20 ensaladas saludables para adelgazar

Las ensaladas saludables para adelgazar son recomendadas por su alto contenido de minerales, vitaminas y antioxidantes. Están hechas de vegetales, frutas y verduras, con alto contenido de agua, lo que favorece la saciedad, especialmente en planes de alimentación diseñados para perder peso.

Además, son una fuente de fibra, que contribuyen a la buena digestión y el tránsito intestinal. Pero atento con los aderezos, ya que pueden aumentar considerablemente las calorías que consumes. 

A continuación, te mostramos 20 ideas de ensaladas saludables para cenar y adelgazar, sencillas de preparar y muy prácticas.

1. Ensalada de espinacas, fresas, nueces y queso fresco

Ingredientes

• 2 tazas de espinacas frescas o 200 gramos.

• 5 fresas medianas, bien lavadas y cortadas en rodajas.

• 10 nueces cortadas en trocitos, sin cáscara.

• 50 gramos de queso bien fresco bajo en calorías.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Zumo de limón.

• Una pizca de sal y pimienta negra, si gustas.

Cómo prepararla: Primero, lava bien las espinacas y colócalas en un bol grande. Integra las fresas en trocitos, con las nueces troceadas y el queso cortado en pedacitos pequeños. Para el aderezo, mezcla el zumo de limón con el aceite de oliva, con un poco de sal y la pimienta. Mezcla y sirve.

Esta ensalada es una excelente fuente de antioxidantes, los cuales combaten a los radicales libres, y fibra que mejora la digestión. Debido a sus ingredientes, aporta hierro, vitaminas del grupo B, vitamina C y más. Es ideal para acompañar con pollo o pescado.  

2. Ensalada de pollo a la plancha con aguacate y tomate cherry

Ingredientes

• 150 gramos de filete de pechuga de pollo.

• 10 tomates tipo cherry, cortado en rodajas.

• 1 aguacate cortado en trocitos pequeños.

• Zumo de limón.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Sal y pimienta.

• Hojas de lechuga frescas, que servirán como base.

Cómo prepararla: Empieza cocinando los filetes de la pechuga de pollo, con un poco de sal y pimienta. Al estar fría, córtalos en cubos y ubica un plato con las hojas de lechuga como base y mezcla con los tomates cherry y el aguacate previamente troceados. Finaliza con el aderezo hecho a base de sal, zumo de limón y aceite de oliva.

Es una ensalada para adelgazar debido a que contiene pollo, una fuente de proteína magra baja en calorías. Además, el aguacate es una fuente rica de grasas monoinsaturadas, que aporta saciedad y favorece la salud del corazón y de las arterias. Es ideal para una cena ligera, pero saciante.

3. Ensalada de rúcula con pera, nueces y vinagreta de mostaza

Ingredientes

• 2 tazas de rúcula o 200 gramos, bien fresca.

• 1 pera grande, cortada en finas rodajas.

• 10 nueces cortadas con cáscara en trocitos.

• 1 cucharadita de mostaza.

• 1 cucharadita de aceite oliva extra virgen.

• Sal y pimienta al gusto.

• 1 cucharadita de vinagre de manzana.

Preparación: Primero, lava bien la rúcula con agua fría y reserva en un bol. Integra las rodajas de pera con las nueces cortadas en trocitos. Luego, mezcla el aceite de oliva con la mostaza y el vinagre de manzana, con la sal y pimienta, hasta que emulsionen. Vierte el aderezo en la ensalada y mezcla.

Uno de los beneficios de esta ensalada para adelgazar es que posee sabores intensos que combina muy bien con una porción de pollo a la parrilla. Se puede comer diariamente ya que es baja en grasas, rica en fitonutrientes y fibra, lo que favorece el tráfico intestinal.

4. Ensalada de garbanzos con atún, pepino y pimiento rojo

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos bien cocidos o 150 gramos.

• 1 lata de atún en agua, bien escurrida.

• 1 pepino grande, cortado en finos cubos.

• 1 pimiento rojo, cortado en finas tiras.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Zumo de medio limón.

• Sal, pimienta y perejil al gusto.

Preparación: En un bol, mezcla los garbanzos bien cocidos, el atún desmenuzado, el pepino y el pimiento rebanado en finas tiras. Luego, en otro recipiente, combina el aceite de oliva, el zumo de limón, perejil, sal y pimienta. Añade el aderezo sobre la ensalada e integra todos los ingredientes.

Gracias a los garbanzos, esta ensalada para adelgazar se caracteriza por ser rica en proteínas y fibras, dos nutrientes que permiten controlar los niveles de azúcar en sangre y aportan saciedad. Además, posee ácidos grasos, en especial el omega 3 que potencia la salud cardiovascular, minerales y vitaminas.

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5. Ensalada de canónigos, manzana verde y almendras laminadas

Ingredientes

• 200 gramos de canónigos bien frescos.

• 1 manzana verde, finamente cortada.

• 15 almendras laminadas.

• Jugo medio limón.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Coloca los canónigos y los trozos de manzana en orden en un bol grande. Integra las almendras laminadas, y el aderezo, hecho con zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.

Esta ensalada para adelgazar es ideal para cenas ligeras, ya que tiene un alto contenido de vitamina C, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune y a reparar el organismo durante el descanso. Además, el contenido de fibra favorece la digestión y ayuda a la saciedad.

6. Ensalada de lentejas con zanahoria rallada y huevo cocido

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas o 170 gramos.

• 1 zanahoria grande, finamente rallada.

• 1 huevo cocido, duro, troceado.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal, comino y pimienta al gusto.

Preparación: Comienza mezclando la zanahoria rallada con las lentejas ya cocidas e integra los trocitos de huevo cocido. Añade el aderezo hecho con la mezcla de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y comino. Viértelo en la ensalada y remueve.

Esta es una de las ensaladas que aporta al organismo proteínas y fibras, suministrando altos niveles de energía y mayor saciedad. Además, posee betacaroteno y vitaminas indispensables en cualquier plan de alimentación balanceada.

7. Ensalada de kale con aguacate, semillas de girasol y pollo

Ingredientes

• 2 tazas de kale o col rizado cortado finamente.

• 1 aguacate grande, cortado en finos cubos.

• 150 gramos de pechuga de pollo cocinada a la plancha, cortadas en finas tiras.

• 1 porción de semillas de girasol.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de limón.

• Sal y pimienta.

Preparación: Lava y trocea el kale o col rizado en piezas pequeñas y elimina las secciones duras. Luego, mezcla con el resto de los ingredientes. Para el aderezo, emulsiona el jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y espárcelo sobre la ensalada. Mezcla hasta integrar.  

Esta ensalada para adelgazar contiene col rizada un vegetal rico en nutrientes, con gran contenido de agua y potasio, ideal para ayudar a eliminar el líquido del organismo. Además, es baja en calorías, alta en grasas saludables y fibras, lo que incrementa la sensación de saciedad.

8. Ensalada de tomate, mozzarella light y pistachos

Ingredientes

• 2 tomates maduros y frescos, cortados en finas rodajas.

• 80 gramos de queso mozzarella light, en cubos o rodajas.

• 15 pistachos troceados, sin sal

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Hojas de albahaca frescas al gusto.

• Sal y pimienta.

Cómo prepararla: Coloca las rodajas del tomate en un recipiente plano, juntándolas con el queso mozzarella. Esparce los pistachos picados y coloca las hojas de albahaca para decorar. Luego, añade el aderezo hecho con aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.

Si eres amante de las comidas con un toque de sabor italiano, esta receta es ideal. Al tener tomate como base, son ricas en antioxidantes y otros minerales que ayudan a combatir el estrés y cansancio. Además, el queso mozzarella light es rico en proteínas bajas en grasas, lo que aporta saciedad, ideal para una cena nutritiva.

9. Ensalada de brotes verdes con salmón ahumado y naranja

Ingredientes

• 2 tazas de lechuga, espinaca y rúcula o brotes verdes.

• 100 gramos de salmón rebanado en tiras.

• 1 naranja mediana, pelada y en gajos.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón o si prefieres, vinagre de manzana.

• Sal y pimienta.

Preparación: En un recipiente grande, combina la lechuga, espinaca, rúcula y trocitos de naranja. Coloca el salmón arriba. Después, añade el aderezo hecho con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla suavemente hasta fusionar todos los sabores.

Si buscas una ensalada para adelgazar alta en proteína, esta opción es recomendable. Al tener salmón, integra una excelente fuente de ácidos saludables para la salud, como el Omega 3, los cuales favorecen la función cardiovascular. Además, prolonga la sensación de saciedad, indispensable en la pérdida de peso.

10. Ensalada de espinacas, remolacha cocida y nueces

Ingredientes

• 200 tazas de espinacas bien frescas.

• 1 remolacha grande, cocida y troceada en piezas pequeñas.

• 10 nueces troceadas.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal y pimienta.

Preparación: Coloca las espinacas en un recipiente grande, agrega la remolacha y distribuye las nueces encima. Haz un aderezo con aceite de oliva, jugo de limón, una pizca de sal, pimienta y viértelo sobre la ensalada. Integra hasta que los sabores se emulsionen.

Esta es una ensalada que destaca por ser única en la combinación de colores y textura. Además, combina las propiedades desintoxicantes de la remolacha con la fibra y micronutrientes de la espinaca, lo que la convierte en un plato completo y muy nutritivo.

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11. Ensalada de pavo, manzana, apio y yogurt natural como aliño

Ingrediente

• 150 gramos de pechuga de pavo cocida a la plancha, cortada en trocitos.

• 1 manzana verde roja o verde, cortada en rebanadas.

• 2 ramas de apio, cortadas finamente.

• ½ Taza de yogurt desnatado.

• Jugo de limón.

• Sal, pimienta y un poco de mostaza si gustas.

Preparación: Primero, mezcla la pechuga de pavo, las rebanadas de manzana y las ramas de apio en un recipiente. En otro bol, combina el yogurt griego, el jugo de limón, la sal, pimienta y mostaza hasta lograr una mezcla homogénea. Luego, vierte este aderezo sobre la ensalada e integra bien.

Es una ensalada alta en proteínas gracias al pavo, ideal para una cena, debido a que apoya la regeneración de la masa muscular y de los tejidos durante el descanso. 

12. Ensalada de atún con alubias blancas, cebolla morada y perejil

Ingredientes

• 1 lata de atún en agua, de 100 gramos

• 150 gramos de alubias blancas bien cocidas.

• ½ cebolla morada, cortada en finas rodajas.

• Una porción pequeña de perejil fresco.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Sal y pimienta al gusto.

Jugo de medio limón.

Preparación: Mezcla el atún previamente desmenuzado con las alubias blancas. Añade la cebolla morada y el perfil finamente picado. Luego, realiza un aderezo con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Ahora, espárcelo sobre la ensalada e integra.

Si estás en un plan de pérdida de peso, esta ensalada es una alternativa recomendable debido al contenido de proteínas sanas y de fibras saludables que posee. Aporta saciedad, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y favorece la pérdida de peso.

13. Ensalada de pepino, aguacate, huevo cocido y semillas de lino

Ingredientes

1 pepino mediano, sin cáscara y cortado en finos cubos.

1 aguacate grande, cortado en cubos.

1 huevo cocido duro, rebanado en rodajas.

1 cucharadita de semillas de lino.

Jugo de medio limón.

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Coloca el pepino y aguacate previamente picados en un bol, añade las rebanadas del huevo duro y coloca las semillas de lino. En otro bol, combina el aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y mezcla. Ahora, viértelo en la ensalada y remueve.

Si buscas una ensalada para adelgazar que aporte frescura al plato, esta opción es recomendable. Es baja en calorías y le aporta al organismo hidratación, gracias al contenido de agua del pepino. Además, posee grasas saludables y fibras lo que favorece la salud cardiovascular y el tránsito intestinal.

14. Ensalada de quínoa con pollo, espinaca y almendras tostadas

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida.

• 150 gramos de pechuga de pollo cocinada a la plancha, cortadas en cubos.

• 2 tazas de espinacas frescas.

• 15 almendras ligeramente tostadas y laminadas.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal y pimienta.

Preparación: Dispón en un bol la quínoa cocida, las espinacas frescas, el pollo a la plancha y las almendras. Prepara el aderezo con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, mezclando hasta emulsionar. Esparce sobre los ingredientes de la ensalada y revuelve hasta que todos los sabores se fusionen.

Las ensaladas para adelgazar con quínoa ayudan a aumentar la energía y potencia la recuperación tras realizar actividad física. Es una fuente de macronutrientes perfecta para esos días de entrenamiento y actividad intensa.  

15. Ensalada de col lombarda, zanahoria, manzana y vinagreta de limón

Ingredientes

• 2 tazas de col morada o repollo morado rallado finamente.

• 1 zanahoria rallada.

• 1 manzana grande, rebanada en juliana.

• Jugo de limón.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Una pizca de sal y pimienta.

Preparación: En un recipiente grande, mezcla el repollo morado con la zanahoria y las rodajas de manzana. Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Une y remueve hasta que se integren los sabores.

Si tienes pensado almorzar o cenar una parrilla, esta ensalada es perfecta para acompañarla. Combina lo crujiente del repollo morado con sus propiedades antioxidantes, nutrientes y vitaminas que favorecen la digestión. Además, es fresca y muy saciante.

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16. Ensalada de escarola con granada, nueces y queso de cabra light

Ingredientes

• 2 tazas de escarola fresca.

• ½ granada sin semillas.

• 10 nueces cortadas en trocitos.

• 50 gramos de queso de cabra bajo en calorías.

• Jugo de medio limón.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Sal y pimienta.

Preparación: Coloca las hojas de escarola o lechuga en un bol. Añade la granada en trocitos, las nueces y el queso de cabra en cubitos. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón, añadiendo la sal y pimienta al gusto. Mezcla los ingredientes hasta integrar.

Si buscas un plato para el verano, esta ensalada a base de escarola o lechuga es ideal.  Favorece la pérdida de peso por el alto contenido en fibras, por tener un efecto saciante y ser baja en grasas. Además, posee frutos con alto contenido de vitamina C, lo que favorece al sistema inmunológico.

17. Ensalada templada de calabacín, pollo y semillas de calabaza

Ingredientes

• 1 calabacín mediano, cortado finamente en rodajas.

• 150 gramos de pechuga de pollo cocida, desmenuzada.

• 1 cucharada de semillas de calabaza.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal y pimienta al gusto.

• Si gustas, puedes añadir hojas frescas de albahaca.

Preparación: En una sartén saltea las rodajas de calabacín un poco con un poco de aceite y deja enfriar. Luego, mezcla con el pollo y las semillas de calabaza. Después, adereza con el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, junto a la albahaca como ingrediente opcional. Mezcla hasta integrar y disfruta.

Si estás en pérdida de peso, esta ensalada es recomendable por ser muy baja en calorías, grasas, pero con un alto contenido de fibras. Aporta hidratación y mejora la salud digestiva. También, es muy saciante y prolonga el efecto por horas, cuando se combina con carbohidratos complejos, como la papa.

18. Ensalada de garbanzos, aguacate y tomate natural

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos previamente cocidos.

• 1 aguacate mediano, cortado en finas rodajas.

• 2 tomates maduros, cortados en rodajas.

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal, pimienta y comino al gusto.

Preparación: En un recipiente grande, mezcla los garbanzos con las rodajas de aguacate y de tomate. En otro bol, mezcla el zumo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y comino. Vierte esta mezcla en la ensalada y revuelve hasta unir todos los ingredientes.

Esta es una de las ensaladas para adelgazar clásica de quienes buscan mejorar la digestión y prevenir enfermedades como la diabetes. Son altas en proteína vegetal y fibra, lo que ayuda a reducir la ansiedad por comer y prolonga por más tiempo el efecto de saciedad.   

19. Ensalada de rúcula, mango y langostinos salteados

Ingredientes

• 2 tazas de rúcula bien fresca.

• ½ mango maduro, cortado en finas tiras.

• 100 gramos de langostinos, limpios y sin cáscara.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Saltear los langostinos brevemente en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén rosados. Luego, en un recipiente integra la rúcula, el mango y añade los langostinos salteados. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla los ingredientes hasta que se integren.

Esta es una de las ensaladas recomendadas en los tratamientos para la obesidad. Los langostinos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales, omega 3, yodo, selenio y otros nutrientes necesarios para la función tiroidea. Además, la combinación de ingredientes favorece la desintoxicación del organismo sin sacrificar sabor y nutrición.

20. Ensalada de berros con pera, nueces y pechuga de pavo

Ingredientes

• 2 tazas de berros bien frescos.

• 1 pera grande, cortada en finos cubos.

• 10 nueces troceadas.

• 150 gramos de pechuga de pavo cocida a la plancha.

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• Jugo de medio limón.

• Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Coloca los berros en un recipiente, agrega los cubitos de pera y rocía las nueces troceadas. Integra la pechuga de pavo previamente cortada en tiras y adereza con el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar los sabores.

Para individuos que tienen problemas de anemia, esta ensalada es una excelente fuente de hierro, calcio, potasio y magnesio, debido al berro. Además, la combinación con frutas como la pera aporta un delicioso sabor y la pechuga de pavo suministra proteínas. Es una ensalada para adelgazar, perfecta para una cena nutritiva y saludable.