15 desayunos saludables para adelgazar

Si estás en un plan alimenticio para la pérdida de peso, es posible que surja la duda de cuáles son los desayunos saludables para adelgazar. Desayunar bien te ayudará a cubrir parte importante de tus requerimientos nutricionales del día, y por tanto, a sentirte más saciado a lo largo del día. 

En este artículo, te mostramos 15 desayunos para adelgazar, destacando los beneficios de hacerlo de forma saludable. También, te contamos cómo es el desayuno ideal para que puedas diseñar tus propios menús. ¡Sigue leyendo!

¿Cómo debe ser un desayuno saludable para adelgazar?

Un buen diseño debería contener un alto porcentaje de proteínas, entre 20 gr a 40 gr de proteínas. Las proteínas son esenciales para el mantenimiento de la masa muscular y para la pérdida de grasa. Además, consumir altas cantidades de proteína en el desayuno te hará sentir más saciado y puede reducir considerablemente la ansiedad por comer durante el día.

3 a 4 huevos, 100 a 150 gr de pollo, 100 gr de atún, etc., son excelentes alternativas para cubrir parte importante de los requerimientos diarios de proteína del día.  

También es importante que consumas una mayor cantidad de fibra presente en frutas enteras, verduras y cereales integrales. La fibra ayuda a regular la digestión y a prolongar la sensación de saciedad. Esto, al igual que la proteína, es importante para evitar la ansiedad y el consumo excesivo de alimentos a lo largo del día.

Una excelente alternativa también sería incluir grasas saludables para aumentar la sensación de saciedad durante el día. El aguacate, los frutos secos y algunas semillas son excelentes fuentes de grasas saludables. 

Recomendación: es importante que conozcas tus requerimientos diarios de proteínas para que sepas las porciones que debes incluir en el desayuno y en el resto de las comidas a lo largo del día. 

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15 desayunos saludables que te ayudarán a perder peso

No existe una única respuesta a la pregunta: cuál es el mejor desayuno para adelgazar. Realmente, lo más importante es que sea alta en proteínas y que los demás alimentos que acompañan tengan un alto aporte nutricional. Sin embargo, el tipo de alimento a incluir dependerá del gusto y de las posibilidades de cada persona.  

Ahora sí, veamos 15 desayunos saludables para adelgazar que puedes modificar según tus gustos, necesidades y presupuesto.

1. Tortilla con verduras y pan integral

Ingredientes:

• 3 huevos.

• 1 taza de espinacas, cebolla y champiñones salteados.

• 1 rebanada de pan integral.

Preparación: Para esta receta, bate los huevos en un bol y añade las verduras salteadas previamente. Luego, vierte la mezcla en una sartén antiadherente o ligeramente engrasada y cocina a fuego medio. Tuesta una rebanada de pan integral para acompañar y sirve.

Esta preparación aporta proteína completa, hierro y fibra vegetal extraída de las verduras. También aporta grasas saludables y carbohidratos complejos del pan integral que permite una liberación prolongada de energía y ofrece mucha saciedad. 

2. Yogur con avena, frutos secos y pavo

Ingredientes:

• 200 g de yogur griego natural 0%.

• 30 g de avena.

• 10 almendras.

• 2 lonchas de pavo bajo en sal.

• 1/2 manzana.

Preparación: En una taza, mezcla el yogur griego con la avena y la manzana picada. Luego, incorpora las almendras troceadas y deja reposar por unos minutos para una textura cremosa y consistente. Sirve y acompaña con las lonchas de pavo bajo en sal salteadas en una sartén.

Este desayuno combina la cremosidad y el alto contenido proteico del yogur griego con la fibra y los antioxidantes de la manzana y la avena. Además, las almendras y el pavo aportan grasas saludables y proteínas adicionales. Puedes agregar algunas almendras para aumentar las grasas saludables y la proteína si lo deseas. Es un desayuno perfecto para aquellos días en que no te apetece hacer algo muy elaborado sin dejar de ser saludable. 

3. Tostadas con huevo revuelto, tomate y aguacate

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral.

• 3 yemas + 1 huevo entero.

• 2 rodajas de tomate.

• 1/4 de aguacate.

Preparación: Bate los huevos para preparar un revuelto y cocina en una sartén antiadherente sin añadir mucha grasa. Tuesta las rebanadas de pan integral. Para el montaje, coloca el huevo revuelto sobre una de las rebanadas de pan, las rodajas de tomate fresco y el aguacate. Cubre con la otra rebanada para un delicioso sándwich.

Es un buen desayuno para adelgazar porque tiene un alto contenido de proteína y antioxidantes. El huevo aporta aminoácidos esenciales, mientras que el tomate y el aguacate proveen vitamina C, fibra y grasas monoinsaturadas. Sin duda, una opción completa y con buen efecto saciante.

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4. Tortitas de avena con pavo y frutos rojos

Ingredientes:

• 1 huevo + 2 yemas 

• 30 g de avena.

• 1 loncha de pechuga de pavo.

• 1/2 taza de frutos rojos.

• Canela al gusto.

Preparación: En un bol, mezcla el huevo, las yemas y la avena hasta obtener una masa homogénea. Luego, cocina pequeñas tortitas en una sartén antiadherente, asegurándose de que queden bien cocidas. Sirve las tortitas con la loncha de pavo y acompaña con los frutos rojos. Espolvorea canela, si deseas.

Este desayuno sano para adelgazar integra proteínas de alta calidad y carbohidratos de liberación lenta. Debido a esta selección es posible mantener un nivel de energía estable durante varias horas. Es una excelente alternativa si te gustan los desayunos dulces. Si quieres más proteína, puedes agregar una scope de proteína a la mezcla. 

5. Salteado de garbanzos con huevos y pan

Ingredientes:

• 1/2 taza de garbanzos cocidos.

• 3 huevos cocidos.

• 1 rebanada de pan integral.

• Espinaca y tomate cherry.

Preparación: Saltear los garbanzos junto con las espinacas en una sartén con un toque de aceite de oliva y las especias elegidas. Incorporar los huevos cocidos troceados y los tomates cherry cortados a la mitad. Servir acompañado de una rebanada de pan integral tostado.

Se considera un desayuno saciante para adelgazar, debido a la combinación vegetal y animal rica en proteína, hierro, fibra y energía. Es recomendable para días donde se necesita alto rendimiento físico, garantizando una digestión equilibrada y una prolongada sensación de saciedad.

6. Tostadas con hummus, huevo y kiwi

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral.

• 3 huevos cocidos.

• 2 cucharadas de hummus.

• 1 kiwi.

Preparación: Untar el hummus sobre la rebanada de pan integral tostada, agregar los huevos cocidos en rodajas y acompañar con el kiwi troceado.

Este desayuno es una excelente fuente de proteína, fibra y grasas saludables. El kiwi aporta vitamina C, necesaria para la función inmunológica y la absorción de hierro. 

7. Porridge con requesón, huevo y fruta

Ingredientes:

• 30 g de avena cocida en 150 ml de leche desnatada.

• 3 huevo duro.

• 30 g de requesón 0%.

• 1/2 manzana.

Preparación: Cocinar la avena en leche desnatada lentamente hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Añadir el requesón para intensificar el sabor y servir con los huevos y la manzana en trozos.

Se trata de uno de los desayunos saludables para adelgazar debido a que aporta proteínas lácteas, hidratos complejos, fibra y calcio.

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8. Tostadas con atún y tomate

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral.

• 1 lata de atún al natural (80 g).

• 2 rodajas de tomate.

• 1 mandarina.

Preparación: Si lo deseas, puedes empezar tostando dos rebanadas de pan integral para realzar su sabor. Desmenuza el atún al natural y distribúyelo de manera uniforme sobre el pan. Coloca dos rodajas de tomate fresco sobre cada tostada. Acompaña con una mandarina.

Uno de los beneficios de este desayuno es el aporte de proteína magra, omega 3, fibra y vitamina C. Esto garantiza mayor reparación y mantenimiento de la masa muscular, así como mayor saciedad. Además, es bajo en grasas saturadas, pero muy nutritivo.

9. Wrap de huevo con espinacas y queso fresco

Ingredientes:

• 3 yemas + 1 huevo.

• 1 tortilla integral.

• Espinacas salteadas.

• 30 g de queso fresco batido 0%.

Preparación: Bate las yemas junto con el huevo entero y cocina la mezcla en una sartén antiadherente, formando una capa. Voltea, añade las espinacas salteadas, coloca el queso fresco batido y luego la tortilla. Enrolla el wrap y córtalo a la mitad para facilitar su consumo.

Este wrap alto en proteínas es una excelente alternativa si quieres hacer algo diferente. Es un desayuno saciante que aporta calcio, hierro y fibra.

10. Kéfir con pollo, jamón cocido y plátano

Ingredientes:

• 200 ml de kéfir natural.

• 100 gr de pechuga de pollo.

• 2 lonchas de jamón cocido extra magro.

• 1/2 plátano.

Preparación: Sirve el kéfir natural frío. Acompaña con dos lonchas de jamón cocido extra magro, rodajas de plátano y los 100 gr de pollo.

Es un desayuno saciante para adelgazar. Los probióticos del kéfir te ayudarán a regular la microbiota intestinal. 

11. Tortilla con calabacín y pan

Ingredientes:

• 3 huevos.

• 1 taza de calabacín y cebolla.

• 1 rebanada de pan integral.

• 3-4 fresas.

Preparación: Bate los huevos e incorpora la mezcla de calabacín y cebolla, deja dorar por ambos lados. Acompaña la tortilla con el pan integral tostado y las fresas.

Es uno de los desayunos sanos para adelgazar debido a la combinación de proteínas, vegetales y frutas. Gracias al aporte de proteína, fibra, agua, vitaminas antioxidantes y energía sostenida, es muy equilibrado y ofrece un efecto de saciedad por varias horas.

12. Tostada con aguacate y sardinas

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral.

• 1/4 de aguacate.

• 100 g de sardinas en conserva al natural.

• Rodajas de pepino (opcional).

Preparación: Tuesta una rebanada de pan integral, extiende el aguacate y coloca 100 g de sardinas al natural, procurando una distribución homogénea. Luego, añade rodajas finas de pepino de manera opcional y sirve.

Si te gustan las sardinas, esta es una preparación que te encantará. Además, es un desayuno funcional que integra omega 3, calcio, proteínas y fibra, muy completo para perder grasa. 

13. Bizcocho de avena con yogur y pollo

Ingredientes:

• 1 porción de bizcocho casero (avena, huevo, zanahoria, sin azúcar o muy bajo en azúcar).

• 100 g de yogur natural.

• 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha.

Preparación: Utiliza un bizcocho casero saludable previamente preparado a base de huevo, harina de avena y zanahoria, evitando  o reduciendo al máximo el azúcar añadida. Corta una porción y acompaña con yogur natural, y una loncha de pechuga de pollo a la plancha. Sirve a tu gusto.

Si te gusta desayunar con bizcocho,esta es una opción saludable alta en proteínas, fibra y probióticas. 

14. Galletas de avena con yogur y yemas cocidas

Ingredientes:

• 2-3 galletas caseras (avena, plátano, huevo).

• 150 g de yogur natural.

• 2 yemas de huevo cocidas.

Preparación: Sirve las galletas con 2 yemas de huevo cocidas a tu gusto. Acompaña con 150 gramos de yogur natural.

Si te preguntas qué desayunar para adelgazar sin invertir mucho tiempo, esta opción es ideal. Es una excelente fuente de fibra, proteínas completas, potasio, probióticos y bajo en azúcares. También, es ideal para quienes prefieren algo dulce.

15. Sándwich de pollo y fruta

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral.

• 100- 120 g de pechuga de pollo cocida.

• Lechuga y tomate.

• 1 mandarina.

Preparación: Utiliza dos rebanadas de pan integral para formar la base del sándwich. Luego, incorpora la pechuga de pollo cocida, cortada en láminas o en trozo, hojas frescas de lechuga y rodajas de tomate. Acompaña con una mandarina.

Es uno de los clásicos desayunos para adelgazar, ya que integra proteína magra, fibra, vitamina C y carbohidrato complejo. Además, es fácil de preparar, completo y saciante, ideal para esos días de entrenamiento o de gran esfuerzo físico.

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