¿Estás buscando los mejores ejercicios para perder peso? Pues llegaste al lugar indicado, porque aquí te mostraremos los mejores ejercicios que te ayudarán a mejorar tu condición física, aumentar tus niveles de energía y a sentirte mejor contigo mismo.
Mejores ejercicios para la pérdida de peso
Sabemos que deseas cuánto deseas bajar de peso y perder esos kilos que no solo te afectan a nivel estético, sino físico y emocional.
Por eso, a continuación te presentamos nuestra lista de los mejores ejercicios más efectivos para perder peso. Ejercicios que, si los haces de la forma indicada, te ayudarán a lograr tus objetivos:
Saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que nos ofrece muchos beneficios para la salud y el acondicionamiento físico. Por ello, es una estupenda opción para incorporar en cualquier rutina de entrenamiento que tenga como objetivo la pérdida de peso corporal.
Beneficios
Es uno de los ejercicios más eficientes para quemar grasas y calorías, debido a que involucra múltiples grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca rápidamente.
Permite mejorar la coordinación mano- pie, mejorando la agilidad y el equilibrio.
Ayuda a fortalecer piernas, brazos, hombros y corazón.
Estimula la formación de hueso nuevo, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Es una excelente manera de liberar endorfinas y disminuir el estrés.
Con sus innumerables variaciones de saltos, nos permite disfrutar de momentos de diversión inolvidables.
Recomendaciones
Comienza a saltar la cuerda de forma gradual.
Aumenta la intensidad y duración de tus sesiones de salto conforme te vayas poniendo en forma.
Escucha a tu cuerpo y descansa cuando necesites hacerlo.
Sentadillas
Las sentadillas son maravillosas para bajar de peso, pues involucran múltiples grupos musculares (especialmente en la parte inferior del cuerpo).
Beneficios
Este ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo, por lo que empezarás a quemar calorías durante todo el día.
Se trabajan los cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales, y se fortalece el core.
Se fortalecen las piernas y se logra tener glúteos fuertes y tonificados, además de mejorar y prevenir dolores de espalda.
Se fortalecen las articulaciones de las rodillas y caderas, lo cual ayuda a reducir el riesgo de presentar lesiones.
Al aumentar la masa muscular (sobre todo de las piernas), el cuerpo comienza a quemar más calorías (incluso cuando se encuentra en reposo).
El corazón se fortalece, ya que cuando se hacen sentadillas de forma dinámica, se reduce la probabilidad de padecer enfermedades del corazón.
Recomendaciones
Asegúrate de aprender la técnica correcta, para evitar lesiones.
Aumenta gradualmente el número de repeticiones.
Varía las sentadillas (laterales, frontales, etc.), para que trabajes diferentes músculos y evites el aburrimiento.
Correr
Este ejercicio de alto impacto ayuda a quemar calorías y grasa corporal, por lo tanto es uno de tus mejores aliados para perder peso.
Beneficios
Ayuda a crear un déficit calórico, esencial para la pérdida de grasa.
Al correr durante 30 minutos, puedes quemar aproximadamente unas 100- 200 calorías.
Mejora la salud cardiovascular, ya que fortalece el corazón, aumenta la capacidad pulmonar y ayuda a mejorar la circulación sanguínea; reduciendo, por ende , el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Fortalece los huesos y articulaciones, previniendo la aparición de osteoporosis.
Ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos que soportan las articulaciones.
Se liberan endorfinas, neurotransmisores que nos producen una sensación de bienestar y nos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
Contribuye a tener un sueño más profundo y reparador.
Recomendaciones
Si eres principiante te recomendamos comenzar de forma gradual. Es decir puedes alternar entre caminar y correr.
A medida de que te sientas más cómodo, podrás ir aumentando de forma gradual la duración de tus sesiones.
Explora diferentes rutas y terrenos para evitar el aburrimiento. De esta forma haces tu entrenamiento interesante.
Evita el sobreentrenamiento.
Descansa cuando necesites descansar.
Flexiones
Las flexiones se conocen principalmente porque ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, pero lo cierto es que también son una de las mejores aliadas para perder peso.
Beneficios
Al hacer flexiones se desarrolla músculo en el pecho, hombros y brazos.
Cuanta más masa muscular tengas, quemarás más calorías cuando estés en reposo, debido a que el músculo es un tejido metabólicamente activo.
Ayudan a aumentar la tasa metabólica basal, lo cual significa que se quemarán más calorías a lo largo del día, incluso cuando se está en reposo.
Se aumenta el gasto calórico total, creando un déficit calórico (necesario para la pérdida de peso).
Recomendaciones
Comienza de forma gradual. Puedes comenzar con flexiones en las rodillas o apoyando las manos sobre una superficie elevada.
Prueba a hacer diferentes tipos de flexiones, para trabajar diferentes músculos.
Mantén el cuerpo alineado.
Baja y sube de forma controlada.
Combina las flexiones con otros ejercicios que incluyan cardio (y otros ejercicios de fuerza).
Cuando tu cuerpo te pida descansar escúchalo y descansa.
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico, que cuando se hace de manera correcta y constante, se convierte en un gran aliado para perder peso.
Beneficios
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, sobre todo los del core, aumentando la tasa metabólica basal.
Al incorporarlo en nuestra rutina de ejercicios, aumenta nuestro gasto calórico total, lo que contribuye a crear un déficit calórico.
Ayuda a corregir el desequilibrio muscular.
Recomendaciones
Si eres principiante podrías comenzar apoyando las rodillas, en lugar de los pies.
Debes asegurarte de que tu cuerpo forme una línea recta, desde la cabeza hasta los talones.
Evita arquear tu espalda o dejar caer la cadera.
Respira profundamente.
Prueba a hacer diferentes tipos de plancha.
Combina con otros ejercicios.
Bicicleta estática
La bicicleta estática es un equipo de cardio que nos ayuda a perder peso, ya que al pedalear la bicicleta quemamos calorías, sobre todo cuando aumentamos la intensidad y duración de nuestras sesiones.
Beneficios
Este ejercicio nos puede ayudar a aumentar el metabolismo basal. Esto quiere decir que quemaremos más calorías incluso si estamos en reposo.
Al combinar este ejercicio con una dieta equilibrada, podremos reducir de forma significativa nuestro porcentaje de grasa corporal y tonificar nuestros músculos.
Ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular.
Tonifica piernas, glúteos y cuádriceps.
Recomendaciones
Comienza con sesiones cortas de baja intensidad y posteriormente gradúa la duración y la resistencia.
Varía la intensidad, alternando entre pedaleo a baja y alta intensidad.
Mantén una postura correcta.
Recuerda tomar suficiente agua, antes, durante y después del ejercicio.
Para obtener óptimos resultados te recomendamos complementar este ejercicio con otros ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Natación
La natación es una muy buena opción para perder peso corporal y mejorar la salud en general. Al nadar, involucramos todo nuestro cuerpo y esto nos permite quemar una gran cantidad de calorías.
Beneficios
Ayuda a aumentar el metabolismo basal, así como también a tonificar los músculos y a definir nuestro cuerpo.
Al hacer natación fortalecemos el corazón, aumenta nuestra resistencia y mejora nuestra circulación sanguínea.
Podemos disfrutar del efecto relajante del agua, lo cual nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Recomendaciones
Prueba alternar entre diferentes estilos de natación (para que trabajes diferentes grupos musculares).
Aumenta la intensidad de forma gradual. Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad y poco a poco ve aumentando de forma gradual la duración y la velocidad.
Complementa la natación con otros ejercicios.
Hidrátate correctamente.
Zancadas
Las zancadas son un complemento perfecto para cualquier rutina de entrenamiento que tenga como objetivo perder peso. También son un ejercicio compuesto, por lo que implican un gasto calórico mayor y cuánto más músculos se trabajan, más calorías se queman.
Beneficios
Ayuda a desarrollar la masa muscular, por ende, contribuye a aumentar el metabolismo basal.
Tonifica y define los músculos, dándole a nuestras piernas y glúteos una apariencia más firme y esculpida.
Recomendaciones
Comienza con zancadas sin peso y luego aumenta gradualmente la dificultad.
Asegúrate de mantener la espalda recta, el pecho hacia adelante y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
Varía las zancadas con otros ejercicios (para mejorar los resultados).
Si sientes dolor, descansa.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio que ayuda a trabajar una enorme cantidad de músculos, sobre todo la espalda, los brazos y el core.
Beneficios
Al involucrar tantos grupos musculares, permite aumentar de manera significativa el gasto calórico durante y después del entrenamiento.
Fortalece la espalda, mejora la postura e incrementa la fuerza en general.
Recomendaciones
Asegúrate de mantener la espalda plana, contraer los abdominales y tirar de la mancuerna hacia tu cuerpo con los codos cerca de las costillas.
Comienza con un peso ligero.
Aumenta de forma gradual la carga, a medida que te fortalezcas.
Consulta a un profesional si tienes alguna duda.
Yoga
El yoga es una herramienta excelente que ayuda a perder peso. ¿Cómo? A través de la combinación de posturas que fortalecen los músculos, aumentan la flexibilidad y promueven la conciencia corporal, además de la respiración profunda.
Beneficios
Permite acelerar el metabolismo, tonificar el cuerpo y a disminuir el estrés diario.
Ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de toxinas y favorece la quema de calorías.
Recomendaciones
Para mejores resultados recomendamos combinar el yoga con una dieta equilibrada.
Combina tus sesiones de yoga con ejercicios cardiovasculares de forma regular.
Sé constante. Recuerda que la pérdida de peso es un proceso gradual y en el mismo la constancia es clave.
Caminar
Caminar es una de las actividades físicas más beneficiosas para la salud, la cual podemos adaptar a nuestro ritmo de vida. Además de ser una forma de ejercitar el cuerpo para mantener la salud, al caminar también podemos perder peso corporal.
Beneficios
Ayuda a quemar calorías (entre 100 y 200 por hora de caminata).
Fortalece los músculos de las piernas y el corazón.
Mejora la circulación sanguínea.
Aumenta el metabolismo basal.
Ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, y a fortalecer los huesos.
Al caminar se reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares).
Recomendaciones
Establece una rutina regular de caminatas.
Aumenta gradualmente la duración e intensidad de las mismas.
Procura variar los terrenos (para aumentar tu desafío).
Sé constante.
Recuerda hidratarte antes, durante y después de caminar.
Consejos finales
Si tienes sobrepeso, es ideal que consultes con un especialista para que pueda adaptar cada entrenamiento a tus capacidades y a tu condición física.
Solo con constancia y dedicación podrás alcanzar tu objetivo de pérdida de peso corporal.
Consulta con tu médico de confianza, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios físicos.
No olvides combinar estos ejercicios con una dieta equilibrada.
Varía tu rutina de ejercicios (para evitar el aburrimiento y maximizar resultados).
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