la alineación del cuerpo. Es ideal para principiantes, ya que no requiere flexibilidad, pero promueve la conciencia corporal y la estabilidad.
¿Cómo ponerla en práctica?
Párate con los pies juntos o separados de modo ligero.
Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies.
Mantén la espalda recta, los brazos a los lados y respira de manera profunda.
https://www.youtube.com/watch?v=aEQVYMb9P6U
Balasana (Postura del Niño)
Esta postura es excelente para descansar y estirar suavemente la espalda baja y los hombros, siendo ideal para personas con obesidad, ya que puedes ajustar la profundidad de la postura según tu comodidad.
¿Cómo ponerla en práctica?
Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de la cadera.
Inclina hacia adelante el cuerpo, llevando el pecho hacia las rodillas.
Estira los brazos hacia adelante o hacia los lados.
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Es una postura que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna. También es ideal para abrir el pecho y mejorar la respiración.
¿Cómo ponerla en práctica?
Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
Al inhalar, levanta el pecho del suelo, utilizando los músculos de la espalda, sin forzar la parte baja de la columna.
Mantén los codos ligeramente doblados y los hombros alejados de las orejas.
Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo)
Esta es una postura de estiramiento completo que mejora la flexibilidad y la fuerza en todo el cuerpo. Puede ser desafiante al principio, pero es excelente para principiantes que buscan mejorar su movilidad.
¿Cómo ponerla en práctica?
Comienza en una posición de mesa (a cuatro patas).
Levanta hacia el techo las caderas, formando con el cuerpo una V invertida.
Mantén las manos y los pies en el suelo, tratando de estirar las piernas sin forzar los talones hacia abajo.
Virabhadrasana I (Guerrero I)
Consiste en una postura poderosa que fortalece las piernas, abre las caderas y mejora el equilibrio. También es excelente para trabajar la concentración y la estabilidad.
¿Cómo ponerla en práctica?
Con una pierna da un paso amplio hacia adelante.
Gira el pie trasero ligeramente hacia afuera y dobla la rodilla delantera.
Levanta los brazos hacia el cielo y mantén la mirada al frente.
Utkatasana (Postura de la Silla)
Fortalece los músculos de las piernas y mejora la resistencia. Para principiantes con obesidad, puedes hacerla con menor profundidad hasta que ganes fuerza en las piernas.
¿Cómo ponerla en práctica?
Párate con los pies juntos.
Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza.
Al exhalar, flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla imaginaria.
Setu Bandhasana (Postura del Puente)
Es una postura suave que fortalece los glúteos, los muslos y la espalda baja. También es muy útil para poder mejorar la flexibilidad de la columna.
¿Cómo ponerla en práctica?
Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo boca arriba.
Al exhalar, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros, así como la cabeza en el suelo.
https://www.youtube.com/watch?v=douEv7KKCeM
Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla)
Esta postura es excelente para estirar los isquiotibiales y la espalda baja. Puede ser modificada fácilmente con una correa si no puedes alcanzar el pie.
¿Cómo ponerla en práctica?
Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada hacia el interior del muslo.
Inclínate hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar el pie de la pierna extendida.
El yoga no tiene que ser complicado. Estas posturas básicas son perfectas para principiantes y te ayudarán a preparar tu cuerpo para avanzar a niveles más desafiantes. Aprender estas posturas fundamentales es esencial para seguir el ritmo de una clase de yoga o para practicar por tu cuenta.
Sin embargo, si tienes dificultad, es mejor ponerte en contacto con un experto que pueda adaptar las posturas para que sean fáciles de prácticas para ti, sin riesgos a lesionarte.
No permitas que los términos técnicos y las posturas que parecen inalcanzables te desanimen. El yoga es accesible para todos y lo mejor es que tienes la facilidad de hacerlo desde la comodidad de tu hogar.
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